5 συμβουλές για να επιλέξετε υγιεινά σνακ για εσάς και τα παιδιά σας

Τον Ιανουάριο του 2018, η Δημόσια Υγεία της Αγγλίας (PHE) ξεκίνησε την εκστρατεία Change4Life μετά από έρευνα που διαπίστωσε ότι η μισή πρόσληψη ζάχαρης από τα παιδιά, που σήμερα είναι περίπου επτά κύβοι ζάχαρης την ημέρα, προέρχεται από ανθυγιεινά σνακ και ζαχαρούχα ποτά. Ενθαρρύνει τους γονείς να αναζητούν σνακ με 100 θερμίδες, που θα μπορούν να καταναλώνουν το πολύ δύο την ημέρα, για να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης από τα παιδιά.

Θα πρέπει τα παιδιά και οι ενήλικες να τσιμπολογούν;

Η απάντηση στην ερώτηση είναι ότι το τσιμπολόγημα δεν είναι απαραίτητα κακό και ότι αν μάθετε να τσιμπολογάτε σωστά μπορεί να είναι ωφέλιμο. Το θέμα είναι ότι πολλοί από εμάς δεν κάνουμε τις σωστές επιλογές όταν πρόκειται για φαγητό μεταξύ των γευμάτων.

Τι πρέπει να σκεφτείτε πριν την επιλογή κάποιου σνακ;

Δεν υπάρχει ένα μοντέλο που να ταιριάζει σε όλους για την τέλεια διατροφή. Όλοι έχουμε διαφορετικά σώματα και τρόπους ζωής που απαιτούν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Επομένως, δεν είναι δυνατόν να παρέχουμε ένα καθορισμένο καθεστώς για όλους.

Υπάρχουν, ωστόσο, κάποιοι χρυσοί κανόνες που όλοι μπορούν να ακολουθήσουν.

1. Κάντε χώρο για σνακ

Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι ξεχνούν να μειώσουν τα μεγέθη των κύριων γευμάτων τους προκειμένου να αντισταθμίσουν την επιπλέον ενέργεια που καταναλώνουν μέσω των σνακ και αυτό μπορεί να προκαλέσει μακροπρόθεσμα αύξηση του σωματικού βάρους.

Έτσι, αν σκέφτεστε να εισαγάγετε ένα σνακ μεταξύ των γευμάτων, βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ελαφρώς μικρότερη μερίδα από το μεσημεριανό ή το βραδινό σας γεύμα.

2. Σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη

Συχνά, όταν επιθυμούμε ένα σνακ, το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό είναι κάτι γλυκό. Το πρόβλημα είναι ότι η ενεργειακή ώθηση που βιώνετε τρώγοντας κάτι γλυκό θα εξαφανιστεί γρήγορα, επειδή η ενέργεια δεν απελευθερώνεται αργά. Σύντομα βρίσκεστε πάλι στο σημείο μηδέν, έχοντας ανάγκη από ένα ακόμη χτύπημα ζάχαρης.

Αν και είναι δελεαστικό, προσπαθήστε να κρατάτε τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για περιστασιακή απόλαυση και όχι για καθημερινή απόλαυση. Αναζητήστε σνακ που έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως αυτά που αναφέρονται παρακάτω. Ή, αν αγοράζετε ένα συσκευασμένο προϊόν, ελέγξτε τη στήλη ανά 100 g για την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αναζητήστε επιλογές με 5 g ή λιγότερο ζάχαρη.

3. Ενέργεια βραδείας αποδέσμευσης

Ένα σνακ έχει ως στόχο να σας κρατήσει ικανοποιημένους και γεμάτους ενέργεια μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Για να γίνει αυτό, το σνακ πρέπει να χωνεύεται αργά στον οργανισμό.

Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες θα σας κάνουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς κινούνται αργά μέσω του πεπτικού συστήματος. Οι απλοί υδατάνθρακες (π.χ. κέικ, ψωμί, λευκά ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα) από την άλλη πλευρά, περνούν γρήγορα από το πεπτικό σύστημα. Δεν μας κάνουν να νιώθουμε τόσο ικανοποιημένοι και είναι πιο πιθανό να νιώσουμε ξανά πείνα αμέσως μετά την κατανάλωσή τους.

