Καρδιά και αγγεία

7 φυσικοί τρόποι να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση

Πώς είναι η αρτηριακή σας πίεση; Περισσότεροι από 1 στους 4 ενήλικες έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά μπορεί να μην το γνωρίζoυν, καθώς συχνά είναι ασυμπτωματική.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι επικίνδυνη επειδή αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικών επεισοδίων, νεφροπάθειας και αγγειακής άνοιας. Ο έλεγχος της πίεσής σας -που μπορεί να γίνει στο σπίτι , σε ορισμένα φαρμακεία ή στο πλαίσιο μιας διαβούλευσης με το γιατρό σας- είναι ο μόνος τρόπος για να ξέρετε αν είναι σε υγιή επίπεδα.

Η υγιής αρτηριακή πίεση είναι επιθυμητή, καθώς είναι ο σημαντικότερος τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου στη ζωή μας. Η παρατεταμένη υψηλή αρτηριακή πίεση προκαλεί βλάβη στην εσωτερική επένδυση των αρτηριών, η οποία στη συνέχεια επιτρέπει τον σχηματισμό πλακών, που φουσκώνουν τα αγγεία και προκαλούν αποφράξεις – με αυτόν τον τρόπο οι άνθρωποι παθαίνουν καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια. Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί επίσης να αποδυναμώσει τις αρτηρίες προκαλώντας κίνδυνο ρήξης. Εάν αυτό συμβεί στον εγκέφαλο, προκαλείται αιμορραγικό εγκεφαλικό επεισόδιο . Αν και η υψηλή αρτηριακή πίεση συνήθως περνάει απαρατήρητη στην καθημερινή υγεία, η στυτική δυσλειτουργία μπορεί να είναι σημάδι υπέρτασης.

Μόλις οι άνδρες έχουν στυτική δυσλειτουργία που προκαλείται από βλάβη στις αρτηρίες, εκτιμάται ότι μέσα σε τρία χρόνια εμφανίζεται σημαντικός κίνδυνος καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Πρόκειται για ένα προειδοποιητικό σημάδι. Για το λόγο αυτό, οι άνδρες με σακχαρώδη διαβήτη θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους για έναν γενικό έλεγχο της υγείας τους.

Τι είναι η υγιής αρτηριακή πίεση;

Η μέτρηση της αρτηριακής πίεσης αποτελείται από δύο αριθμούς. Ο υψηλότερος αριθμός (που ονομάζεται συστολικό επίπεδο) είναι ένα μέτρο της πίεσης στο εσωτερικό των αρτηριών σας όταν η καρδιά σας αντλεί αίμα προς τα έξω. Ενώ ο χαμηλότερος αριθμός (το διαστολικό επίπεδο) μετρά την πίεση στο εσωτερικό των αρτηριών σας όταν η καρδιά σας ξεκουράζεται μεταξύ των χτύπων.

Ο ορισμός του τι είναι «υγιές» είναι πολύ πιο δύσκολος από ό,τι φαντάζεστε.

Για σχεδόν όλους, μια αρτηριακή πίεση μεταξύ 90/60 και 120/80 είναι υγιής.

Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι σταθερά πάνω από 140/90 στο ιατρείο του γενικού ιατρού, θα οριστεί ότι έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, είναι εξαιρετικά συνηθισμένο να έχετε μεμονωμένες μετρήσεις πάνω από αυτό το επίπεδο, ακόμη και αν έχετε υγιή αρτηριακή πίεση – μετράει μόνο η σταθερά υψηλή αρτηριακή πίεση. Επομένως, αν έχετε 24ωρη μέτρηση της αρτηριακής πίεσης με μόνιτορ από το γιατρό σας ή αν εξετάζετε τις μέσες μετρήσεις σας στο σπίτι, ένας μέσος όρος πάνω από 135/85 μετράει ως υψηλή.

Για πολλούς ανθρώπους, μια αρτηριακή πίεση που κυμαίνεται σταθερά μεταξύ 120/80 και 140/90 δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας. Ωστόσο, για ορισμένους ανθρώπους, αυτό αποτελεί ένδειξη ότι κινδυνεύουν να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μπορούν μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής να βοηθήσουν στην μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης;

Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή η δική σας οδεύει προς αυτή την κατεύθυνση, δείτε τις συμβουλές για τη μείωσή της με φυσικό τρόπο. Αν όμως λαμβάνετε ήδη φάρμακα για την πάθηση, μη σταματήσετε να τα παίρνετε χωρίς να μιλήσετε πρώτα με τον παθολόγο σας.

  1. Προσέξτε το αλάτι

Χρειαζόμαστε πραγματικά μόνο την παραμικρή ποσότητα αλατιού στη διατροφή μας.

Το συνιστώμενο ημερήσιο όριο είναι περίπου 5 g. Μεγάλο μέρος αυτού βρίσκεται ήδη στα τρόφιμα που τρώμε, όπως το ψωμί, το τυρί, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα έτοιμα γεύματα και τα σνακ όπως τα πατατάκια. Προσπαθήστε να αποφύγετε την προσθήκη αλατιού στο τραπέζι, αλλά προσθέστε γεύση με βότανα και μπαχαρικά.

  1. Χάστε βάρος

Το υπερβολικό βάρος αποτελεί βασικό παράγοντα για την υψηλή αρτηριακή πίεση. Ακόμη και μια μικρή μείωση κατά 10% του σωματικού σας βάρους μπορεί να κάνει τη διαφορά.

  1. Παραλείψτε το βραδινό ποτό

Το αλκοόλ αποτελεί βασικό παράγοντα για την υψηλή αρτηριακή πίεση. Η παραμονή εντός του εβδομαδιαίου ορίου των 14 μονάδων ή λιγότερων θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιή αρτηριακή πίεση.

  1. Ασκηθείτε

Η άσκηση είναι ευεργετική για την υγεία και ιδιαίτερα καλή για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης αν την κάνετε τακτικά. Ακόμη και το γρήγορο περπάτημα για 10 λεπτά την ημέρα θα βοηθήσει.

  1. Σταματήστε το κάπνισμα

Το κάπνισμα προκαλεί βλάβες στα αιμοφόρα αγγεία και τα όργανα και είναι ένας άλλος βασικός παράγοντας για την υψηλή αρτηριακή πίεση.

  1. Φάτε 5 φρούτα και λαχανικά ημερησίως

Η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας με τη μορφή φρούτων και λαχανικών θα βοηθήσει την αρτηριακή σας πίεση και θα μειώσει επίσης τη χοληστερόλη. Επιδιώξτε τουλάχιστον πέντε μερίδες ημερησίως και ιδανικά περισσότερες.

  1. Κοιμηθείτε καλύτερα

Τα προβλήματα ύπνου μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία μακροπρόθεσμα. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η έλλειψη ύπνου ή η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους αλλά και στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η μείωση του αλκοόλ και της καφεΐνης τα βράδια και η άσκηση, μπορούν να βοηθήσουν στην ποιότητα του ύπνου.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής και λήψη φαρμάκων εξαιτίας της υψηλής αρτηριακής πίεσης

Μερικοί άνθρωποι έχουν γενετική προδιάθεση για υψηλή αρτηριακή πίεση. Οι ριζικές αλλαγές στον τρόπο ζωής όσον αφορά το βάρος και τη διατροφή μπορεί να βοηθήσουν, αλλά όχι πάντα.

Επειδή η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τους κινδύνους για τόσες πολλές ασθένειες, είναι ζωτικής σημασίας ο έλεγχός της.

Η φαρμακευτική αγωγή είναι το επόμενο βήμα και, για όποιον έχει πολύ υψηλή αρτηριακή πίεση, μπορεί να ξεκινήσει αμέσως όταν δει τον γιατρό του.

Όμως μια εφάπαξ «υψηλή» μέτρηση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχετε υπέρταση. Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι υψηλή όταν βλέπετε τον γιατρό σας, μπορεί να πάσχετε από το «σύνδρομο της λευκής μπλούζας«. Αυτό συμβαίνει όταν το άγχος της εξέτασης της αρτηριακής σας πίεσης προκαλεί προσωρινή αύξησή της. Οι γιατροί το καταλαβαίνουν αυτό, γι’ αυτό μπορεί να σας μετρήσουν την αρτηριακή πίεση για δεύτερη φορά λίγο αργότερα. Άλλη μια επιλογή είναι να σας ζητήσουν να την παρακολουθείτε στο σπίτι για μερικές ημέρες. Μόλις υπάρξει σαφής εικόνα της αρτηριακής σας πίεσης, μπορεί να σας συνταγογραφήσουν φάρμακα για τον έλεγχό της.

Υπάρχει μια σειρά από φάρμακα για την αρτηριακή πίεση που είναι διαθέσιμα. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτά δεν θα σας κάνουν να αισθανθείτε καλύτερα βραχυπρόθεσμα και μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες. Ωστόσο, αποτελούν μια ασφαλιστική δικλείδα κατά του να υποστείτε ένα καταστροφικό εγκεφαλικό επεισόδιο, οπότε είναι πολύ σημαντικό να μην τα εγκαταλείψετε χωρίς να το συζητήσετε με τον γιατρό σας.

Πρόκειται για μια ισορροπία μεταξύ του ελέγχου της αρτηριακής σας πίεσης και της μείωσης των ανεπιθύμητων παρενεργειών που μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, πρησμένους αστραγάλους ή βήχα. Εάν ένα φάρμακο προκαλεί παρενέργειες, ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να σας αλλάξει σε κάποιο άλλο. Η ηλικία σας, η εθνικότητα, ο τρόπος ζωής σας και τυχόν άλλα θέματα υγείας θα αποτελέσουν παράγοντες όταν ο γιατρός σας θα επιλέξει τα κατάλληλα φάρμακα.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση δεν είναι αναπόφευκτη στην τρίτη ηλικία. Η τακτική δραστηριότητα, το υγιές βάρος, η αποφυγή του καπνίσματος και η υγιεινή διατροφή είναι παράγοντες που θα σας βοηθήσουν να τη διατηρήσετε σε υγιή επίπεδα.

Εάν αγοράσετε ένα εγκεκριμένο πιεσόμετρο για χρήση στο σπίτι, να το χρησιμοποιείτε κάθε έξι μήνες περίπου, εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι συνήθως εντός του φυσιολογικού εύρους. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες ή είστε άνδρας που αντιμετωπίζει στυτική δυσλειτουργία, μην ντρέπεστε αλλά επισκεφθείτε τον παθολόγο σας για έναν έλεγχο υγείας.

+ 15 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

10 ways to control high blood pressure without medication https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

CDC Grand Rounds: A Public Health Approach to Detect and Control Hypertension https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27855138/

Cardiac Effects of Exercise Training in Hypertension https://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/980824/

Exercise Training for Blood Pressure: A Systematic Review and Meta‐analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3603230/

Effectiveness-Based Guidelines for the Prevention of Cardiovascular Disease in Women—2011 Update https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3182143/

Walking vs running for hypertension, cholesterol, & diabetes risk reduction https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4067492/

Salt and high blood pressure https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19476440/

Reducing population salt intake worldwide: from evidence to implementation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20226955/

Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials https://www.bmj.com/content/346/bmj.f1325.long

Dietary Sodium and Potassium Intake Is Not Associated With Elevated Blood Pressure in US Adults With No Prior History of Hypertension https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4061250/

Genomics and Pharmacogenomics of Salt-sensitive Hypertension https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26028245/

Alcohol is bad for blood pressure https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16922819/

Evaluation of a Voluntary Work Site Weight Loss Program on Hypertension https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27930480/

Effects of exercise, diet and weight loss on high blood pressure https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15107009/

The Effects of Smoking and Nicotine Replacement Therapy on Blood Pressure https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1524-6175.2001.00483.x