7 θρεπτικά συστατικά που συνήθως λείπουν από μια vegan διατροφή

Οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες έχουν συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως ο μειωμένος κίνδυνος πρόσληψης υπερβολικού βάρους, καρδιαγγειακών παθήσεων, κλπ. Ωστόσο, μερικά θρεπτικά συστατικά είναι πολύ δύσκολο ή ακόμη και αδύνατο να προσληφθούν σε επαρκής ποσότητες από τις φυτικές τροφές. Επομένως, στην περίπτωση της πλήρους αφαίρεσης των ζωικών προϊόντων από τη διατροφή, πρέπει να ληφθεί υπόψη το ενδεχόμενο πρόσληψης των απαραίτητων αυτών θρεπτικών συστατικών μέσω  συμπληρωμάτων διατροφής.

Μερικά από τα θρεπτικά συστατικά, που μπορούν να προσληφθούν μόνο από ζωικά προϊόντα και συνήθως λείπουν από τις χορτοφαγικές και vegan δίαιτες, είναι τα εξής:

1.     Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, είναι ένα υδατοδιαλυτό συστατικό που συναντάται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, κλπ. Συμμετέχει στην ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου.

Τα άτομα που ακολουθούν vegan δίαιτες παρουσιάζουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, η οποία χαρακτηρίζεται από συμπτώματα όπως η αδυναμία, η εξασθενημένη εγκεφαλική λειτουργία, οι νευρολογικές και ψυχιατρικές διαταραχές, η μεγαλοβλαστική αναιμία και ο αυξημένος κίνδυνος ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων και νόσου του Alzheimer.

Οι μόνες φυτικές πηγές βιταμίνης B12, που περιέχουν ελάχιστη όμως ποσότητά της, είναι τα βρώσιμα φύκια nori, το tempeh (προϊόν σόγιας) και τα μανιτάρια shiitake. Ωστόσο, καμία από αυτές τις πηγές δεν μπορεί να παρέχει τις απαραίτητες ημερήσιες δόσεις βιταμίνης Β12.

2.     Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα μόριο που βρίσκεται σε τροφές ζωικής προέλευσης και αποθηκεύεται ως επί το πλείστον στους μύες, αλλά και στον εγκέφαλο. Παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των μυών, καθώς προσδίδει δύναμη και αντοχή στα μυϊκά κύτταρα, αλλά και στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο συνήθως χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα για την αύξηση της μυϊκής μάζας και ενδυνάμωση.

Παρόλο που η κρεατίνη δεν θεωρείται απαραίτητο συστατικό, επειδή μπορεί να παραχθεί από το ήπαρ, έχει φανεί πως άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες διαθέτουν χαμηλότερες ποσότητές της.

3.     Καρνοσίνη

Η καρνοσίνη είναι μια αντιοξειδωτική ουσία, που συγκεντρώνεται στους μύες και στον εγκέφαλο του ανθρώπου. Παίζει σημαντικό ρόλο στη σωστή μυϊκή λειτουργία και τα υψηλά επίπεδά της στους μύες συνδέονται με τη βελτιωμένη απόδοση και μειωμένη κόπωση. Η καρνοσίνη συντίθεται στο σώμα από τα αμινοξέα ιστιδίνη και β-αλανίνη, με αποτέλεσμα να μην θεωρείται απαραίτητη. Η πρόσληψή της από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων μπορεί όμως να βοηθήσει στην ενίσχυση των επιπέδων της στους μύες, κάτι το οποίο οδηγεί σε αυξημένη μυϊκή μάζα και αντοχή.

4.     Βιταμίνη D3

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για πολλές σημαντικές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα. Μπορεί να συντεθεί στο δέρμα ύστερα από έκθεση σε υπεριώδη ηλιακή ακτινοβολία, αλλά μπορεί να ληφθεί και από μερικές τροφές.

Τα δύο είδη βιταμίνης D, που μπορούν να προσληφθούν μέσω της διατροφής, είναι τα εξής:

• Η εργοκαλσιφερόλη (D2), η οποία βρίσκεται σε τροφές φυτικής προέλευσης
• Η χοληκαλσιφερόλη (D3), η οποία βρίσκεται σε τροφές ζωικής προέλευσης

Η χοληκαλσιφερόλη (D3) αυξάνει τα επίπεδα της απορροφήσιμης βιταμίνης D στο αίμα σε μεγαλύτερο και αποτελεσματικότερο βαθμό σε σχέση με την εργοκαλσιφερόλη (D2), με αποτέλεσμα να είναι πιο σημαντική για την αποφυγή της ανεπάρκειας βιταμίνης D. Οι πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης D3 είναι τα λιπαρά ψάρια και οι κρόκοι των αυγών.

5.     Εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA)

Το εικοσιδυαεξονοϊκό οξύ (DHA) είναι ένα απαραίτητο ω-3 λιπαρό οξύ, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου. Η ανεπάρκεια του DHA μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη ψυχική υγεία κυρίως σε μικρές ηλικίες. Τα λιπαρά ψάρια, το ιχθυέλαιο και ορισμένα είδη μικροφυκών είναι οι καλύτερες πηγές πρόσληψης του DHA.

Οι λιναρόσποροι, οι σπόροι chia και τα καρύδια περιέχουν επίσης α-λιποϊκό οξύ (ALA), το οποίο αφού προσληφθεί από το σώμα μπορεί να μετατραπεί σε DHA. Η μετατροπή όμως αυτή συνήθως είναι αναποτελεσματική και δεν αυξάνει σε ικανοποιητικό βαθμό τα επίπεδα του DHA στο αίμα. Ως εκ τούτου, τα ζωικά προϊόντα αποτελούν την καλύτερη επιλογή.

6.     Αιμικός σίδηρος

Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται μόνο σε προϊόντα ζωικής προέλευσης και συγκεκριμένα στο κόκκινο κρέας. Έχει την ικανότητα να απορροφάται πολύ καλύτερα από τον μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος βρίσκεται σε τροφές φυτικής προέλευσης, με αποτέλεσμα να βοηθά στην πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας. Άτομα που ακολουθούν vegan δίαιτες είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν έλλειψη σιδήρου, καθώς ο μη αιμικός σίδηρος, που προσλαμβάνουν από τις φυτικές τροφές, απορροφάται σε ελάχιστο μόνο βαθμό.

7.     Ταυρίνη

Η ταυρίνη είναι μια θειούχος ένωση, η οποία συναντάται σε διάφορους ιστούς του σώματος, όπως ο εγκέφαλος, η καρδιά και οι νεφροί. Παρόλο που ο ακριβής ρόλος της στο ανθρώπινο σώμα δεν είναι σαφής, φαίνεται πως πιθανότατα συμμετέχει στη σωστή λειτουργία του μυϊκού συστήματος, στο σχηματισμό των χολικών αλάτων και στην άμυνα ενάντια στο οξειδωτικό στρες.

Δεδομένου του ότι το σώμα παράγει την ταυρίνη από μόνο του, σε μικρές ποσότητες, αυτή δεν θεωρείται απαραίτητο συστατικό της διατροφής. Ωστόσο, η πρόσληψή της από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά, μπορεί να παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των ιδανικών επιπέδων της ταυρίνης στο σώμα.