Διατροφή

5+1 θρεπτικοί σπόροι που πρέπει να εντάξεις στη διατροφή σου!

Οι σπόροι είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των φυτών. Συγκεκριμένα, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα καθιστά εξαιρετικά θρεπτικά. Η κατανάλωσή τους ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής έχει συνδεθεί με αρκετά οφέλη υγείας, μερικά από τα οποία είναι η μείωση των επιπέδων του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα.

Παρακάτω αναφέρονται 6 από τους πιο θρεπτικούς σπόρους, που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη διατροφή, μέσω προσθήκης σε σαλάτες, γιαούρτι, smoothies, ως σνακ, κλπ.

1.     Λιναρόσποροι

Οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ω-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα α-λινολενικό οξύ (ALA). Δεδομένου του ότι η μεγαλύτερη ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων βρίσκεται στο εξωτερικό ινώδες περίβλημα των λιναρόσπορων, το οποίο δεν αφομοιώνεται εύκολα, συνιστάται η κατανάλωσή τους σε αλεσμένη μορφή.

Εκτός από εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και ω-3 λιπαρών οξέων, οι λιναρόσποροι περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, ιδιαίτερα λιγνάνες, οι οποίες δρουν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά. Τα ευεργετικά αυτά συστατικά των λιναρόσπορων έχουν παρουσιάζει πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία, σύμφωνα με μελέτες. Συγκεκριμένα, η τακτική κατανάλωση λιναρόσπορων έχει συνδεθεί με τη μείωση των επιπέδων της LDL («κακής») χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης, του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αλλά ενδεχομένως και του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού και του προστάτη.

2.     Σπόροι chia

Οι σπόροι chia είναι μια ακόμη εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ περιέχουν επίσης συστατικά όπως η θειαμίνη, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, οι πολυφαινόλες, κλπ. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του α-λινολενικού οξέος (ALA) στο αίμα, το οποίο είναι σημαντικό για τη μείωση της φλεγμονής, καθώς και τα επίπεδα του εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA), ενός ακόμη εξαιρετικά ευεργετικού λιπαρού οξέος.

Σύμφωνα με μελέτες, οι σπόροι chia μπορούν να βοηθήσουν επίσης στη μείωση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα, μείωση της όρεξης, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, καθώς και μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως για παράδειγμα η υψηλή αρτηριακή πίεση.

3.     Σπόροι κάνναβης

Οι σπόροι κάνναβης είναι από τις ελάχιστες τροφές φυτικής προέλευσης που είναι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει από μόνο του. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, οι σπόροι κάνναβης περιέχουν επίσης μαγνήσιο, θειαμίνη, ψευδάργυρο, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Το έλαιο των σπόρων κάνναβης, σύμφωνα με μελέτες, μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των ω-3 λιπαρών οξέων στο αίμα, τα οποία διαθέτουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που ευνοούν την υγεία της καρδιάς και μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα του εκζέματος, αλλά και άλλων χρόνιων φλεγμονωδών παθήσεων.

4.     Σουσάμι

Το σουσάμι σε πολλές χώρες χρησιμοποιείται για την παρασκευή ταχινιού, το οποίο είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Περιέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, χαλκό, μαγγάνιο, μαγνήσιο, ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Το σουσάμι περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες λιγνανών και συγκεκριμένα μιας που ονομάζεται σησαμίνη. Η σημασίνη μετατρέπεται από τα βακτήρια του εντέρου σε έναν άλλο τύπο λιγνάνης, που ονομάζεται εντερολακτόνη. Η εντερολακτόνη μπορεί να δράσει με παρόμοιο τρόπο με τα οιστρογόνα, με αποτέλεσμα τα χαμηλά επίπεδά της στο σώμα να σχετίζονται με την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων και καρκίνου του μαστού. Επιπλέον, το σουσάμι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, τα οποία συνδέονται με την εμφάνιση ασθενειών όπως η αρθρίτιδα.

5.     Κολοκυθόσποροι

Οι κολοκυθόσποροι είναι μια καλή πηγή φωσφόρου, μονοακόρεστων και ω-6 λιπαρών οξέων. Περιέχουν επίσης ικανοποιητικές ποσότητες φυτοστερολών, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Διάφορες μελέτες που έχουν διεξαχθεί έχουν αποκαλύψει αρκετά πιθανά οφέλη υγείας των κολοκυθόσπορων. Συγκεκριμένα, η υψηλή κατανάλωση κολοκυθόσπορων έχει συνδεθεί με το μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού και εμφάνισης πέτρας στην ουροδόχο κύστη, ενώ το έλαιο κολοκυθόσπορου έχει φανεί αποτελεσματικό στη βελτίωση συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, διαταραχών του προστάτη και προβλημάτων του ουροποιητικού συστήματος.

6.     Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης, μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε. Η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με τη μείωση της φλεγμονής, γεγονός το οποίο βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, ευεργετικά αποτελέσματα έχουν παρατηρηθεί και όσον αφορά τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.

+ 10 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

6 Super Healthy Seeds You Should Eat https://www.healthline.com/nutrition/6-healthiest-seeds?utm_source=ReadNext

Experimental and clinical research findings on the cardiovascular benefits of consuming flaxseed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19935863/

Dietary flaxseed alters tumor biological markers in postmenopausal breast cancer https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15897583/

Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22830971/

Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25403867/

Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20977230/

The cardiac and haemostatic effects of dietary hempseed https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2868018/

Whole sesame seed is as rich a source of mammalian lignan precursors as whole flaxseed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16201847/

Improvement in HDL cholesterol in postmenopausal women supplemented with pumpkin seed oil: pilot study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21545273/

Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16357111/