10 θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να προσλάβετε μόνο από φυτικές τροφές

Οι τροφές ζωικής και φυτικής προέλευσης παρουσιάζουν αρκετές διαφορές μεταξύ τους, με την κυριότερη να αφορά τη θρεπτική τους αξία. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν μόνο σε φυτικές τροφές, ενώ άλλα μόνο σε ζωικές. Για το λόγο αυτό μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές και από τις δύο κατηγορίες.

Παρακάτω αναφέρονται μερικά θρεπτικά συστατικά τα οποία υπάρχουν μόνο σε τροφές φυτικής προέλευσης και είναι αδύνατο ή πολύ δύσκολο να ληφθούν από ζωικά τρόφιμα.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες και είναι απαραίτητη για την ομαλή διεξαγωγή αρκετών διεργασιών στον ανθρώπινο οργανισμό. Οι μαγειρεμένες ζωικές τροφές δεν περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης C, με αποτέλεσμα η βασική πηγή πρόσληψής της να είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Παραδείγματα αυτών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι οι πιπεριές, το λάχανο, το ακτινίδιο, τα εσπεριδοειδή, κλπ.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει σκορβούτο, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από την εμφάνιση κηλίδων στο δέρμα, κόπωσης και άλλων συμπτωμάτων, που σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί οδηγήσουν ακόμη και στο θάνατο.

Φλαβονοειδή

Τα φλαβονοειδή είναι μια κατηγορία αντιοξειδωτικών ενώσεων, που περιέχουν σχεδόν όλες οι φυτικές τροφές. Πολλά από τα οφέλη υγείας που παρουσιάζει η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών οφείλονται στην περιεκτικότητά τους σε φλαβονοειδή. Τέσσερα από τα πιο γνωστά και σημαντικά φλαβονοειδή είναι τα εξής:

• Κερσετίνη

Η κερσετίνη είναι ένα φλαβονοειδές, το οποίο βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα φυτικά τρόφιμα και η υψηλή πρόσληψή της έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και υπέρτασης. Οι πιο πλούσιες πηγές κερσετίνης είναι η κάπαρη, τα κρεμμύδια, το κακάο, τα μήλα και τα κράνμπερι.

• Κατεχίνες

Οι κατεχίνες αποτελούν μια οικογένεια φλαβονοειδών, που υπάρχουν σε πολλά φρούτα και ιδιαίτερα στα βερίκοκα, μήλα, αχλάδια, σταφύλια και ροδάκινα, καθώς επίσης και σε ροφήματα, όπως το τσάι και το κόκκινο κρασί. Οι κατεχινές του πράσινου τσαγιού έχουν μελετηθεί στο μεγαλύτερο βαθμό και έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων, μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα.

• Εσπεριδίνη

Η εσπεριδίνη βρίσκεται αποκλειστικά στα εσπεριδοειδή και συγκεκριμένα σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις συναντάται στα πορτοκάλια και τα λεμόνια. Μελέτες κυρίως σε πειραματόζωα έχουν διαπιστώσει πως η εσπεριδίνη μπορεί να βοηθά στην πρόληψη διαφόρων καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.

• Κυανιδίνη

Η κυανιδίνη είναι η πιο διαδεδομένη ανθοκυανίνη και βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις κυρίως στα βατόμουρα, τα φραγκοστάφυλα και τα σμέουρα. Παρόλο που δεν υπάρχουν πολλά επιστημονικά δεδομένα σχετικά με τα οφέλη των ανθοκυανίνων, μερικές μελέτες δείχνουν πως αυτές μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι ένα είδος υδατανθράκων που δεν αφομοιώνονται από το ανώτερο πεπτικό σύστημα και βρίσκονται μόνο σε τροφές φυτικής προέλευσης. Η πρόσληψή τους σε επαρκείς ποσότητες έχει συνδεθεί με απίστευτα οφέλη υγείας, όπως η μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, η διευκόλυνση της απώλειας βάρους, ο χαμηλότερος κίνδυνος εμφάνισης καρδιακής νόσου, δυσκοιλιότητας και καρκίνου του παχέος εντέρου.

Πολλά είδη φυτικών ινών δρουν και ως πρεβιοτικά, βοηθώντας στην ανάπτυξη των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου και επομένως την καλύτερη λειτουργία αυτού.

Τα πιο ωφέλιμα είδη φυτικών ινών για τον άνθρωπο, σύμφωνα με μελέτες, είναι τα εξής:

• Β-γλυκάνη

Η β-γλυκάνη είναι μια διαλυτή ίνα, η οποία δρα ως πρεβιοτικό, διεγείροντας την ανάπτυξη των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου. Εκτός από αυτό όμως, η β-γλυκάνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης, αλλά και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα. Οι κυριότερες πηγές β-γλυκάνης είναι το πίτουρο της βρώμης και του κριθαριού, ενώ άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το σόργο, η σίκαλη και το σιτάρι, περιέχουν επίσης ικανοποιητικές συγκεντρώσεις.

• Πηκτίνες

Οι πηκτίνες είναι μια ακόμη οικογένεια φυτικών ινών που δρουν ως πρεβιοτικά και προάγουν την ανάπτυξη των ευεργετικών βακτηριακών στελεχών στο παχύ έντερο. Φρούτα, όπως τα πορτοκάλια, τα μήλα, τα δαμάσκηνα, τα γκουάβα, οι μπανάνες και τα μούρα είναι πλούσιες πηγές πηκτινών.

• Ινουλίνη

Η ινουλίνη ανήκει σε μια ομάδα φυτικών ινών που ονομάζονται φρουκτάνες. Δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ινουλίνη μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, ενώ συμβάλουν και γενικότερα στην καλή λειτουργία του παχέος εντέρου. Οι μπανάνες, οι αγκινάρες, το σκόρδο, τα σπαράγγια, τα πράσα και τα κρεμμύδια περιέχουν μεγάλες ποσότητες ινουλίνης.

• Ανθεκτικό άμυλο

Το ανθεκτικό άμυλο σε αντίθεση με το απλό είναι πιο ανθεκτικό στην πέψη, με αποτέλεσμα να βοηθά στην αύξηση του κορεσμού και σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου μετά το γεύμα. Προάγει επίσης την ανάπτυξη των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου, βελτιώνοντας έτσι την υγεία του. Πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, οι άγουρες μπανάνες και οι κρύες μαγειρεμένες πατάτες, περιέχουν ανθεκτικό άμυλο.

• Λιγνάνες

Οι λιγνάνες ανήκουν στην κατηγορία των πολυφαινολών και όταν ζυμωθούν από τα βακτήρια του εντέρου μετατρέπονται σε φυτοοιστρογόνα, τα οποία απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος και παρουσιάζουν σημαντικά οφέλη υγείας, όπως η μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου του μαστού. Οι λιγνάνες βρίσκονται κυρίως σε σπόρους (λιναρόσπορος, σουσάμι) και δημητριακά.