Υγεία Πεπτικού Συστήματος

7 συμβουλές για να απαλλαγείτε από τα ενοχλητικά πεπτικά προβλήματα

Τα περιστασιακά πεπτικά προβλήματα απασχολούν σχεδόν όλους τους ανθρώπους. Τα προβλήματα αυτά περιλαμβάνουν κυρίως τη δυσφορία στο στομάχι, την καούρα, τη ναυτία, το φούσκωμα, τα αέρια, τη δυσκοιλιότητα και τη διάρροια. Η διατροφή και γενικότερα ο τρόπος ζωής παίζουν σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση των πεπτικών αυτών διαταραχών. Ως εκ τούτου, μικρές αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες ενός ατόμου μπορεί να βοηθήσουν σε σημαντικό βαθμό στη βελτίωση της πέψης βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, άμα τα συμπτώματα επιμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε συνιστάται η επικοινωνία με το γιατρό για πιο εξειδικευμένη υποστήριξη.

Παρακάτω αναφέρονται μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής, που μπορεί να βοηθήσουν στην καλύτερη υγεία του πεπτικού συστήματος.

1.     Ισορροπημένη διατροφή

Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετα τροφίμων μπορεί να συνεισφέρει στην αύξηση του κινδύνου ανάπτυξης πεπτικών διαταραχών. Συγκεκριμένα, τα πρόσθετα σάκχαρα, το αλάτι και άλλες χημικές ουσίες σε τρόφιμα έχουν συνδεθεί με την αυξημένη φλεγμονή του εντέρου, η οποία οδηγεί σε εμφάνιση του συνδρόμου διαρρέοντος εντέρου. Η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε trans λιπαρά έχει συσχετιστεί επίσης με τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ελκώδους κολίτιδας. Τέλος, τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν τεχνητές γλυκαντικές ουσίες μπορεί να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές, όπως το φούσκωμα και η διάρροια, αλλά και να αυξήσουν τον αριθμό των επιβλαβών βακτηρίων του εντέρου. Το γεγονός αυτό προκαλεί ανισορροπίες στη μικροχλωρίδα του εντέρου και ανάπτυξη παθήσεων, όπως το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου, η ελκώδης κολίτιδα και η νόσος του Crohn.

Αντιθέτως, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες θεωρείται εξαιρετικά ευεργετική για την υγεία του πεπτικού συστήματος, καθώς έχει συσχετιστεί με το μειωμένο κίνδυνο διαφόρων πεπτικών παθήσεων, όπως τα έλκη, η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, οι αιμορροΐδες, η εκκολπωμάτωση και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Επιπλέον, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως οι λιναρόσποροι, οι σπόροι chia, τα καρύδια και τα λιπαρά ψάρια, φαίνεται πως μπορεί να βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης φλεγμονωδών νόσων του εντέρου.

2.     Καλή ενυδάτωση

Η χαμηλή πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας αποτελεί κοινή αιτία εμφάνισης δυσκοιλιότητας. Επομένως, η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού και άλλων υγιεινών ροφημάτων (πχ. τσάι βοτάνων) είναι εξαιρετικά σημαντική για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Ένας επιπλέον τρόπος για την πρόσληψη παραπάνω υγρών είναι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως το αγγούρι, τα κολοκυθάκια, το σέλινο, οι ντομάτες, οι φράουλες, το καρπούζι, κλπ.

3.     Λήψη προβιοτικών

Η προσθήκη τροφίμων, που έχουν υποστεί ζύμωση και περιέχουν προβιοτικά, στην καθημερινή διατροφή θεωρείται εξαιρετικά ευεργετική για την υποστήριξη της καλής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος. Τα προβιοτικά είναι ευεργετικά βακτηρία, τα οποία βοηθούν στην αποκατάσταση της ισορροπίας στη μικροχλωρίδα του εντέρου και μείωση της ανάπτυξης των επιβλαβών βακτηρίων. Μερικές τροφές που περιέχουν προβιοτικά και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη διατροφή του καθενός είναι το φρέσκο γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο, το kimchi και τα λαχανικά τουρσί.

4.     Τακτική σωματική άσκηση

Η τακτική σωματική άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους βελτίωσης της πέψης, καθώς βοηθά στην καλύτερη διέλευση της τροφής μέσω του πεπτικού συστήματος, ενώ σύμφωνα με μελέτες, μπορεί επίσης να μειώνει τα συμπτώματα των φλεγμονωδών ασθενειών του εντέρου.

