5 Σημαντικοί τρόποι για να παραμείνετε δραστήριοι καθώς μεγαλώνετε

Το να παραμένετε δραστήριοι καθώς μεγαλώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από τον χρόνιο πόνο, να μειώσετε το άγχος και να διατηρήσετε την ποιότητα ζωής σας. Ξεκινώντας από τη δεκαετία των 30 σας, μπορεί να αρχίσετε να χάνετε μυϊκή μάζα και δύναμη. Οι γυναίκες τείνουν επίσης να γερνούν πιο γρήγορα από τους άνδρες λόγω ορμονικών μεταβολών που μπορεί να οδηγήσουν σε αλλαγές στην υγεία των οστών, στο σχήμα του σώματος και στη σωματική λειτουργία. Αν είστε γυναίκα και χάνετε τα οιστρογόνα, τείνετε να χάνετε μεγαλύτερη ποσότητα μυών, οστών και χόνδρων, αλλά έχετε τη δυνατότητα να τα τροποποιήσετε σε τόσα πολλά επίπεδα, μεταξύ άλλων με την άσκηση και τη διατροφή.

1. Ασκηθείτε τακτικά

Οι κατευθυντήριες γραμμές για την υγεία συνιστούν στους ενήλικες 150-300 λεπτά μέτριας δραστηριότητας ή 75-150 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα. Μπορείτε να σπάσετε την άσκησή σας σε μικρότερα χρονικά κομμάτια, όπως για παράδειγμα να ασκείστε 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Η μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα μπορεί να περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα, χορό και κηπουρική. Η έντονη αερόβια άσκηση είναι πιο έντονη, όπως το τρέξιμο, το κολύμπι, το σχοινάκι ή η πεζοπορία σε ανηφόρα με βαρύ σακίδιο. Το είδος της άσκησης και η διάρκεια ποικίλλουν ανάλογα με τις ατομικές φυσικές δυνατότητες. Για κάποιον, η τακτική άσκηση μπορεί να σημαίνει απλώς να κάνει εκείνο τον περίπατο στο πάρκο, αλλά για κάποιον άλλο που ίσως έχει μεγαλύτερη φυσική κατάσταση, μπορεί να είναι το τρέξιμο πέντε χιλιομέτρων. Aνεξάρτητα από την ηλικία σας, δεν είναι ποτέ αργά για να αρχίσετε να κινείστε. Μπορείτε να ξεκινήσετε ακόμη και με το να παρκάρετε πιο μακριά όταν πηγαίνετε στη δουλειά ή στο περίπτερο ή να ανεβείτε μια σκάλα αντί να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ. Το θέμα είναι να βρείτε μια δραστηριότητα που σας ενδιαφέρει και θα σας αρέσει. Η έναρξη μιας ρουτίνας άσκησης ή η ενσωμάτωση περισσότερης σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή σας ζωή θα είναι σημαντική για τη διατήρηση της λειτουργικότητάς σας καθώς γερνάτε. Το θέμα είναι να βρείτε τη μία άσκηση που αγαπάτε, είτε πρόκειται για Zumba είτε για Pilates.

2. Προσθέστε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σας

Για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης συνιστώνται δύο φορές την εβδομάδα επιπλέον άλλων δραστηριοτήτων μέτριας έως έντονης έντασης. Η προπόνηση αντίστασης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Αυτό είναι σημαντικό καθώς οι άνθρωποι γερνούν, επειδή χρειάζεστε κάποια από αυτή τη δύναμη για να κάνετε απλώς τις γενικές σας δραστηριότητες, είτε πρόκειται για ψώνια είτε για να σηκώσετε ένα εργαλείο. Η άρση βαρών, η χρήση λάστιχων αντίστασης, το ανέβασμα σκαλοπατιών, τα push-ups, τα sit-ups και τα καθίσματα είναι μερικά παραδείγματα δραστηριοτήτων προπόνησης δύναμης.

3. Ισορροπήστε τις δραστηριότητες υψηλής και χαμηλής έντασης

Οι προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο ή το σχοινάκι, μπορούν να σας βοηθήσουν να ιδρώσετε και να ανεβάσετε τους καρδιακούς σας παλμούς, αλλά θα μπορούσαν επίσης να σας κάνουν πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς ή πόνους. Τα άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις ή πόνο μπορεί να παρατηρήσουν λιγότερη επιδείνωση των συμπτωμάτων τους με δραστηριότητες με μικρότερο βάρος. Οι δραστηριότητες χαμηλότερης έντασης μπορεί να περιλαμβάνουν την ποδηλασία και την αεροβική στο νερό, οι οποίες είναι λιγότερο επίπονες για τα άτομα με αρθρίτιδα ή εκφύλιση χόνδρου. Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στο σώμα σας όταν δοκιμάζετε μια νέα ρουτίνα ή δραστηριότητα. Για παράδειγμα, αν τα γόνατά σας πονάνε από το τρέξιμο ή τα καθίσματα, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να στραφείτε σε μια δραστηριότητα με μικρότερο αντίκτυπο, όπως η οδήγηση ενός ποδηλάτου ανάκλισης ή η κολύμβηση.

4. Προθέρμανση, αποθεραπεία και διατάσεις

Ένας άλλος τρόπος για να παραμένετε με ασφάλεια δραστήριοι καθώς γερνάτε είναι να προθερμαίνεστε πριν από την άσκηση – όπως το αργό περπάτημα ή το τζόκινγκ, οι κύκλοι των χεριών και οι κύκλοι στον αστράγαλο ή οι διατάσεις. Μια σωστή προθέρμανση πρέπει να γίνεται πριν από μια προπόνηση για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Οι διατάσεις μπορούν να ενσωματωθούν σε μια ρουτίνα προθέρμανσης και να βοηθήσουν στη διατήρηση της ευλυγισίας, ακόμη και για όσους ήδη γυμνάζονται συστηματικά. Επιπλέον, η αποθεραπεία και οι διατάσεις μετά την προπόνηση είναι εξίσου απαραίτητες για την πρόληψη τραυματισμών από τη σωματική δραστηριότητα, καθώς βοηθούν στη διατήρηση της ευλυγισίας των μυών. Οι διατάσεις βοηθούν στην ευλυγισία και την ισορροπία, οι οποίες θα είναι σημαντικές για την πρόληψη πραγμάτων όπως οι πτώσεις σε μεγαλύτερη ηλικία.

5. Ενυδάτωση και ισορροπημένη διατροφή

Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής που αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και πρωτεΐνες όπως ψάρι, κοτόπουλο, φασόλια και ξηρούς καρπούς είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση. Εκτός από τη διατροφή, η σωστή ενυδάτωση είναι επίσης το κλειδί για να σας βοηθήσει να παραμείνετε κινητικοί, καθώς η ενυδάτωση βοηθά στην αντικατάσταση των χαμένων υγρών και ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης και της δραστηριότητας. Η κατανάλωση νερού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν μεγαλώνετε, επειδή η συνολική ποσότητα των υγρών του σώματός σας μειώνεται με την ηλικία. Η αντίδρασή σας στη δίψα μπορεί επίσης να είναι ασθενέστερη, οπότε πρέπει να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας να ενυδατώνεται αντί να βασίζεστε στο σήμα του σώματός σας.