Ύπνος

6 τρόποι να απαλλαγείτε από την καλοκαιρινή αϋπνία

Μια από τις μεγάλες απολαύσεις των χειμερινών μηνών είναι να κουρνιάζετε κάτω από το πάπλωμα με την ηλεκτρική σας κουβέρτα στο 1. Όταν έξω είναι σκοτεινά και κρύα, η εποχιακή αλλαγή μπορεί να προκαλέσει μια σχεδόν ζωώδη επιθυμία για χειμερία νάρκη.

Η άλλη πλευρά της εξίσωσης είναι ότι όταν έρχεται το καλοκαίρι, πολλοί από εμάς μπορεί να παλεύουμε με τον ύπνο μας. Τα πιο φωτεινά βράδια μπορεί να σταματήσουν την υπνηλία και τα πιο φωτεινά πρωινά μπορεί να μας ξυπνήσουν νωρίτερα απ’ ό,τι θα θέλαμε. Εν τω μεταξύ, οι ζεστές ημέρες φέρνουν και ζεστές  νύχτες γεμάτες ιδρώτα, που μας κάνει να στριφογυρίζουμε στα κρεββάτια μας.

Όπως εξηγεί η Lisa Artis, αναπληρώτρια διευθύνουσα σύμβουλος του The Sleep Charity, το να κοιμάστε τακτικά λιγότερο από ό,τι χρειάζεστε φέρνει μαζί του ένα σωρό πιθανά προβλήματα υγείας.

Σε αυτά περιλαμβάνονται οι καρδιοπάθειες, ο διαβήτης και τα εγκεφαλικά επεισόδια, για να μην αναφέρουμε πώς η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τη διάθεση, τη συγκέντρωση και την εγρήγορσή μας. Ο ύπνος επηρεάζει τις ικανότητες μάθησης και επίλυσης προβλημάτων. Όσο περισσότερο ύπνο REM έχουμε, τόσο πιο εύκολο είναι να συγκρατήσουμε πράγματα που μάθαμε την προηγούμενη ημέρα. Προβλήματα που φαίνονται άλυτα όταν είμαστε κουρασμένοι μπορεί να γίνουν ξεκάθαρα το πρωί.

Τι πρέπει να κάνετε αν είστε επιρρεπείς στον διακοπτόμενο ύπνο το καλοκαίρι;

  1. Σβήστε τα φώτα

Το πρώτο βήμα είναι να ψάξετε τους λόγους. Αν πιστεύετε ότι το φως είναι ο ένοχος, καλό είναι να κρατήσετε το υπνοδωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό. Ο εγκέφαλος και το σώμα μας είναι εξαιρετικά ευαίσθητα στο φως, με τις φωτεινές ενδείξεις από το περιβάλλον να ασκούν ισχυρή επιρροή στα ρολόγια του σώματός μας.

Το φως καταστέλλει την έκκριση της ουσίας μελατονίνης που προκαλεί τον ύπνο.

Για τον ίδιο λόγο, είναι συνετό να μένετε μακριά από τις οθόνες των ηλεκτρικών συσκευών σας για μία ή δύο ώρες πριν από τον ύπνο ή τουλάχιστον να χαμηλώνετε τη φωτεινότητά τους. Αντίθετα, θα πρέπει να ανοίγετε τις κουρτίνες μόλις ξυπνήσετε το πρωί.

Το φυσικό φως, ακόμη και τις συννεφιασμένες ημέρες, βοηθά στην επαναφορά του εσωτερικού ρολογιού του σώματός μας. Μας βοηθάει να ξεπεράσουμε το αίσθημα της αδιαθεσίας όταν μόλις έχουμε ξυπνήσει και μας κάνει πιο προσεκτικούς. Βγείτε στο φυσικό φως όσο πιο σύντομα μπορείτε μετά το ξύπνημα και κατά προτίμηση την ίδια ώρα κάθε μέρα.

  1. Κρατήστε το κεφάλι σας ήρεμο

Η ζέστη μπορεί επίσης να προκαλέσει χάος στον κύκλο του ύπνου σας, στο βαθμό που η θερμοκρασία του σώματός σας πρέπει να πέσει ελαφρώς πριν αποκοιμηθείτε. Κατά τη διάρκεια του ζεστού καιρού προσπαθήστε να κρατάτε τις κουρτίνες κλειστές κατά τη διάρκεια της ημέρας για να εμποδίζετε την άμεση θερμότητα και να ανοίγετε τα παράθυρα και τις πόρτες για να δημιουργείται ρεύμα.

Ξεφορτωθείτε το πάπλωμα και τις κουβέρτες και κοιμηθείτε μόνο με ένα βαμβακερό σεντόνι. Φορέστε ελαφριά βαμβακερά νυχτικά – αυτό είναι στην πραγματικότητα καλύτερο από το να μη φοράτε τίποτα, καθώς το φυσικό ύφασμα θα απορροφήσει τον τυχόν ιδρώτα.

Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε ένα δροσερό ντους ή μπάνιο πριν από τον ύπνο για να μειώσετε τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας, καθώς και να πίνετε άφθονο κρύο νερό κατά τη διάρκεια της νύχτας. Και αν όλα τα άλλα αποτύχουν, τώρα είναι η ώρα να γίνετε λίγο πιο εφευρετικοί με τις τεχνικές ψύξης.

Βγάλτε τη θερμοφόρα σας, αλλά γεμίστε την με παγωμένο νερό και έχετε την μαζί σας στο κρεβάτι. Ψύξτε μια μαξιλαροθήκη στο ψυγείο πριν από τον ύπνο ή δοκιμάστε ένα από τα νέα μαξιλάρια ψύξης που είναι διαθέσιμα για αγορά – και τα δύο θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα δροσερό κεφάλι!

  1. Αποφύγετε τα αλλεργιογόνα

Ένας άλλος λόγος που μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε το καλοκαίρι είναι ότι αυτή είναι η εποχή των αλλεργιών. Αν υποφέρετε από αλλεργική ρινίτιδα, είναι ζωτικής σημασίας να κρατήσετε τη γύρη μακριά. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κλείνοντας τα παράθυρα, χρησιμοποιώντας ένα παραπέτασμα γύρης στα παράθυρα ή εγκαθιστώντας έναν ιονιστή αέρα που συλλαμβάνει τα σωματίδια και δροσίζει και κυκλοφορεί τον αέρα.

Οι κόκκοι γύρης έρχονται σε εσωτερικούς χώρους και κολλάνε στα κλινοσκεπάσματα. Μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση των συμπτωμάτων πλένοντας συχνά τα κλινοσκεπάσματα, καλύπτοντας το κρεβάτι με ένα σεντόνι που διπλώνεται προσεκτικά και αποθηκεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και γυρίζοντας τα μαξιλάρια λίγο πριν μπείτε μέσα.

Μπορείτε να κάνετε ντους ή μπάνιο πριν από τον ύπνο, για να απομακρύνετε τα σωματίδια γύρης από τα μαλλιά και το σώμα σας και να ενισχύσετε τη χαλάρωση.

  1. Αποφύγετέ το αλκοόλ και την καφεΐνη

Μια καλή ιδέα είναι να αποφεύγετε το αλκοόλ πριν από τον ύπνο. Η μπύρα, το κρασί και τα οινοπνευματώδη ποτά περιέχουν ισταμίνη, τη χημική ουσία που πυροδοτεί τα συμπτώματα της αλλεργίας στο σώμα σας. Εκτός του ότι σας κάνει πιο ευαίσθητους στη γύρη, το αλκοόλ σας αφυδατώνει επίσης, κάνοντας τα συμπτώματά σας να φαίνονται χειρότερα.

Στην πραγματικότητα, ίσως θα ήταν συνετό να αποφύγετε το καλοκαιρινό ποτό, ακόμη και αν οι αλλεργίες δεν αποτελούν παράγοντα. Παρόλο που το αλκοόλ μπορεί να σας χαλαρώνει, μπορεί να βλάψει τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα του ύπνου σας.

Ο ύπνος μας τείνει να γίνεται εύθραυστος και ελαφρύς όταν πίνετε πολύ αλκοόλ το βράδυ. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πολλές αφυπνίσεις στην διάρκεια της νύχτας και στο αίσθημα μη ξεκούρασης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ανεξάρτητα από την εποχή του χρόνου, καλό είναι να αποφεύγετε τα διεγερτικά που περιέχουν καφεΐνη, ιδανικά οκτώ και σίγουρα τέσσερις ή πέντε ώρες πριν από τον ύπνο, και να τρώτε σε τακτές ώρες, ώστε να ενισχύσετε το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας. Η άσκηση είναι επίσης σημαντική, αλλά πρέπει να τη χρονομετρήσετε σωστά.

Ο θερμότερος καιρός και η περισσότερη κοινωνικοποίηση μπορεί να οδηγήσουν στο να είναι οι ώρες των γευμάτων πιο αργά το βράδυ. Ωστόσο, η κατανάλωση ενός βαρέως γεύματος πριν από τον ύπνο μπορεί να καταστήσει δύσκολο τον νυχτερινό ύπνο. Συγκεκριμένα, μπορεί να σας κάνει επιρρεπείς σε δυσπεψία ή καούρα όταν ξαπλώνετε.

  1. Άσκηση

Αν δεν ασκείστε επί του παρόντος, αξίζει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να εντάξετε σιγά σιγά ένα πρόγραμμα ήπιας άσκησης, καθώς η άσκηση κάνει τον ύπνο βαθύτερο και πιο αναζωογονητικό. Ωστόσο, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να εμποδίσει τον ύπνο, γι’ αυτό προτείνουμε να αφήσετε ένα κενό τουλάχιστον δύο ωρών πριν από τον ύπνο χωρίς άσκηση.

  1. Ημερολόγιο ύπνου

Οι άνθρωποι θα πρέπει να αναζητούν βοήθεια και υποστήριξη αμέσως μόλις παρατηρήσουν ότι παλεύουν με την αϋπνία. Ένα καλό πρώτο βήμα θα ήταν να συμπληρώσετε ένα ημερολόγιο ύπνου για δύο εβδομάδες, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τι είναι αυτό που σας κρατάει ξύπνιους.

Εάν εξακολουθείτε να χρειάζεστε να επισκεφθείτε έναν ιατρό , το ημερολόγιο ύπνου αποδεικνύεται χρήσιμο, καθώς τότε θα έχετε αποδείξεις για το μοτίβο ύπνου-αφύπνισης, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διάγνωση και τη θεραπεία. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-i) είναι συχνά μια επιτυχημένη οδός για την αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου.

Είτε το άγχος είτε η ηλιοφάνεια είναι ο ένοχος, τα προβλήματα ύπνου είναι ένα απογοητευτικό πρόβλημα. Αλλά συνήθως μπορούν να αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά με ορισμένες πολύ πρακτικές λύσεις.

+ 7 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Τhe effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

Hypnosis intervention effects on sleep outcomes: A systematic review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786848/

The impact of daytime light exposures on sleep and mood in office workers. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(17)30041-4/fulltext

Associations between seasonal variations in day length (photoperiod), sleep timing, sleep quality and mood: a comparison between Ghana (5°) and Norway (69°) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2869.2011.00982.x

Long Summer Days Affecting Your Sleep? How to Get the Rest You Need https://www.healthline.com/health/sleep/long-summer-days-affecting-your-sleep-how-to-get-the-rest-you-need

Too hot to sleep? 16 tips to getting sleep on a hot night https://www.resmed.com.au/blog/too-hot-to-sleep-16-tips-to-getting-sleep-on-a-hot-night

How to Beat the Heat and Sun for Better Sleep https://bettersleep.org/blog/sleep-tips-for-summer/