Τα αγχωτικά μοτίβα σκέψης είναι ένα παράδειγμα γνωστικών διαστρεβλώσεων – η πεποίθηση ότι κάτι είναι αληθινό, παρόλο που δεν έχει καμία βάση στην πραγματικότητα. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι αυτό οδηγεί σε ψυχικό πόνο.
Δείτε μερικές γνωστικές διαστρεβλώσεις στις οποίες τείνουν να εμπλέκονται οι χρονίως πάσχοντες. Αν είστε καλά στην υγεία σας, αντικαταστήστε μερικές λέξεις και θα αναγνωρίσετε τις δικές σας τάσεις:
- Σκέψη “όλα ή τίποτα”
Όταν δεν είστε τέλειοι, νομίζετε ότι είστε αποτυχημένοι. Παράδειγμα: “Επειδή πονούσα πάρα πολύ για να καθαρίσω το σπίτι σήμερα, είμαι αποτυχημένος στο να διατηρήσω το σπίτι μου καθαρό”. (Αν η υγεία σας είναι μια χαρά, ίσως αντικαταστήσετε το “πολύ απασχολημένος” με το “με πολύ πόνο”).
Για να αντιμετωπίσετε αυτή τη γνωστική διαστρέβλωση, επικεντρωθείτε σε ό,τι καταφέρατε να κάνετε: “Δεδομένου του επιπέδου του πόνου μου, είναι εκπληκτικό ότι κατάφερα να στρώσω το κρεβάτι μου!”.
- Υπερβολική γενίκευση
Αν ένα πράγμα πάει στραβά, συμπεραίνετε ότι όλα θα πάνε στραβά. Αν συμβεί κάτι δυσάρεστο, συμπεραίνετε ότι αυτό θα συμβαίνει πάντα.
Παράδειγμα: Αποφασίζετε να πάτε μια βόλτα, αλλά, λόγω του πόνου, μπορείτε να πάτε μόνο ένα τετράγωνο. Αντί να δημιουργήσετε αυτοσυμπόνια, γενικεύετε υπερβολικά: “Δεν θα μπορέσω ποτέ να κάνω το γύρο του τετραγώνου”.
Για να το αντιμετωπίσετε αυτό, θυμηθείτε ότι επειδή μια εμπειρία δεν ανταποκρίνεται στις προσδοκίες σας μια φορά, δεν σημαίνει ότι θα είναι πάντα έτσι.
- Νοητικό φιλτράρισμα
Φιλτράρετε τα θετικά της εμπειρίας σας και μένετε στα αρνητικά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα ζοφερό όραμα της πραγματικότητας. Η αλήθεια είναι ότι η ζωή είναι ένα μείγμα από επιτυχίες και απογοητεύσεις, χαρές και λύπες.
Παράδειγμα: Λόγω χρόνιας ασθένειας, πρέπει να αποχωρήσετε νωρίτερα από μια συγκέντρωση. Αντί να ανακαλέσετε τις ευχάριστες πτυχές της εμπειρίας σας (“Είχα μια υπέροχη συζήτηση με την Έλενα”), εστιάζετε στα αρνητικά (“Επειδή έπρεπε να φύγω νωρίς, δεν έπρεπε να πάω ποτέ”).
Για να αντιμετωπίσετε αυτή τη διαστρέβλωση, επικεντρωθείτε στα θετικά της εμπειρίας σας. Αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε λυπημένοι, δεν πειράζει- να είστε όσο πιο ευγενικοί μπορείτε με τον εαυτό σας.
- Αποκλεισμός του θετικού
Παρόλο που ορισμένες γνωστικές διαστρεβλώσεις ακούγονται παρόμοιες, υπάρχουν λεπτές διαφορές. Όταν αποκλείετε το θετικό, προχωράτε πέρα από το Νοητικό Φιλτράρισμα. Δεν μένετε μόνο στα αρνητικά μιας εμπειρίας. Μετατρέπετε ενεργά τις ουδέτερες ή θετικές εμπειρίες σε αρνητικές. Αυτό είναι άδικο για τον εαυτό σας!
Παράδειγμα: Λαμβάνετε ένα email από έναν γνωστό σας. Αντί να νιώσετε καλά γι’ αυτό, το μετατρέπετε σε αρνητικό: “Μου έστειλε email μόνο από υποχρέωση, όχι επειδή θέλει να γνωριστούμε καλύτερα”. Ο αποκλεισμός του θετικού μπορεί να έχει θλιβερές συνέπειες -όπως το να μην απαντάτε σε κάποιον που πραγματικά θέλει το ίδιο με σας.
Για να αντιμετωπίσετε αυτή τη διαστρέβλωση, παρατηρήστε πότε σκέφτεστε αρνητικά για μια εμπειρία ή ένα άτομο. Στη συνέχεια, αναζητήστε ενεργά τα θετικά. Δοκιμάστε επίσης να ρωτήσετε :”Είμαι σίγουρος/ή ότι μου έστειλε email μόνο από υποχρέωση;” Όχι!
- Βιαστικά συμπεράσματα
Καταλήγετε σε ένα αρνητικό συμπέρασμα, παρόλο που δεν υποστηρίζεται από τα γεγονότα. Παράδειγμα: Αποφασίζετε ότι κάποιος σκέφτεται άσχημα για εσάς και στη συνέχεια το αντιμετωπίζετε ως αποδεδειγμένο γεγονός, παρόλο που το άτομο αυτό δεν σας έχει δώσει ποτέ αφορμή να το πιστέψετε.
Και εδώ ο καλύτερος τρόπος για να το αντιμετωπίσετε αυτό είναι με την ερώτηση «Είμαι σίγουρός/ή»
- Καταστροφολογία
Μεγεθύνετε τον αντίκτυπο μιας εμπειρίας. Παράδειγμα: Τα συμπτώματά σας αναζωπυρώνονται ένα βράδυ. Αντί να περιμένετε να δείτε αν θα υποχωρήσουν μέχρι το πρωί, μεγεθύνετε την εμπειρία μέχρι να πειστείτε ότι είναι το “νέο σας φυσιολογικό”. Μπορούμε να κάνουμε τον εαυτό μας δυστυχισμένο μεγεθύνοντας τις αναπόφευκτες απογοητεύσεις της ζωής.
Για να αντιμετωπίσετε την καταστροφολογία, τοποθετήστε την εμπειρία σας σε προοπτική: “Δεν υπάρχει λόγος να υποθέσετε ότι αυτή η έξαρση είναι μόνιμη”.
- Ταύτιση με τα συναισθήματα
Πιστεύετε ότι ο τρόπος που αισθάνεστε είναι ο τρόπος που είστε. “Αισθάνομαι χαζός επειδή δεν κατάλαβα την ερώτησή του- είμαι χαζός”. “Αισθάνομαι σαν να ήμουν βαρετός στο γεύμα- είμαι βαρετός”.
Για να αντιμετωπίσετε αυτή τη διαστρέβλωση, θυμηθείτε ότι τα συναισθήματα προκύπτουν ως απάντηση στις συνθήκες της στιγμής και είναι προσωρινά. Αρνηθείτε να τα αντιμετωπίζετε ως απόδειξη του ποιοι είστε.
- Χρήση δηλώσεων “θα έπρεπε”
Προσπαθείτε να παρακινήσετε τον εαυτό σας με “πρέπει”, “δεν πρέπει”, ” έπρεπε” και ” υποχρεωτικά”. Αυτές οι λέξεις είναι μια προετοιμασία για επώδυνες αυτοκατηγορίες.
“Θα έπρεπε να γυμνάζομαι”. Αλλά ίσως δεν θα έπρεπε! Υπάρχουν λίγα καθορισμένα “πρέπει” και “δεν πρέπει” στη ζωή. Εξαρτάται από τις συνθήκες που επικρατούν. Αρνηθείτε να θέσετε αδύνατα πρότυπα για τον εαυτό σας.
- Χαρακτηρισμός του εαυτού σας και των άλλων
Όταν βάζετε ταμπέλες στον εαυτό σας και στους άλλους (“Είμαι ανίκανος”, “Είναι βαρετός”), επιδίδεστε σε διαστρεβλωμένη σκέψη, επειδή κανείς δεν είναι μόνο ένα πράγμα.
Αντιμετωπίστε αυτή τη κατάσταση παρατηρώντας ότι οι ετικέτες κάνουν μόνο εσάς και τους άλλους να νιώθετε άσχημα. Αντικαταστήστε τις με στοχαστικούς προβληματισμούς: “Δεν είμαι ανίκανος. Αυτό είναι απλώς δύσκολο να το μάθω”.
- Εξατομίκευση
Βλέπετε εσφαλμένα τον εαυτό σας ως την αιτία κάποιου εξωτερικού γεγονότος. Παράδειγμα: Αισθάνεστε υπεύθυνοι για το αν οι άνθρωποι περνούν καλά όταν είστε μαζί τους.
Αντιμετωπίστε αυτή τη «παράνοια» αναλογιζόμενοι τι πραγματικά ελέγχετε στη ζωή. Δεν ελέγχετε τι σκέφτονται ή αισθάνονται οι άλλοι άνθρωποι ή αν διασκεδάζουν. Το μόνο που ελέγχετε είναι η δική σας συμπεριφορά- να είστε ευγενικοί.
Εν κατακλείδι, συχνά κουνάμε το κεφάλι μας με έκπληξη για τα τρελά πράγματα που συμβαίνουν στο μυαλό μας. Λέμε στον εαυτό μας: “Δεν ξέρω τι είναι αυτό που σκέφτομαι: “Αυτό το μυαλό μπορεί να είναι τόσο παράλογο! Τόσο εξωφρενικό!” Αυτό μας επιτρέπει να κρατάμε αυτές τις γνωστικές διαστρεβλώσεις ελαφρά τη καρδία, γεγονός που μας αποτρέπει από το να κατηγορούμε τον εαυτό μας όταν εμφανίζονται. Στη συνέχεια, μπορόύμε να ασχοληθούμε με τη δουλειά της αντιμετώπισής τους.
+ 10 πηγές
©2022 WikiHealth All Rights ReservedBrown AP, Marquis A, Guiffrida DA. Mindfulness-based interventions in counseling. Journal of Counseling & Development. 2013 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/j.1556-6676.2013.00077.x
Kiken LG, Shook NJ. Does mindfulness attenuate thoughts emphasizing negativity, but not positivity?. J Res Pers. 2014 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0092656614000877?via%3Dihub
Clark DA. Cognitive restructuring. In: Hofmann SG, ed. The Wiley Handbook of Cognitive Behavioral Therapy. John Wiley & Sons, Ltd; 2013:1-22 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/9781118528563.wbcbt02
Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. The impact of cognitive restructuring and mindfulness strategies on postevent processing and affect in social anxiety disorder. J Anxiety Disord. 2014;28(6):570-579 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0887618514000887?via%3Dihub
Magee JC, Harden KP, Teachman BA. Psychopathology and thought suppression: A quantitative review. Clin Psychol Rev. 2012;32(3):189-201 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735812000177?via%3Dihub
Greenberger D, Padesky CA. Mind over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think. 2nd ed. Guilford Press; 2016. https://psycnet.apa.org/record/2015-22175-000
Fang A, Sawyer AT, Asnaani A, Hofmann S. Social mishap exposures for social anxiety disorder: An important treatment ingredient. Cogn Behav Pract. 2013;20(2):213-220. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1077722912000752?via%3Dihub
Layous K, Chancellor J, Lyubomirsky S. Positive activities as protective factors against mental health conditions. J Abnorm Psychol. 2014;123(1):3-12 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24661154/
Norris CJ. The negativity bias, revisited: Evidence from neuroscience measures and an individual differences approach. Social Neuroscience. 2021;16(1):68-82 https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17470919.2019.1696225?journalCode=psns20
Trick L, Watkins E, Windeatt S, Dickens C. The association of perseverative negative thinking with depression, anxiety and emotional distress in people with long term conditions: A systematic review. J Psychosom Res. 2016;91:89-101 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022399916304834?via%3Dihub