5 Ασκήσεις για να διορθώσετε την οπίσθια κλίση λεκάνης

Πώς επηρεάζει η οπίσθια κλίση της πυέλου τη στάση του σώματος;

Οι ανισορροπίες του σώματος προκύπτουν συχνά από την έλλειψη κίνησης, ειδικά για τα άτομα που κάθονται το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Αυτή η έλλειψη κίνησης συμβάλλει σε:

1. αδύναμους και σφιχτούς μύες των ποδιών
2. βραχυσμένους τένοντες γύρω από τα οστά της λεκάνης
3. ακατάλληλη ισορροπία
4. κακή στάση του σώματος

Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν οπίσθια κλίση της λεκάνης. Αυτό συμβαίνει όταν οι γλουτοί σας πάνε προς τα μέσα και το άνω μέρος του σώματος στρέφεται προς τα πίσω. Όπως και η πρόσθια κλίση της λεκάνης, όπου το κάτω μέρος της πλάτης καμπυλώνεται προς τα μέσα, η οπίσθια κλίση της λεκάνης ασκεί μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτό μπορεί τελικά να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη, συμπεριλαμβανομένης της ισχιαλγίας. Είναι δυνατόν να διορθώσετε την οπίσθια κλίση της λεκάνης με άσκηση. Μάθετε πέντε ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στη δημιουργία ισχυρών μυών των ποδιών και του κορμού για να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας.

1. Προβολές

Οι προβολές γυμνάζουν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους. Οι δυνατοί μύες των ποδιών μπορούν να βοηθήσουν στη διόρθωση της οπίσθιας κλίσης της λεκάνης, εμποδίζοντας την κυριαρχία ενός μυός.

Πώς να τις κάνετε:

Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και βάλτε το δεξί σας πόδι μπροστά σας.

Λυγίστε το δεξί πόδι σε γωνία 90 μοιρών. Το άλλο σας γόνατο θα πρέπει σχεδόν να ακουμπάει στο πάτωμα, ενώ το δεξί σας πόδι εξακολουθεί να βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών. Ένας καθρέφτης μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τη θέση σας. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι και σχηματίστε γωνία 90 μοιρών για να ακουμπήσετε το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα.

Επαναλάβετε για 3 σετ των 10-15 προβολών.

Προσοχή! Μην λυγίζετε τα γόνατά σας πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας, μπορεί να βλάψει τα γόνατά σας. Εάν έχετε καταπονημένα γόνατα, ίσως να θέλετε να παραλείψετε αυτή την άσκηση και να ασχοληθείτε με άλλες ασκήσεις για τα πόδια.

2. Στατική διάταση των οπίσθιων μηριαίων

Οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι οι τρεις οπίσθιοι μύες των ποδιών σας (δικέφαλος, ημιυμενώδης, ημιτενοντώδης). Το να κάθεστε και να στέκεστε όρθιοι για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να τους προκαλέσει σφίξιμο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος.

Πώς να την κάνετε:

Καθίστε σε μια σκληρή καρέκλα χωρίς μαξιλάρι και τεντώστε το ένα πόδι μπροστά σας.

Σκύψτε προς τα εμπρός από το ισχίο, φροντίζοντας να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας.

Κρατήστε το για 10-30 δευτερόλεπτα.

Αλλάξτε στο άλλο πόδι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. Άσκηση Superman

Αυτή η άσκηση ονομάζεται “σούπερμαν” επειδή μοιάζει με σούπερ ήρωα σε πτήση. Μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση του κάτω μέρους της πλάτης σας και των γλουτιαίων μυών που συνδέονται με τη λεκάνη σας

Πώς να την κάνετε:

Ξαπλώστε στο πάτωμα μπρούμυτα και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.

Σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα και προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε.

Επαναλάβετε αυτό για 3 σετ με διάλειμμα 10 δευτερολέπτων ενδιάμεσα.

Προσοχή! Αν έχετε πρόβλημα με τη μέση σας, καλύτερα να παραλείψετε αυτή την άσκηση. Μπορεί επίσης να θέλετε να απλώσετε μια πετσέτα ή ένα στρωματάκι στο πάτωμα για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο άνετη.

4. Διάταση Cobra

Αυτή η διάταση πήρε το όνομά της από την όρθια στάση του φιδιού. Η στάση Κόμπρα είναι ιδανική για την οπίσθια κλίση της λεκάνης, καθώς η επιμήκυνση του μπροστινού σώματος ενεργοποιεί τους μύες της σπονδυλικής στήλης, της πλάτης, των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων. Η βελτιωμένη ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης υποστηρίζει την καλύτερη στάση του σώματος και μειώνει τις ενοχλήσεις στη μέση, ιδιαίτερα αν αντιμετωπίζετε πόνο στην περίοδο, ο οποίος φυσικά σας κάνει να θέλετε να καμπουριάζετε.

Πώς να την κάνετε:

Ξεκινήστε με την κοιλιά σας στραμμένη προς τα κάτω στο στρώμα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι σε ευθεία με τους γοφούς σας, σημαδέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και αναπνεύστε στην επόμενη κίνηση.

Λυγίζοντας απαλά τους αγκώνες σας, σπρώξτε τον εαυτό σας πάνω από το πάτωμα, μέχρι να νιώσετε την έκταση στην πλάτη σας.

Προσέξτε να μην κλειδώσετε τους αγκώνες σας, καθώς στηρίζετε το βάρος σας με τα χέρια και τους καρπούς σας για 15-30 δευτερόλεπτα. Πάρτε βαθιές εισπνοές και εκπνοές καθώς κινείστε μέσα και έξω από τη στάση.

Προσοχή! Για μια τροποποιημένη στάση κόμπρα που δεν επιβαρύνει τόσο πολύ την πλάτη ή τον αυχένα σας, μείνετε με τους αγκώνες λυγισμένους και την κοιλιά στο πάτωμα. Τοποθετήστε το βλέμμα σας μπροστά σας, γέρνοντας το πηγούνι σας προς τα κάτω σε μια άνετη θέση.

5. Foam roller για τις γάμπες

Το foam roller, που ονομάζεται επίσης αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση, είναι ουσιαστικά σαν θεραπεία μασάζ. Είναι ιδανικό μετά την προπόνηση για να βοηθήσει στην ανακούφιση από την ένταση σε διάφορα σημεία του σώματός σας. Μπορείτε να αγοράσετε foam roller στο διαδίκτυο ή σε καταστήματα αθλητικών ειδών. Το foam roller χαλαρώνει την περιτονία ή τον συνδετικό ιστό κάτω από το δέρμα που είναι απαραίτητος για τη σωστή κίνηση. Μπορείτε να το κάνετε σε οποιοδήποτε σημείο του σώματός σας, αλλά η εστίαση στα πόδια σας μπορεί να βοηθήσει στην οπίσθια κλίση της λεκάνης.

Πώς να το κάνετε:

Ξαπλώστε στο πλάι και τοποθετήστε το foam roller κάτω από την περιοχή της γάμπας σας.

Κυλήστε αργά το ρολό αφρού προς τα πάνω στη γάμπα σας και επικεντρωθείτε σε κάθε  περιοχή όπου αισθάνεστε επιπλέον ένταση ή σφίξιμο.

Κυλήστε πάνω από αυτή την περιοχή για 30 δευτερόλεπτα.

Αλλάξτε πόδια και εκτελέστε την ίδια κίνηση. Μπορείτε επίσης να κάνετε το ίδιο για τους μηρούς σας.

Για περισσότερη εστίαση και όφελος στη λεκάνη, ξαπλώστε ανάσκελα και μετακινήστε το foam roller προς τα πάνω στο πίσω μέρος του ποδιού σας.

Κυλήστε τον αφρό προς τα πάνω στους οπίσθιους μηριαίους και προς τους γλουτούς σας. Καθίστε σε τυχόν σημεία μυοπεριτονιακού πόνου και εστιάστε το κύλισμα σε αυτή την περιοχή. Αλλάξτε πόδι και κάντε το ξανά.

Παρόλο που μπορεί να νιώσετε πόνο μερικές φορές, το foam roller μπορεί να σας χαλαρώσει και να λειτουργήσει ως μια μορφή μασάζ. Μπορείτε επίσης να κάνετε foam roll κατά μήκος της μέσης της πλάτης σας και να κάνετε μασάζ στη σπονδυλική σας στήλη.