Ψυχική υγεία

5 έξυπνες στρατηγικές να ξεπεράστε την άσχημη ψυχολογία σας

Υπάρχουν πολλές συμβουλές που κυκλοφορούν αυτές τις μέρες και μια αφήγηση αυτοβοήθειας αναδύεται : Θα βγούμε από αυτή την περίοδο κοινωνικής απομάκρυνσης ως καλύτεροι άνθρωποι; Οι στόχοι είναι ατελείωτοι: θα μάθουμε ευγνωμοσύνη, θα βελτιώσουμε τις σχέσεις μας και θα μάθουμε νέες δεξιότητες;

Αλλά ας το παραδεχτούμε, το να βγούμε αμέσως από αυτή την περίοδο σοφότεροι, πιο γυμνασμένοι, πιο τρυφεροί και ανανεωμένοι είναι αρκετά απίθανο. Δεν λειτουργεί έτσι η μετατραυματική ανάπτυξη για τους περισσότερους ανθρώπους. Επιπλέον, αυτή η αντίληψη προετοιμάζει πολλούς ανθρώπους που ήδη παλεύουν με άγχος, κατάθλιψη, μοναξιά, οικονομικές πιέσεις, κακοποίηση και χρόνια προβλήματα υγείας για αποτυχία. Ανάλογα με το ιστορικό της ζωής σας και τους σημερινούς στρεσογόνους παράγοντες, η τρέχουσα πανδημία μπορεί να αποτελεί τρομακτική διαταραχή της καθημερινότητάς σας ή μπορεί να είναι εντελώς τραυματική. Αν αγωνίζεστε αυτή τη στιγμή, δείτε πέντε γεγονότα και πέντε στρατηγικές που μπορεί να σας φανούν χρήσιμες τις επόμενες εβδομάδες και μήνες:

  1. Αν έχετε παλέψει με το άγχος στη ζωή σας, αυτή η πανδημία μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας βραχυπρόθεσμα. Για παράδειγμα, αν ήδη παλεύετε με αισθήματα πανικού ή φόβο να βγείτε από το σπίτι σας (δείτε έδω πως η πανδημία COVID-19 τροφοδοτεί την αγοραφοβία), είναι πολύ φυσιολογικό τα συμπτώματα αυτά να αυξάνονται σε μια περίοδο τέτοιας αβεβαιότητας. Ομοίως, αν παλεύετε με ιδεοψυχαναγκαστικές σκέψεις και συμπεριφορές (για παράδειγμα, ανάγκη να ελέγχετε τα πράγματα, φόβος για τα μικρόβια), μπορεί να βιώσετε αύξηση αυτών των συμπτωμάτων.
  2. Εάν παλεύετε με την κατάθλιψη ή νιώθετε μοναξιά, μπορεί να βρείτε αυτή την περίοδο ιδιαίτερα δύσκολη. Η έλλειψη ρουτίνας και προβλεψιμότητας μπορεί να νιώθετε συντριπτική, ειδικά από τη στιγμή που η δομή βοηθά τους περισσότερους από εμάς να νιώθουμε προσγειωμένοι. Μπορεί να αισθάνεστε πρόσθετη πίεση όταν βλέπετε φωτογραφίες στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που δείχνουν ανθρώπους να συνδέονται με τις οικογένειές τους ή τους αγαπημένους τους.
  3. Εάν έχετε ιστορικό τραυματικών γεγονότων στο παρελθόν σας (π.χ. σεξουαλική κακοποίηση, σωματική επίθεση), η αβεβαιότητα για το τι πρόκειται να συμβεί στη συνέχεια μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη για εσάς. Επιπλέον, το αίσθημα αδυναμίας μπορεί να πυροδοτεί εκ νέου μνήμες που σχετίζονται με τραύματα από το παρελθόν σας. Μπορεί επίσης να βρίσκεστε σε μια θέση όπου επί του παρόντος δεν αισθάνεστε ασφαλείς στο σπίτι σας. Είναι πολύ δύσκολο να σχεδιάσετε πώς θα κρατηθείτε ασφαλείς από έναν ιό, όταν η άμεση ασφάλειά σας βρίσκεται σε κίνδυνο.
  4.  Εάν αντιμετωπίζετε μια χρόνια ασθένεια, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η καθημερινή σας ρουτίνα ήταν ήδη αρκετά αγχωτική. Εκτός από τους στρεσογόνους παράγοντες που ήδη αντιμετωπίζατε, τώρα πρέπει να ανησυχείτε ότι τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ και η επίσκεψη στο ιατρείο μπορεί να μην είναι ασφαλείς. Μπορεί να ανησυχείτε υπερβολικά για το πώς αυτή η πανδημία θα επηρεάσει την ψυχική και σωματική σας υγεία.
  5. Αν ήδη παλεύατε με ανθυγιεινές μεθόδους αντιμετώπισης (π.χ. υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, κατάχρηση ουσιών, υπερκατανάλωση τροφής), μπορεί να νιώθετε ότι αυτή τη στιγμή κατακλύζεστε από δύσκολα συναισθήματα. Μπορεί να αναρωτιέστε πώς θα λάβετε την υποστήριξη που χρειάζεστε. Ίσως τα διαδικτυακά αστεία σχετικά με τους ανθρώπους που παίρνουν βάρος ή πίνουν πολύ ενώ αποστασιοποιούνται κοινωνικά να σας φαίνονται προσωπικά απορριπτικά ή στιγματιστικά.