5.     Διαχείριση του στρες

Το αυξημένο ψυχολογικό στρες έχει συνδεθεί με την εμφάνιση αρκετών πεπτικών διαταραχών, όπως τα έλκη στο στομάχι, η καούρα, το φούσκωμα, η διάρροια, η δυσκοιλιότητα και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Οι ορμόνες του στρες μπορούν να επηρεάσουν άμεσα την πέψη, αφού όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση «fight or flight» η πέψη επιβραδύνεται. Επομένως, η ενσωμάτωση τεχνικών διαχείρισης του στρες, όπως ο διαλογισμός, ο βελονισμός, οι βαθιές αναπνοές ή η ψυχοθεραπεία, μπορεί να βελτιώσει εκτός από τη ψυχική υγεία ενός ατόμου και την πέψη του.

6.     Αργή και προσεκτική κατανάλωση του φαγητού

Η γρήγορη κατανάλωση φαγητού μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, αέρια και δυσπεψία. Επομένως, η πιο αργή και προσεκτική κατανάλωση ενός γεύματος θα μπορούσε να βοηθήσει στην καλύτερη πέψη και απαλλαγή από πεπτικά συμπτώματα, όπως για παράδειγμα αυτά που αντιμετωπίζουν τα άτομα με ελκώδη κολίτιδα και σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου. Μερικές χρήσιμες συμβουλές για πιο αργή και προσεκτική κατανάλωση του φαγητού είναι οι εξής:

  • Κατανάλωση του γεύματος σε ένα ήσυχο περιβάλλον, χωρίς απόσπαση προσοχής από την τηλεόραση ή το κινητό
  • Παρατήρηση της υφής, της θερμοκρασίας και της γεύσης του φαγητού κατά την κατανάλωση
  • Κατανάλωση μικρών μπουκιών κάθε φορά
  • Αργό και διεξοδικό μάσημα της τροφής

7.     Απαλλαγή από ανθυγιεινές συνήθειες

Το κάπνισμα είναι μια κακή συνήθεια, η οποία μεταξύ άλλων οδηγεί σε διπλασιασμό του κινδύνου εμφάνισης γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης οξέος. Έχει επίσης συνδεθεί με την εμφάνιση ελκών στο στομάχι και αύξηση των χειρουργικών επεμβάσεων σε άτομα με ελκώδη κολίτιδα και καρκίνους που αφορούν το γαστρεντερικό σύστημα. Μελέτες έχουν δείξει πως η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα συμπτώματα αυτά.

Η τακτική κατανάλωση αλκοόλ είναι μια ακόμη συνήθεια, που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της παραγωγής οξέος στο στομάχι και συμπτώματα όπως η καούρα, η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και το έλκος στομάχου. Επιπλέον, το αλκοόλ έχει συνδεθεί με την εμφάνιση φλεγμονωδών παθήσεων του εντέρου και διαταραχή της ισορροπίας της μικροχλωρίδας του εντέρου. Τέλος, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ έχει συσχετιστεί με πιθανή αιμορραγία στο γαστρεντερικό σωλήνα.

Η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ, αμέσως πριν τον ύπνο, είναι μια ακόμη συνήθεια που μπορεί να οδηγήσει σε καούρα και δυσπεψία. Σε αυτή την περίπτωση το σώμα δεν έχει τον απαραίτητο χρόνο για να αφομοιώσει το φαγητό, με αποτέλεσμα όταν κάποιος πάει για ύπνο κατευθείαν μετά το φαγητό, αυτό να ανεβαίνει προς τα πάνω και να προκαλεί καούρα και αύξηση των συμπτωμάτων της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης. Για το λόγο αυτό, συνιστάται η αποφυγή κατανάλωσης τροφής 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.

+ 11 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

The 11 Best Ways to Improve Your Digestion Naturally https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-digestion

Ways to improve digestion https://www.medicalnewstoday.com/articles/325822

Combinatorial Effects of Diet and Genetics on Inflammatory Bowel Disease Pathogenesis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366276/

Health benefits of dietary fiber https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/

Water and fluid intake in the prevention and treatment of functional constipation in children and adolescents: is there evidence? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28450053/

Early-life stress origins of gastrointestinal disease: animal models, intestinal pathophysiology, and translational implications https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683303/

Mindfulness-Based Therapies in the Treatment of Functional Gastrointestinal Disorders: A Meta-Analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4177184/

Effect of moderate exercise on bowel habit. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1378967/

Lifestyle related risk factors in the aetiology of gastro-oesophageal reflux https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1774312/

A Prospective Study of Alcohol Consumption and Smoking and the Risk of Major Gastrointestinal Bleeding in Men https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5100927/

Evaluations of life style factors and the severity of Gastroesophageal reflux disease; a case-control study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572090/