Διατροφή

10+1 τρόφιμα για μια υγιή καρδιά

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν ένα από τα σημαντικότερα και συχνότερα προβλήματα υγείας παγκοσμίως, που οδηγούν σε μεγάλο ποσοστό στο θάνατο. Η διατροφή είναι στενά συνδεδεμένη με ορισμένους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως η παχυσαρκία, η υψηλή χοληστερόλη, ο σακχαρώδης διαβήτης και η υπέρταση.

Μια σωστή διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο μπορεί αποδεδειγμένα να βοηθήσει σε σημαντικό βαθμό στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μερικά τρόφιμα που έχουν αναγνωριστεί ως ευεργετικά για τη διατήρηση της καλής υγείας της καρδιάς είναι τα εξής:

  1. Σπαράγγια

Τα σπαράγγια αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρόσληψης φυλλικού οξέος, το οποίο παρεμποδίζει τη συσσώρευση ομοκυστεΐνης στο σώμα. Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ, το οποίο όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα στο σώμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως η στεφανιαία νόσος και το εγκεφαλικό επεισόδιο.

  1. Όσπρια

Η κατανάλωση οσπρίων (φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, φακές, κλπ) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL («κακής») χοληστερόλης και γενικότερα στην προάσπιση της υγείας της καρδιάς, λόγω των υψηλών ποσοτήτων φυτικών ινών, πρωτεϊνών και αντιοξειδωτικών πολυφαινολών, που αυτά περιέχουν.

  1. Μούρα

Τα μούρα είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης Α, βιταμίνης C και πολυφαινολικών ενώσεων, τα οποία συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

  1. Μπρόκολο

Η τακτική κατανάλωση μπρόκολου (μαγειρεμένου στον ατμό) έχει συνδεθεί με αρκετά οφέλη υγείας, μεταξύ των οποίων είναι η μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, η μείωση του κίνδυνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και γενικότερα η προαγωγή της μακροζωίας.

  1. Σπόροι chia & λιναρόσποροι

Οι λιναρόσποροι και οι σπόροι chia είναι μια εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, όπως το α-λινολενικό οξύ, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο για την υγεία και μειώνουν τον κίνδυνο θρομβώσεων του αίματος και αρρυθμιών, που μπορεί να οδηγήσουν στην καρδιακή προσβολή.

Επιπλέον, τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, της ολικής και LDL χοληστερόλης, καθώς και της αρτηριακής πίεσης. Σημαντική είναι επίσης η συμβολή τους στην αποτροπή της συσσώρευσης των λιπαρών και δημιουργία πλακών στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών (αρτηριοσκλήρωση).

  1. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα (πλούσια σε κακάο), σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, μπορεί να προστατεύσει από την αθηροσκλήρωση, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Συγκεκριμένα, η μαύρη σοκολάτα φαίνεται πως μπορεί να αποτρέψει τη δυσκαμψία των αρτηριών και την προσκόλληση των λευκών αιμοσφαιρίων στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, τα οποία εμπλέκονται στην εμφάνιση αθηροσκλήρωσης.

  1. Λιπαρά ψάρια

Η συχνή κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα, ο τόνος και η σαρδέλα, είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία της καρδιάς.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός πως τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην επιβράδυνση της ανάπτυξης πλάκας στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών, καθώς επίσης και στη διατήρηση των φυσιολογικών καρδιακών παλμών.

  1. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, πεκάν, καρύδια) είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, που συμβάλουν στην καλή υγεία της καρδιάς.

  1. Βρώμη

Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, η κατανάλωση προϊόντων με βάση τη βρώμη, πλούσιων σε φυτικές ίνες, μπορεί να βοηθήσει στη σημαντική μείωση των επιπέδων της ολικής και LDL χοληστερόλης, με αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.

  1. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι μια από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς καρδιακού ρυθμού, με αποτέλεσμα η τακτική κατανάλωσή του να θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.

  1. Ντομάτα

Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην καλή υγεία της καρδιάς, όπως οι φυτικές ίνες, το κάλιο, η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ και η χολίνη.

Μάλιστα, οι επιστήμονες υποστηρίζουν πως η ταυτόχρονη αύξηση της πρόσληψης καλίου και μείωση της πρόσληψης νατρίου, μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετικά ευεργετική διατροφική αλλαγή για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

+ 7 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

What are the best foods for heart health? https://www.medicalnewstoday.com/articles/321820

Innovation: Food, Nutrition, and the Promise of Heart Health https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109721057004?via%3Dihub

Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326479/

Berries: emerging impact on cardiovascular health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/

Fish and Omega-3 Fatty Acids https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids#.Wvndny-ZOCQ

Sodium and potassium intake and mortality among US adults: prospective data from the Third National Health and Nutrition Examination Survey https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21747015/