5+1 ασκήσεις που βελτιώνουν τον ύπνο

Ποιες ασκήσεις βελτιώνουν τον ύπνο;

1. Αερόβιες ασκήσεις

Αν έχετε αϋπνία, η αερόβια άσκηση, όπως το κολύμπι, η ποδηλασία και το περπάτημα, μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας. Επίσης, μπορεί να βελτιώσει και κάποια συμπτώματα της υπνικής άπνοιας. Μάλιστα, ορισμένες μελέτες, δείχνουν ότι η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, είναι καλύτερη από την εντονότερη άσκηση σε ότι αφορά τον ύπνο. (Αερόβια ικανότητα: Πώς υπολογίζεται; Ποια η διαφορά της από την αερόβια αντοχή;)

2. Καρδιαγγειακές ασκήσεις

Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις προωθούν έναν πιο ξεκούραστο ύπνο. Η μέτρια καρδιαγγειακή άσκηση, βελτιώνει και αυξάνει χρονικά τον βαθύ ύπνο. Ο βαθύς ύπνος, είναι το μέρος του ύπνου κατά το οποίο το σώμα και ο εγκέφαλος ξεκουράζονται και αναζωογονούνται. (6 εκπληκτικά γεγονότα που σχετίζονται με τον ύπνο REM)

3. Ασκήσεις αντίστασης

Οι ασκήσεις αντίστασης, που ονομάζονται και ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως το sit-ups, τα push-ups και η άρση βαρών, χτίζουν μυς. Έρευνες δείχνουν ότι οι τακτικές ασκήσεις αντίστασης, θα μπορούσαν να βελτιώσουν τον ύπνο, μειώνοντας τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης, που ως γνωστόν εμποδίζουν τον ύπνο. (Ασκήσεις αντίστασης: Πώς βελτιώνουν τον ύπνο;)

4. Γιόγκα

Μελέτες δείχνουν ότι για ορισμένες ομάδες ανθρώπων, όπως τα άτομα άνω των 60 ετών, οι γυναίκες με προβλήματα ύπνου και οι γυναίκες με διαβήτη τύπου 2, που κάνουν συχνά γιόγκα, βλέπουν βελτίωση στον βραδινό τους ύπνο. (Yoga: Δημιουργώντας μια πιο θετική εικόνα για το σώμα σας)

5. Ασκήσεις αναπνοής

Οι βαθιές αναπνοές κάθε βράδυ, για λίγα λεπτά, μειώνουν την αρτηριακή πίεση, μειώνουν το άγχος, δημιουργούν ένα αίσθημα ηρεμίας και χαλαρώνουν το σώμα, προετοιμάζοντας το έτσι, κατάλληλα για έναν καλύτερο νυχτερινό ύπνο. (Άγχος: Οι τεχνικές αναπνοής που πρέπει να δοκιμάσετε για να το διαχειριστείτε)

6. Διατάσεις

Οι απλές διατάσεις πριν τον ύπνο, βελτιώνουν τη ροή του αίματος και ανακουφίζουν την ένταση των μυών, χαλαρώνοντας το σώμα την ώρα του ύπνου. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα τεντώματα αυξάνουν χρονικά τον ύπνο REM (γρήγορη κίνηση των ματιών), κατά τον οποίο ο εγκέφαλος οργανώνει και αποθηκεύει τη μνήμη. (Πώς να επιτύχετε ευκολότερα τον ύπνο REM και να κοιμηθείτε σωστά)

Ο χρόνος της άσκησης έχει σημασία;

Η αερόβια άσκηση απελευθερώνει χημικές ουσίες που ονομάζονται ενδορφίνες στην κυκλοφορία του αίματος. Σε μερικούς ανθρώπους, αυτό αυξάνει την εγκεφαλική δραστηριότητα και τους κρατά σε εγρήγορση. Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 1-2 ώρες πριν τον ύπνο, ώστε ο εγκέφαλός σας να επανέλθει και να μπορέσει να ξεκουραστεί.

Κατά την άσκηση, η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας ανεβαίνει, κάτι που δείχνει στο σώμα και τον εγκέφαλό σας ότι πρέπει να παραμείνετε ξύπνιοι. Περίπου 30-90 λεπτά μετά την άσκηση, η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται, γεγονός που προκαλεί υπνηλία. Αυτός είναι επίσης ένας λόγος για τον οποίο πρέπει να ασκείστε 1-2 ώρες πριν τον ύπνο, για να δώσετε, δηλαδή, χρόνο στο σώμα σας να επανέλθει. (Υγιεινή διατροφή και άσκηση: Η σημαντικότερη συνταγή της μακροζωίας!)

Πόση άσκηση βελτιώνει τον ύπνο;

Για να αρχίσετε να βλέπετε οφέλη από την άσκηση στον ύπνο σας, χρειάζεται να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Η τακτική άσκηση, για τουλάχιστον 6 μήνες, θα μειώσει εντελώς την αϋπνία και θα βελτιώσει την ποιότητα της ζωής σας.

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται ο κάθε άνθρωπος;

Οι ανάγκες κάθε ανθρώπου στο θέμα του ύπνου, είναι διαφορετικές και καθορίζονται από πολλούς παράγοντες, κυρίως από την ηλικία του. Σε γενικές γραμμές οι ώρες ύπνου που χρειάζεται ο κάθε άνθρωπος είναι οι ακόλουθες:

• Νεογέννητα βρέφη έως τριών μηνών: 14-17 ώρες ύπνου
• Βρέφη τεσσάρων έως δώδεκα μηνών:  12-15 ώρες ύπνου
• Μωρά ενός έως δύο ετών: 11-14 ώρες ύπνου
• Παιδιά τριών έως πέντε ετών: 10-13 ώρες ύπνου
• Παιδιά έξι έως δεκατριών ετών: 9-11 ώρες ύπνου
• Έφηβα παιδιά δεκατεσσάρων έως δεκαεπτά ετών: 8-10 ώρες ύπνου
• Ενήλικες (18-64 ετών): 7-9 ώρες ύπνου
• Άτομα άνω των 65 ετών: 7-8 ώρες ύπνου