3 τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα σας

Είτε θέλετε να ενισχύσετε τα οστά σας, είτε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα -ιδιαίτερα στις μέρες μας με την έξαρση του κορωνοϊού- , ίσως αναρωτιέστε πώς να αυξήσετε τη βιταμίνη D στο σώμα σας. Υπάρχει μια αξιοπρεπής πιθανότητα να το χρειαστείτε. Οι εκτιμήσεις για το πόσοι άνθρωποι έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D ποικίλλουν, αλλά τα δεδομένα από την Εθνική Έρευνα για την Υγεία και τη Διατροφή 2011 έως 2014 δείχνουν ότι ο κίνδυνος ανεπάρκειας (24%) και της έλλειψης (8%) κορυφώνεται μεταξύ των ενηλίκων ηλικίας 20 έως 39 ετών.

Η βιταμίνη D είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που μπορούμε να πάρουμε μέσω της διατροφής μας ή να το παρασκευάσουμε μόνοι μας με τη βοήθεια της έκθεσης στον ήλιο. Η μη επαρκής πρόσληψή της μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα, καθώς η συγκεκριμένη βιταμίνη κάνει πολλά για τον οργανισμό μας. Η βιταμίνη D είναι περισσότερο γνωστή για τη συνεργασία της με το ασβέστιο, ώστε να σας βοηθήσει να χτίσετε και να διατηρήσετε γερά οστά. Όμως, η βιταμίνη D είναι σημαντική και για πολλές άλλες πτυχές της υγείας μας, καθώς παίζει σημαντικούς ρόλους σε όλο το σώμα, όπως κάνει μια ορμόνη. Πολλές έρευνες δείχνουν ότι η λήψη αρκετής βιταμίνης D μπορεί να σας βοηθήσει να προστατευτείτε από:

• τις λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος
• να προάγει υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• να αποτρέψει επιπλοκές κατά την εγκυμοσύνη
• ίσως ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ή θανάτου από διάφορους τύπους καρκίνου (H βιταμίνη D μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου παχέος εντέρου στις γυναίκες)

Σύμφωνα με μελέτες, η βιταμίνη D θα μπορούσε να βοηθήσει στην καταπολέμηση της Covid-19, και στην αποτελεσματικότητα των εμβολίων, καθώς παρατηρήθηκε ότι όσοι άνθρωποι είχαν ανεπάρκεια ή έλλειψη βιταμίνης και εμβολιάστηκαν κατά του κορωνοϊού δεν ανέπτυξαν μεγάλη ανοσολογική απόκριση. Παράλληλα, ανεπάρκεια της βιταμίνης D συνδέεται με σοβαρότερη νόσηση Covid-19. Η βιταμίνη D σύμφωνα με μελέτη φαίνεται να βελτιώνει τα συμπτώματα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου.

Πώς μπορείτε λοιπόν να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D; Και πώς ξέρετε αν χρειάζεστε περισσότερη εξ αρχής; Ακολουθούν όσα πρέπει να ξέρετε για τη λήψη αρκετής βιταμίνης D, καθώς και οι καλύτεροι τρόποι για να πάρετε περισσότερη.

Πώς να ξέρετε αν χρειάζεστε περισσότερη βιταμίνη D;

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D συμβαίνει όταν δεν έχετε αρκετή ποσότητα αυτής της θρεπτικής ουσίας που κυκλοφορεί στο αίμα σας. Ο γιατρός σας μπορεί να εντοπίσει την ανεπάρκεια βιταμίνης D μέσω μιας απλής εξέτασης αίματος, με τα αποτελέσματα να αναφέρονται είτε σε νανομόλια ανά λίτρο (nmol/L) είτε σε νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο (ng/mL), σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS) στα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Τα φυσιολογικά επίπεδα -δηλαδή η ποσότητα που θεωρείται επαρκής για τη γενική υγεία και την υγεία των οστών για τους περισσότερους ανθρώπους- είναι μεγαλύτερα από 50 nmol/L (20 ng/mL). Επίπεδα από 30 έως 50 nmol/L (12 έως 20 ng/mL) είναι χαμηλά και θεωρούνται ανεπαρκή για την οστική και γενική υγεία των περισσότερων ατόμων. Μόλις φτάσετε κάτω από τα 30 nmol/L (12 ng/mL), αυτό θεωρείται ανεπάρκεια. (Πόσο συχνά πρέπει να κάνω εξετάσεις ελέγχου ανεπάρκειας βιταμίνης D;)

Ενώ τα χαμηλά ή ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D (ανεπάρκεια βιταμίνης D:΄Ολα όσα πρέπει να γνωρίζετε) συνδέονται με μια ποικιλία προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και κατάθλιψη δεν υπάρχουν οριστικά στοιχεία που να δείχνουν ότι η έλλειψη βιταμίνης D είναι απαραίτητα η αιτία αυτών των προβλημάτων – ή ότι η λήψη περισσότερης βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψή τους. Αλλά η ODS εξηγεί ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει βρεθεί ότι οδηγεί σε μια κατάσταση που ονομάζεται οστεομαλακία, μια αποδυνάμωση των οστών σας που μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως:

• πόνο στα οστά
• μυϊκή αδυναμία
• μυϊκούς σπασμούς

Το αίσθημα κόπωσης και αδυναμίας είναι επιπλέον κάποια σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης D.

Αλλά αυτά τα συμπτώματα δεν αποτελούν στην πραγματικότητα αξιόπιστο δείκτη ανεπάρκειας βιταμίνης D, καθώς μια ποικιλία θεμάτων υγείας μπορεί να τα προκαλέσει – και πολλοί άνθρωποι με ανεπάρκεια δεν έχουν καθόλου αξιοσημείωτα συμπτώματα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο μόνος τρόπος για να είστε σίγουροι είναι με μια εξέταση αίματος και μια επίσημη διάγνωση από έναν γιατρό. Ορισμένοι γιατροί ζητούν αυτές τις εξετάσεις τακτικά- άλλοι όχι.

Ενώ ο καθένας μπορεί να εμφανίσει χαμηλή ή ανεπαρκή βιταμίνη D, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες κινδύνου που μπορούν να το κάνουν πιο πιθανό. Σύμφωνα με μια ανάλυση των δεδομένων της Εθνικής Έρευνας Υγείας και Διατροφής 2011-2012 που δημοσιεύθηκε στο Cureus το 2018, οι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν:

1. Πιο σκούρο χρώμα δέρματος. Το φως του ήλιου διεγείρει το δέρμα σας να παράγει τη δική του βιταμίνη D για το σώμα σας. Τα άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα παράγουν λιγότερη βιταμίνη D στον ήλιο από τα άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα, επειδή η μελανίνη, ή χρωστική ουσία, στο δέρμα τους διασκορπίζει τις υπεριώδεις ακτίνες UV που είναι το κλειδί αυτής της διαδικασίας.
2. Χαμηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Το περισσότερο γάλα που πωλείται στο εμπόριο είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Οι καταναλωτές γάλακτος μπορεί να έχουν μικρότερο κίνδυνο ανεπάρκειας από εκείνους που δεν καταναλώνουν καθημερινά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως οι άνθρωποι που κάνουν χορτοφαγική διατροφή ή έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
3. Κάπνισμα. Ο καπνός του τσιγάρου μπορεί να επηρεάσει την έκφραση ενός γονιδίου που βοηθά το σώμα σας να αξιοποιήσει τα επίπεδα της βιταμίνης D που κυκλοφορούν. (Προσθέστε το στη μακρά λίστα των λόγων για να μην καπνίζετε!)
4. Ορισμένες καταστάσεις δυσαπορρόφησης. Ορισμένοι άνθρωποι παρουσιάζουν ανεπάρκεια βιταμίνης D όχι επειδή δεν καταναλώνουν αρκετή ποσότητα, αλλά επειδή έχουν μια πάθηση που εμποδίζει την απορρόφηση του λίπους (όπως η νόσος του Crohn ή η κοιλιοκάκη), και η βιταμίνη D είναι ένα λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό. Τα άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης μπορεί επίσης να διατρέχουν κίνδυνο, καθώς η διαδικασία αυτή μπορεί επίσης να μειώσει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D;

Υπάρχουν τρεις βασικοί τρόποι για να λάβετε βιταμίνη D στον οργανισμό σας: το ηλιακό φως, τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα. Ακολουθούν όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον καθένα από αυτούς:

1. Ηλιακό φως

Το δέρμα σας αρχίζει να παράγει βιταμίνη D για το σώμα σας όταν εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτουν μέρος των αναγκών τους σε βιταμίνη D με αυτόν τον τρόπο, σύμφωνα με το ODS, και οι άνθρωποι που περνούν πολύ χρόνο μέσα στο σπίτι μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς στην ανεπάρκεια. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές μεταβλητές στο παιχνίδι που κάνουν τα πράγματα πιο περίπλοκα. Οι άνθρωποι βασίζονται στον ήλιο εξαιτίας του όρου βιταμίνη του ήλιου, αλλά ο ήλιος μπορεί να είναι μια λιγότερο αξιόπιστη πηγή βιταμίνης D από ό,τι νομίζατε.

Για αρχή, δεν υπάρχουν επίσημες κατευθυντήριες γραμμές για την έκθεση στον ήλιο και τη βιταμίνη D. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι 5 έως 30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο την ημέρα ή τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είναι επαρκή για να παράγει το δέρμα σας αρκετή βιταμίνη D, σύμφωνα με το ODS. Αλλά η ποσότητα ηλιοφάνειας που χρειάζεται κάθε άτομο για να παράγει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D εξαρτάται πραγματικά από ένα σωρό διαφορετικούς παράγοντες, όπως η τοποθεσία σας, η εποχή, τα επίπεδα νέφους, η έκθεση του δέρματος, η χρήση αντηλιακού, η συννεφιά, η ηλικία και το χρώμα του δέρματος.

Εποχιακά, για παράδειγμα, ο χειμώνας είναι συνήθως μια εποχή που πρέπει να ανησυχείτε περισσότερο για τα δυνητικά χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Ωστόσο, εξαρτάται επίσης από το πού ζείτε – γενικά, όσο πιο μακριά ζείτε από τον ισημερινό, τόσο λιγότερο ήλιο λαμβάνετε όλο το χρόνο. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Academy of Dermatology το 2010, για παράδειγμα, ένα άτομο με μέτριο τόνο δέρματος θα μπορούσε να παράγει 400 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D περνώντας τρία έως οκτώ λεπτά στον ήλιο το μεσημέρι στη Βοστώνη μεταξύ Απριλίου και Οκτωβρίου. Θα μπορούσε να παράγει την ίδια ποσότητα σε τρία έως έξι λεπτά στο Μαϊάμι, ανεξαρτήτως μήνα.

Πέρα από αυτό, όλοι γνωρίζουμε ότι η έκθεση στον ήλιο έχει κόστος – αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Δεν πρέπει να παρεμβαίνει στη διαδικασία: Οι άνθρωποι συνήθως δεν βάζουν στην πραγματικότητα αρκετό αντηλιακό σε όλες τις εκτεθειμένες περιοχές για να προστατεύσουν πλήρως το δέρμα από τις ακτίνες που παράγουν βιταμίνη D στο ηλιακό φως, σύμφωνα με το ODS. Οπότε, με κάθε τρόπο, απολαύστε το χρόνο σας στον ήλιο και απορροφήστε τη βιταμίνη D – αλλά μείνετε ασφαλείς, προστατέψτε το δέρμα σας και συνεχίστε να απλώνετε το SPF (τουλάχιστον SPF 30). Και αντί να βασίζεστε αποκλειστικά στον ήλιο, αναζητήστε τη διατροφή σας για να σας βοηθήσει να πετύχετε τα επίπεδα της βιταμίνης D.

2. Τρόφιμα

Ενώ το σώμα σας παράγει κάποια βιταμίνη D από το ηλιακό φως, χρειάζεστε το θρεπτικό συστατικό και στη διατροφή σας. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για τη βιταμίνη D -η οποία υπολογίζεται με την υπόθεση ότι οι άνθρωποι εκτίθενται ελάχιστα στον ήλιο- είναι 600 IU βιταμίνης D την ημέρα για όλους από την ηλικία των 1 έως 70 ετών, σύμφωνα με τον ODS.

Το θέμα είναι ότι η βιταμίνη D δεν εμφανίζεται φυσικά σε πάρα πολλά τρόφιμα, σύμφωνα με τον ODS– οι καλύτερες φυσικές πηγές της βιταμίνης είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως η πέστροφα, ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί. Ένας ακόμη λόγος για να τρώτε τις δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα που συνιστώνται για την υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, ο μαγειρεμένος ροζ σολομός έχει 647 IU βιταμίνης D ανά μισό φιλέτο, σύμφωνα με το USDA.

Ορισμένα ζωικά προϊόντα, όπως το τυρί, οι κρόκοι αυγών και τα λιπαρά κρέατα, έχουν επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης D. Για παράδειγμα, μπορείτε να βρείτε 88 IU βιταμίνης D σε μια μερίδα 85 γραμμαρίων από κοκκινιστές χοιρινές σπαλομπριζόλες και 44 IU σε ένα μεγάλο βραστό αυγό, σύμφωνα με το USDA.

Μια άλλη καλή πηγή είναι ορισμένες ποικιλίες μανιταριών, τα οποία μερικές φορές μάλιστα υφίστανται επεξεργασία με υπεριώδες φως για να παράγουν περισσότερη βιταμίνη D, σύμφωνα με τον ODS. Σύμφωνα με το USDA, τα μανιτάρια morel, chanterelle, maitake και τα επεξεργασμένα με υπεριώδη ακτινοβολία μανιτάρια portabella τείνουν να περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη D, αν και τα επίπεδα ποικίλλουν ανάλογα με τις συνθήκες καλλιέργειας και αποθήκευσης. Για παράδειγμα, τα μανιτάρια chanterelle έχουν περίπου 114 IU ανά φλιτζάνι, σύμφωνα με το USDA.

Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D στην διατροφή, ωστόσο, προέρχεται από τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Το γιαούρτι, τα γάλατα φυτικής προέλευσης (όπως το γάλα σόγιας, αμυγδάλου ή βρώμης), τα δημητριακά και ο χυμός πορτοκαλιού είναι επίσης συνήθως εμπλουτισμένα

3. Συμπληρώματα

Είναι δυνατόν να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D από τη διατροφή σας, αλλά δεν είναι πάντα εύκολο. Αν οι άνθρωποι δεν τρώνε ποικιλία τροφίμων, ειδικά δημητριακά, γάλατα, γιαούρτι και ψάρια, τότε μπορεί να χρειαστεί ένα συμπλήρωμα.

Είναι πάντα έξυπνο να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα και να κάνετε τη μελέτη σας πριν αγοράσετε. Εάν μια εξέταση αίματος αποκαλύψει ανεπάρκεια, ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει ένα συνταγογραφούμενο συμπλήρωμα ή να σας συστήσει ένα μη συνταγογραφούμενο συμπλήρωμα σε δόση που να επαναφέρει τα επίπεδά σας στο φυσιολογικό. Εάν συνεργάζεστε με έναν διατροφολόγο, μπορεί επίσης να σας συστήσει ένα συμπλήρωμα καθώς και να σας συμβουλεύσει σχετικά με τις διατροφικές πηγές βιταμίνης D.

Σε γενικές γραμμές, δόσεις 600 IU έως 1.000 IU βιταμίνης D την ημέρα είναι αρκετά ασφαλείς. Πολλές πολυβιταμίνες περιέχουν περίπου 1.000 IU βιταμίνης D . Συνιστάται συνήθως 600 IU για γυναίκες ηλικίας έως 70 ετών από μια μάρκα που είναι πιστοποιημένη κατά USP. Θα πρέπει να λαμβάνετε υψηλότερες δόσεις από 5.000 IU έως 10.000 IU την ημέρα μόνο εάν σας το συστήσει ο γιατρός σας. Εάν ο γιατρός σας διαγνώσει ότι έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D, μπορεί να σας συνταγογραφήσει ένα ειδικό συμπλήρωμα υψηλής δόσης που θα πρέπει να λαμβάνετε για σύντομο χρονικό διάστημα, περίπου 8 έως 10 εβδομάδες. Αυτό μπορεί να φέρει τα επίπεδά σας γρήγορα στη φυσιολογική ζώνη.

Και πάλι, μιλήστε με το γιατρό σας και κάντε το με ασφάλεια. Υπάρχει ο κίνδυνος υπερβολικής χορήγησης συμπληρώματος βιταμίνης D – λόγω λαθών στην παρασκευή του συμπληρώματος, λανθασμένης συνταγής του γιατρού ή απλώς λήψης πολύ περισσότερων από τις οδηγίες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξαιρετικά υψηλά επίπεδα βιταμίνης D (μεγαλύτερα από 125 nmol/L ή 50 ng/mL), τα οποία έχουν συνδεθεί με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, λέει ο ODS.

Εάν έχετε διαγνωστεί με χαμηλή ή ανεπαρκή βιταμίνη D ή προσπαθείτε να βάλετε περισσότερη βιταμίνη D στη ζωή σας, μιλήστε με τον γιατρό σας για αυτούς τους διάφορους τρόπους αύξησης των επιπέδων της βιταμίνης D στο σώμα σας – είτε μέσω του χρόνου στον ήλιο, είτε μέσω της διατροφής, είτε μέσω συμπληρωμάτων. Και αν θέλετε να ξέρετε αν οι προσπάθειές σας αποδίδουν, υπάρχει μόνο ένας τρόπος για να το διαπιστώσετε: Θα πρέπει να κάνετε αυτή την εξέταση αίματος.