10 tips για μείωση της χοληστερίνης

Πώς θα μειώσετε τη χοληστερίνη σας;

1. Κατανοήστε τι είναι καλή και τι κακή χοληστερίνη

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μια μικρή ποσότητα χοληστερίνης, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν πολύ περισσότερη από όσο χρειάζονται, ειδικά κακή χοληστερίνη. Η κακή χοληστερίνη αυξάνεται με την κατανάλωση ζωικών τροφίμων και σε περίπτωση που είναι πολύ υψηλή, προκαλείται συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αντίθετα, η καλή χοληστερίνη, είναι σύμμαχος του ανθρώπινου σώματος και βοηθά στην απομάκρυνση της κακής χοληστερίνης από το αίμα.

2. Καταναλώστε υγιείς ποσότητες φαγητού

Το να καταναλώσετε πολύ περισσότερο φαγητό από όσο χρειάζεστε πραγματικά, είναι πολύ εύκολο, ειδικά όταν τρώτε έξω που οι μερίδες είναι μεγάλες. Το αποτέλεσμα; Αύξηση σωματικού βάρους και το αυξημένο βάρος, αποδεδειγμένα αυξάνει την χοληστερίνη. Υπάρχει ωστόσο, ενας πολύ εύχρηστος τρόπος για να υπολογίζετε τις μερίδες που πρέπει να τρώτε, χρησιμοποιώντας απλά τα χέρια σας:

• Μια μερίδα κρέατος ή ψαριού πρέπει να ταιριάζει στο μέγεθος της παλάμης σας
• Μια μερίδα φρούτων πρέπει να ταιριάζει στο μέγεθος της γροθιάς σας
• Ένα σνακ ή μια μερίδα λαχανικών, ρυζιού και ζυμαρικών πρέπει να χωράει στη χούφτα σας

3. Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά

Γεμίστε το πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά και φροντίστε να τρώτε 5-9 γεύματα την ημέρα, για να μειώσετε το επίπεδο της κακής χοληστερίνης. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν μειώνουν την χοληστερίνη. Την ίδια στιγμή, έχοντας γεμάτο το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου σας με λαχανικά και φρούτα, θα φάτε λιγότερα λιπαρά τρόφιμα, οπότε το βάρος σας θα διατηρηθεί υπό έλεγχο. Να υπενθυμίσουμε ότι το αυξημένο βάρος αυξάνει την χοληστερίνη.

4. Καταναλώστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 είναι ένα είδος λίπους το οποίο είναι σημαντικό για το σώμα και το οποίο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της χοληστερίνης, που όπως είπαμε πιο πάνω, αυξάνουν την αθηρωματική πλάκα στις αρτηρίες, αυξάνοντας παράλληλα τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Καταναλώστε λιπαρά ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3, όπως σολομός, τόνος, πέστροφα και σαρδέλες. Να θυμάστε πως πρέπει πάντα να τα τρώτε ψημένα στη σχάρα και όχι τηγανισμένα.

5. Ξεκινήστε τη μέρα σας με δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια έξυπνη επιλογή για πρωινό, που θα σας κρατήσει χορτασμένους μέχρι το μεσημεριανό, αποτρέποντας σας να φάτε υπερβολικά το μεσημέρι με κίνδυνο να αυξηθεί το σωματικό σας βάρος. Την ίδια ώρα, οι φυτικές ίνες που περιέχουν αυξάνουν τις πιθανότητες απώλειας βάρους και ταυτόχρονα μειώνουν την χοληστερίνη.

6. Καταναλώστε ξηρούς καρπούς

Μια χούφτα αμύγδαλα, φιστίκια ή καρύδια είναι μια νόστιμη επιλογή, πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μειώνουν την κακή χοληστερίνη. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περίπου 28 γραμμάρια ξηρούς καρπούς την ημέρα είναι λιγότερο πιθανόν να πάσχουν από καρδιακές παθήσεις και αυτό γιατί όπως είπαμε πιο πάνω, η αυξημένη κακή χοληστερίνη προκαλεί πλάκα στις αρτηρίες, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών επιπλοκών. Σημειώνεται ότι οι ξηροί καρποί που θα επιλέξετε δεν πρέπει να καλύπτονται από ζάχαρη ή αλάτι.

7. Επιλέξτε καλούς υδατάνθρακες

Τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, η κινόα και το σιτάρι ολικής αλέσεως έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και δεν αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος. Την ίδια στιγμή, μειώνουν την χοληστερίνη και ενισχύουν το αίσθημα της πληρότητας. Αντίθετα, το λευκό ψωμί, οι πατάτες, το λευκό ρύζι και τα γλυκά, αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου γρήγορα και σε μικρό χρονικό διάστημα νιώθετε και πάλι πεινασμένοι, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού.

8. Αερόβια άσκηση

Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα καλό ζευγάρι αθλητικά. Ενας καθημερινός περίπατος μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά και θα σας φτιάξει τη διάθεση. Περπατήστε για τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα.

9. Φάτε έξυπνα στις εξόδους σας

Το φαγητό στα εστιατόρια κρύβει πολλές παγίδες. Ακόμη και οι υγιεινές επιλογές μπορεί να είναι γεμάτες με κορεσμένα λιπαρά, θερμίδες και αλάτι. Ζητήστε φαγητό ψημένο στον ατμό και όχι τηγανιτό και φροντίστε το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου σας να περιέχει λαχανικά. Επιλέξτε κατά προτίμηση σαλάτες.

10. Ελέγξτε την ετικέτα των προϊόντων που αγοράζετε

Η ετικέτα κάθε προϊόντος, μπορεί να σας βοηθήσει να γνωρίζετε ακριβώς τι τρώτε και πόσο πρέπει να φάτε. Μερικά πακέτα περιέχουν δύο μερίδες, αντί για μία, οπότε πρέπει να είστε προσεκτικοί με την υπερκατανάλωση. Επίσης, στην ετικέτα αναγράφεται η ποσότητα άλατος, λίπους και χοληστερίνης που περιέχει το κάθε προϊόν, συστατικά με τα οποία πρέπει να είστε προσεκτικοί.