4+1 φυσικές θεραπείες για την αϋπνία της εγκυμοσύνης

Τι είναι η αϋπνία της εγκυμοσύνης;

Η αϋπνία της εγκυμοσύνης είναι μια κατάσταση που επηρεάζει τις περισσότερες γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους, προκαλώντας τους προβλήματα, όπως η δυσκολία στον ύπνο. 

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν προκύπτουν διαταραχές ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η έγκαιρη παρέμβαση είναι σημαντική, διότι η αϋπνία αυξάνει τον κίνδυνο επιπλοκών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού. Υπολογίζεται ότι οι γυναίκες που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους είναι πιο πιθανόν να έχουν πολύωρο τοκετό, την ίδια ώρα που έχουν 4,5 φορές περισσότερες πιθανότητες να χρειαστούν καισαρική τομή. Επιπρόσθετα, η έλλειψη ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει τον κίνδυνο προεκλαμψίας και διαβήτη κύησης.(Έλλειψη ύπνου: Πώς επηρεάζει την ψυχική και σωματική υγεία;)

Ποιες είναι οι βασικές αιτίες της αϋπνίας της εγκυμοσύνης;

Οι διαταραχές του ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σχετίζονται με ορμονικές, μεταβολικές και ψυχολογικές αλλαγές. ( Αϋπνία κατά την εγκυμοσύνη: Πώς να έχετε καλύτερο ύπνο ενώ είστε έγκυος )

Διαταραχές που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη και επηρεάζουν τον ύπνο, περιλαμβάνουν:

• Διαταραχές άγχους και διάθεσης
• Διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με την αναπνοή
• Διαταραχές ύπνου που προκύπτουν από το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών (RLS)

Οι αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επηρεάζουν τον ύπνο με διάφορους τρόπους. Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, η απότομη αύξηση της προγεστερόνης προκαλεί:

• Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Συχνοουρία
• Ναυτία
• Εμετό
• Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ)
• Πόνο στην πλάτη

Τα αυξημένα επίπεδα προγεστερόνης αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο υπνικής άπνοιας και ροχαλητού.

Στο δεύτερο τρίμηνο, οι περισσότερες γυναίκες τείνουν να κοιμούνται καλύτερα, αλλά στο τρίτο τρίμηνο οι διαταραχές του ύπνου επανέρχονται, διότι το αναπτυσσόμενο έμβρυο προκαλεί καούρα, μυϊκούς πόνους, συχνουρία και ασκεί επιπλέον πίεση στο διάφραγμα. Επιπρόσθετα, τα επίπεδα των οιστρογόνων αυξάνονται, οδηγώντας σε ρινίτιδα και αποφρακτική άπνοια ύπνου. (Έχεις αϋπνία; 7+1 τροφές που πρέπει να αποφύγεις)

Με ποιους φυσικούς τρόπους μπορεί να αντιμετωπιστεί η αϋπνία της εγκυμοσύνης;

Επειδή τα υπνωτικά χάπια δεν συνιστώνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πολλές έγκυες γυναίκες στρέφονται σε φυσικές θεραπείες για να βελτιώσουν τον ύπνο τους.

1. Βελονισμός

Ο βελονισμός χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση διαφόρων προβλημάτων που προκύπτουν από την εγκυμοσύνη, κατά τη διάρκεια της οποίας θεωρείται γενικά ασφαλής.

Συγκεκριμένα, ο βελονισμός χρησιμοποιείται για την διαχείριση καταστάσεων, όπως:

• Πόνος στη μέση
• Πυελικός πόνος
• Πονοκέφαλος
• Καούρα
• Ναυτία
• Έμετος
• Ανησυχία
• Κατάθλιψη
• Αυπνία

Μια παλαιότερη μελέτη, διαπίστωσε ότι ο βελονισμός μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου των εγκύων γυναικών. Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτό μπορεί να οφείλεται στην επίδρασή του στη μελατονίνη. Να υπενθυμίσουμε ότι η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται φυσικά στο σώμα και βοηθά στην χαλάρωση και τον ύπνο. (Μελατονίνη: Γιατί έχει αυξηθεί η χρήση της τα τελευταία χρόνια;)

2. Γιόγκα

Η προγεννητική γιόγκα βελτιώνει, σύμφωνα με μελέτες, τον ύπνο των εγκύων γυναικών. Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η γιόγκα κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου μειώνει τον αριθμό των νυχτερινών αφυπνίσεων και τον χρόνο που οι γυναίκες μένουν ξύπνιες κατά τη διάρκεια της νύχτας. (6 τρόποι να απαλλαγείτε από την καλοκαιρινή αϋπνία)

3. Άσκηση

Η τακτική άσκηση ωφελεί τις γυναίκες που αντιμετωπίζουν πρόβλημα με τον ύπνο τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους. Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι οι έγκυες που επιδίδονται σε τακτική σωματική άσκηση, παρουσιάζουν σημαντικές βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου τους, ενώ ταυτόχρονα, το άγχος τους μειώνεται, γεγονός που ευνοεί περεταίρω τον ύπνο. (Μπορεί η υπερβολική άσκηση να προκαλέσει αϋπνία;)

4. Μασάζ

Το μασάζ μειώνει το άγχος, βελτιώνει τη διάθεση και τον ύπνο των έγκυών γυναικών. Μια παλαιότερη ανασκόπηση, διαπίστωσε ότι οι έγκυες που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα μασάζ και χαλάρωσης, αντιμετώπιζαν λιγότερες διαταραχές ύπνου.

5. Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία

Η μείωση του στρες είναι ένας σημαντικός τρόπος βελτίωσης του ύπνου. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) διδάσκει στα άτομα να αναγνωρίζουν και να αλλάζουν τα αρνητικά πρότυπα σκέψης και τις αρνητικές συμπεριφορές.

Μια κλινική δοκιμή σε έγκυες γυναίκες, διαπίστωσε ότι η CBT οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου και σε μείωση των συμπτωμάτων αυπνίας. Συγκεκριμένα, οι συμμετέχουσες ανέφεραν ότι χρειάζονταν λιγότερο χρόνο για να κοιμηθούν και ότι το άγχος τους μειώθηκε σημαντικά μετά τη συμμετοχή τους στο πρόγραμμα CBT. (Καταπολέμηση της αϋπνίας με ψυχοθεραπεία)