12 χορταστικές τροφές με λίγες θερμίδες

Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων πολλές φορές θεωρείται δύσκολη και συνδέεται με τη συνεχή πείνα και ανικανοποίηση μετά τα γεύματα.  Ωστόσο, υπάρχουν πολλές τροφές, οι οποίες περιέχουν λίγες θερμίδες, αλλά είναι εξαιρετικά χορταστικές. Για παράδειγμα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση της πείνας.

Μερικές χορταστικές τροφές που περιέχουν λίγες μόνο θερμίδες είναι οι εξής:

• Βρώμη

Η βρώμη είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην αύξηση της αίσθησης πληρότητας και μείωση της πείνας, ενώ ταυτόχρονα περιέχει ελάχιστες μόνο θερμίδες. Συγκεκριμένα 40gr νιφάδων βρώμης έχουν μόλις 154 θερμίδες. Η κατανάλωση πλιγουριού βρώμης (oatmeal) έχει αποδειχθεί επίσης ότι μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση της όρεξης για διάστημα τεσσάρων ωρών μετά, σε σύγκριση με άλλα έτοιμα δημητριακά.

• Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με λίγες θερμίδες (περίπου 150 θερμίδες στα 250gr), του οποίου η κατανάλωση έχει συνδεθεί με τη μείωση της πείνας και αύξηση της αίσθησης πληρότητας, σε αντίθεση με άλλα σνακ χαμηλότερης πρωτεϊνικής περιεκτικότητας, όπως τα κράκερ και η σοκολάτα.

• Μούρα

Τα μούρα (φράουλες, σμέουρα, μύρτιλα, βατόμουρα) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικές ενώσεις, τα οποία προσφέρουν σημαντικά οφέλη υγείας. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή πηκτίνης, ενός είδους φυτικής ίνας, η οποία έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην επιβράδυνση της κένωσης του στομάχου και αύξηση της αίσθησης πληρότητας, που θα μπορούσε να βοηθήσει στην ελάττωση της πρόσληψης θερμίδων.

• Αυγά

Τα αυγά είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες, με αποτέλεσμα η κατανάλωσή τους να θεωρείται εξαιρετικά ευεργετική. Μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνη, όπως για παράδειγμα αυγών, επιβραδύνει την κένωση του στομάχου, αυξάνει την αίσθηση πληρότητας και μειώνει τα επίπεδα γκρελίνης, μιας ορμόνης που ευθύνεται για την πείνα.

• Ποπ κορν

Η υψηλή περιεκτικότητα του ποπ κορν σε φυτικές ίνες, το καθιστά ένα από τα πιο χορταστικά σνακ με ελάχιστες θερμίδες. Η πρόσληψη φυτικών ινών από το ποπ κορν βοηθά στην ενίσχυση της αίσθησης πληρότητας, μείωση της όρεξης και σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, αξίζει να επισημανθεί πως τα οφέλη αυτά έχουν παρατηρηθεί για το ποπ κορν που φτιάχνετε χωρίς επιπλέον προσθήκη λιπαρών, τα οποία αυξάνουν την περιεκτικότητά του σε θερμίδες.

• Σπόροι chia

Οι σπόροι chia έχουν χαρακτηριστεί ως υπερτροφή, καθώς περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών σε χαμηλό αριθμό θερμίδων. Η υψηλή περιεκτικότητα των σπόρων chia σε διαλυτές φυτικές ίνες τους επιτρέπει να απορροφούν έως και 15 φορές το βάρος τους σε νερό, όταν εισέρχονται στο πεπτικό σύστημα, με αποτέλεσμα να αυξάνουν την αίσθηση πληρότητας και να περιορίζουν την όρεξη για παραπάνω θερμίδες.

• Ψάρια

Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά, ενώ περιέχουν λίγες θερμίδες. Η πρόσληψη πρωτεΐνης από τα ψάρια μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τη μείωση της όρεξης και επίτευξη της αίσθησης πληρότητας.

Τα άπαχα ψάρια, όπως ο μπακαλιάρος και η ιππόγλωσσα έχουν λιγότερες θερμίδες, αλλά δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων, που είναι σημαντικά για τη συνολική υγεία. Αντιθέτως, τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, είναι πλούσια σε αυτά.

• Τυρί cottage

Το τυρί cottage είναι ένα εξαιρετικό σνακ με χαμηλά λιπαρά και υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης. Η κατανάλωση πρωτεΐνης από το τυρί cottage, σύμφωνα με μελέτες, έχει παρόμοια αποτελέσματα με την κατανάλωση αυγών όσον αφορά τη μείωση της πείνας και την παράταση της αίσθησης πληρότητας μετά το γεύμα.

• Πατάτες

Οι πατάτες είναι ένα από τα πιο χορταστικά τρόφιμα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά πολλές φορές θεωρούνται ανθυγιεινές λόγω του τρόπου με τον οποίο έχουν μαγειρευτεί. Για παράδειγμα, η κατανάλωση τηγανιτών πατατών, οι οποίες έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά, δεν συνιστάται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ενώ αντιθέτως οι βραστές πατάτες είναι αρκετά θρεπτικές και χορταστικές, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.

• Άπαχο κρέας

Τα άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και τα κομμάτια κόκκινου κρέατος με χαμηλά λιπαρά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης με σχετικά χαμηλές θερμίδες. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει την πείνα, με αποτέλεσμα η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνη, όπως το κρέας, να έχει συνδεθεί με λιγότερη πρόσληψη θερμίδων και πιο γρήγορο κορεσμό.

• Όσπρια

Όσπρια όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών, που τα καθιστούν εξαιρετικά χορταστικά. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση οσπρίων αυξάνει τον κορεσμό και μειώνει την πείνα περισσότερο και από ένα γεύμα πλούσιο σε ζωική πρωτεΐνη.

• Καρπούζι

Το καρπούζι περιέχει υψηλή ποσότητα νερού, με αποτέλεσμα να βοηθά στην ενυδάτωση του οργανισμού, ενώ διαθέτει επίσης μια ποικιλία μικροθρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες Α και C.

Η κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως το καρπούζι, έχει αποδειχθεί εξίσου αποτελεσματική στην επίτευξη της αίσθησης κορεσμού, με τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας.