Γήρανση, Διατροφή

Αυτές οι 13 τροφές επιβραδύνουν τη γήρανση του οργανισμού

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών κατά τη γήρανση του ανθρώπου. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως τα αντιοξειδωτικά, τα υγιεινά λιπαρά και η πρωτεΐνη, μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της διαδικασίας της γήρανσης, με αποτέλεσμα η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτά να είναι εξαιρετικά ευεργετική για την υγεία.

Μερικές κατηγορίες τροφίμων με ισχυρές αντιγηραντικές ιδιότητες, που βοηθούν στη σωστή θρέψη και προστασία του σώματος, είναι οι εξής:

  • Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και η βρώμη, μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, η οποία αποτελεί συχνό πρόβλημα με την πάροδο της ηλικίας. Οι φυτικές ίνες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και διαχείριση του σωματικού βάρους.

Η συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών για άντρες άνω των 50 ετών είναι 30gr ημερησίως, ενώ για τις γυναίκες είναι 21gr.

  • Τροφές ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως η βιταμίνη Β6 και το φυλλικό οξύ, που είναι εξαιρετικά σημαντικά για τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του εγκεφάλου.

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως η κινόα, το κουσκούς και το ψωμί ολικής αλέσεως, έχει συνδεθεί επίσης με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και σακχαρώδη διαβήτη.

  • Ξηροί καρποί

Ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα κάσιους, τα πεκάν και τα φιστίκια, έχουν ισχυρές αντιγηραντικές ιδιότητες. Τα θρεπτικά συστατικά των ξηρών καρπών μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, νευρολογικών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και ορισμένων ειδών καρκίνου.

  • Ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η ρέγγα και η πέστροφα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα και συγκεκριμένα εικοσιδυοεξαενοϊκό οξύ (DHA). Το DHA είναι εξαιρετικά σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου, ενώ η έλλειψή του έχει συνδεθεί με την νόσο του Alzheimer.

Άλλες εξαιρετικές πηγές DHA είναι οι λιναρόσποροι, τα καρύδια και οι σπόροι τσία.

  • Πηγές άπαχης πρωτεΐνης

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική για την πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας με την πάροδο της ηλικίας. Τρόφιμα όπως τα αυγά, το άπαχο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν ιδανικές πηγές πρόσληψης πρωτεΐνης.

  • Γαλακτοκομικά τρόφιμα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της καλής υγείας των οστών και μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης. Η πρόσληψη ασβεστίου μέσω τροφών όπως το τυρί, το γάλα και το γιαούρτι, μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου και υπέρτασης.

  • Μύρτιλα

Τα μύρτιλα (blueberries) περιέχουν πολυφαινόλες, οι οποίες δρουν αντιοξειδωτικά και μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα, ενώ βελτιώνουν επίσης την επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση φρέσκων μύρτιλων μπορεί να ευνοήσει σημαντικά την υγεία του εγκεφάλου σε μεγαλύτερες ηλικίες.

  • Σταυρανθή λαχανικά

Τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών) βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, το οποίο συνήθως αποδυναμώνεται με την ηλικία. Η σουλφοραφάνη, που αυτά περιέχουν, ενεργοποιεί τα κύτταρα του ανοσοποιητικού, ώστε αυτά να μπορούν να επιτεθούν αποτελεσματικότερα στις τοξίνες που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα και οδηγούν σε διάφορες ασθένειες, όπως για παράδειγμα ο καρκίνος.

  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και η λαχανίδα, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, οι οποίες προστατεύουν τα μάτια και μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, που σχετίζεται με την ηλικία. Η τακτική κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη εμφάνισης προβλημάτων μνήμης σε μεγαλύτερες ηλικίες.

  • Τροφές με κόκκινο ή πορτοκαλί χρώμα

Φρούτα και λαχανικά με κόκκινο ή πορτοκαλί χρώμα, όπως το καρπούζι, οι ντομάτες, οι κόκκινες και οι πορτοκαλί πιπεριές, περιέχουν μια φυσική ένωση που ονομάζεται λυκοπένιο. Μελέτες έχουν διαπιστώσει πως το λυκοπένιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ειδών καρκίνου, καθώς και να προστατέψει από την εμφάνιση εγκεφαλικού επεισοδίου.

  • Αβοκάντο

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχει το αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της μνήμης, μείωση της χοληστερόλης, προστασία του δέρματος από τις βλάβες που προκαλεί η υπεριώδης ακτινοβολία, διατήρηση ενός υγιούς βάρους και μείωση της πιθανότητας εμφάνισης αρθρίτιδας.

  • Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε β-καροτίνη, η οποία στο σώμα μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και για την καλή υγεία του δέρματος και των ματιών.

  • Μπαχαρικά

Τα μπαχαρικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, με αποτέλεσμα να προσφέρουν σημαντικά οφέλη υγείας, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες ηλικίες. Για παράδειγμα, το σκόρδο βοηθά στη διατήρηση της ελαστικότητας των αγγείων, ενώ η κανέλα συμβάλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα. Ο κουρκουμάς είναι ένα ακόμη μπαχαρικό με σπουδαία οφέλη, μεταξύ των οποίων είναι η πρόληψη της κατάθλιψης, της νόσου του Alzheimer και του καρκίνου.

+ 11 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Best Foods as You Age https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-best-foods-as-you-age

5 Spices with Healthy Benefits https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-spices-with-healthy-benefits

Why Is Fiber Important for Older Adults? https://www.medicare.org/articles/why-is-fiber-important-for-older-adults/#:~:text=Regulates%20blood%20sugar%20levels&text=Soluble%20fiber%20slows%20down%20the,of%20developing%20type%202%20diabetes.

Whole grain intake: The Baltimore Longitudinal Study of Aging https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2743277/

Effects of Dehydration on Brain Functioning: A Life-Span Perspective https://www.karger.com/Article/Fulltext/463060

The beneficial effects of tree nuts on the aging brain https://content.iospress.com/articles/nutrition-and-aging/nua007#:~:text=Tree%20nuts%20also%20contain%20a,combat%20age%2Drelated%20brain%20dysfunction.

Yogurt: role in healthy and active aging https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410895/

Blueberries and neuronal aging https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22907211/#:~:text=Evidence%20is%20accumulating%20that%20consumption,order%20to%20increase%20healthy%20aging.

Lycopene-rich tomatoes linked to lower stroke risk https://www.health.harvard.edu/blog/lycopene-rich-tomatoes-linked-to-lower-stroke-risk-201210105400#:~:text=Men%20with%20the%20greatest%20amounts,(the%20most%20common%20kind).

10 Anti-Aging Foods to Support Your 40s-and-Beyond Body https://www.healthline.com/health/food-nutrition/anti-aging-foods

10 Foods That Support Healthy Aging https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-support-healthy-aging