6 τρόποι να αντιμετωπίσετε το προληπτικό άγχος

Υπάρχουν πολλά για να ανησυχείτε στον μπερδεμένο κόσμο μας. Μεταξύ της συνεχιζόμενης πανδημίας, της αύξησης των τιμών και των ποσοστών εγκληματικότητας, της κλιματικής αλλαγής και άλλων προβληματικών θεμάτων, το παρόν και το μέλλον μπορεί να μοιάζουν απειλητικά. Αλλά μερικοί άνθρωποι αισθάνονται άγχος για πράγματα που δεν έχουν συμβεί και μπορεί να μην συμβούν, αλλά θα μπορούσαν να συμβούν στο μέλλον – αυτό είναι ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα του προληπτικού άγχους.

Το προληπτικό άγχος αντανακλά την ανησυχία ή το άγχος που βιώνουμε εν αναμονή κάποιου γεγονότος που μας φοβίζει.

Τι είναι το προληπτικό άγχος;

Αντί να αποτελεί από μόνη της διάγνωση, το προληπτικό άγχος μπορεί να είναι σύμπτωμα γενικευμένης αγχώδους διαταραχής, διαταραχής κοινωνικού άγχους, διαταραχής πανικού ή φοβίας, όπως ο φόβος της πτήσης (αεροφοβία). Με το προληπτικό άγχος, υπάρχει μια γνωστική συνιστώσα που αντανακλά τις διαδικασίες σκέψης σχετικά με το τι θα μπορούσε να συμβεί- υπάρχει συνήθως μια συναισθηματική συνιστώσα, που περιλαμβάνει φόβο, ανησυχία ή πανικό- και υπάρχει μια φυσιολογική συνιστώσα επειδή το νευρικό σύστημα ενεργοποιείται καθώς προσδοκάτε τι θα μπορούσε να συμβεί.

Δεν είναι ασυνήθιστο να βιώνει κανείς προληπτικό άγχος πριν κάνει μια παρουσίαση στη δουλειά του ή πριν πάει στο γιατρό για να μάθει τα αποτελέσματα κάποιων εξετάσεων. Εάν είστε επιρρεπείς στο άγχος και έχετε μια οικογένεια με συγκρούσεις, μπορεί να βιώσετε προληπτικό άγχος πριν από τις γιορτινές συγκεντρώσεις.

Αν έχετε φόβο για τις πτήσεις, μπορεί να βιώνετε άγχος κάθε φορά που σκέφτεστε ένα επερχόμενο ταξίδι που περιλαμβάνει πτήση. Ή, αν έχετε κοινωνικό άγχος, μπορεί να αισθάνεστε άγχος πριν πάτε σε ένα πάρτι ή σε μια εκδήλωση του γραφείου. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά σενάρια που θα μπορούσαν να προκαλέσουν προληπτικό άγχος.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του φασικού φόβου και του αναμενόμενου άγχους;

Ο φασικός φόβος αντανακλά μια ψυχολογική και σωματική αντίδραση σε μια επικείμενη, προβλέψιμη απειλή ή κίνδυνο, όπως το να σας πλησιάσει ένας ληστής. Τείνει να περιλαμβάνει μια έντονη κατάσταση διέγερσης -συχνά συμπεριλαμβανομένης της ετοιμότητας για μάχη ή φυγή- η οποία εμφανίζεται γρήγορα και εξασθενεί αφού η απειλή δεν είναι πλέον παρούσα. Με άλλα λόγια, είναι γενικά βραχύβια.

Αντίθετα, το προληπτικό άγχος περιλαμβάνει μια πιο μέτρια, αλλά διαρκή κατάσταση ανησυχίας και επαγρύπνησης μπροστά σε μια πιθανή απειλή. Οι πιθανές απειλές είναι συχνά διάχυτες ή απομακρυσμένες από άποψη χρόνου ή χώρου και υπάρχουν στοιχεία αβεβαιότητας και έλλειψης προβλεψιμότητας.

Ωστόσο, το άγχος και η ανησυχία μπορεί να είναι μακροχρόνια, παρ’ όλα αυτά. Το προληπτικό άγχος μπορεί να σχετίζεται με μια συγκεκριμένη κατάσταση (όπως το τι μπορεί να πάει στραβά σε μια οικογενειακή συγκέντρωση ή σε μια συνέντευξη για δουλειά) ή μπορεί να είναι αόριστο (όπως η ανησυχία για την επόμενη συσκευή που μπορεί να χαλάσει στο σπίτι σας).

Παραδοσιακά, πίστευαν ότι διαφορετικά μέρη του εγκεφάλου ενεργοποιούνται με τις δύο ψυχικές καταστάσεις – συγκεκριμένα, η αμυγδαλή με τον φόβο και ο πυρήνας του stria terminalis με το άγχος. Αλλά πιο πρόσφατες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι ο φόβος και το άγχος εμπλέκουν αλληλοεπικαλυπτόμενα κυκλώματα στον εγκέφαλο. Ακόμα κι έτσι ο τρόπος που αισθάνονται και ο τρόπος που οι άνθρωποι μιλούν γι’ αυτά, φαίνεται να είναι δύο ξεχωριστές καταστάσεις.

Ποια είναι τα συμπτώματα του προληπτικού άγχους;

Μπορεί να ποικίλλουν σημαντικά από ήπια νευρικότητα έως έντονο φόβο για μια κατάσταση που δεν έχει συμβεί ακόμη. Όταν βρίσκεστε στη δίνη του προληπτικού άγχους, οι αρνητικές σκέψεις -για το τι μπορεί να πει ή να κάνει κάποιος στην κατάσταση ή για το ότι χάνετε τον έλεγχο και δεν είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας- μπορεί να παίζουν σε έναν επαναλαμβανόμενο βρόγχο στο κεφάλι σας.

Άλλα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Αίσθημα έντασης, ανησυχίας ή ευερεθιστότητας
• Να έχετε αγωνιώδεις σκέψεις ή σκέψεις για τα χειρότερα δυνατά αποτελέσματα (ή αλλιώς, καταστροφολογία)
• Να βιώνετε αϋπνία, δύσπνοια, αίσθηση μυρμηγκιάσματος, ζαλάδα ή γαστρεντερική δυσφορία
• Συμμετέχετε σε συχνές συμπεριφορές ελέγχου ή επιθεώρησης της σκηνής για σημάδια επικείμενης απειλής
• Αποφυγή καταστάσεων που σας κάνουν να αισθάνεστε αγχωμένοι

Τα προληπτικά συμπτώματα μπορεί να εκδηλωθούν εβδομάδες, ημέρες ή ώρες πριν από το συμβάν.

Ποιος κινδυνεύει από προληπτικό άγχος και γιατί;

Η σύντομη απάντηση είναι: Οι άνθρωποι που είναι γενικά πιο επιρρεπείς στο άγχος. Αυτό περιλαμβάνει άτομα που έχουν άλλες αγχώδεις διαταραχές -όπως η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή ή η κοινωνική αγχώδης διαταραχή- ή ιστορικό τραύματος.

Επιπλέον, οι άνθρωποι που έχουν διαταραχή πανικού ή συγκεκριμένη φοβία μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς στο προληπτικό άγχος. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι το προληπτικό άγχος συχνά προηγείται των κρίσεων πανικού σε όσους είναι επιρρεπείς σε αυτές.

Επίσης, τα άτομα που πάσχουν από χρόνιες ιατρικές παθήσεις -ιδιαίτερα από χρόνιο πόνο ή παθήσεις που μπορούν να μειώσουν τη λειτουργικότητα– διατρέχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο. Η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι αυτό μπορεί να συμβεί σε άτομα με ινομυαλγία. Και μια μελέτη στο τεύχος 2021 του περιοδικού Seizure διαπίστωσε ότι το 53% των ασθενών με ανθεκτική εστιακή επιληψία βιώνουν προληπτικό άγχος για το ενδεχόμενο να έχουν επιληπτική κρίση.

Πώς να αντιμετωπίσετε το προληπτικό άγχος ;

Το προληπτικό άγχος μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε εγκλωβισμένοι σε έναν επαναλαμβανόμενο βρόχο φόβου και ανησυχίας. Ευτυχώς, μπορείτε να ξεφύγετε από αυτό με τις ακόλουθες στρατηγικές:

1. Φροντίστε καλά τις βασικές ανάγκες του σώματός σας. Αυτό σημαίνει να κοιμάστε αρκετά, να γυμνάζεστε τακτικά, να καταναλώνετε μια υγιεινή διατροφή και να προσπαθείτε να μειώσετε το συνολικό σας στρες. Η ενασχόληση με την καλή αυτοφροντίδα μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση του άγχους
2. Εφαρμόστε την αυτοσυμπόνια. Κάντε μια συντονισμένη προσπάθεια να είστε τόσο ευγενικοί, υποστηρικτικοί και κατανοητικοί απέναντι στον εαυτό σας όσο θα ήσασταν απέναντι σε έναν φίλο που βιώνει προληπτικό άγχος. Δεν θα τον κρίνετε για τα συναισθήματά του ή δεν θα του πείτε να ξεπεράσει το πρόβλημα – οπότε μην το κάνετε αυτό στον εαυτό σας
3. Ασχοληθείτε με στρατηγικές χαλάρωσης που στρέφουν την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή. Οτιδήποτε σας βοηθά να αποσπάσετε την προσοχή σας από τις σκέψεις σας και καταπραΰνει το νευρικό σύστημα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το προληπτικό άγχος. Αυτό περιλαμβάνει την εκτέλεση τεχνικών βαθιάς αναπνοής ή προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης ή την ενασχόληση με τον διαλογισμό ή την ενσυνειδητότητα
4. Αμφισβητήστε τις αγχωτικές σας σκέψεις. Αν έχετε αυτόματες σκέψεις που διατηρούν το προληπτικό άγχος σας (όπως π.χ. πάντα φοβόμουν τις δημόσιες ομιλίες ή πάντα εκνευρίζομαι για τις οικογενειακές συγκεντρώσεις), Ρωτήστε τον εαυτό σας: Πώς έμαθα να σκέφτομαι έτσι; Ποιανού είναι πραγματικά αυτή η φωνή; Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελέγξετε τις αντιλήψεις σας για την απειλή στην πραγματικότητα, αναλογιζόμενοι πόσο ικανοί είστε να αντιμετωπίσετε την κατάσταση- η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει
5. Εκθέστε νοητικά τον εαυτό σας σε αυτό που φοβάστε. Αυτή είναι μια παραλλαγή της αντιμετώπισης του φόβου σας. Σε αυτή την περίπτωση πρόκειται για την απευαισθητοποίηση του εαυτού σας: Φανταστείτε τον εαυτό σας στην κατάσταση που προκαλεί το άγχος και πώς θα μπορούσατε να την αντιμετωπίσετε, ενώ παράλληλα χρησιμοποιείτε στρατηγικές αυτοκαταπραΰνσης, όπως η βαθιά αναπνοή. Μόλις εξοικειωθείτε με αυτή τη ρουτίνα, θα μπορούσατε να κάνετε το επόμενο βήμα κάνοντας πρόβα μιας κατάστασης: Αν αγχώνεστε για μια συνέντευξη για δουλειά, για παράδειγμα, μπορείτε να εξασκηθείτε στο να απαντάτε στις ερωτήσεις της συνέντευξης με έναν φίλο σας
6. Αναζητήστε κοινωνική υποστήριξη. Αν είστε στα πρόθυρα να αντιμετωπίσετε μια κατάσταση που προκαλεί άγχος ή βρίσκεστε στη μέση της αντιμετώπισης μιας τέτοιας κατάστασης, κάντε ένα διάλειμμα και τηλεφωνήστε σε έναν υποστηρικτικό φίλο που τείνει να είναι λιγότερο αγχώδης από εσάς και ζητήστε μια ψύχραιμη συμβουλή. Ο φίλος σας μπορεί να είναι σε θέση να σας μεταπείσει για να μην αισθάνεστε αγχωμένοι και να σας δώσει χρήσιμες ιδέες για το τι θα μπορούσατε να κάνετε ή να πείτε που θα σας έκανε να αισθανθείτε καλύτερα