10 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για να εντάξεις στη διατροφή σου!

Η βιταμίνη C, ή αλλιώς γνωστή ως ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που παίζει σημαντικό ρόλο σε διάφορες διεργασίες στον ανθρώπινο οργανισμό, όπως η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η σύνθεση του κολλαγόνου, η παραγωγή νευροδιαβιβαστών, κλπ. Η βιταμίνη C είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, με αποτέλεσμα να προστατεύει το σώμα από βλάβες των ελευθέρων ριζών, που οδηγούν σε σοβαρές ασθένειες.

Η έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην εμφάνιση σκορβούτου, μιας ασθένειας που χαρακτηρίζεται από ανεπιθύμητα συμπτώματα, όπως ο πόνος στις αρθρώσεις, τα ματωμένα ούλα, η απώλεια δοντιών, κλπ. Για το λόγο αυτό η πρόσληψη βιταμίνης C είναι εξαιρετικά σημαντική.

Παρακάτω αναφέρονται ορισμένες τροφές, πλούσιες σε βιταμίνη C, η κατανάλωσή των οποίων μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των επιπέδων της.

1. Παπάγια

Η παπάγια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, καθώς κάθε 100gr αυτής προσφέρουν 61mg βιταμίνης C. Η ισχυρή αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης C στη παπάγια, σύμφωνα με μια μελέτη του 2015, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής σε άτομα με νόσο του Alzheimer, βελτιώνοντας έτσι τη γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου.

2. Φράουλες

Οι φράουλες περιέχουν ένα ισχυρό μείγμα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων της βιταμίνης C, του μαγγανίου, του φολικού οξέος και άλλων αντιοξειδωτικών. Όσον αφορά τη βιταμίνη C, 160gr φραουλών περιέχουν 97mg αυτής. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των φραουλών σε βιταμίνη C και άλλα θρεπτικά συστατικά, η τακτική κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με σημαντικά οφέλη για την καρδιά και τον εγκέφαλο.

3. Εσπεριδοειδή

Όλα τα εσπεριδοειδή περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης C, με το πορτοκάλι να έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα. Τα γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, λάιμ και λεμόνια περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C. Χαρακτηριστικά, ο χυμός λεμονιού λόγω της περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη C χρησιμοποιείται συχνά και για την αποφυγή του μαυρίσματος διαφόρων κομμένων φρούτων και λαχανικών λόγω της οξείδωσης.

4. Ντομάτα

Μια μέτριου μεγέθους ντομάτα περιέχει 17mg βιταμίνης C, καθιστώντας της μια καλή πηγή πρόσληψής της. Η κατανάλωση ντομάτας σε μαγειρεμένη μορφή, όπως για παράδειγμα σάλτσα ντομάτας, μπορεί να βοηθήσει επίσης στην αύξηση της ποσότητας του λυκοπένιου που αυτή περιέχει, ενός ακόμη ισχυρού αντιοξειδωτικού.

5. Γκουάβα

Το γκουάβα (guava) είναι ένα τροπικό φρούτο με ροζ απόχρωση, που συναντάται κυρίως στο Μεξικό και τη νότια Αμερική. Ένα μόνο γκουάβα περιέχει 125mg βιταμίνης C (δηλαδή 138% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης), με αποτέλεσμα να αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C.

6. Πιπεριές

Η περιεκτικότητα των πιπεριών σε βιταμίνη C αυξάνεται καθώς αυτές ωριμάζουν και φτάνει ακόμη και τα 342mg στις κίτρινες πιπεριές. Οι πράσινες και οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν και αυτές σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C, αλλά οι κίτρινες έχουν τις υψηλότερες.

Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν επίσης ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης C και η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με το μειωμένο κίνδυνο θανάτου.

7. Μαϊντανός

Ο μαϊντανός είναι πλούσιος σε βιταμίνη C (133mg σε κάθε 100gr), βιταμίνη Κ και άλλα αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωσή του σε συνδυασμό με άλλα τρόφιμα, μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, λόγω της βιταμίνης C που αυτός περιέχει.

8. Λαχανίδα

Η λαχανίδα (kale) είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε βιταμίνη C, καθώς 100gr της περιέχουν 93mg βιταμίνης C. Κατά το μαγείρεμα της λαχανίδας (τηγάνισμα ή βράσιμο) παρατηρείται σημαντική μείωση της περιεκτικότητάς της σε βιταμίνη C, με αποτέλεσμα να συνιστάται η κατανάλωσή της σε ελαφρώς μόνο μαγειρεμένη μορφή για τη διατήρηση αυτού του θρεπτικού συστατικού.

9. Ακτινίδιο

Ένα μετρίου μεγέθους ακτινίδιο παρέχει το 62% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης C και σύμφωνα με μελέτες η τακτική κατανάλωσή του μπορεί να ενισχύσει σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει τον κίνδυνο θρόμβωσης και εγκεφαλικού.

10. Μπρόκολο

Το μπρόκολο, καθώς και άλλα σταυρανθή λαχανικά, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C.  Σύμφωνα με μελέτες μάλιστα, η τακτική κατανάλωση λαχανικών αυτής της κατηγορίας, πλούσιων σε βιταμίνη C, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων ειδών καρκίνου.