Μπορεί να νομίζετε ότι για να χάσετε βάρος δεν πρέπει να καταναλώνετε σνακ, όμως αυτό είναι λάθος. Η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων και σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό της Διατροφικής Ακαδημίας, η κατανάλωση τριών γευμάτων και δύο σνακ την ημέρα είναι ιδιαίτερα βοηθητική.
Ποια σνακ βοηθούν στην απώλεια βάρους;
Για να χάσετε βάρος πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα που περιέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως:
- Υδατάνθρακες (που χρησιμοποιεί το σώμα για ενέργεια)
- Πρωτεΐνη (που αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού)
- Ίνες (που επιβραδύνουν την απορρόφηση διαφόρων θρεπτικών συστατικών, αυξάνοντας τα αισθήματα κορεσμού)
- Ορισμένα λίπη (όπως τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βοηθούν στη ρύθμιση της όρεξης)
Όταν διαμορφώνετε τα σνακ σας, φροντίστε να κάνετε έξυπνες επιλογές χρησιμοποιώντας τα ακόλουθα τρόφιμα, τα οποία σύμφωνα με διαιτολόγους βοηθούν στην απώλεια βάρους.
1. Καρύδια
Τα καρύδια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Οι διαιτολόγοι συνιστούν μια χούφτα καρύδια την ημέρα και υπογραμμίζουν ότι το λίπος που περιέχουν έχει βαθιά επίδραση στο βάρος. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό BMC Nutrition, μια διατροφή που είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό του λίπους.
Μια άλλη μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καρυδιών για πέντε συνεχόμενες ημέρες άλλαξε τον τρόπο που ανταποκρίνεται ο εγκέφαλος στην επιθυμία διαφόρων τροφίμων, όπως τα επιδόρπια. Ειδικότερα, με την βοήθεια της μαγνητικής τομογραφίας, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι στους ανθρώπους που έτρωγαν καρύδια, υπήρχε αυξημένη δραστηριότητα στο τμήμα του εγκέφαλου τους που συνδέεται με το αίσθημα λιγότερης πείνας. Αντίθετα, στους ανθρώπους που δεν έτρωγαν καρύδια δεν παρατηρήθηκε κάτι αντίστοιχο. Τα ευρήματα της μελέτης υποδεικνύουν ότι τα καρύδια έχουν θετική επίδραση στον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεται ο εγκέφαλος στην πείνα.
2. Γάλα με 2% λιπαρά
Το απόγευμα μετά τη δουλειά, αντί να πιείτε ένα ζαχαρούχο ποτό ή καφέ, πιείτε ένα ποτήρι γάλα με 2% λιπαρά. Το γάλα είναι μια φυσική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D, δύο θρεπτικά συστατικά που βοηθούν μερικούς ανθρώπους να χάσουν βάρος.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και η έρευνα έδειξε ότι η διατροφή που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση βάρους, αυξάνοντας το αίσθημα του κορεσμού.
3. Φράουλες
Οι φράουλες θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα γλυκό σνακ, την ίδια στιγμή που θα σας προσφέρουν υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
Μια κλινική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Food and Function, έδειξε ότι η κατανάλωση φραουλών μειώνει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και της φλεγμονής, ειδικά αν καταναλώνονται δύο ώρες πριν το γεύμα. Η μείωση της φλεγμονής είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς η χρόνια φλεγμονή έχει συνδεθεί με δυσκολίες στην απώλεια βάρους.
4. Φυστικοβούτυρο σε φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως
Το φυσικό φυστικοβούτυρο (χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού) είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτασμένοι. Μάλιστα, μια έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση τροφίμων που παρασκευάζονται από φυστίκια βοηθά στο κάψιμο περισσότερων θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας.
5. Τοστ αβοκάντο
Το τοστ αβοκάντο είναι κάτι περισσότερο από ένα μοντέρνο σνακ. Πρόκειται για ένα ωραιότατο σνακ που προωθεί το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αντί λοιπόν να καταναλώνετε κορεσμένα λίπη, χρησιμοποιείστε το αβοκάντο ως μια πλούσια πηγή υγιεινών λιπαρών, που σύμφωνα με την έρευνα αποτρέπει την κατανομή του λίπους γύρω από την κοιλιά.
6. Χούμους και λαχανικά
Τα χούμους και τα λαχανικά είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως οι φυτικές ίνες, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες, που όπως είπαμε πιο πάνω, υποστηρίζουν την απώλεια βάρους.
+ 17 πηγές
©2022 WikiHealth All Rights Reserved6 Dietitian-Approved Snacks to Help Manage Your Weight https://www.verywellhealth.com/snacks-for-weight-management-5095572
Eating frequency is higher in weight loss maintainers and normal-weight individuals than in overweight individuals https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22027056/
Carbohydrates https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates
Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/
Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30166637/
A 7-day high-PUFA diet reduces angiopoietin-like protein 3 and 8 responses and postprandial triglyceride levels in healthy females but not males: a randomized control trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32153916/
8 - Fats and satiety https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780857095435500086
Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over fMRI study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28715141/
Calcium plus vitamin D3 supplementation facilitated fat loss in overweight and obese college students with very-low calcium consumption: a randomized controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23297844/
Commonly consumed protein foods contribute to nutrient intake, diet quality, and nutrient adequacy https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926509/
The role of protein in weight loss and maintenance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
Protein intake and lean body mass preservation during energy intake restriction in overweight older adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26471344/
Maximizing the health effects of strawberry anthocyanins: understanding the influence of the consumption timing variable https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27761543/
Role of Leptin in Inflammation and Vice Versa https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32824322/
Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12119580/
A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24279738/
Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24550191/