Είναι πολύ φυσιολογικό να νιώθετε πεσμένοι ανά διαστήματα, αλλά η σοβαρή κατάθλιψη είναι πολύ διαφορετική. Τόσο ως προς τον χρόνο που διαρκεί, διότι η θλίψη εμφανίζεται σχεδόν καθημερινά για περισσότερο από 2 εβδομάδες, όσο και ως προς την έντασή της. Τα αντικαταθλιπτικά και η ψυχοθεραπεία είναι οι δυο βασικοί πυλώνες της θεραπείας της κατάθλιψης, αλλά υπάρχουν και άλλοι τρόποι διαχείρισης, που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. (Τι πρέπει να γνωρίζετε για την ανθεκτική στη θεραπεία κατάθλιψη;)
Πώς θα διαχειριστείτε τη μείζονα καταθλιπτική διαταραχή;
1. Σωματική δραστηριότητα
Αν έχετε κατάθλιψη, η άσκηση δεν θα υπάρχει ούτε σαν σκέψη στο μυαλό σας. Σίγουρα όμως, θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται στον εγκέφαλο κατά την άσκηση προκαλούν ευφορία. Σύμφωνα μάλιστα με τους ειδικούς, όταν μιλάμε για κατάθλιψη, η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει τόσο καλά, όσο τα αντικαταθλιπτικά. Μην χάνετε λοιπόν χρόνο και φορέστε τα αθλητικά σας. (5 τρόποι διαχείρισης της κατάθλιψης)
2. Θρεπτική διατροφή
Τα υγιεινά τρόφιμα τροφοδοτούν τα θετικά συναισθήματα. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ψάρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεων, περιέχουν τόνους αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών συστατικών που ενισχύουν τα επίπεδα της σεροτονίνης, της ντοπαμίνης και άλλων χημικών ουσιών που βελτιώνουν τη διάθεση. (Με αυτούς τους τρόπους θα αρχίσετε εύκολα να τρώτε υγιεινά)
3. Περιορισμός καπνίσματος και ποτού
Το αλκοόλ ενισχύει τα επίπεδα της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης βραχυπρόθεσμα, γεγονός που εξηγεί το αίσθημα της ζάλης που νιώθει κάποιος όταν είναι μεθυσμένος. Αυτές οι επιδράσεις διαρκούν λίγο και τα επίπεδα των πιο πάνω χημικών ουσιών πέφτουν μέχρι το πρωί. Το αλκοόλ λοιπόν, δεν βελτιώνει τη διάθεση μακροπρόθεσμα (Ποιες ασθένειες και διαταραχές προκαλεί το αλκοόλ;). Από την άλλη, το κάπνισμα αποδεδειγμένα επιδεινώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, την ίδια στιγμή που εμποδίζει και τη σωστή λειτουργία των αντικαταθλιπτικών. (Πώς θα διακόψετε εύκολα το κάπνισμα;)
4. Καλύτερος ύπνος
Ο ύπνος και η κατάθλιψη έχουν μια αλληλένδετη σχέση μεταξύ τους. Οι άνθρωποι που δεν μπορούν να κοιμηθούν διατρέχουν μεγάλη πιθανότητα να πάθουν κατάθλιψη, ενώ όσοι έχουν κατάθλιψη αδυνατούν να κοιμηθούν. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) μπορεί να μειώσει τις αρνητικές σκέψεις που διαταράσσουν τον ύπνο και οδηγούν σε κατάθλιψη. (Πώς επηρεάζει η κατάθλιψη την ψυχική υγεία των παιδιών;)
5. Διαλογισμός
Ο διαλογισμός ηρεμεί το μυαλό και ανακουφίζει το άγχος. Για να διαλογιστείτε καθήστε κάπου ήσυχα, νιώστε την αναπνοή σας. Εισπνεύστε αργά και εκπνεύστε αργά. Παρατηρείστε τις σκέψεις σας ή εστιάστε στην αναπνοή σας. Επαναλάβετε την άσκηση για τουλάχιστον 10 λεπτά. (Πώς θα διαχειριστείτε το άγχος μέσω τεχνικών χαλάρωσης;)
6. Βόλτα με το κατοικίδιο
Τα κατοικίδια είναι τα «ζωντανά αντικαταθλιπτικά». Προσφέρουν απλόχερα αγάπη και μειώνουν το αίσθημα της μοναξιάς, κάτι που βελτιώνει τη διάθεση. Μια βόλτα και το παιχνίδι με το κατοικίδιό σας θα ωθήσει το σώμα σας να απελευθερώσει ορμόνες που τονώνουν τη διάθεση, όπως η ωκυτοκίνη και η ντοπαμίνη. (Τα κατοικίδια βελτιώνουν την ψυχική υγεία;)
7. Μουσική
Όταν ακούτε τα αγαπημένα σας τραγούδια, ο εγκέφαλός σας αρχίζει να αντλεί περισσότερη νορεπινεφρίνη και άλλες χημικές ουσίες που προάγουν την ευχαρίστηση. Η μουσική έχει μια εκπληκτική ικανότητα να βελτιώνει τη διάθεση, να ανεβάζει τα επίπεδα της ενέργειας και να ανακουφίζει από το άγχος. (Με αυτούς τους τρόπους μπορείτε να μειώσετε φυσικά το άγχος)
+ 14 πηγές
©2022 WikiHealth All Rights ReservedLifestyle Tips to Help Improve Your Major Depressive Disorders https://www.webmd.com/depression/ss/slideshow-major-depression-lifestyle-tips
Anxiety and Depression: Can Diet Help? https://extension.usu.edu/nutrition/research/anxiety-and-depression-can-diet-help
Feeling Down? Surprising Ways Music Can Pick You Up https://share.upmc.com/2017/02/music-and-health-connection/
Social support and protection from depression: systematic review of current findings in Western countries https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27445355/
Frequency and pattern of exercise and depression after two years in older Japanese adults: the JAGES longitudinal study https://www.nature.com/articles/s41598-018-29053-x
The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30720698/
Helping people, changing lives: 3 health benefits of volunteering https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/3-health-benefits-of-volunteering
Junk food blues: Are depression and diet related? https://nchlibrary.org/theme-of-focus/clinical-focus-value-set/risk-factor/faq-20058241/
Social connectedness and depression: Is there added value in volunteering? https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0265407517716786
Is the Comparison between Exercise and Pharmacologic Treatment of Depression in the Clinical Practice Guideline of the American College of Physicians Evidence-Based? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5430071/
Why do depressed people prefer sad music? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30816742/
Lifestyle medicine for depression https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-244X-14-107
Sleep Disorders https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/