Τι αισθάνεσαι;

Διατροφή

4 συμβουλές για ένα γρήγορο και θρεπτικό πρωινό

Πιθανότατα έχετε ακούσει πολλές φορές ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και η έρευνα γενικότερα υποστηρίζει αυτή την άποψη. Ουσιαστικά, όσοι τρώνε πρωινό καλής ποιότητας, αποδεδειγμένα έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής, καλύτερη υγεία και χαμηλότερα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης, συγκριτικά με όσους τρώνε πρωινό κακής ποιότητας.

Ιδιαίτερα σε παιδιά και εφήβους, η κατανάλωση ποιοτικού πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε:

  • Χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ)
  • Υψηλότερη γνωστική απόδοση
  • Καλύτερα επίπεδα ευεξίας
  • Καλύτερες επιλογές φαγητού όλη την υπόλοιπη ημέρα

Το πρωινό έχει θετικά αποτελέσματα και για τους ενήλικες, οι οποίοι φαίνεται να διατηρούν την μνήμη τους σε καλύτερα επίπεδα κατά τη γήρανση.

Μια μελέτη μάλιστα, διαπιστωσε ότι όσοι δεν έτρωγαν πρωινό, έχαναν βασικά θρεπτικά συστατικά που δεν μπορούσαν να καλύψουν κατά τη διάρκεια της μέρας, γεγονός που τους οδήγησε σε πολλές διατροφικές ελλείψεις.

Πώς θα φτιάξετε ένα θρεπτικό πρωινό εύκολα και γρήγορα;

Για ένα χορταστικό, ισορροπημένο και θρεπτικό πρωινό, οι ειδικοί προτείνουν τις πιο κάτω προσθήκες:

1. Προσθέστε στο πρωινό σας αυγό

Τα αυγά αποτελούν σημαντικό κομμάτι ενός υγιεινού πρωινού, καθώς δεν είναι μόνο μια καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, αλλά είναι πλούσια και σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και τα επίπεδα της ενέργειας, όπως η χολίνη, η λουτεΐνη και η βιταμίνη Β12.

Σε μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι με την κατανάλωση ενός αυγού στο πρωινό των παιδιών, αυξάνεται κατά 10% η πρόσληψη παντοθενικού οξέος, ριβοφλαβίνης, σεληνίου και βιταμίνης D. Αυτό δείχνει ότι με την κατανάλωση ενός μόνο αυγού, τα παιδιά εξασφαλίζουν θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την ανάπτυξή τους.

2. Πιείτε ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι

Ο χυμός έχει αποκτήσει κακή φήμη γιατί περιέχει αρκετή ζάχαρη. Ωστόσο, ο 100% φυσικός χυμός, μπορεί αποδεδειγμένα να αποτελέσει μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Να υπενθυμίσουμε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν τις συνιστώμενες ποσότητες φρούτων και λαχανικών που χρειάζεται το σώμα τους για να λειτουργήσει σωστά και ως εκ τούτου, ένα ποτήρι 100% φυσικός χυμός μπορεί να τους βοηθήσει να καλύψουν αυτές τους τις ανάγκες.

Ο χυμός πορτοκαλιού περιέχει φυσικά φλαβονοειδή και φυσικές ενώσεις που υποστηρίζουν την γνωστική υγεία. Μια μελέτη μάλιστα, διαπίστωσε ότι ο φυσικός χυμός πορτοκαλιού είχε θετικό αντίκτυπο στην απόδοση των συμμετεχόντων σε γνωστικά τεστ, στην ταχύτητα επίλυσης των προβλημάτων και στην προσοχή τους κατά την επεξεργασία των ερωτήσεων.

3. Προσθέστε στο πρωινό σας πρωτεΐνη

Παρόλο που οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος του πρωινού των περισσοτέρων ανθρώπων και παρόλο που αποτελούν την προτιμώμενη πηγή ενέργειας για το σώμα, οι πρωτεΐνες είναι εκείνες που αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και μπορούν να σας κρατήσουν χορτασμένους για αρκετές ώρες, αποφεύγοντας έτσι το τσιμπολόγημα που μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία.

Αν ο χρόνος που έχετε το πρωί σας φτάνει για να φτιάξετε ένα πρωινό με ομελέτα και γαλοπούλα, τότε θα εξασφαλίσετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε. Αν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, στραφείτε προς άλλες εναλλακτικές, όπως το τυρί, μια χουφτιά καρύδια, προμαγειρεμένα κοτόπουλο ή λουκάνικο.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η πρωτεΐνη, ενισχύοντας το αίσθημα του κορεσμού αυξάνει την συγκέντρωση, την αποδοτικότητα και την παραγωγικότητα.

4. Καταναλώστε Smoothie

Τα smoothies αποτελούν μια από τις αγαπημένες επιλογές πολλών ανθρώπων που αγαπούν τα φρούτα. Ωστόσο, αν ο πρωινός σας χρόνος είναι περιορισμένος ενδεχομένως να παραβλέψετε αυτή την επιλογή γιατί η προετοιμασία, το κόψιμο των φρούτων κλπ απαιτεί αρκετή ώρα.  Μπορείτε λοιπόν να κόψετε από το βράδυ τα φρούτα σας και να τα φυλάξετε στο ψυγείο, ώστε το πρωί να τα βάλετε απλά στο μίξερ μαζί με λίγο πάγο.

Φροντίστε να προσθέσετε στο ρόφημα σας και πρωτεΐνη, όπως λίγους σπόρους Chia, φυστικοβούτυρο, γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς για να ενισχύσετε το αίσθημα του κορεσμού και να βελτιώσετε την προσοχή σας για τις επόμενες ώρες.

+ 7 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

4 Dietician-Recommended Tips for a Fast and Nutritious Breakfast https://www.verywellhealth.com/fast-simple-breakfast-tips-5199320

The effects of flavanone-rich citrus juice on cognitive function and cerebral blood flow: an acute, randomised, placebo-controlled cross-over trial in healthy, young adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28091350/

Cognitive performance among the elderly in relation to the intake of plant foods. The Hordaland Health Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20550741/

Increasing Egg Consumption at Breakfast Is Associated with Increased Usual Nutrient Intakes: A Modeling Analysis Using NHANES and the USDA Child and Adult Care Food Program School Breakfast Guidelines https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33923966/

A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast Consumption on Mechanisms of Weight Management https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30204837/

The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27184286/

Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30126240/

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι