Διατροφή

5 προβιοτικές τροφές για ένα υγιές έντερο

Τι είναι τα προβιοτικά τρόφιμα;

Τα τελευταία χρόνια, μπορεί να έχετε συνηθίσει να βλέπετε τη λέξη «προβιοτικά» κολλημένη στα δοχεία γιαουρτιού, στις μπάρες δημητριακών και στις ετικέτες ζυμωμένων ποτών στο σούπερ μάρκετ. Αυτά τα προϊόντα ισχυρίζονται ότι αυξάνουν τον αριθμό των προβιοτικών στο έντερό σας, τα οποία με τη σειρά τους θεωρούνται ότι το διατηρούν υγιές.

Όλοι οι άνθρωποι έχουμε φυσικά προβιοτικά, ανεξάρτητα από το αν τα προσθέτουμε στη διατροφή μας συνειδητά μέσω προβιοτικών τροφίμων ή συμπληρωμάτων. Αυτά τα προβιοτικά είναι μικρόβια που ζουν στο πεπτικό σύστημα. Έχουν διάφορα ονόματα – στους επιστήμονες είναι γνωστά ως μικροβίωμα του εντέρου- στο κοινό αποκαλούνται συχνά «ωφέλιμα» ή «καλά» βακτήρια.

Ποια τρόφιμα περιέχουν προβιοτικά;

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι φυσικά πλούσια σε προβιοτικά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ζύμωση περιλαμβάνει την καλλιέργεια ζωντανών και ενεργών  βακτηρίων. Αυτές οι φυσικές προβιοτικές τροφές είναι υγιεινές και ασφαλείς για κατανάλωση, είτε ανησυχείτε για την υγεία του εντέρου σας είτε όχι.

Εάν έχετε κάποιο πρόβλημα με το πεπτικό σας σύστημα – όπως τακτική διάρροια, φούσκωμα  ή IBS – μπορείτε να τα καταναλώνετε τακτικά ως μια μορφή συμπληρωματικής θεραπείας, παράλληλα με οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή.

Πιο αναλυτικά τα τρόφιμα αυτά είναι τα εξής:

  1. Κεφίρ

Τα τελευταία χρόνια μπορεί να έχετε παρατηρήσει την εμφάνιση προϊόντων κεφίρ στο τμήμα γαλακτοκομικών προϊόντων του τοπικού σας σούπερ μάρκετ. Πρόκειται για ένα ρόφημα που παρασκευάζεται από ζυμωμένο γάλα, κόκκους κεφίρ, μαγιά και καλά βακτήρια.

Το κεφίρ είναι ένα από τα πιο ευρέως ερευνημένα ζυμωμένα προβιοτικά τρόφιμα. Υπήρξε τουλάχιστον μία υψηλής ποιότητας τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που έδειξε ελπιδοφόρα αποτελέσματα για την ικανότητα του κεφίρ να καταστρέφει τα επιβλαβή βακτήρια του εντέρου και να βοηθά τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη λακτόζη.

Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι τα προβιοτικά τρόφιμα όπως το κεφίρ μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα στην πρόληψη και τη θεραπεία του καρκίνου. Μελέτες δείχνουν ότι το κεφίρ μπορεί να εμποδίσει ορισμένα καρκινικά κύτταρα, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, του καρκίνου του πνεύμονα και του καρκίνου του παχέος εντέρου. Η έρευνα στον τομέα αυτό βρίσκεται σε εξέλιξη.

  1. Ξινολάχανο

Το ξινολάχανο είναι λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση από βακτήρια γαλακτικού οξέος, δίνοντάς του μια ξεχωριστή ξινή γεύση. Κατάγεται από τη Γερμανία, χρησιμοποιείται συχνά ως συνοδευτικό πιάτο και έχει μεγάλη διάρκεια ζωής. Η ζύμωση αυτής της προβιοτικής τροφής έχει μελετηθεί εδώ και πολλά χρόνια.

Εκτός του ότι βοηθά στην επίλυση προβλημάτων του εντέρου, όπως η δυσκοιλιότητα, πιστεύεται επίσης ότι τα καλά βακτήρια του ξινολάχανου μπορεί να είναι χρήσιμα στην προστασία από τον καρκίνο, την παχυσαρκία και την υψηλή χοληστερόλη, μεταξύ άλλων θεμάτων υγείας.

  1. Απλό γιαούρτι

Το απλό γιαούρτι που δεν έχει υποστεί γλυκαντικές ουσίες είναι πλούσιο σε προβιοτικά. Είναι επίσης ένα από τα ζυμωμένα προβιοτικά τρόφιμα που μπορείτε να βρείτε εύκολα, καθώς το γιαούρτι βρίσκεται σε μεγάλα ή μικρά σούπερ μάρκετ.

Το γιαούρτι παρασκευάζεται μέσω της ζύμωσης του γάλακτος. Τα προβιοτικά σε αυτό το γάλα καταναλώνουν τα φυσικά σάκχαρα του γάλακτος, μετατρέποντάς τα σε γαλακτικό οξύ. Αυτή η διαδικασία μπορεί να ακούγεται περίεργη, αλλά αυτό είναι που δίνει στο απλό γιαούρτι την κρεμώδη και ελαφρώς ξινή γεύση που πολλοί από εμάς απολαμβάνουν.

Τα προβιοτικά τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται σε τακτική βάση και να περιέχουν αρκετά προβιοτικά, για να δούμε αξιοσημείωτα οφέλη για την υγεία μας. Εξαιτίας αυτού, ορισμένα γιαούρτια έχουν επίσης πρόσθετα προβιοτικά για την υγεία του εντέρου και τη συνολική υγεία. Μελέτες προτείνουν την κατανάλωση περίπου 10 δισεκατομμυρίων CFU  την ημέρα. Αυτό είναι το μέτρο των καλών βακτηρίων στα προβιοτικά τρόφιμα και στα συμπληρώματα προβιοτικών προϊόντων. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν θα νιώσουν όλοι τα οφέλη των προβιοτικών, ανεξάρτητα από το πόσο καταναλώνουν.

  1. Kimchi

Ένα άλλο δημοφιλές προβιοτικό τρόφιμο που παρασκευάζεται από λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση είναι το kimchi, αυτή τη φορά προερχόμενο από την Κορέα. Σε σύγκριση με το ξινολάχανο, το kimchi ζυμώνεται με πολλά περισσότερα συστατικά – συμπεριλαμβανομένων άλλων λαχανικών και καρυκευμάτων – γεγονός που του προσδίδει ένα ακόμη πιο σύνθετο μικρο-οικοσύστημα ζωντανών στελεχών βακτηρίων.

Καθώς το kimchi είναι επίσης μια καλή πηγή προβιοτικών βακτηρίων γαλακτικού οξέος, τα στοιχεία δείχνουν ότι αυτή η προβιοτική τροφή έχει τα ίδια πιθανά οφέλη για την υγεία με το ξινολάχανο και πολλά άλλα λαχανικά τουρσί (συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από την υψηλή αρτηριακή πίεση και την παχυσαρκία). Είναι εύκολο να μπερδέψετε τα τουρσί με τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, αλλά υπάρχει μια βασική διαφορά όσον αφορά το τι είναι καλό για το έντερό σας. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα τρόφιμα τουρσί δεν περιέχουν ευεργετικά προβιοτικά για την υγεία του εντέρου.

  1. Kombucha

Το Kombucha είναι ένα ποτό από τσάι που έχει υποστεί ζύμωση και είναι διαθέσιμο σε κάποια καταστήματα και σούπερ μάρκετ της Ελλάδας. Η ζύμωση αρχίζει όταν προστίθενται η ζάχαρη και τα διάφορα στελέχη προβιοτικών βακτηρίων σε πράσινο ή μαύρο τσάι και στη συνέχεια αφήνονται για μια εβδομάδα ή περισσότερο. Η Kombucha περιέχει ένα ευρύ φάσμα καλών βακτηρίων, συμπεριλαμβανομένων του γαλακτικού οξέος, του οξικού οξέος, των μυκήτων και των ζυμομυκήτων.

Ωστόσο, ενώ αυτές οι προβιοτικές ιδιότητες είναι πολλά υποσχόμενες, δεν υπάρχουν πολλές αποδείξεις που να υποστηρίζουν τα οφέλη της kombucha για την ανθρώπινη υγεία. Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Είναι τα προβιοτικά ασφαλή για τον οργανισμό μας;

Όπως και να έχει, η επιλογή να δοκιμάσετε πηγές τροφίμων πλούσιες σε προβιοτικά είναι αποκλειστικά δική σας. Οι τροφές αυτές θεωρούνται γενικά ασφαλείς για τακτική κατανάλωση και υπάρχουν ελάχιστες αναφορές για αρνητικά αποτελέσματα.

Τι γίνεται με τα μη ζυμωμένα τρόφιμα;

Αυτές τις μέρες, υπάρχουν πολλά μη ζυμωμένα τρόφιμα στην αγορά στα οποία έχουν προστεθεί προβιοτικά. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), το κατά πόσον αυτά τα βιομηχανοποιημένα προβιοτικά τρόφιμα μπορούν πραγματικά να θεωρηθούν προβιοτικά εξαρτάται από το πόσους μικροοργανισμούς περιέχουν, αν επιβιώνουν από την πέψη και αν το στέλεχος των βακτηρίων που περιέχουν έχει οφέλη για την υγεία.

Τα κοινά βιομηχανοποιημένα προβιοτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν μερικά από αυτά:

  • γαλακτοκομικά ποτά
  • δημητριακά
  • μπάρες δημητριακών
  • τσάι
  • χυμοί

+ 9 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Relationship between number of bacteria and their probiotic effects https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/08910600802408095

Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31387262/

Kefir: a powerful probiotics with anticancer properties https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28956261/

Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31387262/

Kimchi and sauerkraut lactic acid bacteria and human health https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780323898751000134

Kombucha: a systematic review of the empirical evidence of human health benefit https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1047279718307385

Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27998788/

Health benefits of fermented foods https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28945458/

Probiotics https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/