Ύπνος

5 τρόποι να φτιάξετε το ιδανικό πρόγραμμα ύπνου για εσάς

Γιατί είναι τόσο σημαντικό το πρόγραμμα ύπνου;

Όλοι γνωρίζουμε ότι ο ύπνος είναι σημαντικός. Καθώς κοιμάστε, το σώμα μας επισκευάζει και αποκαθίσταται και ο εγκέφαλός μας εδραιώνει νέες μνήμες και διατηρεί χρήσιμες πληροφορίες.

Ποια είναι όμως η τέλεια “ποσότητα ύπνου;”

Όλοι έχουμε βιώσει τις βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου, από βραδύτερες αντιδράσεις και “εγκεφαλική ομίχλη” μέχρι ευερεθιστότητα και χαμηλή διάθεση. Χάρη σε μια πληθώρα ερευνών, είναι γνωστό επίσης ότι η μακροχρόνια έλλειψη ύπνου συνδέεται με κακή υγεία της καρδιάς και κακή ψυχική υγεία.

Ωστόσο, φαίνεται ότι ο πολύς ύπνος συνδέεται επίσης με προβλήματα υγείας. Σύμφωνα με το Ίδρυμα Ύπνου, οι άνθρωποι που “υπερκοιμούνται” ή “υποκοιμούνται” έχουν περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι, να υποφέρουν από ψυχική δυσφορία και να εμφανίσουν παθήσεις όπως η στεφανιαία νόσος, το εγκεφαλικό επεισόδιο και ο διαβήτης.

Ποιο είναι ένα καλό πρόγραμμα ύπνου;

Ένα καλό πρόγραμμα ύπνου ή μια ρουτίνα ύπνου σας βοηθά να έχετε τη σωστή ποσότητα ύπνου. Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Το να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χρόνο για να κοιμηθείτε όσο χρειάζεστε είναι το πρώτο βήμα για τη βελτίωση του ύπνου.

Τι είναι το βιολογικό ρολόι του σώματός μας;

Κάθε κύτταρο του σώματός μας διαθέτει ένα βιολογικό ρολόι το οποίο διατηρεί σχεδόν τέλειο χρόνο, καθώς ευθυγραμμίζεται με τον περίπου 24ωρο κύκλο του φωτός και του σκότους. Γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός, αυτό λέει στο σώμα μας πότε να φάει, να κοιμηθεί ή να αναπαραχθεί.

Αυτός ο συγχρονισμός είναι θεμελιώδης για τη διαχείριση του πόσο ύπνο χρειαζόμαστε, καθώς και για τη χρονική στιγμή. Ευθυγραμμίζεται με μια δεύτερη διαδικασία – την πίεση του ύπνου – η οποία πρέπει να είναι υψηλή για να μας κάνει να νυστάζουμε, και μαζί δημιουργούν ένα πλαίσιο ύπνου που είναι η ιδανική ώρα για να κοιμηθούμε.

Η υιοθέτηση ενός προγράμματος ύπνου που σας ξυπνάει την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε το εσωτερικό σας ρολόι στη σωστή κατεύθυνση.

Ποιο είναι το χρέος του ύπνου σας;

Πολλοί από εμάς κουβαλάμε ένα τεράστιο “χρέος ύπνου“, που σημαίνει ότι λειτουργούμε με λιγότερο ύπνο από αυτόν που χρειαζόμαστε για να νιώθουμε καλύτερα. Μπορεί να δυσκολευόμαστε ακόμα να αποκοιμηθούμε, να ξανακοιμηθούμε ή να ξυπνήσουμε πολύ νωρίς.

Ένα τυπικό μοτίβο ύπνου που διορθώνεται εύκολα μοιάζει ως εξής:

  • Δευτέρα-Πέμπτη: ώρα ύπνου 12.00 μ.μ., κοιμόμαστε γύρω στη 1 π.μ. και ξυπνάμε στις 7 π.μ.
  • Παρασκευή-Σάββατο: ώρα ύπνου 1-2 π.μ., ξύπνημα στις 9 π.μ.
  • Κυριακή: ώρα ύπνου 9 μ.μ. αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, ξύπνημα στις 7 π.μ.