Πώς θα νικήσετε τις αρνητικές σκέψεις σας;

Η αφήγηση της συνεχούς αυτοβελτίωσης μπορεί να είναι επιβλαβής. Ζούμε σε μια κουλτούρα όπου έχουμε εκπαιδευτεί να τρέχουμε μακριά από τα αρνητικά συναισθήματα. Συχνά θέλουμε να «προσπεράσουμε το τέλος», όπου ένα άτομο βγαίνει νικητής και δυνατός. Δυστυχώς, η ψυχική μας υγεία δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο.

Η ανθεκτικότητα ορίζεται συχνά ως η ικανότητα να επιστρέφουμε στις καθημερινές μας συνήθειες (ή, στην προκειμένη περίπτωση, να δημιουργούμε ενδεχομένως μια νέα καθημερινή ρουτίνα) μετά από στρεσογόνες καταστάσεις. Η μετατραυματική ανάπτυξη ορίζεται ως το βαθύτερο ψυχολογικό και πνευματικό νόημα που μπορεί να βρουν οι άνθρωποι μετά την εμπειρία του τραύματος. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κοινωνική υπηρεσία, ακτιβισμό ή πολλούς άλλους τρόπους για να βρει κανείς σκοπό -και ακόμη και χαρά- μετά από ένα τραυματικό γεγονός. Η ανθεκτικότητα μπορεί να διαρκέσει μήνες, ακόμη και χρόνια. Η μετατραυματική ανάπτυξη μπορεί να διαρκέσει μια ολόκληρη ζωή.

Και πάλι, αν αγωνίζεστε, μην αισθάνεστε ηττημένοι από την ψυχολογία. Στο εγγύς μέλλον, πολύ λίγοι άνθρωποι θα αναδυθούν ως πιο γυμνασμένα, ήρεμα και σοφά άτομα. Πολλοί θα αγωνίζονται, αλλά οι περισσότεροι από εμάς θα μπορέσουν να επιστρέψουν σε κάποιο είδος βασικής λειτουργικότητας με κάποιο χρονικό διάστημα. Εν τω μεταξύ, οι στόχοι μας για την πανδημία δεν χρειάζεται να επικεντρωθούν στην ευημερία- ίσως οι στόχοι μας θα πρέπει να επικεντρωθούν στην επιβίωση. Ευτυχώς, οι τεκμηριωμένες παρεμβάσεις για το τραύμα και το άγχος έχουν αρκετές συγκεκριμένες στρατηγικές που μπορεί να είναι χρήσιμες για όλους μας τις επόμενες εβδομάδες και μήνες:

  1. Εάν ήδη παλεύετε με άγχος, κατάθλιψη, τραύμα ή χρόνια ασθένεια, συνειδητοποιήστε ότι είναι απολύτως φυσιολογικό να έχετε αύξηση των συμπτωμάτων σας βραχυπρόθεσμα. Αυτή μπορεί να είναι μια περίοδος κατά την οποία χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια. Αν βρίσκεστε αυτή τη στιγμή σε μια ανασφαλή κατάσταση, παρακαλούμε μην παλεύετε μόνοι σας. Ακόμα και σε περιόδους κοινωνικής απομάκρυνσης, υπάρχει ακόμα βοήθεια για εσάς.
  2. Αμφισβητήστε τον τρόπο σκέψης σας. Αν πιάσετε τον εαυτό σας να πέφτει στην παγίδα ότι υπάρχει ένας «τέλειος» τρόπος να αντιμετωπίσετε μια πανδημία, προσπαθήστε να δείτε αυτή τη σκέψη με διαφορετικό τρόπο. Ίσως ο στόχος δεν είναι να γίνετε καλύτερος άνθρωπος. Ίσως είναι απλώς να βγάλετε την επόμενη μέρα ή την επόμενη ώρα όσο καλύτερα μπορείτε. Αποδεχτείτε το γεγονός ότι ορισμένες σχέσεις θα συνεχίσουν να είναι δύσκολες. Οι σχέσεις σας θα εξακολουθήσουν να αλλάζουν από μέρα σε μέρα, όπως συνέβαινε πάντα.
  3. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να εκφράζει και να βιώνει αρνητικά συναισθήματα. Η τάση μας να απωθούμε τα αρνητικά συναισθήματα τείνει στην πραγματικότητα να αυξάνει την έντασή τους. Το να μάθουμε να καθόμαστε με τον πόνο είναι μια εξαιρετικά δύσκολη έννοια, αλλά είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για την ψυχική μας υγεία – ως άτομα και ως χώρα. Μια τεχνική που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι να σηκώνετε το χέρι σας όταν αρχίζετε να νιώθετε ένα έντονο συναίσθημα, όπως θλίψη, θυμό, θλίψη ή άγχος. Απλώς επιτρέψτε στον εαυτό σας να το νιώσει και μην προσπαθήσετε να αποσπάσετε την προσοχή σας. Πάρτε βαθιές αναπνοές. Απλά επιτρέψτε στον εαυτό σας να βιώσει το συναίσθημά σας. Καθώς το συναίσθημα χάνει την έντασή του, μπορείτε να αρχίσετε να κατεβάζετε το χέρι σας. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα αρνητικά συναισθήματα δεν διαρκούν για πάντα – αντίθετα, έρχονται και φεύγουν σαν κύματα.
  4.  Κρατήστε ημερολόγιο των μεθόδων αντιμετώπισης και δείτε αν επηρεάζουν την ικανότητά σας να λειτουργείτε. Η παρακολούθηση των συνηθειών μας (γνωστή και ως αυτοπαρακολούθηση) είναι ένα ισχυρό εργαλείο αλλαγής συμπεριφοράς. Για παράδειγμα, αν πίνετε ένα κοκτέιλ μερικές φορές την εβδομάδα ενώ μιλάτε με τους φίλους σας στο τηλέφωνο, αυτό είναι μια χαρά. Αν πίνετε κάθε βράδυ για να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε, μόνο και μόνο για να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας, αυτό μπορεί να αποτελεί πρόβλημα. Προσπαθήστε να αναζητήσετε διαδικτυακές πηγές που θα σας βοηθήσουν να το αντιμετωπίσετε.
  5. Μην επιχειρήσετε να αποκτήσετε ανθεκτικότητα και μετατραυματική ανάπτυξη τώρα – δεν είναι εφικτό. Δεν έχουμε ακόμη αρχίσει να βιώνουμε τον πλήρη αντίκτυπο αυτής της πανδημίας. Το σωματικό, συναισθηματικό και οικονομικό κόστος θα μας συνοδεύει για πολύ καιρό. Θα υπάρξουν ευκαιρίες να αναπτυχθούμε, να αλλάξουμε και να πάρουμε μαθήματα. Αλλά τώρα είναι η ώρα να ξεπεράσουμε το πραγματικό γεγονός. Τώρα είναι η ώρα να παραμείνουμε ασφαλείς, να προσπαθήσουμε να αναπνεύσουμε, να προσπαθήσουμε να φροντίσουμε αυτούς που αγαπάμε. Να θυμάστε ότι οι άνθρωποι έχουν μια απίστευτη ικανότητα να ξεπερνούν τις αντιξοότητες. Μην αφήσετε τον εαυτό σας να αποθαρρυνθεί από τη ρητορική της αυτοβοήθειας. Αν θέλετε να προκαλέσετε ή να αποσπάσετε τον εαυτό σας με κάποιους νέους στόχους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αυτό είναι μια χαρά- αλλά αν ο στόχος σας είναι απλώς να βγάζετε τις μέρες, μην αφήσετε κανέναν να σας πει ότι αυτό δεν είναι αρκετό. Η ανθεκτικότητα θα εμφανιστεί τους επόμενους μήνες – καθώς θα μάθουμε τρόπους για να φτιάξουμε νέες ρουτίνες και να βρούμε μια νέα κανονικότητα. Η μετατραυματική ανάπτυξη θα συμβεί μετά από χρόνια. Στο μεταξύ, ας επικεντρωθούμε στη διαχείριση της κατάθλιψης, του άγχους, επιτρέποντας στον εαυτό μας να βιώνει δύσκολα συναισθήματα και παρακολουθώντας τους τρόπους με τους οποίους αντιμετωπίζουμε. Αυτό φαίνεται να είναι κάτι παραπάνω από αρκετό για την ώρα.

+ 4 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Ways to Manage Stress https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management

5 tips to manage stress https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/5-tips-to-manage-stress

7 Ways to Manage Your Stress Lynn Bufka Clinical Psychologist and Associate Executive Director for Practice Research and Policy American Psychological Association https://www.womenshealth.gov/blog/7-ways-manage-stress

6 Mindful Ways to Manage Stress By Allison Hodge https://www.onemedical.com/blog/healthy-living/6-mindful-ways-manage-stress/