10 πιθανοί λόγοι για τους οποίους αισθάνεστε συνέχεια κουρασμένοι

Αν η ερώτηση που προκύπτει πιο συχνά όταν μιλάτε με τον εαυτό σας είναι “Γιατί είμαι πάντα κουρασμένος/η ;“, δεν είστε οι μόνοι. Υπολογίζεται ότι το 70% των ανθρώπων δηλώνουν ότι δεν κοιμούνται αρκετά -τουλάχιστον μία ημέρα το μήνα- σύμφωνα με το Εθνικό Συμβούλιο Ασφάλειας. Το θέμα είναι ότι, όταν έχετε ένα γεμάτο πρόγραμμα (πενθήμερη εβδομάδα εργασίας, 24/7 γονική μέριμνα ή συνεχείς εξετάσεις), το να βρείτε λίγα λεπτά για να κοιμηθείτε ή ακόμα και απλά να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα είναι ένα άπιαστο όνειρο.

Όλοι μας κουραζόμαστε, αλλά η φυσιολογική κούραση βελτιώνεται με την κατάλληλη ξεκούραση. Δεν είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε επίμονη κόπωση για περισσότερο από μερικές εβδομάδες, να χάνετε τη δουλειά ή κοινωνικές εκδηλώσεις επειδή είστε κουρασμένοι ή να χρειάζεστε υπερβολική καφεΐνη για να βγάλετε τη μέρα. Αν αντιμετωπίζετε αυτά τα συμπτώματα, πρέπει να επισημάνετε την κόπωση στον γιατρό σας.

Υπάρχει επίσης διαφορά μεταξύ της υπνηλίας και της υπερβολικής κόπωσης. “Η υπνηλία είναι απλώς η επιθυμία για ύπνο. Το να αποκοιμιέστε κατά τη διάρκεια συναυλιών ή σε κάποιο δείπνο με φίλους είναι σίγουρα σημάδια υπερβολικής υπνηλίας”, αναφέρει ο πιστοποιημένος γιατρός και νευρολόγος W. Christopher Winter, M.D., του Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. Και, φυσικά, υπάρχει και η κόπωση που εμπίπτει κάπου στο ενδιάμεσο, όπως το να αισθάνεστε εντελώς εξαντλημένοι, παρόλο που ξέρετε ότι κοιμηθήκατε αρκετά.

Οι λόγοι για τους οποίους είστε πάντα κουρασμένοι μπορεί να οφείλονται σε παράγοντες του τρόπου ζωής, σε ορισμένα προβλήματα υγείας (η άπνοια ύπνου είναι ένα μεγάλο από αυτά) ή σε συνδυασμό και των δύο. Είναι πιθανό κάποιοι από τους λόγους για τους οποίους νιώθετε συνεχή κόπωση και εξάντληση να είναι παράγοντες που δεν μπορείτε να ελέγξετε, αλλά άλλους μπορείτε να τους ελέγξετε.

Ποιοι είναι οι παράγοντες του τρόπου ζωής σας που σας προκαλούν κόπωση;

1. Ασκείστε πολύ λίγο ή πάρα πολύ

Εντάξει, είναι λογικό ότι η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση, ειδικά αν δεν δίνετε στον εαυτό σας μια ή δύο ημέρες ξεκούρασης. Αλλά και το να μην ασκείσαι αρκετά μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι, επειδή η τακτική προπόνηση συμβάλλει στην τόνωση των επιπέδων ενέργειάς σας, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης. Το να ιδρώσετε μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους και στρες, τα οποία είναι γνωστοί ληστές του ύπνο. Έτσι, η γρήγορη 20λεπτη μέτρια άσκηση τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε όσο χρειάζεστε.

2. Είστε κολλημένοι στο τηλέφωνό σας

Εάν λαμβάνετε πολλά ερεθίσματα από έντονο φως αργότερα μέσα στην ημέρα, αυτό μπορεί να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό και την ποιότητα του ύπνου σας επηρεάζοντας την παραγωγή μελατονίνης (ορμόνη που προκαλεί ύπνο). Συνιστά να χαμηλώνετε τα φώτα όταν επιστρέφετε στο σπίτι μετά τη δουλειά, να χρησιμοποιείτε τα ήπια φώτα στο κεφάλι και να μειώνετε τη φωτεινότητα του τηλεφώνου, των tablet, των υπολογιστών και των τηλεοράσεων για να δώσετε σήμα στο σώμα σας ότι είναι νύχτα και ο ύπνος είναι κοντά. Συνιστάται να σταματήσετε εντελώς τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών περίπου 30 έως 60 λεπτά πριν από την προγραμματισμένη ώρα του ύπνου σας.

3. Το μαξιλάρι ή το στρώμα σας χρειάζεται μια σοβαρή αναβάθμιση

Είναι εκπληκτικό πόσοι άνθρωποι έχουν ακόμα το μαξιλάρι της παιδικής τους ηλικίας. Αυτός ο σωρός από ύφασμα και φτερά συγκεντρώνει σκόνη (η οποία μπορεί να περιέχει πράγματα όπως ακάρεα σκόνης και νεκρά κύτταρα του δέρματος) με την πάροδο του χρόνου. Ειδικά αν είστε αλλεργικοί στη σκόνη, αυτό μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας και να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε καλά. Θα πρέπει να αντικαθιστάτε το μαξιλάρι σας κάθε δύο χρόνια. Το στρώμα σας επίσης δεν πρέπει να είναι δεύτερο χέρι- αν δεν αισθάνεστε ποτέ πλήρως ξεκούραστοι και δεν θυμάστε πότε το αγοράσατε, ίσως ήρθε η ώρα να επενδύσετε σε ένα καινούργιο.

4. Η διατροφή σας μπορεί να μην σας δίνει αρκετή ενέργεια

Μια έντονη προπόνηση δεν είναι ο μόνος λόγος που το σώμα σας μπορεί να είναι κουρασμένο. Η έλλειψη βιταμίνης D και βιταμίνης Β12 στη διατροφή σας μπορεί να αφήσει τους μύες σας να αισθάνονται κουρασμένοι. Όταν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D, μπορεί να παρουσιάσετε τόσο μυϊκή αδυναμία όσο και μυϊκή απώλεια. Σε σοβαρές περιπτώσεις, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στα χέρια και τα πόδια σας. Η βιταμίνη Β12 υπάρχει στα αυγά, τον τόνο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά. Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να ενσωματωθούν σε επαρκείς ποσότητες, αλλά οι κρόκοι αυγών, τα ψάρια και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν. Η εύρεση τροφίμων που περιέχουν αυτές τις βιταμίνες μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη για τους φυτοφάγους, οπότε τα συμπληρώματα μπορεί να είναι απαραίτητα.

Εάν ο γιατρός σας διαπιστώσει ότι δεν είναι η έλλειψη θρεπτικών συστατικών το πρόβλημά σας, η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να είναι το πρόβλημα. Έρευνες σε εφήβους δείχνουν ότι πράγματα όπως τα ζαχαρούχα ποτά και τα fast food σχετίζονται με χειρότερη ποιότητα ύπνου.

5. Πίνετε λίγο παραπάνω αλκοόλ

Ένα νυχτερινό ποτό μπορεί να ακούγεται σαν ένας καλός τρόπος για να αποκοιμηθείτε -και τεχνικά θα σας κάνει να νυστάξετε στην αρχή- αλλά στην πραγματικότητα δεν σας προετοιμάζει για έναν καλό ύπνο, σύμφωνα με την Cleveland Clinic. Αυτό συμβαίνει επειδή το αλκοόλ διαταράσσει αυτά τα βαθιά, αναζωογονητικά στάδια του ύπνου και καταλήγετε σε ελαφρύτερα στάδια ύπνου όλη τη νύχτα. Το πολύ αλκοόλ δημιουργεί επίσης τις προϋποθέσεις για αναπνευστικά προβλήματα, εφιάλτες και παρασύνες, όπως το περπάτημα ή η ομιλία στον ύπνο σας – όχι ακριβώς ένας ξεκούραστος τρόπος για να περάσετε τη νύχτα σας.

6. Τρώτε ένα μεγάλο γεύμα ακριβώς πριν από τον ύπνο

Αυτό μπορεί να μοιάζει αυτονόητο, αλλά το να τρώτε ένα βαρύ γεύμα πριν από τον ύπνο μάλλον δεν είναι καλή ιδέα. Ένα γεμάτο στομάχι μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Αν φάτε ένα βαρύ γεύμα ακριβώς πριν από τον ύπνο, είναι πιο πιθανό να εμφανίσετε καούρα και το να ξυπνάτε με αυτή την αίσθηση καψίματος στο στήθος σας είναι εξαιρετικά δυσάρεστο, αφήνοντάς σας κουρασμένους το πρωί.

7. Πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι

Από την άλλη πλευρά, το να πέφτεις για ύπνο νηστικός μπορεί να τροφοδοτήσει αυτό το πάντα κουρασμένο συναίσθημα, επειδή μπορεί να είναι εξίσου ενοχλητικό. Μπορεί να σας προκαλέσει διέγερση, όπου δεν είστε πλήρως ξύπνιοι, αλλά ο εγκέφαλός σας διεγείρεται. Αν το γουργουρητό στομάχι σας συχνά σας ξυπνάει στη μέση της νύχτας, δοκιμάστε να φάτε ένα ελαφρύ σνακ πριν τον ύπνο, όπως ένα μπολ γιαούρτι ή μερικά φρούτα.

8. Μπορεί να είστε αφυδατωμένοι

Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα που περιλαμβάνουν κόπωση, μειωμένη εγρήγορση και προβλήματα συγκέντρωσης. Το να καταβάλλετε προσπάθειες να παραμένετε ενυδατωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση ακόμη και στη διάθεσή σας. Όταν έρχεται αυτή η κατρακύλα στις 3 μ.μ., μην πιάνετε μόνο ένα αναζωογονητικό σνακ γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, όπως σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά προσπαθήστε να πίνετε περισσότερο νερό.

9. Πίνετε πολύ καφέ

Η κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών, όπως ο καφές, το τσάι και η σόδα, πολύ αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης. Αυτό συμβαίνει επειδή χρειάζονται τέσσερις έως έξι ώρες για να μεταβολίσει ο οργανισμός σας τη μισή καφεΐνη που καταναλώσατε, σύμφωνα με τον Αμερικανικό Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων, οπότε θα θέλατε η διακοπή του καφέ σας να είναι τουλάχιστον τέσσερις έως έξι ώρες πριν από την ώρα του ύπνου.

10. Εργάζεστε βράδυ

Εάν τροφοδοτείτε το εργατικό δυναμικό τις βραδινές ώρες, είναι σημαντικά πιο πιθανό να κοιμάστε λιγότερο από όσους εργάζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, σύμφωνα με το Εθνικό Συμβούλιο Ασφαλείας. Η εργασία σε νυχτερινές βάρδιες μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται διαταραχή ύπνου κατά τη νυχτερινή εργασία. Αυτό ουσιαστικά λαμβάνει χώρα επειδή ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας δεν μπορεί να βρει μια αίσθηση ισορροπίας. Ως αποτέλεσμα, εμφανίζετε συμπτώματα όπως προβλήματα ύπνου και επηρεασμένη απόδοση όταν εργάζεστε τη νύχτα.

Φαίνεται επίσης ότι η διαταραχή ύπνου κατά τη νυχτερινή εργασία είναι συνήθως χειρότερη όταν εργάζεστε σε εναλλασσόμενες βάρδιες ή όταν κάνετε νυχτερινές βάρδιες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να προγραμματίσετε στον εαυτό σας κάποια διαλείμματα μεταξύ των βάρδιας για να καλύψετε τον κενό ύπνο.

Πώς μπορείτε να σταματήσετε να αισθάνομαι συνεχώς κουρασμένοι;

Η κόπωση μπορεί να είναι ένας φαύλος κύκλος. Είστε κουρασμένοι, αλλά εξακολουθείτε να έχετε υποχρεώσεις στο σπίτι. Έτσι εργάζεστε περισσότερο και δεν ξεκουράζεστε όταν θα έπρεπε. Αυτό σας κάνει να κουράζεστε περισσότερο στη δουλειά σας και νιώθετε ψυχικά και σωματικά εξαντλημένοι.

