6 συμβουλές για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων

Υποτίθεται ότι είναι η πιο “υπέροχη εποχή του χρόνου”! Η περίοδος των διακοπών -που φαίνεται να ξεκινά όλο και νωρίτερα όσο περνούν τα χρόνια- είναι γεμάτη με υπέροχη μουσική, καλούς φίλους και νόστιμο φαγητό.

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι απολαμβάνουν (ή ανέχονται) τη μουσική των διακοπών και το να περνούν χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους, το κομμάτι του νόστιμου φαγητού μπορεί να προκαλέσει ένα αίσθημα τρόμου και άγχους σε οποιονδήποτε, ακόμη και στον πιο πειθαρχημένο άνθρωπο. Σύμφωνα με ορισμένες ιατρικές μελέτες, ένα άτομο μπορεί να περιμένει να πάρει από τρία έως 12 κιλά μεταξύ του χάλογουιν και της Πρωτοχρονιάς. Υπάρχει όμως και μια έρευνα που δείχνει ότι η μέση αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια των διακοπών είναι μόνο ένα κιλό και -καλά νέα- η ίδια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι το ήμισυ του βάρους που κερδίζεται στις διακοπές χάνεται αμέσως μετά τις διακοπές!

Πολλοί άνθρωποι αναμένουν να πάρουν λίγο βάρος κατά την περίοδο των γιορτών και είναι κατάλληλα εξοπλισμένοι για να αντιμετωπίσουν το θέμα. Οι συνδρομές στο γυμναστήριο, οι καθημερινοί περίπατοι και τα 5 χιλιόμετρα με θέμα τις γιορτές είναι όλα χρήσιμα. Φυσικά, δεν είναι περίεργο που τα γυμναστήρια και τα κέντρα απώλειας βάρους  βλέπουν μεγάλη αύξηση των μελών και της επισκεψιμότητας μόλις μπει ο Ιανουάριος. Αλλά πώς μπορείτε να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων για τις γιορτινές γιορτές, ειδικά αν το βάρος και η διατροφή σας τείνουν να συνδέονται με τη συναισθηματική και ψυχική σας κατάσταση;

Τρώτε για συναισθηματικούς λόγους;

Οι γιορτές και το άγχος που τις συνοδεύει μπορεί να πυροδοτήσουν υπερφαγία, αν δεν είστε προσεκτικοί.

Δεν έχει να κάνει πάντα με το φαγητό. Για μερικούς ανθρώπους, μόνο και μόνο το να βρίσκονται με την οικογένεια κατά τη διάρκεια των διακοπών είναι αρκετό για να τους προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής.

Αν η οικογένειά σας σας προκαλεί άγχος και στρες, δοκιμάστε να περιορίσετε τον χρόνο που περνάτε μαζί τους -ή σκεφτείτε να ανακοινώνετε περιστασιακά μια μέρα (ή ένα απόγευμα) χωρίς μηνύματα για να δώσετε ένα διάλειμμα στον εαυτό σας από τις ανατρεπτικές οικογενειακές αλληλεπιδράσεις μέσω του κινητού σας. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε κάτι ευχάριστο μετά από μια οικογενειακή συγκέντρωση, ώστε να έχετε κάτι θετικό να περιμένετε. Η απασχόληση, ειδικά με δραστηριότητες εκτός φαγητού πριν από τις γιορτές, μπορεί επίσης να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να μη δημιουργηθεί μεγάλη προσμονή για το πώς θα πάνε τα πράγματα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να ανησυχείτε και να αγχώνεστε συνεχώς για την κατανάλωση συγκεκριμένων εορταστικών τροφίμων στις συγκεντρώσεις και τα πάρτι. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να φάτε ό,τι θέλετε, σε μικρές μερίδες, αρκεί να ξεκινήσετε να χορταίνετε πρώτα με υγιεινά τρόφιμα. Και μην κάνετε το λάθος που κάνουν πολλοί άνθρωποι κατά την περίοδο των γιορτών: Μην λιμοκτονείτε όλη την ημέρα εν αναμονή του εορταστικού γεύματος ή του φαγητού του πάρτι. Φάτε κανονικά και φάτε ένα μικρό σνακ πριν φύγετε για να διατηρήσετε την πείνα σας υπό έλεγχο.

Όσον αφορά το αλκοόλ, να θυμάστε ότι μπορεί να αποδεκατίσει τη δύναμη της θέλησής σας.

Το συκώτι σας μεταβολίζει το αλκοόλ εις βάρος του λίπους, οπότε, με την πάροδο του χρόνου, αν πίνετε κάθε μέρα, το λίπος συσσωρεύεται. Το αλκοόλ διεγείρει επίσης την όρεξή σας και μειώνει τις αναστολές σας, οπότε όχι μόνο τρώτε υπερβολικά, αλλά είναι πιο πιθανό να επιλέξετε ανθυγιεινά τρόφιμα.

Τέλος, να έχετε επίγνωση των θερμίδων που πίνετε. Φυσικά, το αλκοόλ περιέχει από μόνο του θερμίδες, κενές θερμίδες που συμβάλλουν στο βάρος αλλά δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά. Τα κοκτέιλ, επίσης, ειδικά ο χυμός φρούτων και η σόδα μπορούν να προσθέσουν πολλές επιπλέον θερμίδες και ζάχαρη στην ημέρα σας.

Γιατί διαταράσσεται η κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια των διακοπών;

Η αντιμετώπιση του άγχους των διακοπών και η αύξηση του σωματικού βάρους είναι ακόμη πιο δύσκολη για τους ανθρώπου που παλεύουν και με διατροφικές διαταραχές. Είναι εξαιρετικά χρήσιμο να προγραμματίζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων, ειδικά κατά την περίοδο των διακοπών. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε την κανονική σας ρουτίνα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και όταν γνωρίζετε ότι θα παρευρεθείτε σε μια οικογενειακή εκδήλωση ή σε μια γιορτινή συγκέντρωση που θα έχει μεγάλη ποικιλία από λαχταριστά φαγητά, προετοιμαστείτε νοερά εκ των προτέρων.

Πρέπει να θυμάστε ότι δεν θα πάρετε βάρος από ένα γιορτινό γεύμα, αλλά ταυτόχρονα μπορείτε να θέσετε όρια στον εαυτό σας.

Εντοπίσετε ένα άτομο υποστήριξης που θα σας βοηθήσει να επιβιώσετε την περίοδο των γιορτών. Η εορταστική περίοδος των διακοπών μπορεί να είναι πολύ δύσκολη για να διαχειριστεί κάποιος που παλεύει με το βάρος του ή που αντιμετωπίζει οποιοδήποτε είδος διατροφικής διαταραχής. Το να έχετε δίπλα σας κάποιον που γνωρίζει το είδος της υποστήριξης που χρειάζεστε μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμο.

Μερικές φορές η απλή πράξη της επιβράδυνσης και του χρόνου για τον εαυτό σας μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά στον κόσμο.

Θυμηθείτε να εκπνεύσετε! Όταν είμαστε αγχωμένοι τείνουμε να ξεχνάμε να εκπνεύσουμε και αυτό θέτει το σώμα μας σε κατάσταση περαιτέρω άγχους. Θυμηθείτε λοιπόν να πάρετε μια στιγμή, να κάνετε μια παύση και να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Όταν το κάνετε αυτό σωστά, το επίπεδο άγχους σας θα αρχίσει αμέσως να μειώνεται και θα αρχίσετε να αισθάνεστε και πάλι καλύτερα.

Πώς μπορείτε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια των διακοπών;

Ακολουθούν μερικές ιδέες που θα σας βοηθήσουν να περάσετε την περίοδο των διακοπών χωρίς να ανησυχείτε πολύ για την αύξηση του βάρους σας:

1. Προγραμματίστε από πριν. Αν είστε καλεσμένοι σε ένα γιορτινό πάρτι ή σε μια οικογενειακή συγκέντρωση, φέρτε μαζί σας κάτι ελαφρύ, όπως μια πιατέλα με ωμά λαχανικά με ένα ντιπ. Και φροντίστε να φάτε πρώτα από αυτή την πιατέλα, πριν φάτε τα μπισκότα, τα κέικ ή τις πίτες των γιορτών
2. Πιείτε πολύ νερό. Μερικοί άνθρωποι θα πιουν ένα ποτήρι ή ένα μπουκάλι νερό πριν παρευρεθούν σε μια γιορτινή συγκέντρωση, και αυτό είναι καλό. Αλλά όταν φτάσετε στο πάρτι, πιείτε άλλο ένα ποτήρι ή ένα μπουκάλι νερό πριν φάτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε το σύνδρομο “πεινάω τόσο πολύ και πρέπει να φάω ό,τι βλέπω” που συμβαίνει στους περισσότερους ανθρώπους γύρω από τις γιορτές
3. Προσέξτε την κατανάλωση αλκοόλ. Μιλώντας για τη διατήρηση της ενυδάτωσης, βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό μεταξύ των αλκοολούχων ποτών. Αυτό θα σας κρατήσει ενυδατωμένους καθώς και θα σας επιβραδύνει μεταξύ των ποτών. Όσο εύκολο είναι να θέλετε να δοκιμάσετε όλα τα φαγητά που βρίσκονται μπροστά σας, άλλο τόσο εύκολο είναι να θέλετε να δοκιμάσετε διάφορα αλκοολούχα ποτά. Να θυμάστε ότι το αλκοόλ μπορεί να σαμποτάρει τον αυτοέλεγχο σας και να σας ξεγελάσει νομίζοντας ότι έχετε ακόμα χώρο στο στομάχι σας για μερικά ακόμα κομμάτια πίτας
4. Φάτε αργά. Είστε από εκείνους τους ανθρώπους που γεμίζουν το πιάτο τους με τόσα πολλά καλούδια και τα τρώνε σαν να πρόκειται να διαγωνιστούν; Επιβραδύνετε και να θυμάστε ότι δεν είναι αγώνας δρόμου. Το να τρώτε πολύ γρήγορα είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι υπερκαταναλώνουν. Μπορεί να χρειαστούν 15 έως 20 λεπτά για να στείλει ο εγκέφαλός σας το σήμα στο στομάχι σας ότι έχετε χορτάσει και πρέπει να σταματήσετε να τρώτε. Και αν δεν είστε προσεκτικοί, κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού διαστήματος μπορεί να στριμώξετε πάρα πολύ φαγητό στο στομάχι σας
5. Να είστε λιγότερο καθιστικοί. Μην ξεχνάτε να κινείστε συνέχεια. Η άσκηση δεν είναι μόνο καλή για την καρδιά και τα οστά σας, αλλά και για την ψυχική σας υγεία! Ακόμη και μια σύντομη προπόνηση μπορεί να διεγείρει το σώμα να παράγει ενδορφίνες – τις ορμόνες του σώματος που προκαλούν ευεξία. Η επικέντρωση σε μια ρουτίνα γιόγκα ή ένα τζόκινγκ στο πάρκο μπορεί να αποσπάσει την προσοχή σας από τις τρέχουσες ανησυχίες και την επιβλαβή αυτο-ομιλία και να κάνει τα πάντα να φαίνονται λιγότερο συντριπτικά. Δυστυχώς, όταν έρχονται οι μήνες με πιο κρύο καιρό, πολλοί άνθρωποι σταματούν να γυμνάζονται και αρχίζουν να τρώνε περισσότερο. Μην πέσετε σε αυτή την παγίδα. Αντ’ αυτού, βάλτε ως στόχο να κινείστε 30 λεπτά την ημέρα. Πριν πείτε ότι το πρόγραμμά σας δεν έχει επιπλέον 30 λεπτά, χωρίστε το σε τρία τμήματα των 10 λεπτών. Απλά οι διατάσεις το πρωί και πριν από τον ύπνο και η πρόταση ενός περιπάτου στα αγαπημένα σας πρόσωπα μπορεί να σας βοηθήσει
6. Εξετάστε το ενδεχόμενο διαλείπουσας μείωσης των θερμίδων. Η μείωση της κατανάλωσης τροφής είτε πριν από μια οικογενειακή συγκέντρωση ή ένα γιορτινό πάρτι είτε την επομένη ημέρα δεν βοηθά μόνο στην απώλεια βάρους (και στη διατήρηση του βάρους), αλλά μελέτες δείχνουν ότι υπάρχουν και άλλα οφέλη, όπως η οξύτερη πνευματική οξύτητα. Αν θέλετε να δοκιμάσετε αυτή την προσέγγιση, συνιστάται να έχετε κάποια “ελαφριά” τροφή πάντα μαζί σας(όπως ένα σφιχτό αυγό, φρούτα και γιαούρτι), ώστε να μην το παρακάνετε όταν φάτε ξανά. Στόχος είναι να περάσουν 12 με 14 ώρες από το τελευταίο σας γεύμα μέχρι το επόμενο. Η διαλειμματική νηστεία δεν λειτουργεί για πολλούς ανθρώπους, επειδή νιώθουν πεινασμένοι και τρώνε υπερβολικά στο επόμενο γεύμα τους

Αφιερώστε λίγο χρόνο για να απολαύσετε τις γιορτές και να παρευρεθείτε σε οικογενειακές συγκεντρώσεις και πάρτι χωρίς το φόβο και το άγχος ότι θα πάρετε πολύ βάρος. Όταν προγραμματίζετε εκ των προτέρων και έχετε τη σωστή στάση, θα είστε σε θέση να επικεντρωθείτε στη διασκέδαση και όχι τόσο πολύ στις λάθος τροφές.