6 Πράγματα που πρέπει να αποφύγετε για να μην καταστρέψετε τα γόνατά σας

Είτε είστε έμπειρος αθλητής, είτε εντελώς χαλαρός όσον αφορά την άσκηση, το να γνωρίζετε πώς να προστατεύετε τα γόνατά σας από βλάβες μπορεί να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ ενός ικανοποιητικού τρόπου ζωής και μιας μακροχρόνιας, καταπονημένης κινητικότητας. Το γόνατό σας θα μπορούσε να σας θέσει εκτός ανταγωνισμού από το άθλημα σας για μήνες, ενδεχομένως και χρόνια. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπεδικών Χειρουργών, τα γόνατα ευθύνονται για την επίσκεψη σχεδόν 15 εκατομμυρίων Αμερικανών στο γιατρό κάθε χρόνο. Και δεν είναι μόνο οι αθλητές που υποφέρουν. Τα προβλήματα στα γόνατα μπορεί να συμβούν σε οποιονδήποτε. Επειδή είναι ο κύριος συνδετικός κρίκος μεταξύ του εδάφους και του υπόλοιπου σώματός σας, τα γόνατα χρησιμεύουν ως “τροχοί” που σας μετακινούν και σας επιτρέπουν να είστε δραστήριοι.

Καθώς αποτελείται από ένα περίπλοκο σύστημα συνδέσμων, τενόντων, χόνδρου και μυών, το γόνατο είναι ιδιαίτερα επιρρεπές σε τραυματισμούς. Πρόκειται για έναν πολύπλοκο μεντεσέ όπου ενώνονται το μηριαίο οστό, η κνήμη, η περόνη και η επιγονατίδα.

Είναι δύσκολο να βρεθεί η σωστή ισορροπία μεταξύ κινητικότητας και σταθερότητας– το γόνατο πρέπει να κινείται μπρος-πίσω, και να στρίβει λίγο. Οι σύνδεσμοι του γόνατος μπορεί να σχιστούν, οι τένοντές του μπορεί να πρηστούν, η οστεοαρθρίτιδα μπορεί να πάρει διαστάσεις και ακόμη και η καθημερινή φθορά μπορεί να καταστρέψει ένα απόλυτα καλό γόνατο.

1. Αγνοώντας τον πόνο στο γόνατο

Ένας περιστασιακός πόνος εδώ και εκεί είναι συνηθισμένος. Αλλά το να γνωρίζετε πότε μπορείτε και πότε δεν μπορείτε να αγνοήσετε τον πόνο είναι το κλειδί. Ο πόνος θεωρείτε μεγάλος όταν περιορίζει την ικανότητά σας να κάνετε αυτό που κάνετε συνήθως και θα πρέπει να τον ελέγξετε. Αν το σώμα σας σας στέλνει σήματα, πρέπει να τα ακούσετε. Εάν επιμένουν, πρέπει να το ελέγξετε.

2. Το υπερβολικό βάρος

Κάθε 0,5 κιλό σωματικού βάρους αποδίδει 2,2 κιλά δύναμης στο γόνατο, οπότε ακόμη και 5 επιπλέον κιλά μπορούν να επιβαρύνουν σημαντικά αυτές τις αρθρώσεις. Το υπερβολικό βάρος αυξάνει επίσης τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας στο γόνατο, μιας κοινής και συχνά αναπηρικής μορφής αρθρίτιδας που φθείρει τον μαλακό χόνδρο του γόνατος. Τα περιττά κιλά προκαλούν επίσης ταχύτερη επιδείνωση της υπάρχουσας αρθρίτιδας. Σύμφωνα με το CDC, δύο στους τρεις παχύσαρκους ενήλικες υποφέρουν από οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο κάποια στιγμή στη ζωή τους. Αν και η διατροφή και η άσκηση είναι κρίσιμες για την απώλεια βάρους, είναι δίκοπο μαχαίρι. Αν τα γόνατά σας πονάνε, είναι πιο δύσκολο να χάσετε βάρος μέσω της άσκησης. Γι΄αυτό δοκιμάστε δραστηριότητες που δεν επιβαρύνουν το γόνατο. Για παράδειγμα, επιλέξτε το στατικό ποδήλατο αντί για τρέξιμο στο διάδρομο και περπατήστε σε επίπεδη επιφάνεια αντί για ανηφόρα. Αν είστε φανατικός οπαδός του διαδρόμου, τότε προτιμήστε μεγαλύτερες συνεδρίες περπατήματος που διανθίζονται με σύντομα διαστήματα γρήγορου περπατήματος ή τρεξίματος κάθε τρία έως πέντε λεπτά.

