Τι αισθάνεσαι;

Διατροφή

10 διατροφικές παραδοχές που όλοι οι επιστήμονες επισημαίνουν για την υγεία σας

Υπάρχουν πολλές διαφωνίες στη διατροφή και συχνά φαίνεται ότι οι άνθρωποι δεν μπορούν να συμφωνήσουν σε τίποτα. Υπάρχουν όμως μερικές εξαιρέσεις σε αυτό.

  1. Η πρόσθετη ζάχαρη είναι μια καταστροφή

Για να βελτιώσουν τη γεύση των επεξεργασμένων τροφίμων, οι παραγωγοί συχνά προσθέτουν σε αυτά ζάχαρη. Αυτός ο τύπος ζάχαρης είναι γνωστός ως πρόσθετη ζάχαρη. Οι συνήθεις τύποι προστιθέμενης ζάχαρης περιλαμβάνουν τη ζάχαρη (σακχαρόζη) και τα σιρόπια, όπως το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Όλοι γνωρίζουν ότι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας προστιθέμενης ζάχαρης είναι ανθυγιεινή. Ενώ ορισμένοι πιστεύουν ότι η ζάχαρη είναι απλώς μια υπόθεση «κενών» θερμίδων, άλλοι πιστεύουν ότι αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών που σκοτώνουν εκατομμύρια ανθρώπους κάθε χρόνο. Είναι σίγουρα αλήθεια ότι η πρόσθετη ζάχαρη περιέχει κενές θερμίδες. Δεν υπάρχουν θρεπτικά συστατικά σε αυτήν, εκτός από τη ζάχαρη. Κατά συνέπεια, το να βασίζετε τη διατροφή σας σε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να συμβάλει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών. Αλλά αυτό είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Υπάρχουν πολλοί άλλοι κίνδυνοι που σχετίζονται με την υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης και οι οποίοι πλέον φτάνουν στην φως. Η πρόσθετη ζάχαρη ενοχοποιείται ως κύρια αιτία της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2. Πολλές μελέτες έχουν αρχίσει να συνδέουν την κατανάλωση ζάχαρης και με ανάπτυξη καρκίνου. Συχνά κατηγορείται η υψηλή περιεκτικότητα της προστιθέμενης ζάχαρης σε φρουκτόζη.

  1. Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι ζωτικής σημασίας και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά σημαντικά για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Για παράδειγμα, το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που προέρχεται από ζώα, αποτελεί περίπου το 10-20% της συνολικής περιεκτικότητας σε λίπος στον εγκέφαλο. Η χαμηλή πρόσληψη ωμέγα-3 σχετίζεται με χαμηλότερο δείκτη νοημοσύνης, κατάθλιψη, διάφορες ψυχικές διαταραχές, καρδιακές παθήσεις και πολλές άλλες σοβαρές ασθένειες. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών: το α-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Το ALA προέρχεται κυρίως από φυτικά έλαια, ενώ οι καλύτερες πηγές EPA και DHA είναι τα λιπαρά ψάρια, τα ιχθυέλαια και ορισμένα έλαια φυκιών. Άλλες καλές πηγές EPA και DHA είναι το κρέας που τρέφεται με χορτάρι και τα αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 ή τα αυγά βοσκής. Η φυτική μορφή, ALA, πρέπει να μετατραπεί σε DHA ή EPA για να λειτουργήσει σωστά στο ανθρώπινο σώμα. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία μετατροπής είναι αναποτελεσματική στον άνθρωπο. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τρώτε άφθονα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε DHA και EPA.

  1. Δεν υπάρχει τέλεια δίαιτα για όλους

Όλοι οι άνθρωποι είναι μοναδικοί. Οι ανεπαίσθητες διαφορές στη γενετική, τον σωματότυπο, τη σωματική δραστηριότητα και το περιβάλλον μπορούν να επηρεάσουν το είδος της διατροφής που πρέπει να ακολουθήσετε. Μερικοί άνθρωποι τα καταφέρνουν καλύτερα με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ενώ άλλοι είναι καλύτερα με μια χορτοφαγική δίαιτα υψηλών υδατανθράκων. Το γεγονός είναι ότι αυτό που λειτουργεί για το ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για κάποιον άλλον. Για να καταλάβετε τι πρέπει να κάνετε, μπορεί να χρειαστεί λίγος πειραματισμός. Δοκιμάστε μερικά διαφορετικά πράγματα μέχρι να βρείτε κάτι που σας αρέσει και πιστεύετε ότι μπορείτε να το τηρήσετε.

