Τα υγιεινά γεύματα, δεν μπορούν να δημιουργηθούν από μόνα τους, αλλά πρέπει να τα φτιάξετε εσείς και σε αυτό το άρθρο περιγράφονται τρία απλά βήματα που θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε.
Βήμα 1: Σχεδιάστε το μενού σας
Το πρώτο βήμα είναι να σχεδιάσετε το μενού σας για ολόκληρη την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να γράψετε κάθε λεπτομέρεια, απλά σημειώστε σε ένα χαρτί το τι θα θέλατε να φάτε. Ακολούθως, σκεφτείτε τρόπους για να κάνετε τις επιλογές σας πιο υγιεινές. Για παράδειγμα, αντί να μαγειρέψετε μπριζόλες, φτιάξτε στήθος κοτόπουλο και προσθέστε αρκετά λαχανικά αντί πατάτες τηγανιτές.
Βήμα 2: Κάντε έξυπνες αγορές
Αφού λοιπόν προγραμματίσατε το μενού σας, τώρα φτιάξτε την λίστα των αγορών σας, αλλά προσέξτε, τα τρόφιμα που θα αγοράσετε πρέπει να είναι υγιεινά. Όταν φτάσετε στο σουπερμάρκετ, ακολουθήστε πιστά τη λίστα σας, ώστε να εξοικονομήσετε χρόνο, χρήματα και να αποφύγετε τους πειρασμούς. Ξεκινήστε να ψωνίζετε φρούτα, λαχανικά, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, τυρί και γιαούρτι, ψωμί ολικής αλέσεως και ψάρια, πουλερικά και άπαχα κομμάτια κρέατος. Χρησιμοποιήστε τη λίστα των αγορών σας για να περιηγηθείτε επιλεκτικά στους υπόλοιπους διαδρόμους.
Σημειώνεται, ότι εκτός από τα ψώνια που χρειάζεστε για το εβδομαδιαίο σας μενού, καλό θα ήταν να έχετε στην κουζίνα σας τα ακόλουθα τρόφιμα, ώστε να είστε βέβαιοι ότι θα έχετε πάντα, τα πάντα, για να μαγειρέψετε φρέσκα, θρεπτικά, γευστικά και υγιεινά γεύματα.
- Για το ψυγείο σας: φρούτα, λαχανικά, σκούρα πράσινα λαχανικά, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φρέσκα σάλτσα, απλό γιαούρτι, αυγά, κοτόπουλο, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πέστο, ελαφριά μαγιονέζα, χυμούς, λεμόνια.
- Για την κατάψυξη: διάφορα λαχανικά, πουλερικά, ψάρια, μούρα, κατεψυγμένες βάφλες ολικής αλέσεως.
- Για τα ντουλάπια σας: καστανό ρύζι, βρώμη, δημητριακά ολικής αλέσεως, τορτίγιες ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και σπόροι, φυστικοβούτυρο, κρεμμύδια, γλυκοπατάτες, σκόρδο, κονσερβοποιημένα φασόλια, σαρδέλες, τόνος, σολομός, σούπα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, κονσέρβες ντομάτας, ζωμός κοτόπουλου και λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, πάστα ντομάτας, ελαιόλαδο, βαλσαμικό ξύδι, μουστάρδα, βότανα και μπαχαρικά.
Βήμα 3: Βάλτε το σχέδιο σας σε εφαρμογή
Τώρα που έχετε και το μενού έτοιμο και τα τρόφιμα αγορασμένα, ήρθε η ώρα να μαγειρέψετε.
Πρωινό γεύμα
Το πρωινό είναι πολύ σημαντικό καθώς αυξάνει τα επίπεδα της ενέργειας σας, τη διάθεση και την απόδοση σας για το υπόλοιπο της ημέρας. Για να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο πρωινό, συμπεριλάβετε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και φρούτα. Εάν δεν είστε άνθρωπος που του αρέσει να τρώει πρωινό, προσπαθήστε να ξεκινήσετε με κάτι μικρό, όπως:
- Βρώμη με μια μικρή χούφτα καρύδια, κανέλα και μούρα
- 100% ψωμί ολικής αλέσεως, φυστικοβούτυρο και μπανάνα
- Πρωινό σάντουιτς: ψωμί 100% ολικής αλέσεως, αγγούρι, αυγό και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πορτοκαλί
- Κροκέτες ολικής αλέσεως, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μήλο
Μεσημεριανό γεύμα
Το μεσημεριανό γεύμα είναι μεγαλύτερο και πιο πλούσιο. Ένα ισορροπημένο γεύμα δεν είναι μόνο σημαντικό για την υγεία, αλλά θα σας βοηθήσει, επίσης, να παραμείνετε χορτάτοι και πιο προσηλωμένοι στους στόχους της ημέρας σας. Το μεσημεριανό γεύμα, πρέπει να χωρίζεται σε ίσα μέρη πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λαχανικών.
- Σπιτική σούπα, όπως κοτόπουλου ή σούπα φακής με crackers ολικής αλέσεως
- Τσίλι φτιαγμένο με πολλά λαχανικά και γαλοπούλα
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με λαχανικά και κοτόπουλο ή τόνο
- Μπριζόλα με λαχανικά και μικρή ποσότητα τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- Λαχανικά με τορτίγια ολικής αλέσεως, τυρί κομμένο με μοτσαρέλα και λαχανικά
- Σάντουιτς κοτόπουλου ή τόνου σε ψωμί ολικής αλέσεως και σαλάτα
Βραδινό γεύμα
Ο χρόνος και η κούραση από την δουλειά της ημέρας, μπορεί να μείωση την όρεξη σας για μαγείρεμα, έτσι είναι πολύ πιθανόν να σκεφτείτε να παραγγείλετε για βραδινό. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές επιλογές που χρειάζονται μόνο 20 λεπτά για να ετοιμαστούν.
- Αποψύξτε γαρίδες, ανακατέψτε τις με λαχανικά και σερβίρετε με ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
- Βάλτε ψάρι ή στήθος κοτόπουλου στο φούρνο μικροκυμάτων με γλυκοπατάτα. Σερβίρετε με σαλάτα.
- Τηγανίστε κοτόπουλο σε ελαιόλαδο και στη συνέχεια προσθέστε μερικά λαχανικά, όπως κρεμμύδια, σκόρδο και μανιτάρια.
- Σοτάρετε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά με tofu ή άλλη υγιή πρωτεΐνη της επιλογής σας και σερβίρετε με καστανό ρύζι.
Συμπερασματικά
Τα υγιεινά γεύματα μπορεί να αποτελούν πρόκληση στον πολυάσχολο τρόπο ζωής μας, αλλά με έναν καλό προγραμματισμό, μια καλά εξοπλισμένη κουζίνα και λίγο χρόνο, μπορούν να γίνουν ο κανόνας της διατροφής μας και όχι η εξαίρεση.