Τα πιθανά προβλήματα εδώ είναι τα εξής:

  • Δευτέρα-Πέμπτη: Κοιμάται περίπου έξι ώρες τη νύχτα, αλλά χρειάζεται 7,5 ώρες. Αυτό δημιουργεί ένα χρέος ύπνου έξι ωρών κατά τη διάρκεια των τεσσάρων ημερών
  • Παρασκευή-Σάββατο: ένα ξενύχτι και ένας μεσημεριανός ύπνος έχει ως αποτέλεσμα επτά με οκτώ ώρες ύπνου. Αυτό θα εξοφλήσει το χρέος ύπνου, σωστά; Όχι, ένα χρέος ύπνου πρέπει να εξοφλείται σιγά-σιγά. Δεν μπορείτε να αναπληρώσετε αυτά που χάσατε με το να ξαπλώσετε το μεσημέρι. Για πολλούς ανθρώπους, τα ξενύχτια περιλαμβάνουν επίσης αλκοόλ, το οποίο διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου, οπότε το χρέος παραμένει
  • Κυριακή βράδυ: Η προσπάθεια να κοιμηθείτε περισσότερο σημαίνει ότι πηγαίνετε για ύπνο νωρίς. Ωστόσο, μπορεί να μην υπάρχει αρκετή πίεση ύπνου, οπότε, παρόλο που είστε κουρασμένοι, δεν είστε αρκετά νυσταγμένοι για να αποκοιμηθείτε – προσπαθείτε να εργαστείτε ενάντια στη βιολογική διαδικασία του ύπνου σας
  • Δευτέρα πρωί: ξυπνάτε μερικές ώρες νωρίτερα από τις δύο προηγούμενες ημέρες. Είναι σαν να προκαλείτε στον εαυτό σας τζετ λαγκ – ο κιρκαδιανός ρυθμός δεν είναι ευθυγραμμισμένος και αισθάνεσαι κουρασμένοι

Σας είναι οικεία αυτή η δύσκολη κατάσταση;

Πώς να διορθώσετε ένα κακό πρόγραμμα ύπνου;

Η επαναφορά του προγράμματος ύπνου σας μπορεί να ακούγεται μια απλή διαδικασία, αλλά η δημιουργία μιας νέας, υγιούς ρουτίνας ύπνου μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά όταν θέλουμε να προσαρμόσουμε την ώρα του απογεύματος που αρχίζουμε να νιώθουμε υπνηλία.

Ακολουθούν συμβουλές για να ρυθμίσετε το πρόγραμμα ύπνου σας:

  1. Κατανοήστε τη σημασία της συνέπειας, αλλά μην γίνετε εμμονικοί – δεν είναι δυνατόν να έχετε κάθε βράδυ έναν τέλειο
  2. Χαμηλώστε ή σβήστε τα φώτα κοντά στην ώρα του ύπνου – ο εγκέφαλός σας περιμένει το σκοτάδι, οπότε η έκθεση σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της νύχτας μπερδεύει τους κιρκάδιους ρυθμούς σας και μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, γεγονός που μπορεί να δυσχεράνει τον ύπνο ή να μειώνει την ποιότητα του ύπνου
  3. Μην τρώτε πολύ αργά – το να τρώτε εντός τριών ωρών από την ώρα που θα κοιμηθείτε συνδέεται με διαταραγμένο ύπνο , καθώς μπερδεύει το εσωτερικό σας ρολόι και αναστέλλει την πέψη της τροφής
  4. Αντιμετωπίστε το άγχος σας – η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους. Γι΄αυτό το λόγο αφήνετε χρόνο για τακτική ξεκούραση και χαλάρωση στην ημέρα σας
  5. Ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας – το να κινείστε περισσότερο θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την πίεση του ύπνου σας, αλλά προσέξτε την άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Το σώμα σας πρέπει να δροσιστεί για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και μια έντονη προπόνηση είναι επίσης πιθανό να αυξήσει τις ορμόνες του στρες. Οι ειδικοί συνιστούν ένα ελάχιστο κενό 1 έως 2 ωρών πριν από τον ύπνο

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να συνηθίσετε ένα νέο πρόγραμμα ύπνου;

Αυτό μπορεί να διαρκέσει περίπου δύο εβδομάδες. Είναι σημαντικό να εμπιστευτείτε ότι το εσωτερικό σας ρολόι θα προσαρμοστεί, γεγονός που θα κάνει σταδιακά τη νέα ρουτίνα και το νέο πρόγραμμα ύπνου πολύ πιο εύκολο και τελικά θα γίνει δεύτερη φύση σας.

+ 4 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Insomnia https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/oversleeping

Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7215804/

Exercise and sleep: how workouts work for your sleep https://www.sleepcycle.com/how-to-fall-asleep/exercise-and-sleep/

Cortisol and Sleep https://thesleepdoctor.com/how-sleep-works/cortisol/