3 Tρόποι διαλογισμού για καλύτερο ύπνο

Αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε τη νύχτα, δεν είστε οι μόνοι. Περίπου το 35 έως 50% των ενηλίκων παγκοσμίως αντιμετωπίζουν τακτικά συμπτώματα αϋπνίας. Για πολλούς ανθρώπους, η δυσκολία στον ύπνο σχετίζεται με το άγχος. Αυτό συμβαίνει επειδή το άγχος μπορεί να προκαλέσει και ένταση, καθιστώντας δύσκολο τον ύπνο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το άγχος μπορεί απλώς να επιδεινώσει τα υπάρχοντα προβλήματα ύπνου. Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Ως τεχνική χαλάρωσης, μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό και το σώμα, ενώ παράλληλα ενισχύει την εσωτερική γαλήνη. Όταν γίνεται πριν από τον ύπνο, ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αϋπνίας και των προβλημάτων ύπνου, προάγοντας τη συνολική ηρεμία. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τους διάφορους τύπους διαλογισμού για τον ύπνο και πώς να διαλογίζεστε για καλύτερο ύπνο.

Πώς μπορεί ο διαλογισμός να βοηθήσει στον ύπνο;

Όταν διαλογίζεστε, συμβαίνουν διάφορες φυσιολογικές αλλαγές. Αυτές οι αλλαγές δρομολογούν τον ύπνο επηρεάζοντας συγκεκριμένες διεργασίες στο σώμα σας. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο JAMA Internal Medicine, οι ερευνητές ανέλυσαν πώς ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας επηρέασε 49 ενήλικες με μέτρια προβλήματα ύπνου. Στους συμμετέχοντες ανατέθηκαν τυχαία 6 εβδομάδες διαλογισμού ή εκπαίδευσης στην υγεία του ύπνου. Στο τέλος της μελέτης, η ομάδα του διαλογισμού παρουσίασε λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας και λιγότερη ημερήσια κόπωση. Σύμφωνα με τους ερευνητές, ο διαλογισμός πιθανότατα βοηθά με διάφορους τρόπους. Τα προβλήματα ύπνου συχνά προέρχονται από το άγχος και την ανησυχία, αλλά ο διαλογισμός βελτιώνει την αντίδραση χαλάρωσης. Βελτιώνει επίσης τον έλεγχο του αυτόνομου νευρικού συστήματος, το οποίο μειώνει το πόσο εύκολα ξυπνάτε. Ο διαλογισμός μπορεί επίσης:

• να αυξήσει τη μελατονίνη (την ορμόνη του ύπνου)
• να αυξήσει τη σεροτονίνη (πρόδρομη ουσία της μελατονίνης)
• να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό
• να μειώσει την αρτηριακή πίεση
• να ενεργοποιήσει τμήματα του εγκεφάλου που ελέγχουν τον ύπνο

Το σώμα σας βιώνει παρόμοιες αλλαγές στα πρώτα στάδια του ύπνου. Ως αποτέλεσμα, ο διαλογισμός μπορεί να προάγει τον ύπνο ξεκινώντας αυτές τις αλλαγές.

Πώς να διαλογίζεστε;

Ο διαλογισμός είναι μια απλή πρακτική που μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Δεν χρειάζεστε ειδικά εργαλεία ή εξοπλισμό. Στην πραγματικότητα, το μόνο πράγμα που χρειάζεστε είναι λίγα λεπτά. Ωστόσο, η καθιέρωση μιας ρουτίνας διαλογισμού απαιτεί εξάσκηση. Βρίσκοντας χρόνο για το διαλογισμό, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να απολαύσετε τα οφέλη του.

Ακολουθούν τα βασικά βήματα του διαλογισμού:

1. Βρείτε έναν ήσυχο χώρο. Καθίστε ή ξαπλώστε, ανάλογα με το τι αισθάνεστε πιο άνετα. Το να είστε ξαπλωμένοι είναι προτιμότερο κατά την ώρα του ύπνου.
2. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε αργά. Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας.
3. Αν εμφανιστεί μια σκέψη, αφήστε την να φύγει και επικεντρωθείτε ξανά στην αναπνοή σας.

Καθώς δοκιμάζετε το διαλογισμό για ύπνο, να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας. Μια πρακτική διαλογισμού είναι ακριβώς αυτό – μια πρακτική. Ξεκινήστε κάνοντας διαλογισμό για 3 έως 5 λεπτά πριν από τον ύπνο. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε σιγά-σιγά το χρόνο σε 15 έως 20 λεπτά. Θα χρειαστεί χρόνος για να μάθετε πώς να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Ας δούμε συγκεκριμένες τεχνικές διαλογισμού που τείνουν να λειτουργούν καλά για τον ύπνο και πώς να κάνετε την καθεμία.

Διαλογισμός ενσυνειδητότητας

Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας περιλαμβάνει την εστίαση στο παρόν. Γίνεται με την αύξηση της συνείδησης, της αναπνοής και του σώματός σας. Αν παρατηρήσετε μια σκέψη ή ένα συναίσθημα, απλά παρατηρήστε το και στη συνέχεια αφήστε το να περάσει χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας. Πώς να κάνετε διαλογισμό ενσυνειδητότητας:

1. Απομακρύνετε όλους τους περισπασμούς από το δωμάτιό σας, συμπεριλαμβανομένου του τηλεφώνου σας. Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση.
2. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε για 10 μετρήσεις και, στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας για 10 μετρήσεις. Εκπνεύστε για 10 μετρήσεις. Επαναλάβετε πέντε φορές.
3. Εισπνεύστε και τεντώστε το σώμα σας. Κάντε παύση, χαλαρώστε και εκπνεύστε. Επαναλάβετε πέντε φορές.
4. Παρατηρήστε την αναπνοή και το σώμα σας. Αν ένα μέρος του σώματος αισθάνεστε σφιγμένο, χαλαρώστε το συνειδητά.
5. Όταν σας έρθει μια σκέψη, επιστρέψτε σιγά σιγά την προσοχή σας μόνο στην αναπνοή σας.

Καθοδηγούμενος διαλογισμός

Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός είναι όταν ένα άλλο άτομο σας οδηγεί σε κάθε βήμα του διαλογισμού. Μπορεί να σας καθοδηγήσει να αναπνεύσετε ή να χαλαρώσετε το σώμα σας με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Ή, μπορεί να σας βάλει να οραματιστείτε εικόνες ή ήχους. Αυτή η τεχνική είναι επίσης γνωστή ως καθοδηγούμενη απεικόνιση. Την ώρα του ύπνου, δοκιμάστε να ακούσετε μια ηχογράφηση ενός καθοδηγούμενου διαλογισμού. Εδώ μπορείτε να βρείτε ηχογραφήσεις:

• κάποια εκπομπή
• εφαρμογές και ιστότοποι διαλογισμού
• διαδικτυακές υπηρεσίες, όπως το Spotify
• την τοπική σας βιβλιοθήκη

Αν και τα ακριβή βήματα μπορεί να διαφέρουν από πηγή σε πηγή, οι παρακάτω οδηγίες βήμα προς βήμα παρέχουν μια γενική επισκόπηση του πώς να κάνετε καθοδηγούμενο διαλογισμό.

1. Διαλέξτε μια ηχογράφηση. Χαμηλώστε το φως του τηλεφώνου σας ή της συσκευής που χρησιμοποιείτε για να ακούσετε τον καθοδηγούμενο διαλογισμό.
2. Ξεκινήστε την ηχογράφηση. Ξαπλώστε στο κρεβάτι και αναπνεύστε βαθιά και αργά.
3. Επικεντρωθείτε στη φωνή του ατόμου. Αν το μυαλό σας περιπλανιέται, επιστρέψτε αργά την προσοχή σας στην ηχογράφηση.

Διαλογισμός σάρωσης σώματος

Στο διαλογισμό σάρωσης σώματος, εστιάζετε σε κάθε μέρος του σώματός σας. Ο στόχος είναι να αυξήσετε την επίγνωση των σωματικών σας αισθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της έντασης και του πόνου. Η πράξη της εστίασης προάγει τη χαλάρωση, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Πώς να κάνετε διαλογισμό με σάρωση σώματος. Απομακρύνετε όλους τους περισπασμούς από το δωμάτιό σας, συμπεριλαμβανομένου του τηλεφώνου σας.

1. Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση.
2. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε αργά. Παρατηρήστε το βάρος του σώματός σας πάνω στο κρεβάτι.
3. Επικεντρωθείτε στο πρόσωπό σας. Μαλακώστε το σαγόνι, τα μάτια και τους μύες του προσώπου σας.
4. Προχωρήστε στο λαιμό και τους ώμους σας. Χαλαρώστε τους.
5. Συνεχίστε προς τα κάτω στο σώμα σας, μετακινούμενοι στα χέρια και τα δάχτυλά σας. Συνεχίστε στο στομάχι, την πλάτη, τους γοφούς, τα πόδια και τα πέλματα. Παρατηρήστε πώς αισθάνεται το κάθε μέρος.
6. Αν το μυαλό σας περιπλανιέται, μετατοπίστε αργά την προσοχή σας πίσω στο σώμα σας. Αν θέλετε, μπορείτε να επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση, από τα πόδια σας προς το κεφάλι σας.

Άλλα οφέλη του διαλογισμού

Ο καλύτερος ύπνος είναι μόνο ένα από τα οφέλη του διαλογισμού. Όταν γίνεται τακτικά, ο διαλογισμός μπορεί επίσης:

• να βελτιώσει τη διάθεσή σας
• να ανακουφίσει από το στρες
• να μειώσει το άγχος
• να αυξήσει τη συγκέντρωση
• να βελτιώσει την αντίληψη
• μείωση της επιθυμίας για καπνό
• να βελτιώσετε την ανταπόκριση στον πόνο
• έλεγχος της υψηλής αρτηριακής πίεσης
• βελτίωση της υγείας της καρδιάς
• μείωση της φλεγμονής

Υπάρχουν κίνδυνοι από τον διαλογισμό;

Σε γενικές γραμμές, ο διαλογισμός είναι μια πρακτική χαμηλού κινδύνου. Συνήθως θεωρείται ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Αλλά αν έχετε ιστορικό ψυχικής ασθένειας, ο διαλογισμός μπορεί να επιδεινώσει ή να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν:

• αυξημένο άγχος
• αποπροσωποποίηση
• αποπραγματοποίηση
• ζάλη
• έντονες αλλαγές στη διάθεση

Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι σπάνιες. Ωστόσο, αν ανησυχείτε για την πιθανότητα αυτών των παρενεργειών, είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε το διαλογισμό.