Τι αισθάνεσαι;

Άσκηση και Υγεία

5 ασκήσεις για τον πόνο περιστροφικής μανσέτας

Τι είναι ο τραυματισμός περιστροφικής μανσέτας;

Η περιστροφική μανσέτα είναι μία ομάδα τεσσάρων μυών που σταθεροποιούν τον ώμο και επιτρέπουν την κίνησή του. Οι πιο κοινοί τραυματισμοί είναι το σύνδρομο πρόσκρουσης ώμου και η ρήξη περιστροφικής μανσέτας.

  • Σύνδρομο πρόσκρουσης ώμου: Προκύπτει όταν οι μύες και οι τένοντες της περιστροφικής μανσέτας πρήζονται και παγιδεύονται μεταξύ του βραχιονίου και του ακρωμίου, προκαλώντας ιδιαίτερο πόνο. Η μυϊκή καταπόνηση, άλλοι τραυματισμοί υπερκόπωσης και οι οστικές άκανθες είναι οι πιο συχνές αιτίες της εν λόγω κατάστασης.
  • Ρήξη περιστροφικής μανσέτας: Είναι ένας λιγότερο συχνός τραυματισμός και συμβαίνει όταν ένας τένοντας ή μυς της περιστροφικής μανσέτας υποστεί ρήξη. Οι περισσότερες περιπτώσεις αντιμετωπίζονται χωρίς χειρουργική επέμβαση.

Οι επανειλημμένες κινήσεις του χεριού πάνω από το κεφάλι μπορούν να φθείρουν τους μύες του ώμου και για αυτό θεωρούνται κοινή αιτία τραυματισμού. Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί αθλητές, όπως οι αθλητές του μπέιζμπολ, εμφανίζουν πολύ συχνά προβλήματα στον ώμο. Ένα ατύχημα, όπως η πτώση πάνω στο χέρι σας, μπορεί επίσης να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό. Σε κάθε περίπτωση, ο κίνδυνος ρήξης περιστροφικής μανσέτας αυξάνει με την πάροδο των ετών και την συσσώρευση φθοράς στην άρθρωση.

Ποια είναι τα πρώτα βήματα ύστερα από έναν τραυματισμό;

Προσπαθήστε να εφαρμόσετε την μέθοδο “RICE” αμέσως μετά από έναν τραυματισμό (RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation). Σύμφωνα με αυτήν την μέθοδο, τα κρίσιμα βήματα για την ανακούφιση του πρηξίματος και του πόνου είναι:

  • Η ξεκούραση
  • Η τοποθέτηση πάγου στην περιοχή
  • Η συμπίεση
  • Η σταδιακή κίνηση και ανύψωση του χεριού

Όταν το πρήξιμο και ο πόνος υποχωρήσουν, υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε το «χαμένο» εύρος κίνησης και να αποτρέψετε περαιτέρω βλάβη του ώμου, όπως η δημιουργία συμφυτικής θυλακίτιδας. Οι ασκήσεις αυτές περιλαμβάνουν:

  • Θωρακική έκταση
  • Ισοτονική άσκηση για την έξω στροφή
  • Άσκηση της ωμοπλάτης με αντίσταση
  • Ισοτονική άσκηση για οριζόντια απαγωγή
  • Διαγώνια έκταση και κάμψη με αντίσταση

Αν νιώθετε άνετα να προσθέσετε βάρος σε αυτές τις ασκήσεις, χρησιμοποιείστε ένα ελαφρύ βαράκι ή έναν ιμάντα αντίστασης. Ειδάλλως, εκτελέστε τες μόνο με το σωματικό σας βάρος.

Θωρακική έκταση

Προθερμάνετε τους μύες σας με τον εξής τρόπο:

  • Σταθείτε στην δίοδο μιας πόρτας και εκτείνετε τα χέρια σας στο πλάι.
  • Πιάστε το κάσωμα με τα χέρια στο ύψος των ώμων. Γείρετε προς τα εμπρός έως ότου αισθανθείτε μία ελαφριά έκταση στους ώμους.
  • Διατηρείστε την πλάτη σε όρθια θέση καθώς γέρνετε και μετακινείστε το βάρος προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Είναι πολύ σημαντικό να σταματήσετε να κινείστε προς τα εμπρός όταν νιώσετε ελαφριά έκταση. Προσέξτε να μην το παρακάνετε.
Εικόνα 1: Σχηματική απεικόνιση της θωρακικής έκτασης στην δίοδο μιας πόρτας.

Ισοτονική άσκηση για την έξω στροφή

  • Ξαπλώστε στο πάτωμα στην μη τραυματισμένη πλευρά.
  • Λυγίστε τον αγκώνα του πάσχοντος χεριού στις 90 μοίρες και ακουμπήστε τον στα πλευρά σας. Ο πήχης πρέπει να είναι χαλαρός πάνω στον κορμό σας.
  • Κρατήστε ένα ελαφρύ βαράκι στο τραυματισμένο χέρι και, διατηρώντας τον αγκώνα σε επαφή με τα πλευρά, σηκώστε αργά το βαράκι προς την οροφή. Σταματήστε την περιστροφή αν νιώθετε πόνο.
  • Κρατήστε το βαράκι ψηλά για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων έως 3 φορές την ημέρα. Όταν νιώσετε έτοιμοι ύστερα από κάποια χρονική περίοδο εκτέλεσης της άσκησης, αυξήστε τις επαναλήψεις σε 20.
Εικόνα 2: Ο τρόπος εκτέλεσης της άσκησης με βάρος για την έξω στροφή.

Άσκηση της ωμοπλάτης με αντίσταση

  • Προσαρμόστε έναν ιμάντα αντίστασης σε ένα σταθερό σημείο στο ύψος των ώμων ή ελαφρώς πιο ψηλά. Βεβαιωθείτε ότι ο ιμάντας είναι πολύ καλά ασφαλισμένος και δεν θα φύγει από την θέση του όταν τον τραβήξετε.
  • Γονατίστε, με το γόνατο της τραυματισμένης πλευράς να ακουμπά στο δάπεδο, ενώ το άλλο να είναι όρθιο. Ο κορμός σας θα πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία με το γόνατο που ακουμπά κάτω.
  • Κρατώντας τον ιμάντα γερά με το τραυματισμένο χέρι εκτεταμένο, τραβήξτε τον αγκώνα προς το σώμα σας. Διατηρήστε την πλάτη σε όρθια θέση και πιέστε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους, καθώς τραβάτε προς τα κάτω. Το σώμα πρέπει να παραμένει ακίνητο καθόλη την διάρκεια της άσκησης.
  • Εκτείνετε το χέρι και ξεκινήστε από την αρχή.
  • Επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Εικόνα 3: Η εναρκτήρια θέση της άσκησης της ωμοπλάτης με ιμάντα αντίστασης.

Ισοτονική άσκηση για οριζόντια απαγωγή

  • Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο εύρος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Διατηρώντας την πλάτη ευθεία, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός.
  • Κρατώντας ένα ελαφρύ βαράκι στο κάθε χέρι, εκτείνετε και ανυψώστε τα χέρια σας μακριά από το σώμα. Διατηρείστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Πιέστε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους καθώς εκτελείτε την άσκηση και μην σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το ύψος των ώμων.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Σημείωση: Η συγκεκριμένη άσκηση είναι ιδιαίτερα απαιτητική, για αυτό καλό θα ήταν να ξεκινήσετε να την εκτελείτε χωρίς επιπλέον βάρος, απλά εκτείνοντας τα χέρια σας. Με την πάροδο του χρόνου θα αξιολογήσετε αν μπορείτε να προσθέσετε βάρος.

Εικόνα 4: Σχηματική αναπαράσταση της άσκησης με βάρος για οριζόντια απαγωγή.

Διαγώνια έκταση και κάμψη με αντίσταση

  • Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο εύρος των ώμων. Τοποθετήστε το ένα άκρο του ιμάντα αντίστασης κάτω από το πόδι της μη τραυματισμένης πλευράς και κρατήστε το άλλο άκρο με το τραυματισμένο χέρι, έτσι ώστε ο ιμάντας να είναι σε διαγώνια θέση σε σχέση με το σώμα.
  • Στηρίζοντας το υγιές χέρι στον γοφό σας και χωρίς να «κλειδώνετε» τα γόνατα, γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε το χέρι που κρατά τον ιμάντα να έρθει παράλληλο στο αντίθετο πόδι.
  • Κάνοντας την αντίστοιχη κίνηση σαν να βάζετε μπρος μία μηχανή του γκαζόν, φέρτε το σώμα σας σε όρθια θέση τραβώντας τον αγκώνα προς την εξωτερική πλευρά του θώρακα. Οι ώμοι πρέπει να παραμένουν χαλαροί και οι ωμοπλάτες να πιέζονται μεταξύ τους καθώς εκτελείτε την κίνηση.
  • Επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Εικόνα 6: Σχηματική αναπαράσταση της διαγώνιας έκτασης και κάμψης με ιμάντα αντίστασης.

Πότε πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό

Ενώ οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να επανακτήσετε την δύναμή σας ύστερα από ένα μικροτραυματισμό, ένα πιο σοβαρό τραύμα απαιτεί ιατρική φροντίδα. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν βιώνετε:

  • Έντονο πόνο
  • Πρήξιμο
  • Δυσκολία να σηκώσετε το χέρι σας
  • Δυσκολία να κοιμηθείτε στην πλευρά του πάσχοντος χεριού λίγες ημέρες μετά τον τραυματισμό

+ 8 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι