Διατροφή

10 σημάδια που φανερώνουν ότι είστε αφυδατωμένοι

Κάτι που ακούμε καθημερινά είναι: Πρέπει να πίνετε αρκετό νερό!!

Ενώ πιθανώς κάνετε ό,τι μπορείτε για να συνεχίσετε να πίνετε υγρά, τα σημάδια της αφυδάτωσης μπορούν εύκολα να σας ξεφύγουν, ειδικά αν ξεχάσετε να καταναλώσετε νερό μετά από μια πολύ ιδρωμένη προπόνηση ή όταν έξω κάνει ιδιαίτερη ζέστη.

«Το σώμα μας χρειάζεται νερό και άλλα υγρά για να λειτουργήσει σωστά, και αν αφυδατωθείτε, ορισμένες από αυτές τις διαδικασίες μπορεί να μην λειτουργούν κανονικά», λέει η ειδικός σε θέματα γυναικείας υγείας Jennifer Wider, M.D.. «Η σοβαρή αφυδάτωση μπορεί να έχει τρομερές συνέπειες». Εξάλλου, το νερό αποτελεί συνήθως τα δύο τρίτα του σωματικού σας βάρους, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του αισθήματος δίψας και της πραγματικής αφυδάτωσης;

Το σώμα σας κάνει πολύ καλή δουλειά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του υπό κανονικές συνθήκες. Ουρείτε όταν έχετε πολύ νερό και διψάτε όταν χρειάζεστε περισσότερο, εξηγεί η Kelly Pritchett, Ph.D., RDN, CSSD, φυσιολόγος άσκησης και επίκουρη καθηγήτρια στη διατροφή και την επιστήμη της άσκησης στο Central Washington University στο Ellensburg.

«Όλοι βιώνουν τη δίψα. Είναι το σώμα σας που σας λέει ότι χρειάζεστε περισσότερα υγρά», λέει ο Cedric Dark, M.D., επίκουρος καθηγητής επείγουσας ιατρικής στο Baylor College of Medicine. «Ωστόσο, η αφυδάτωση είναι μια παθολογική διαδικασία όταν το σώμα σας έχει χάσει πάρα πολλά υγρά, είτε μέσω της εφίδρωσης είτε με τα ούρα -λόγω φαρμάκων όπως η καφεΐνη και το αλκοόλ, τα οποία λειτουργούν ως διουρητικά- ή δεν έχει λάβει αρκετά υγρά».

Τι σημαίνει «είμαι αφυδατωμένος» για το σώμα μας;

Αφυδάτωση σημαίνει ότι δεν υπάρχει αρκετό νερό στο σώμα σας για την αποτελεσματική διεξαγωγή ζωτικών διεργασιών, όπως η παροχή οξυγόνου, η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας και η πέψη της τροφής.

Η δίψα, όπως πιθανότατα έχετε βιώσει, είναι ένα κοινό σύμπτωμα της αφυδάτωσης, λέει η Nadia Khan, M.D., ιατρός εσωτερικής ιατρικής στο Νοσοκομείο Northwestern Medicine Central DuPage στο Winfield του Ιλινόις. «Μέχρι τη στιγμή που αισθάνεστε δίψα, μπορεί να είστε ήδη μέτρια αφυδατωμένοι».

Τι προκαλεί την αφυδάτωση;

«Η συντριπτική πλειοψηφία από εμάς δεν πίνουμε όσο νερό θα έπρεπε».

Είναι εύκολο να συνδέσουμε την αφυδάτωση και με την υπερθέρμανση, αλλά αυτό δεν ισχύει πάντα. Οι ακόλουθοι παράγοντες μπορούν επίσης να προκαλέσουν αφυδάτωση, σύμφωνα με την Mayo Clinic:

