5 υγιεινές αλλαγές στην διατροφή σας για να αποφύγετε την δίαιτα

Είτε πρόκειται για την γνωστή δίαιτα ΚΕΤΟ ή διαλείπουσα νηστεία, δεν λείπουν τα καινοτόμα προγράμματα διατροφής που υπόσχονται να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα. Είναι όμως αποτελεσματικά;

Πώς λειτουργούν οι δίαιτες και έχουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα;

Οι ακραίες δίαιτες δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα. Μπορεί να σας κάνουν να χάσετε βάρος στην αρχή, αλλά στη συνέχεια το βάρος επανέρχεται μόλις αρχίσετε να τρώτε ξανά κανονικά.

Επίσης, συχνά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και σας αφήνουν να αισθάνεστε εξαντλημένοι και κουρασμένοι, ενώ συχνά προκαλούν πτώση του μεταβολικού σας ρυθμού, πράγμα που σημαίνει ότι θα καίτε λιγότερες θερμίδες.

Ο ακραίος διατροφικός περιορισμός σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να ακούτε το σώμα σας – το σώμα μας είναι πολύ καλό στο να μας λέει τι χρειαζόμαστε. Και όχι, δεν μας λένε πάντα ότι χρειαζόμαστε σοκολάτα- συχνά λαχταράμε και λαχανικά. Όλοι πρέπει να μάθουμε ξανά να συντονιζόμαστε και να ακούμε τον εαυτό μας.

Οι ξαφνικές ή ακραίες δίαιτες δεν αλλάζουν επίσης τη σχέση σας με το φαγητό με θετικό τρόπο, πράγμα που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να τηρήσετε τις όποιες διατροφικές αλλαγές κάνετε. Οι μικρότερες αλλαγές είναι πολύ πιο βιώσιμες, πράγμα που σημαίνει ότι θα είστε σε θέση να συνεχίσετε αυτές τις υγιεινές συνήθειες στο μέλλον.

Τι μπορείτε να κάνετε για να κάνετε μακροχρόνιες αλλαγές στον τρόπο που τρώτε χωρίς να καταφύγετε σε δίαιτες;

1. Προσθέστε καλά πράγματα

Για πολλούς από εμάς, η προεπιλογή μας είναι να μειώσουμε τα πράγματα που θεωρούμε κακά, όπως η σοκολάτα ή τα πατατάκια. Ωστόσο, το να σκεφτείτε τι μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας -και όχι τι πρέπει να αφαιρέσετε- μπορεί να είναι μια πιο θετική αλλαγή.

Αυτή την εποχή του χρόνου είναι εύκολο να σκεφτείτε “δεν θα επιτρέψω στον εαυτό μου τίποτα που δεν είναι καλό για μένα“, αλλά αυτό σας βάζει σε μια νοοτροπία στέρησης και είναι πιθανό να λαχταρήσετε τις ίδιες τροφές που δεν επιτρέπετε στον εαυτό σας.

Σκεφτείτε ποιες υγιεινές προσθήκες μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι στη συνέχεια τρώνε φυσικά πιο υγιεινά και μπορούν να έχουν τα λιγότερο υγιεινά τρόφιμα με μέτρο.

2. Πιείτε περισσότερο νερό

Κάντε μικρές αλλαγές που πιστεύετε ότι μπορείτε να τις τηρήσετε. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να πίνετε περισσότερο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας για να προσπαθήσετε να φτάσετε τα οκτώ ποτήρια την ημέρα, ή να τρώτε ένα επιπλέον κομμάτι φρούτου την ημέρα. Το σημαντικό είναι ότι κάνετε τις αλλαγές ρεαλιστικές και βιώσιμες.

Η αύξηση της ποσότητας νερού που πίνετε είναι ένας απλός τρόπος για να βελτιώσετε τη διατροφή και την υγεία σας. Η σωστή ενυδάτωση όχι μόνο θα μειώσει τον κίνδυνο πονοκεφάλων, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας για ζάχαρη και να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση νερού πριν από ένα γεύμα μπορεί να σας χορτάσει περισσότερο και επομένως να προάγει την απώλεια βάρους, προκαλώντας σας να τρώτε λιγότερο στο γεύμα.

Η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι επίσης καλή για την ψυχική μας ευεξία, με έρευνες να δείχνουν ότι ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη και τη διάθεση.

3. Δοκιμάστε υγιεινές εναλλακτικές λύσεις

Αν έχετε την τάση να φτάνετε στη σοκολάτα ή τα γλυκά, δοκιμάστε αντί γι’ αυτά πιο θρεπτικές εναλλακτικές λύσεις. Μπορείτε να φτιάξετε τα δικά σας γλυκά χρησιμοποιώντας τρόφιμα όπως βρώμη και αποξηραμένα φρούτα ή να στραφείτε στη μαύρη σοκολάτα. Το να τρώτε καλά δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε τα σνακ – κάθε άλλο. Στην πραγματικότητα, είναι προτιμότερο να τρώτε σνακ όταν το χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά με πιο ισορροπημένες επιλογές για να εξισορροπήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας.

Δοκιμάστε σνακ που περιέχουν πρωτεΐνη, τα οποία μπορεί να σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο χρόνο και να σας μπλοκάρουν να επιθημείτε γρήγορα αλλό ένα σνάκ, όπως μια μικρή χούφτα σπόρους ή ανάλατους ξηρούς καρπούς, μερικά κέικ βρώμης ολικής άλεσης με τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών ή χούμους.

Η κατανάλωση μιας ποικιλίας πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά σνακ, όπως οι ξηροί καρποί, αυξάνει περαιτέρω την πιθανότητα να λαμβάνετε όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Για παράδειγμα, τα αμύγδαλα έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό και είναι πιο πυκνά σε βιταμίνη Ε– τα καρύδια Βραζιλίας (με μέτρο) είναι εξαιρετική πηγή σεληνίου– τα κάσιους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, μαγνήσιο και σίδηρο και τα καρύδια είναι εξαιρετική πηγή μαγγανίου, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που καταπολεμούν τις φλεγμονές.

Βεβαιωθείτε επίσης ότι τρώτε τακτικά, ισορροπημένα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μην παραλείπετε γεύματα, καθώς αυτό συχνά θα σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής την επόμενη φορά που θα το επιτρέψετε στον εαυτό σας.

4. Κάντε ανταλλαγές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες

Ακούμε πολλά για τους κινδύνους που ενέχουν για την υγεία τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες – αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες (τόσο οι ζαχαρούχοι όσο και οι αμυλούχοι) που πρέπει να αποφεύγονται ή να ελαχιστοποιούνται. Οι λευκές εκδοχές της ζάχαρης και του αλευριού, που συχνά βρίσκονται ελάχιστα θρεπτικά συστατικά στα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, έχουν συνδεθεί με πλήθος αρνητικών αποτελεσμάτων για την υγεία.

Εάν έχετε διαβήτη, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Τόσο οι αμυλούχοι όσο και οι ζαχαρούχοι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε σάκχαρο, αυξάνοντας το σάκχαρο στο αίμα σας. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οπότε απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό σας, προκαλώντας αιχμές στο σάκχαρο του αίματος.

Η αντικατάσταση των συνηθισμένων τροφίμων σας με εναλλακτικές λύσεις με περισσότερες φυτικές ίνες είναι μια εύκολη αλλαγή με μεγάλα οφέλη. Υπάρχουν ακλόνητες ενδείξεις ότι η διατροφή με αφθονία σε φυτικές ίνες έχει σχέση με τον μειωμένο κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου, του διαβήτη τύπου 2 και του καρκίνου του εντέρου. Μας κάνουν επίσης να αισθανόμαστε πιο χορτάτοι, βοηθούν την πέψη και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι το ψωμί ολικής άλεσης, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς και βρώμη, κριθάρι και σίκαλη, φρούτα, λαχανικά, μπιζέλια, φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και πατάτες με φλούδα.

Αυξήστε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας, μεταβαίνοντας σε καφέ ζυμαρικά ,ρύζι και ψωμί ολικής άλεσης. Αυξήστε τις μερίδες φρούτων και λαχανικών που καταναλώνετε την ημέρα, στοχεύοντας σε δύο περισσότερες από όσες θα είχατε κανονικά στην αρχή και αυξήστε τις σε πέντε μερίδες την ημέρα ή και περισσότερο.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει να αυξήσετε την ποικιλία των φρούτων και των λαχανικών που επιλέγετε, γεγονός που μπορεί επίσης να κάνει τα γεύματα πιο ενδιαφέροντα. Προσπαθήστε να στοχεύσετε να τρώτε 30 διαφορετικά είδη μέσα στην εβδομάδα, αν μπορείτε, καθώς είναι πολύ καλό για την υγεία του εντέρου να διατηρείτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας σε ποικίλα.

5. Μαγειρέψτε περισσότερο

Όλοι έχουν μέρες που απλά δεν μπορούμε να βρούμε την ενέργεια να μαγειρέψουμε και καταλήγουμε να παραγγέλνουμε φαγητό από έξω. Και παρόλο που δεν είναι κακό να παραγγέλνεις κάθε τόσο, το να μπείτε σε μια ρουτίνα σπιτικού μαγειρέματος είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να έχετε μια πιο ισορροπημένη διατροφή.

Ξεκινήστε από μικρά πράγματα και επιλέξτε έναν εφικτό στόχο για εσάς, ο οποίος θα μπορούσε να είναι το μαγείρεμα ενός υγιεινού δείπνου. Πριν από την εβδομάδα, επιλέξτε τις ημέρες που θα μαγειρέψετε και τις συνταγές και για να προμηθευτείτε τα υλικά που χρειάζεστε.

Αν αφιερώσετε λίγο χρόνο για να προγραμματίσετε κάθε εβδομάδα, θα είστε σίγουροι ότι είστε έτοιμοι όταν έρθει η ώρα, ειδικά αν νιώθετε κουρασμένοι στο τέλος της ημέρας και η επιλογή του delivery μπορεί να σας φανεί πιο εύκολη”.