3. Δεν ακολουθείτε την αποκατάσταση και την ξεκούραση

Η περίοδος ξεκούρασης και αποκατάστασης μετά από έναν τραυματισμό στο γόνατο είναι κρίσιμη για την αποφυγή μελλοντικού πόνου ή νέου τραυματισμού. Ανάλογα με τον τύπο της βλάβης και τη θεραπεία, η αποκατάσταση μπορεί να διαρκέσει από μερικές εβδομάδες έως αρκετούς μήνες. Κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης, χρειάζεστε κάποιον που θα σας βοηθήσει να ξεχωρίσετε τη διαφορά ανάμεσα σε κάτι που απλώς πονάει και σε κάτι που πρόκειται να σας βλάψει. Πολλοί από τους νεαρούς αθλητές ασθενείς του είναι πολύ πρόθυμοι να επιστρέψουν στο κανονικό παιχνίδι μόλις σταματήσουν να κουτσαίνουν. Οι ασθενείς καλό θα ήταν να συνεργαστούν με έναν ορθοπεδικό χειρουργό, έναν γιατρό αθλητιατρικής, έναν φυσικοθεραπευτή, έναν γυμναστή ή κάποιο συνδυασμό αυτών των επαγγελματιών, προκειμένου να διασφαλιστεί ότι δίνεται η κατάλληλη έμφαση στη σταδιακή ενδυνάμωση των γονάτων.

4. Παραμέληση του πρόσθιου χιαστού συνδέμου σας

Ένας από τους πιο συχνά τραυματισμένους συνδέσμους στο γόνατο, ο πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος (ΠΧΣ) είναι υπεύθυνος για περίπου 150.000 τραυματισμούς στις ΗΠΑ κάθε χρόνο. Αθλήματα όπως το roller derby που περιλαμβάνουν γρήγορα κοψίματα, περιστροφές και άλματα, θέτουν τον χιαστό σύνδεσμο σε μεγαλύτερο κίνδυνο ρήξης. Τα πιο παραδοσιακά αθλήματα υψηλού κινδύνου περιλαμβάνουν το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο και το βόλεϊ. Ειδικά οι γυναίκες έχουν δύο έως οκτώ φορές υψηλότερο κίνδυνο για ρήξη χιαστού συνδέσμου σε σύγκριση με τους άνδρες, κυρίως επειδή ο τρόπος με τον οποίο οι γυναίκες φυσικά πηδούν, προσγειώνονται και στρέφονται ασκεί μεγαλύτερη πίεση στον χιαστό σύνδεσμο.

Ωστόσο, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες αθλητές μπορούν να εκπαιδευτούν για να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού του γόνατος. Αυτό γίνεται μέσω της νευρομυϊκής προπόνησης, η οποία περιλαμβάνει εποπτευόμενη εξάσκηση στη βελτίωση της ευκινησίας, της δύναμης των ποδιών και των τεχνικών προσγείωσης με άλμα για καλύτερη σταθερότητα της άρθρωσης του γόνατος. Αυτές οι εξειδικευμένες τεχνικές είναι αποτελεσματικές στη μείωση των κινδύνων τραυματισμού του γόνατος σχεδόν κατά το ήμισυ, σύμφωνα με μια ανασκόπηση επτά μελετών νευρομυϊκής προπόνησης του 2010.

5. Υπέρχρηση

Κερδίζετε σε φυσική κατάσταση όταν εργάζεστε σκληρά και στη συνέχεια αφήνετε το σώμα σας να ανακάμψει. Δεν μπορείτε να κάνετε σκληρή προπόνηση κάθε μέρα. Μια ξαφνική αύξηση της έντασης ή της διάρκειας της άσκησης μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς υπερχρήσης από επαναλαμβανόμενη καταπόνηση. Η τενοντίτιδα και ο πόνος στο γόνατο είναι κοινά συμπτώματα στο γόνατο. Η υπερβολική πίεση σχετίζεται επίσης με το σύνδρομο υπερπροπόνησης, μια φυσιολογική και ψυχολογική κατάσταση μεταξύ των αθλητών κατά την οποία υπερβαίνουν την ικανότητά τους να εκτελούν και να αναρρώνουν από τη σωματική άσκηση, οδηγώντας συχνά σε τραυματισμό ή μειωμένη απόδοση. Φροντίστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις διατάσεων πριν και μετά την προπόνηση. Και να ακολουθείτε τις δύσκολες ημέρες προπόνησης με εύκολες, ώστε το σώμα σας να μπορεί να ανακάμψει.

6. Παραβλέπετε άλλους μύες γύρω από τα γόνατα

Οι αδύναμοι μύες και η έλλειψη ευλυγισίας αποτελούν πρωταρχικές αιτίες τραυματισμών στα γόνατα. Όταν οι μύες γύρω από την επιγονατίδα, το ισχίο και τη λεκάνη είναι δυνατοί, διατηρούν το γόνατο σταθερό και ισορροπημένο, παρέχοντας υποστήριξη απορροφώντας μέρος της πίεσης που ασκείται στην άρθρωση. Είναι πολύ σημαντική η ανάπτυξη των τετρακέφαλων και των μυών της ποδοκνημικής, καθώς και της σωστής ενδυνάμωσης των μυών του κορμού του σώματος.