7 τρόποι για να μειώσετε φυσικά το άγχος σας

Το άγχος, σε κάποιο βαθμό δεν είναι κακό, διότι κρατά σε εγρήγορση τον άνθρωπο και τον βοηθά να συνειδητοποιεί τους κινδύνους που υπάρχουν γύρω του. Το αυξημένο καθημερινό άγχος ωστόσο, μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα ζωής του ανθρώπου και την υγεία του.

Τι είναι το άγχος;

Το άγχος είναι η φυσική απάντηση του σώματος στο στρες. Είναι ένα αίσθημα φόβου και ανησυχίας, που προκαλείται από έναν συνδυασμό γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων που επηρεάζουν τη χημεία του εγκεφάλου. (Ποια η διαφορά του φόβου και της φοβίας;)

Τα πιο κοινά συμπτώματα του άγχους είναι τα ακόλουθα:

• Αυξημένος καρδιακός ρυθμός
• Γρήγορη αναπνοή
• Ανησυχία
• Προβλήματα συγκέντρωσης

Το άγχος ωστόσο, μπορεί να παρουσιαστεί με διαφορετικούς τρόπους στους ανθρώπους. Ένα άτομο για παράδειγμα, μπορεί να νιώθει πεταλούδες στο στομάχι όταν αγχώνεται, ενώ κάποιος άλλος μπορεί να έρχεται αντιμέτωπος με κρίσεις πανικού και εφιάλτες.

Παρότι το άγχος είναι κάτι φυσιολογικό, όταν φτάνει σε ανεξέλεγκτα επίπεδα και αρχίζει να επηρεάζει τη ζωή του ανθρώπου, τότε παύουμε να μιλάμε για άγχος και αρχίζουμε να μιλάμε για αγχώδη διαταραχή. (Ποια είναι η διαφορά του φόβου από το άγχος;)

Μερικές αγχώδεις διαταραχές περιλαμβάνουν:

• Διαταραχή πανικού
• Διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD)
• Ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD)
• Άγχος αποχωρισμού
• Άγχος ασθένειας
• Φοβία
• Γενικευμένη αγχώδης διαταραχή (GAD)
• Κοινωνική αγχώδης διαταραχή

Πώς θα αντιμετωπίσετε το άγχος σας με φυσικούς τρόπους;

1. Ασκηθείτε

Η τακτική σωματική άσκηση δεν ευνοεί μόνο τη σωματική υγεία, αλλά και την ψυχική. Μια μελέτη του 2013, διαπίστωσε ότι τα άτομα με αγχώδεις διαταραχές που ανέφεραν ότι γυμνάζονταν αρκετά, είχαν λιγότερα συμπτώματα άγχους. Αυτό μπορεί να είναι αποτέλεσμα διαφόρων παραγόντων όπως:

• Η άσκηση αποσπά την προσοχή από οτιδήποτε προκαλεί άγχος.
• Η αύξηση του καρδιακού παλμού αλλάζει τη χημεία του εγκεφάλου και έτσι δημιουργείται περισσότερος χώρος για τα νευροχημικά που καταπολεμούν το άγχος, όπως η σεροτονίνη, το γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), ο νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF) και η ενδοκανναβινοειδή.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία (APA ), η τακτική άσκηση ενισχύει τη συγκέντρωση και τη δύναμη της θέλησης, γεγονός που βελτιώνει μερικά από τα συμπτώματα του άγχους.

2. Αποφύγετε το αλκοόλ

Το αλκοόλ, αρχικά, έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Ωστόσο, έρευνες υποδηλώνουν ότι υπάρχει κάποια σχέση μεταξύ άγχους και κατανάλωσης αλκοόλ με τις αγχώδεις διαταραχές και τη διαταραχή χρήσης αλκοόλ (AUD).

Μια έρευνα του 2017, η οποία εξέτασε 63 μελέτες, έδειξε ότι η μειωμένη πρόσληψη αλκοόλ οδηγεί σε λιγότερο άγχος και σε βελτίωση της κατάθλιψης. Επιπρόσθετα, η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει την ισορροπία των νευροδιαβιβαστών που είναι υπεύθυνοι για τη θετική ψυχολογία. Αυτή η παρέμβαση δημιουργεί μια ανισορροπία που μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένα συμπτώματα άγχους.