  • Διάρροια και έμετος: Η σοβαρή διάρροια μπορεί να σας κάνει να χάσετε γρήγορα πολλά υγρά και ηλεκτρολύτες (βασικά μέταλλα στο σώμα σας). Αν κάνετε ταυτόχρονα έμετο – ας πούμε, λόγω μιας τροφικής δηλητηρίασης ή μιας στομαχικής ίωση – θα χάσετε ακόμη περισσότερα υγρά.
  • Πυρετός: Ο κίνδυνος αφυδάτωσης αυξάνεται όσο αυξάνεται η θερμοκρασία σας, καθώς το σώμα σας προσπαθεί γρήγορα να δροσιστεί.
  • Υπερβολική εφίδρωση: Ο ιδρώτας είναι υγρό που κάνει την έξοδό του από το σώμα σας. Αν γυμνάζεστε σκληρά, ειδικά σε ζεστό, υγρό καιρό, και δεν αντικαθιστάτε τα υγρά που χάνετε, μπορεί να αφυδατωθείτε.
  • Συχνή ούρηση: Η συνεχής ανάγκη για ούρηση μπορεί να είναι αποτέλεσμα πολλών υποκείμενων καταστάσεων υγείας, όπως ο μη διαγνωσμένος ή μη ελεγχόμενος διαβήτης, ή αν παίρνετε ορισμένα φάρμακα όπως διουρητικά ή ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση. Φυσικά, καθώς ουρείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα υγρά εγκαταλείπουν το σώμα σας και αυξάνουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης.

Οι ηλικιωμένοι ενήλικες (που είναι λιγότερο πιθανό να πίνουν αρκετά υγρά) και τα μικρά παιδιά (που έχουν υψηλότερες ενεργειακές ανάγκες και είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίζουν διάρροια και εμετό) έχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο αφυδάτωσης, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

Ποια είναι τα συμπτώματα της αφυδάτωσης;

Τα σημάδια και τα συμπτώματα της αφυδάτωσης μπορεί να είναι αρκετά εμφανή ή φαινομενικά τυχαία. Δείτε τι μπορεί να αντιμετωπίσετε όταν το σώμα σας χρειάζεται περισσότερα υγρά:

  1. Μυϊκές κράμπες

Το σώμα σας θέλει να διατηρεί μια βέλτιστη ισορροπία υγρών για να διασφαλίσει ότι τα διάφορα μέρη, από τις αρθρώσεις σας μέχρι τα έντερά σας, λειτουργούν σωστά.

«Οι μύες σας χρειάζονται επίσης μια ορισμένη ποσότητα νερού για να λειτουργήσουν καλά», εξηγεί ο  Dr Conroy. Όταν είστε αφυδατωμένοι, το σώμα σας «θα τραβήξει νερό από αυτόν τον μυϊκό ιστό, μαζί με ηλεκτρολύτες», γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε επώδυνες μυϊκές κράμπες.

Αυτό συχνά οφείλεται σε έλλειμμα νατρίου στο σώμα. «Οι κράμπες λόγω θερμότητας κατά την άσκηση, ή οι κράμπες ολόκληρου του σώματος, μπορεί να σχετίζονται με την εξάντληση νατρίου και την απώλεια υγρών», λέει ο Pritchett. Σε αυτή την περίπτωση, ιδιαίτερα για άσκηση αντοχής όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η κατανάλωση ενός αθλητικού ποτού με ηλεκτρολύτες (ή ακόμη και η κατανάλωση ενός αλμυρού σνακ με νερό) μπορεί να είναι χρήσιμη για την αποκατάσταση της φυσικής ισορροπίας των μετάλλων στο σώμα.

  1. Πονοκέφαλος

Ο ακριβής λόγος για τον οποίο η αφυδάτωση προκαλεί μερικές φορές πονοκέφαλο δεν είναι γνωστός. Μια θεωρία αναφέρει ότι η αφυδάτωση από μόνη της δεν οδηγεί άμεσα σε πονοκεφάλους, αλλά μπορεί να επιδεινώσει υποκείμενες παθήσεις όπως η ημικρανία. Υπάρχει επίσης «ενδεχομένως μια μικρή, προσωρινή συστολή του εγκεφάλου λόγω των χαμηλών επιπέδων ενυδάτωσης», η οποία δεν αισθάνεται απαραίτητα καλά.