Δεν μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε το ίδιο πράγμα και να περιμένετε διαφορετικό αποτέλεσμα. Ακολουθούν ορισμένοι βασικοί τρόποι για να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας, σύμφωνα με μια μελέτη του 2020 .

• Φάτε πρωινό. Όσοι το παραλείπουν είναι πιο πιθανό να έχουν προβλήματα ύπνου. Προσπαθήστε επίσης να διατηρείτε το πρωινό σας γεύμα ισορροπημένο. Ένας ωραίος συνδυασμός πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την ενεργειακή κατάρρευση αργότερα.
• Περιορίστε την ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης. Η καφεΐνη σχετίζεται με λιγότερο ύπνο, περισσότερο χρόνο για να κοιμηθείτε και συχνές αφυπνίσεις (από την ουροδόχο κύστη σας, πιθανότατα) τη νύχτα.
• Διατηρήστε τακτικές ώρες φαγητού. Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων βελτιώνει τους κιρκάδιους ρυθμούς σας – το εσωτερικό σύστημα που επιτρέπει στο σώμα σας να γνωρίζει πότε είναι ώρα να ξυπνήσει και πότε να κοιμηθεί. Όταν το δείπνο σας είναι τουλάχιστον μία με δύο ώρες πριν από τον ύπνο, είναι πιο πιθανό να κοιμηθείτε καλύτερα.
• Βάλτε λίγη κίνηση στην ζωή σας. Προσπαθήστε να έχετε 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα και προσπαθήστε να μειώσετε τον χρόνο που περνάτε καθιστοί. Να θυμάστε ότι οι έντονες δραστηριότητες ακριβώς πριν από τον ύπνο μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας, οπότε προγραμματίστε το τρέξιμό σας τουλάχιστον λίγες ώρες πριν από τον ύπνο.
• Επανεξετάστε το βραδινό σας ποτό. Η κατανάλωση αλκοόλ μειώνει τον βαθύ ύπνο και τον συνολικό χρόνο ύπνου.
• Χρησιμοποιήστε το φως και το σκοτάδι προς όφελός σας. Το σώμα σας καθοδηγείται σε μεγάλο βαθμό από το φως (για να είστε ξύπνιοι) και το σκοτάδι (για να κοιμάστε). Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι σκοτεινή και αποφύγετε την έκθεση σε πολλά φώτα -όπως αυτά του κινητού τηλεφώνου ή της τηλεόρασης- στην κρεβατοκάμαρά σας πριν πέσετε για ύπνο.
• Αντιμετωπίστε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε το εργασιακό σας άγχος. Το εργασιακό άγχος συνδέεται στενά με την κόπωση και τον κακό ύπνο. Από την εξεύρεση τρόπων για να αναθέτετε την εργασία σας μέχρι την καταβολή προσπαθειών για να αφήσετε πραγματικά τη δουλειά σας στο χώρο εργασίας, η εξεύρεση τρόπων για την αποφόρτιση είναι σημαντική για τα επίπεδα κόπωσης, σύμφωνα με την Κλινική Mayo.
• Θέστε όρια. Αυτό μπορεί να αφορά τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, την οικογένειά σας ή οποιαδήποτε άλλη επιρροή που μπορεί να σας κρατάει ξύπνιους τη νύχτα. Περιορίστε την ποσότητα που καταναλώνετε -είτε αυτό σημαίνει ότι βάζετε το τηλέφωνό σας σε διαφορετικό δωμάτιο πριν από τον ύπνο ή κλείνετε την τηλεόραση μια ώρα πριν από την ώρα του ύπνου- και μάθετε να αναγνωρίζετε πότε μια αλληλεπίδραση δεν σας ωφελεί.

Φυσικά, υπάρχουν φορές που απλά πρέπει να καλέσετε το γιατρό σας για να δείτε αν υπάρχει κάποια υποκείμενη ιατρική κατάσταση που προκαλεί την κόπωση. Μπορεί να σας προτείνει να κάνετε μια μελέτη ύπνου για να δείτε τι πραγματικά συμβαίνει κατά τη διάρκεια του νυχτερινού σας ύπνου. Η ζωή είναι πολύ μικρή για να αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι και υπάρχουν τόσες πολλές θεραπευτικές επιλογές που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να ζήσετε μια λιγότερο κουρασμένη ζωή.