Αν τσιμπολογάτε φρούτα και λαχανικά, κρατήστε τη φλούδα τους, καθώς εκεί βρίσκονται πολλές από τις φυτικές ίνες. Επιλέξτε επίσης σνακ ολικής άλεσης όπου είναι δυνατόν. Επιπλέον, προσέξτε τα σνακ που περιέχουν πρωτεΐνες, όπως όσπρια, φασόλια, άπαχο κρέας, αυγά, ψάρια και ξηρούς καρπούς.

4. Ελέγξτε τις ετικέτες

Πολλοί από εμάς θα μπορούσαμε να είμαστε λίγο πιο αυστηροί όταν επιλέγουμε τα σνακ μας. Οι ισχυρισμοί για την υγεία μας στις συσκευασίες μπορεί να είναι παραπλανητικοί και είναι εύκολο να διαλέξετε κάτι που ακούγεται υπέροχο αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι ή κορεσμένα λιπαρά ή/και χαμηλή θρεπτική αξία. Επιπλέον, πολλά έτοιμα σνακ στα ράφια είναι μικρά σε μέγεθος, γεγονός που καθιστά εύκολο να υποθέσουμε ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες. Μην παίρνετε το μέγεθος ή το μπροστινό μέρος της συσκευασίας τοις μετρητοίς- αντίθετα, ελέγξτε δύο πράγματα:

• Τις τιμές ανά 100 γραμμάρια

Χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό για να ελέγξετε αν το σνακ σας έχει υψηλή, μεσαία και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, κορεσμένα, ζάχαρη και αλάτι.

• Τον κατάλογο των συστατικών

Κοιτάξτε τον κατάλογο των συστατικών – όσο λιγότερα συστατικά, τόσο το καλύτερο. Και όσο περισσότερα συστατικά στον κατάλογο αναγνωρίζετε, τόσο το καλύτερο! Αν πρόκειται για έναν μακρύ κατάλογο λέξεων που δεν μπορείτε να προφέρετε, οι πιθανότητες είναι ότι θα σας προσφέρει ελάχιστα οφέλη.

5. Αναρωτηθείτε: “Πεινάω;”

Συχνά, θα προετοιμαστούμε για την ημέρα οπλισμένοι με πολλαπλά σνακ. Στη συνέχεια, όταν βλέπουμε τα εν λόγω σνακ, καθώς ψάχνουμε στην τσάντα ή στο συρτάρι του γραφείου μας, τα τρώμε. Σπάνια όμως αναρωτιόμαστε αν πεινάμε πραγματικά ή αν τρώμε απλώς επειδή υπάρχει κάτι που θα πρέπει να το φάμε. Αν πεινάτε πραγματικά, τότε θα πρέπει να φάτε. Το αίσθημα της πείνας είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας πει ότι χρειάζεται ενέργεια. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι κάνετε διάκριση μεταξύ του αισθήματος πείνας και της γενικής επιθυμίας για κάτι.

Ποια είναι τα πιο υγιεινά πράγματα που πρέπει να τρώτε μεταξύ των γευμάτων σας;

• Μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς και σπόρους
• Ένα κομμάτι ολόκληρο φρούτο (περίπου 100 θερμίδες)
• Ένα κουλούρι (περίπου 100 θερμίδες)
• Ένα μικρό δοχείο σαλάτας
• Ένα βραστό αυγό (περίπου 100 θερμίδες)
• Ένα κυπελάκι γιαουρτιού σε μέγεθος σνακ με λιγότερα λιπαρά και λιγότερη ζάχαρη (περίπου 100 θερμίδες)
• Ένα μπούτι κοτόπουλου χωρίς πέτσα (περίπου 100 θερμίδες)
• Ένα μικρό φλιτζάνι σούπα

Ποια είναι τα πιο υγιεινά σνακ για τα παιδιά σας;

Στόχος είναι να μην ξεπερνάτε τη σύσταση των 100 θερμίδων, πάνω από δύο φορές την ημέρα.

Αυτή είναι μια πολύ καλή κατευθυντήρια γραμμή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, αλλά φροντίστε να ελέγξετε τις θερμίδες ανά μερίδα και να βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε τι συνιστούν ως ποσότητα μερίδας.

Χρησιμοποιήστε τα χέρια τους για να μετρήσετε τι θα ήταν μια μερίδα, όπου ενδείκνυται για πράγματα όπως φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι, μια μερίδα φρούτων ή μια μερίδα λαχανικών.