  1. Τα τεχνητά τρανς λιπαρά είναι πολύ ανθυγιεινά

Τα τρανς λιπαρά σχηματίζονται ως παράπλευρο προϊόν όταν τα φυτικά έλαια υδρογονώνονται. Οι παραγωγοί τροφίμων χρησιμοποιούν συχνά την υδρογόνωση για να σκληρύνουν τα φυτικά έλαια για χρήση σε προϊόντα όπως η μαργαρίνη. Επειδή τα τρανς λιπαρά έχουν συνδεθεί με κακή υγεία, η μαργαρίνη χωρίς τρανς λιπαρά γίνεται όλο και πιο διαδεδομένη. Η υψηλή πρόσληψη τρανς λιπαρών συνδέεται με διάφορες χρόνιες ασθένειες, όπως η κοιλιακή παχυσαρκία, η φλεγμονή και οι καρδιακές παθήσεις, για να αναφέρουμε μερικές από αυτές.

  1. Η κατανάλωση λαχανικών θα βελτιώσει την υγεία σας

Τα λαχανικά κάνουν καλό. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μια ατελείωτη ποικιλία ιχνοστοιχείων που η επιστήμη μόλις άρχισε να ανακαλύπτει. Σε μελέτες παρατήρησης, η κατανάλωση λαχανικών συνδέεται με βελτιωμένη υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών. Συνιστάται να τρώτε μια ποικιλία λαχανικών κάθε μέρα. Είναι υγιεινά, χορταστικά και προσθέτουν ποικιλία στη διατροφή σας.

  1. Είναι σημαντικό να αποφύγετε την ανεπάρκεια βιταμίνης D στον οργανισμό σας

Η βιταμίνη D είναι μια μοναδική βιταμίνη που στην πραγματικότητα λειτουργεί ως ορμόνη στο σώμα. Το δέρμα παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Με αυτόν τον τρόπο οι άνθρωποι έπαιρναν το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής τους απαίτησης σε όλη τη διάρκεια της εξέλιξης. Ωστόσο, ένα μεγάλο μέρος του κόσμου παρουσιάζει σήμερα ανεπάρκεια σε αυτό το κρίσιμο θρεπτικό συστατικό. Σε πολλά μέρη, ο ήλιος απλώς δεν είναι διαθέσιμος κατά το μεγαλύτερο μέρος του έτους. Ακόμη και εκεί που υπάρχει ήλιος, πολλοί άνθρωποι τείνουν να μένουν μέσα και να χρησιμοποιούν αντηλιακό όταν βγαίνουν έξω. Τα αντηλιακά εμποδίζουν αποτελεσματικά την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα. Αν έχετε έλλειψη βιταμίνης D, τότε στην πραγματικότητα σας λείπει μια σημαντική ορμόνη του οργανισμού. Η ανεπάρκεια συνδέεται με πολλές σοβαρές ασθένειες, όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος, η οστεοπόρωση και άλλες. Για να μάθετε αν κινδυνεύετε, επισκεφθείτε έναν γιατρό και μετρήστε τα επίπεδά της στο αίμα σας. Δυστυχώς, μπορεί να είναι δύσκολο να λάβετε αρκετή βιταμίνη D από τη διατροφή. Εάν η λήψη περισσότερου ήλιου δεν αποτελεί επιλογή, η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης D ή μιας κουταλιάς της σούπας μουρουνέλαιο κάθε μέρα είναι ο καλύτερος τρόπος για να προλάβετε ή να αντιστρέψετε μια ανεπάρκεια.

  1. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι κακοί για εσάς

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις σχετικά με τους υδατάνθρακες και το λίπος. Κάποιοι πιστεύουν ότι το λίπος είναι η ρίζα κάθε κακού, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι οι βασικοί παράγοντες της παχυσαρκίας και άλλων χρόνιων ασθενειών. Αλλά σε αυτό που σχεδόν όλοι συμφωνούν είναι ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες δεν είναι τόσο υγιεινοί όσο οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες. Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι βασικά ολόκληρα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φασόλια, τα λαχανικά και τα φρούτα. Οι ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, είναι η ζάχαρη και το επεξεργασμένο αλεύρι. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιέχουν πολυάριθμα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, όταν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά, υφίστανται επεξεργασία, τα πιο θρεπτικά μέρη αφαιρούνται. Αυτό που μένει είναι τεράστιες ποσότητες εύπεπτου αμύλου. Όσοι βασίζουν τη διατροφή τους σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να έχουν έλλειψη φυτικών ινών και πολλών άλλων υγιεινών θρεπτικών συστατικών. Ως αποτέλεσμα, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών. Η κατανάλωση ραφιναρισμένων υδατανθράκων θα προκαλέσει επίσης ταχείες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος. Ενώ τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι ανθυγιεινά για όλους τους ανθρώπους, αποτελούν πολύ μεγαλύτερη ανησυχία για τα άτομα με διαβήτη. Είναι σαφές ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι πολύ πιο υγιεινοί από τους επεξεργασμένους ομολόγους τους.