  1. Χαμηλή ενέργεια και κόπωση

Όταν είστε αφυδατωμένοι, τα αιμοφόρα αγγεία σας συστέλλονται και το σώμα σας προσπαθεί να τραβήξει υγρό σε πιο κεντρικά τοποθετημένα όργανα, όπως η καρδιά και ο εγκέφαλός σας, για να τα διατηρήσει σε καλή λειτουργία, εξηγεί ο Dr Conroy. Αυτό σημαίνει ότι το υπόλοιπο σώμα σας μπορεί να αρχίσει να λειτουργεί με πιο αργό ρυθμό, κάνοντάς σας να αισθάνεστε υποτονικοί και κουρασμένοι. «Η κόπωση είναι το σώμα σας που αντιλαμβάνεται ότι δεν βρίσκεται στη βέλτιστη κατάσταση».

  1. Ζαλάδα

Η χαμηλή αρτηριακή πίεση που συνοδεύει την αφυδάτωση μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε ζαλισμένοι, λέει ο Dr. Χαν. Ένα χαμηλότερο επίπεδο ηλεκτρολυτών μπορεί επίσης να προκαλέσει ζάλη ή αίσθημα ζαλάδας.

  1. Σκούρα και δύσοσμα ούρα

Υπό φυσιολογικές, καλά ενυδατωμένες συνθήκες, τα ούρα σας θα πρέπει να είναι ανοιχτόχρωμα κίτρινα με ελάχιστη έως καθόλου οσμή. Όταν είστε αφυδατωμένοι, όμως, θα μπορείτε να καταλάβετε  πότε οδηγείστε, καθώς πιθανότατα θα ουρείτε λιγότερο από ό,τι κανονικά. Καθώς αφυδατώνεστε, το σώμα σας προσπαθεί να εξοικονομήσει υγρά μειώνοντας την παραγωγή ούρων και συγκεντρώνοντας τα ούρα. Έτσι, εμφανίζονται πιο σκούρα και σε μικρότερο όγκο.

  1. Ξηρό στόμα, χείλη ή δέρμα

Θυμηθείτε, η αφυδάτωση μετατοπίζει το σώμα σας σε κατάσταση επιβίωσης, οπότε προσπαθεί να μεταφέρει νερό στις περιοχές όπου το χρειάζεται περισσότερο. Το νερό εκτρέπεται από μη ζωτικά όργανα, όπως το δέρμα, σε πιο ζωτικά, όπως η καρδιά, ο εγκέφαλος και τα νεφρά. Ως αποτέλεσμα, μέρη όπως το στόμα και τα χείλη σας μπορεί να αρχίσουν να αισθάνονται πολύ ξηρά.

  1. Κακή αναπνοή

Το σάλιο έχει ιδιότητες που καταπολεμούν τα βακτήρια. Όταν είστε αφυδατωμένοι, τα επίπεδα του σάλιου σας μειώνονται επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί υγρά εκεί που τα χρειάζεται περισσότερο, πράγμα που σημαίνει ότι η ικανότητα του στόματός σας να καταπολεμά τα μικρόβια που προκαλούν οσμές μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική. Αν παρατηρήσετε ότι ξαφνικά έχετε κακή αναπνοή χωρίς λόγο, δοκιμάστε να πίνετε περισσότερο νερό. Η διόρθωση της ξηροστομίας από μόνη της μπορεί να φρεσκάρει τα πράγματα.

Σε αυτή την κατεύθυνση, η λευκή γλώσσα μπορεί επίσης να είναι σημάδι αφυδάτωσης. Αλλά μπορεί επίσης να είναι σύμπτωμα πολλών άλλων πραγμάτων οπότε είναι καλύτερο να δείτε τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι κάτι ανησυχητικό.

  1. Σύγχυση

Το να αισθάνεστε για λίγο μπερδεμένοι ή εκτός εαυτού μπορεί απλά να σημαίνει ότι χρειάζεστε λίγο περισσότερο ύπνο. Αλλά αν δεν έχετε πιει αρκετό νερό, μπορεί επίσης να είναι μια ένδειξη ότι είστε αφυδατωμένοι. Η σύγχυση δεν είναι συνήθως κάτι που εμφανίζεται ξαφνικά, εκτός αν ιδρώνετε σε μια ζεστή μέρα οπότε αν συμβαίνει γρήγορα και συνδυάζεται με άλλα ανησυχητικά συμπτώματα όπως γρήγορος σφυγμός, πυρετός, αργή ή γρήγορη αναπνοή ή ανεξέλεγκτο ρίγος, είναι καλύτερο να αναζητήσετε άμεση ιατρική βοήθεια, σύμφωνα με την Εθνική Ιατρική Βιβλιοθήκη των ΗΠΑ.

  1. Ξαφνική πείνα ή επιθυμία για φαγητό

Το συκώτι σας χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει σωστά. Όταν δεν το παίρνει, δίνει σήμα στον εγκέφαλό σας ότι χρειάζεστε καύσιμα. Αντί όμως να λαχταράτε νερό, τείνει να σας κάνει να νομίζετε ότι πεινάτε, ακόμη και αν έχετε φάει άφθονο φαγητό.

  1. Έλλειψη ιδρώτα

Φαίνεται ότι αυτό θα ήταν ένα σημάδι ότι δεν είστε αφυδατωμένοι, αλλά ο Anthony J. Brutico, D.O., ιατρικός διευθυντής του Τμήματος Επειγόντων Περιστατικών στο Newton Medical Center του New Jersey, εξηγεί ότι μπορεί να είναι δείκτης θερμικής εξάντλησης ή θερμοπληξίας. Αυτό συνήθως συμβαίνει επειδή «ο όγκος των υγρών σας είναι τόσο χαμηλός που το σώμα προσπαθεί να κρατήσει ό,τι έχει». Αν σας συμβεί αυτό, αναζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια, καθώς η ασθένεια που σχετίζεται με τη ζέστη μπορεί να προκαλέσει μόνιμη αναπηρία ή ακόμη και θάνατο σε σοβαρές περιπτώσεις, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.

Πώς να προλάβετε την αφυδάτωση;

Το Ινστιτούτο Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών Επιστημών προτείνει ότι η επαρκής πρόσληψη νερού περιλαμβάνει 2,7 λίτρα (11 φλιτζάνια) έως 3,7 λίτρα (σχεδόν 16 φλιτζάνια) ημερησίως – και ναι, όλα τα υγρά υπολογίζονται σε αυτόν τον αριθμό, συμπεριλαμβανομένων των υγρών από τα τρόφιμα που τρώτε. Λάβετε υπόψη ότι η ποσότητα νερού που χρειάζεστε την ημέρα είναι μοναδική για εσάς και βασίζεται σε παράγοντες όπως η άσκηση, το αν εργάζεστε σε ζεστές συνθήκες ή όχι, ακόμη και η διατροφή σας, καθώς ορισμένα ροφήματα όπως ο καφές σας προκαλούν το αίσθημα της ούρησης περισσότερο από το συνηθισμένο.

Για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, ο Dr. Conroy συνιστά να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό όταν βρίσκεστε εν κινήσει. Αν δεν είστε σίγουροι ότι θα κάνετε αρκετά καλή δουλειά για να πετύχετε τον ημερήσιο στόχο ενυδάτωσης, πάρτε ένα μπουκάλι νερό που έχει δοσομετρητή για να μετράτε πόσο πραγματικά ήπιατε.

Αν είστε πραγματικά αφοσιωμένοι, μπορείτε ακόμη και να ρυθμίσετε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας ή στο ημερολόγιό σας για να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. «Φροντίστε να πίνετε περισσότερο αν ασκείστε ή ιδρώνετε και προσπαθήστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό με κάθε γεύμα», λέει ο Dr. Khan. Παρακολουθήστε επίσης τα ούρα σας. Αν είναι βαθιά κίτρινα, αυτό είναι πιθανώς ένα σημάδι ότι πρέπει να καταναλώσετε περισσότερα υγρά.

Χρειάζεστε ακόμα κίνητρο; Δοκιμάστε αυτά τα εγκεκριμένα από ειδικούς κόλπα για να πίνετε περισσότερο νερό κάθε μέρα. Προσοχή όμως στα ενεργειακά ποτά! (Διαβάστε εδώ αν τα ενεργειακά ποτά είναι επικίνδυνα για την υγεία) (και εδώ γιατί πρέπει να αποφεύγετε τα ενεργειακά ποτά)