5 τρόποι για να αντιμετωπίσετε την υπερφαγία

Τι είναι η υπερφαγία;

Με τον όρο υπερφαγία περιγράφεται η κατάσταση κατά την οποία ένα άτομο καταναλώνει μεγαλύτερη ποσότητα τροφής από την απαραίτητη για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού του, σε σημείο που προκαλείται δυσφορία. Το άτομο συχνά ορμώμενο από συναισθηματικούς παράγοντες δείχνει να χάνει τον έλεγχο σε ότι αφορά στην ποσότητα και την ποιότητα των τροφών που καταναλώνει, κάτι που ενδέχεται να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας και φυσικά, στην παχυσαρκία.

Η εκδήλωση αυτή ονομάζεται υπερφαγικό επεισόδιο και μπορεί μακροπρόθεσμα να προκαλέσει διάφορες οργανικές διαταραχές.  Η συγκεκριμένη διατροφική διαταραχή, που συχνά έχει συναισθηματικό υπόβαθρο, είναι υπεύθυνη σε μεγάλο βαθμό για την παχυσαρκία, ενώ συνδέεται και με την εκδήλωση του διαβήτη τύπου 2 και διάφορων καρδιοαγγειακών νοσημάτων.

Για να αποφευχθεί η εκδήλωση οργανικών επιπλοκών όταν γίνει αντιληπτή η παρουσία της διατροφικής διαταραχής της υπερφαγίας συστήνεται επίσκεψη σε ειδικό ώστε να αντιμετωπιστεί η αιτία που πυροδότησε την συγκεκριμένη διαταραχή. Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν να αντιμετωπιστεί και να περιοριστεί το φαινόμενο της υπερφαγίας.

1.Αφουγκραστείτε τον οργανισμό σας

Το ερώτημα που προκύπτει είναι το αν η πείνα είναι υπαρκτή και η υπερβολική κατανάλωση τροφής δεν οφείλεται σε αίσθημα βαρεμάρας, σε συναισθηματικό ξέσπασμα ή σε κάποιο σύμπτωμα κατάθλιψης. Απαιτείται βαθιά εσωτερική αναζήτηση και αντίληψη των ουσιαστικών αναγκών του οργανισμού καθώς, αν υφίσταται κάποια ψυχική διαταραχή που πυροδοτεί την υπερφαγία, πιθανόν ο γιατρός να κρίνει απαραίτητη την χορήγηση φαρμακευτικής αγωγής για να αντιμετωπιστεί η συγκεκριμένη πάθηση.

Επιπλέον, το στρες μπορεί να αποτελέσει ένα συχνό αίτιο της υπερφαγίας, αφού η κατανάλωση τροφής μπορεί να αποτελεί ένα συναισθηματικό υποκατάστατο, ενώ παράλληλα η περίσσια παραγωγή κορτιζόλης, της ορμόνης δηλαδή που παράγεται από το στρες, μπορεί να δημιουργήσει έντονη αίσθηση πείνας. Ο οργανισμός θεωρεί ότι πρέπει να λάβει παραπάνω τροφή για να μπορέσει να εξασφαλίσει ενέργεια για την ‘απειλή’ που πιθανόν να αντιμετωπίζει, με αποτέλεσμα την υπερφαγία. Είναι απαραίτητη σε αυτήν την περίπτωση η καταπολέμηση του στρες με δραστηριότητες όπως  περπάτημα,  ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής,  αναπνευστικές ασκήσεις καθώς και  ενασχόληση με τα αθλήματα στη φύση.

2.Αποφύγετε τους περισπασμούς

Η κατανάλωση τροφής μπροστά από τηλεόραση ή ηλεκτρονικό υπολογιστή σύμφωνα με τους ερευνητές είναι συχνά υπεύθυνη για την μεγαλύτερη κατανάλωση τροφής και κυρίως τροφίμων χαμηλής διατροφικής αξίας. Η αποφυγή αυτού του συνδυασμού, τροφής και ηλεκτρονικών συσκευών δηλαδή, μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της υπερφαγίας, καθώς μειώνει την πρόσληψη θερμίδων που λαμβάνονται ακούσια χωρίς να είναι υπαρκτό το αίσθημα της πείνας. Ο προγραμματισμός των γευμάτων είναι απαραίτητος καθώς περιορίζεται η κατανάλωση σνακ και ανθυγιεινών τροφών και η κατανάλωση τροφής γίνεται μονάχα όταν είναι αναγκαία, σε ήρεμο περιβάλλον και σε συγκεκριμένες ώρες και ποσότητες, βοηθώντας έτσι να αντιμετωπιστεί η υπερφαγία με την εξάλειψη των εκάστοτε περισπασμών.