Τέλος, το αλκοόλ επηρεάζει τη φυσική ικανότητα του σώματος να κοιμάται, γεγονός επιδεινώνει το άγχος, διότι ο καλός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την καταπολέμηση του άγχους.

3. Διακόψτε το κάπνισμα

Οι καπνιστές, καπνίζουν πολύ περισσότερο σε στρεσογόνες φάσεις της ζωής τους. Η κατανάλωση αλκοόλ σε συνδυασμό με το κάπνισμα σε περιόδους άγχους, είναι ένας γρήγορος τρόπος ανακούφισης, αλλά μακροπρόθεσμα, έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Σύμφωνα με την έρευνα, όσο νωρίτερα ξεκινά κάποιος το κάπνισμα, τόσο μεγαλύτερο κίνδυνο διατρέχει να αναπτύξει αργότερα αγχώδεις διαταραχές. Επιπρόσθετα, η έρευνα έχει δείξει ότι η νικοτίνη και άλλες χημικές ουσίες που υπάρχουν στο τσιγάρο, αλλάζουν τις οδούς του εγκεφάλου που συνδέονται με το άγχος.

Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για τρόπους διακοπής του καπνίσματος και θα δείτε τη ζωή σας να αλλάζει προς το καλύτερο, σε μικρό χρονικό διάστημα.

4. Περιορίστε την καφεΐνη

Η καφεΐνη δεν βοηθά τα άτομα με χρόνιο άγχος. Αντιθέτως, προκαλεί νευρικότητα και ανησυχία. (Τι πρέπει να γνωρίζετε για το ψυχολογικό στρες;)

Έρευνες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τις αγχώδεις διαταραχές. (Πώς αλλάζει τη δομή του εγκεφάλου η καφεΐνη;) Μπορεί επίσης να προκαλέσει κρίσεις πανικού σε άτομα με διαταραχή πανικού. Σε μερικούς ανθρώπους, η διακοπή της καφεΐνης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα συμπτώματα του άγχους τους. Γενικότερα, η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. (Πόση καφεΐνη περιέχει ένα φλιτζάνι;)

5. Ξεκουραστείτε σε ικανοποιητικό βαθμό

Αποδεδειγμένα, ο καλός ύπνος είναι σημαντικός για την καλή ψυχική υγεία. Παρόλο που μια έρευνα του 2012 διαπίστωσε ότι σχεδόν το ένα τρίτο των ενηλίκων κοιμάται λιγότερο από 6 ώρες το βράδυ, το CDC συνιστά 7 με 9 ώρες κάθε βράδυ.

Για να κοιμάστε καλύτερα φροντίστε να κλείνετε την τηλεόραση όταν ξαπλώνετε, να απομακρύνετε το κινητό και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές, να αποφεύγετε την καφεΐνη τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο και να πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ.

6. Κάντε διαλογισμό

Ένας από τους σημαντικότερους στόχους του διαλογισμού είναι η πλήρης επίγνωση της παρούσας στιγμής και η παρατήρηση όλων των σκέψεων με μη επικριτικό τρόπο. Με τον τρόπο αυτό ενισχύεται η αίσθηση της ηρεμίας. Ο διαλογισμός, αποδεδειγμένα μειώνει το άγχος και βελτιώνει την ψυχική ανθεκτικότητα των ανθρώπων. (Δείτε πώς θα ξεπεράσετε την άσχημη ψυχολογία)

7. Τρέφεστε ισορροπημένα

Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η αφυδάτωση και οι χημικές ουσίες που υπάρχουν σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα τεχνητά αρώματα, οι τεχνητές χρωστικές και τα συντηρητικά, μπορούν να προκαλέσουν αλλαγές της διάθεσης σε μερικούς ανθρώπους.

Αν διαπιστώνετε ότι το άγχος σας επιδεινώνεται μετά το φαγητό, τότε αρχίστε να παρατηρείτε τις διατροφικές σας συνήθειες. Φροντίστε να παραμένετε ενυδατωμένοι, να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες.