7 πρωινές διατάσεις για να είστε έτοιμοι για την ημέρα

Ποια είναι τα οφέλη των πρωινών διατάσεων;

Οι ήπιες διατάσεις μετά το πρωινό σας ξύπνημα είναι σημαντικές, καθώς είστε αδρανείς για μεγάλο χρονικό διάστημα ενώ κοιμάστε.

1. Ενδυνάμωση των αρθρώσεων και των μυών

Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται δύσκαμπτοι ή ενδεχομένως πονάνε οι αρθρώσεις και οι μυς τους όταν ξυπνούν. Οι διατάσεις έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μυς και τις αρθρώσεις, γεγονός που μπορεί στη συνέχεια να βελτιώσει το αίσθημα της δυσκαμψίας και της δυσφορίας.

Οι διατάσεις είναι ένας τρόπος προετοιμασίας των μυών και των αρθρώσεων για πιο δυναμική κίνηση και αύξησης της ευελιξίας, εξ ου και συνιστάται πριν από την άσκηση.

Αλλά δεν χρειάζεται να ξεκινάτε τη μέρα σας με προπόνηση για να αποκομίσετε τα οφέλη μιας καλής διάτασης. Ανεξάρτητα από το τι πρόκειται να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μια σταθερή πρωινή ρουτίνα διατάσεων μπορεί να προετοιμάσει το σώμα σας για γενική κίνηση, είτε πρόκειται για βιασύνη στο γραφείο είτε για παιχνίδι με τα παιδιά σας.

2. Βελτίωση της στάσης του σώματος

Η στάση του σώματος βασίζεται στο ότι οι αρθρώσεις σας έχουν την ικανότητα να φτάνουν στην ιδανική θέση. Κατά συνέπεια, η ευελιξία και το εύρος κίνησης βοηθούν στο να έχετε καλή στάση του σώματος. Αν μετακινείστε από το κρεβάτι σας κατευθείαν στο γραφείο της εργασίας σας, το να έχετε μια πρωινή ρουτίνα διατάσεων μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τους πόνους που σχετίζονται με τη στάση του σώματος και που μπορεί να έχετε από μεγάλες περιόδους αδράνειας.

3. Ανακούφιση από το στρες

Οι διατάσεις είναι επίσης ένας τρόπος για να ηρεμήσει το μυαλό σας. Οι πρωινές διατάσεις περιλαμβάνουν γενικά αργές κινήσεις και σας ενθαρρύνουν να εστιάζετε σε μία περιοχή του σώματός σας κάθε φορά, ενώ παράλληλα παίρνετε βαθιές αναπνοές. Ξεκινώντας τη μέρα σας με αυτή την πρακτική μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε μια πολυάσχολη μέρα με το αίσθημα της άνεσης και της ενδυνάμωσης, έχοντας μειώσει το άγχος σας.

Πόση ώρα πρέπει να κάνετε διατάσεις το πρωί;

Η διάρκεια που πρέπει να αφιερώσετε για να κάνετε τις πρωινές σας διατάσεις εξαρτάται από τον στόχο των διατάσεών σας και το είδος των διατάσεων που επιλέγετε να κάνετε.

Αν δεν εξασκείστε στις διατάσεις αρκετά συχνά, πιθανότατα δεν θα δείτε άμεσα διαφορά στους μύες και στο εύρος της κίνησής σας. Για να επιτύχετε ουσιαστικά αποτελέσματα, συνιστάται να κάνετε διατάσεις για μικρότερα χρονικά διαστήματα τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας ή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα 20-30 λεπτών 3-4 φορές την εβδομάδα.

Θα πρέπει να κάνετε διατάσεις και τη νύχτα;

Οι διατάσεις το βράδυ προσφέρουν πολλά από τα ίδια οφέλη με τις διατάσεις το πρωί. Αν κάνετε μια δουλειά γραφείου, οι διατάσεις πριν από τον ύπνο μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε από την ένταση που δημιουργείται στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ομοίως, αν έχετε μια έντονη χειρωνακτική εργασία, οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών.

Ποιες διατάσεις μπορείτε να κάνετε το πρωί;

Οι παρακάτω πρωινές διατάσεις είναι εύκολες και μπορούν να γίνουν από την άνεση του σπιτιού σας – ακόμη και από το κρεβάτι σας! Μπορείτε να ενσωματώσετε κι εξοπλισμό για την πρωινή σας ρουτίνα διατάσεων, αλλά δεν είναι υποχρεωτικό.

Κρατάτε/εκτελείτε τις κινήσεις για περίπου 30 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας την κάθε μία 3-4 φορές (ανά πλευρά όπου χρειάζεται).

1. Cat Cow Stretch
   

   

Αυτή η διάταση μπορεί να βοηθήσει την κινητικότητα της θωρακικής (μεσαίας) και της οσφυϊκής (κάτω) μοίρας της σπονδυλικής στήλης, οι οποίες είναι σημαντικές όχι μόνο για τη λειτουργία και την ευλυγισία της σπονδυλικής σας στήλης, αλλά και για άλλες αρθρώσεις που συνδέονται με αυτές τις περιοχές ή επηρεάζονται άμεσα από τη λειτουργία τους, όπως οι ώμοι και οι γοφοί σας.

Πώς να εκτελέσετε αυτή την πρωινή διάταση:

• Σταθείτε στα τέσσερα
• Τεντώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε η οσφύς της ουράς σας να είναι κάτω από την πλάτη σας και το ηβικό οστό να πλησιάζει τον αφαλό σας
• Αφήστε την κίνηση να περάσει από όλη τη σπονδυλική στήλη, ώστε η πλάτη σας να καμπυλώνει προς τα πάνω και το κεφάλι σας να κοιτάζει προς τα κάτω
• Αντιστρέψτε την κίνηση ώστε η οσφύς της ουράς σας να ανασηκώνεται προς το ταβάνι και το στήθος σας να σπρώχνει προς τα εμπρός

2. Book Openings
   

   

Πρόκειται για μια περιστροφική διάταση για τη σπονδυλική στήλη και το μπροστινό μέρος των ώμων. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα με σφίξιμο στο άνω μέρος της πλάτης και του αυχένα ή αν βρίσκεστε συχνά σκυφτοί ενώ κάθεστε.

Πώς να εκτελέσετε αυτή την πρωινή διάταση:

• Ξαπλώστε στο πλάι
• Γλιστρήστε το χέρι σας κατά μήκος του άλλου χεριού σας και στρέψτε το στήθος σας προς το ταβάνι
• Ανοίξτε το ένα χέρι για να αυξήσετε το τέντωμα στη σπονδυλική στήλη και το στήθος σας
• Κρατήστε τους γοφούς και τα πόδια σας ίσια, κοιτώντας προς τα εμπρός καθ’ όλη τη διάρκεια

3. Hip Flexor stretch in half kneeling
   

   

Πρόκειται για μια πρωινή διάταση για τους μύες στο μπροστινό μέρος του ισχίου και του μηρού, οι οποίοι μπορεί να σφίξουν μετά από πολύωρη καθιστική ζωή.

Πώς να εκτελέσετε αυτή την πρωινή διάταση:

• Ετοιμαστείτε σε θέση μισού γονάτου (το ένα γόνατο στο πάτωμα, το άλλο πόδι στο πάτωμα μπροστά)
• Τεντώστε τη λεκάνη σας από κάτω, νιώθοντας τη διάταση στο μπροστινό μέρος του ισχίου και του μηρού σας
• Πάρτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός για να νιώσετε περισσότερο τη διάταση, αλλά μην χάσετε το τέντωμα
• Προσθέστε την ανύψωση των χεριών για να αυξήσετε τη διάταση και να συμπεριλάβετε τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματός σας

4. Child’s Pose
   

   

Η στάση αυτή βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση στην πλάτη, την ωμοπλάτη και το στήθος. Είναι επίσης μια εξαιρετική στάση για να εξασκηθείτε στη χαλαρή αναπνοή.

Πώς να εκτελέσετε αυτή την πρωινή διάταση:

• Γονάτισε στο πάτωμα με τα γόνατα ανοιχτά και τα πόδια ενωμένα
• Ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά σας
• Χαμηλώστε τον κορμό σας ανάμεσα στα γόνατά σας, τεντώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω
• Χαλαρώστε τους ώμους σας
• Τεντώστε τους γοφούς σας προς τα πίσω προς τις φτέρνες σας
• Αναπνεύστε βαθιά μέσα στον θώρακα και προσπαθήστε να απελευθερώνετε την ένταση κάθε φορά που εκπνέετε

5. Seated Mermaid
   

   

Πρόκειται για μια τυπική άσκηση Pilates που μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι με ένα γραφείο ή μια κανονική καρέκλα. Αυτή η διάταση είναι χρήσιμη για το πάνω μέρος της πλάτης και για να τεντώσετε το πλάι του σώματος.

Πώς να εκτελέσετε αυτή την πρωινή διάταση:

• Καθίστε στην καρέκλα σας ή σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
• Τεντώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και φτάστε προς τα πάνω και έξω από τη λεκάνη σας
• Αρχίστε να απλώνετε το χέρι σας προς τα αριστερά μέχρι να νιώσετε τη διάταση κατά μήκος της δεξιάς πλευράς του κορμού σας
• Κρατήστε τη διάταση καθώς αναπνέετε στο θώρακα της δεξιάς πλευράς πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά

6. Thoracic Extension with chair or foam roller
   

   

Αυτή η άσκηση βοηθά στην έκταση του άνω μέρους της πλάτης, ειδικά η θωρακική κάμψη είναι μια θέση στην οποία οι άνθρωποι βρίσκονται πολύ ώρα όταν κάθονται.

Πώς να εκτελέσετε αυτή τη διάταση με καρέκλα:

• Καθίστε ψηλά στην πλάτη της καρέκλας
• Τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για στήριξη
• Τεντωθείτε ψηλά και γείρετε προς τα πίσω μέσω του άνω μέρους της πλάτης σας
• Διατηρήστε το κάτω μέρος της πλάτης σε ουδέτερη θέση (με τις φυσικές καμπύλες ανέπαφες και καλή ευθυγράμμιση)

Χρησιμοποιώντας ρολό αφρού

• Ξαπλώστε ανάσκελα
• Τοποθετήστε το ρολό κάτω από τη θωρακική σας σπονδυλική στήλη (μεσαίο τμήμα)
• Στηρίξτε το κεφάλι σας με τα χέρια σας όπως αναφέρθηκε προηγουμένως με την καρέκλα
• Τεντώστε το άνω μέρος της πλάτης πάνω από το ρολό
• Διατηρήστε την ουδέτερη σπονδυλική στήλη στο κάτω μέρος της πλάτης

7. Wall Angel ή Goalpost
   

   

Αυτή η διάταση στοχεύει στο άνω μέρος της πλάτης και τους ώμους. Είναι εξαιρετική για τη διάταση των μυών του στήθους, αλλά βοηθά επίσης στην ενδυνάμωση των άνω μυών της πλάτης. Είναι μια καλή κίνηση για να δοκιμάσετε αν παρατηρήσετε ότι οι ώμοι σας στρογγυλεύουν μπροστά ενώ κάθεστε.

Πώς να εκτελέσετε αυτή τη διάταση:

• Σταθείτε με την πλάτη σας επίπεδη σε έναν τοίχο, με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας επίσης στον τοίχο
• Τεντώστε τα χέρια σας για να δημιουργήσετε το γράμμα “Τ” στον τοίχο
• Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90°
• Μετακινήστε τα χέρια σας απαλά προς τα κάτω, δημιουργώντας ένα σχήμα σαν τα αγγελάκι από φτιάχνουμε στο χιόνι, διατηρώντας τα προς τον τοίχο
• Δείτε πόσο ψηλά μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας
• Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή τη διάταση ξαπλωμένοι ανάσκελα κατά μήκος ενός μακριού ρολού αφρού, προσπαθώντας να κρατάτε τα χέρια και τους αγκώνες σας κοντά στο πάτωμα

Τι πρέπει να προσέξετε για να κάνετε τις πρωινές σας διατάσεις με ασφάλεια;

• Προσεγγίστε ένα νέο πρόγραμμα διατάσεων αργά και απαλά
• Προχωρήστε με το δικό σας ρυθμό και μην πιέζετε το σώμα σας σε αφύσικες θέσεις, πέρα από την ευλυγισία
• Αναπτύξτε το πρόγραμμά σας σταδιακά για να αποφύγετε τους τραυματισμούς
• Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας καθ’ όλη τη διάρκεια
• Μιλήστε με έναν γυμναστή, αν έχετε απορίες πριν από τις διατάσεις
• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την έντονη άσκηση, αν έχετε κάποια μακροχρόνια πάθηση