3.Προσοχή στις διατροφικές επιλογές

Τρώγοντας πιο συχνά μικρότερα γεύματα, σύμφωνα με έρευνες, είναι πιο εύκολο να υπάρξει το αίσθημα του κορεσμού της πείνας και συνεπώς η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης για τον οργανισμό.

Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνούχων τροφών είναι μια καλή επιλογή καθώς μειώνει την επιθυμία να παρασυρθεί το άτομο σε υπερφαγικό επεισόδιο. Αυτό συμβαίνει γιατί η κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών, όπως τα αυγά ή το γιαούρτι, αυξάνει την ορμόνη γκρελίνη υπεύθυνη για την ρύθμιση του αισθήματος της πείνας.

Τα δημητριακά και οι τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως τα όσπρια αναστέλλουν την πείνα , δίνοντας το αίσθημα του κορεσμού σε αντίθεση με την κατανάλωση τροφών που ανεβάζουν τους γλυκαιμικούς δείκτες, όπως το λευκό ψωμί και τα γλυκά. Σημαντικό ρόλο στην εκδήλωση της πείνας και κατά συνέπεια στην υπερφαγία , έχουν οι σωστές διατροφικές επιλογές καθώς σχετίζονται με ουσίες όπως η λεπτίνη, η γλυκόζη , η ινσουλίνη αλλά και η ακεταμινοφαίνη που εμπεριέχεται στο γαστρικό υγρό.

Επιπλέον, η επαρκής λήψη νερού και η αποφυγή ανθρακούχων ποτών είναι χρήσιμη για τον περιορισμό του βάρους και της υπερφαγίας. Έρευνα έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν αρκετά ανθρακούχα ποτά έτρωγαν κατά μέσο όρο 8% παραπάνω από όσους τα απέφευγαν.

4.Επιβράδυνση της διαδικασίας κατανάλωσης τροφής

Το σήμα στον οργανισμό ότι έχει επέλθει κορεσμός απαιτεί περίπου 20 λεπτά, συνεπώς όταν η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται σε ένα υπερφαγικό επεισόδιο εντός του ανωτέρω χρονικού διαστήματος είναι μεγάλη, προκαλεί διάφορες επιπλοκές στον οργανισμό και στην λειτουργία του στομάχου, εκτός φυσικά από την θερμιδική επιβάρυνση. Συνίσταται η λήψη ‘καλών’ τροφών με αργό ρυθμό, ώστε να μειωθεί η ποσότητα που καταναλώνεται.

5.Σημειώνοντας τις παρεκκλίσεις και το διατροφικό πρόγραμμα

Ένα χρήσιμο εργαλείο σε κάθε επιτυχία είναι ο σωστός προγραμματισμός, άρα η καταγραφή και η ανάλυση των τροφών που καταναλώνονται μπορεί να έχει καταλυτικό ρόλο στην αντιμετώπιση της υπερφαγίας. Με αυτόν τον τρόπο προσδιορίζεται η αναγκαιότητα της επιλογής της σωστής ποσότητας και των ποιοτικών επιλογών, ενώ παράλληλα εντοπίζονται τυχόν λάθη του υπάρχοντος διατροφικού προγράμματος. Επιπλέον, η καταγραφή θα μπορέσει να βοηθήσει και στην ανάλυση των υπερφαγικών επεισοδίων καθώς θα προσδιορίσει την σύνδεση των τροφών που καταναλώνονται  με την συναισθηματική κατάσταση και τους άλλους παράγοντες που πυροδοτούν αυτή τη διαταραχή.