  1. Τα συμπληρώματα δεν μπορούν ποτέ να αντικαταστήσουν πλήρως τα πραγματικά τρόφιμα

Η διατροφή είναι η ιδέα ότι τα τρόφιμα δεν είναι τίποτα περισσότερο από το άθροισμα των επιμέρους θρεπτικών συστατικών τους. Αλλά είναι επίσης μια παγίδα στην οποία τείνουν να πέφτουν πολλοί λάτρεις της διατροφής. Οι ξηροί καρποί, για παράδειγμα, δεν είναι απλώς όστρακα φορτωμένα με πολυακόρεστα λιπαρά. Με τον ίδιο τρόπο, τα φρούτα δεν είναι απλώς υδαρείς σακούλες με ζάχαρη. Πρόκειται για αληθινά τρόφιμα με τεράστια ποικιλία ιχνοστοιχείων θρεπτικών συστατικών. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα, αυτά που μπορείτε να πάρετε και από μια φτηνή πολυβιταμίνη, είναι μόνο ένα μικρό μέρος της συνολικής ποσότητας θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα. Ως εκ τούτου, τα συμπληρώματα δεν μπορούν να φτάσουν την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνετε από τις πραγματικές τροφές. Ωστόσο, πολλά συμπληρώματα μπορεί να είναι ευεργετικά, ειδικά εκείνα που περιέχουν θρεπτικά συστατικά που γενικά λείπουν από τη διατροφή, όπως η βιταμίνη D. Αλλά καμία ποσότητα συμπληρωμάτων δεν θα αναπληρώσει ποτέ μια κακή διατροφή.

  1. Οι «δίαιτες» δεν λειτουργούν – απαιτείται αλλαγή τρόπου ζωής

Οι «δίαιτες» είναι αναποτελεσματικές. Αυτό είναι γεγονός. Μπορεί να προσφέρουν βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα, αλλά μόλις τελειώσει η δίαιτα και αρχίσετε να τρώτε πάλι πρόχειρο φαγητό, θα πάρετε ξανά βάρος. Αυτό ονομάζεται δίαιτα γιο-γιο και είναι εξαιρετικά συχνό φαινόμενο. Οι περισσότεροι άνθρωποι που χάνουν πολύ βάρος με μια δίαιτα καταλήγουν να το ξαναπαίρνουν όποτε «σταματούν» τη δίαιτα. Για το λόγο αυτό, το μόνο πράγμα που μπορεί να σας δώσει πραγματικά μακροπρόθεσμα αποτελέσματα είναι να υιοθετήσετε μια αλλαγή στον τρόπο ζωής σας.

  1. Τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι τα πιο υγιεινά.

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι γενικά τόσο υγιεινά όσο τα πλήρη τρόφιμα. Καθώς το σύστημα διατροφής έχει γίνει πιο βιομηχανοποιημένο, η υγεία του πληθυσμού έχει επιδεινωθεί. Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας των τροφίμων, πολλά από τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά των τροφίμων αφαιρούνται. Οι παραγωγοί τροφίμων όχι μόνο αφαιρούν υγιεινά θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες, αλλά προσθέτουν και άλλα δυνητικά επιβλαβή συστατικά όπως η πρόσθετη ζάχαρη και τα τρανς λιπαρά. Επιπλέον, τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι φορτωμένα με όλα τα είδη τεχνητών χημικών ουσιών, ορισμένες από τις οποίες έχουν αμφισβητήσιμο προφίλ ασφάλειας. Βασικά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν λιγότερα από τα καλά πράγματα και πολύ περισσότερα από τα κακά πράγματα. Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη υγεία είναι να τρώτε αληθινά, φρέσκα τρόφιμα. Αν μοιάζει σαν να έχει φτιαχτεί σε εργοστάσιο, μην το φάτε!

+ 21 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11229668/

Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/

Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15723702/

Fructose-induced fatty liver disease: hepatic effects of blood pressure and plasma triglyceride reduction https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15824194/

Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0168827808001645

Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27900447/

Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26901223/

The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15357699/

Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/

Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17636085/

Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15051604/

Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26268692/

Effects of fruit and vegetable consumption on plasma antioxidant concentrations and blood pressure: a randomised controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076551/

Fruit and Vegetable Consumption and Diabetes Mellitus Incidence among U.S. Adults https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743500907722

Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988131/

Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17556697/

25-hydroxyvitamin D and risk of myocardial infarction in men: a prospective study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18541825/

Fracture prevention with vitamin D supplementation: a meta-analysis of randomized controlled trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15886381/

Dietary fiber intake and risk of metabolic syndrome: A meta-analysis of observational studies https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29137803/

Hyperglycemia-induced oxidative stress and its role in diabetes mellitus related cardiovascular diseases https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23448484/

Diet, activity, and other health-related behaviors in college-age women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9564178/

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι