8 απλές πρακτικές υγείας για να βελτιώσετε την διάθεση σας

Τι ορίζεται ως ψυχολογία της υγείας;

Η ψυχολογία της υγείας είναι ένας κλάδος της ψυχολογίας που “επιδιώκει να προωθήσει τη συμβολή της ψυχολογίας στην κατανόηση της υγείας και της ασθένειας μέσω της βασικής και κλινικής έρευνας, της εκπαίδευσης και των δραστηριοτήτων παροχής υπηρεσιών”.

Στην πράξη, οι ψυχολόγοι υγείας ασχολούνται με τη φροντίδα των ασθενών, την έρευνα και τις δραστηριότητες σε επίπεδο συστήματος για την προώθηση της θεραπείας και της διαχείρισης των σημαντικότερων ιατρικών καταστάσεων. Οι ψυχολόγοι υγείας εξειδικεύονται όλο και περισσότερο στις μέρες μας, ασκώντας την πρακτική τους σε τομείς όπως η ψυχολογία του πόνου, η ψυχολογία της βαριατρικής και της διαχείρισης βάρους, η ψυχο-ογκολογία, η ψυχολογία του διαβήτη, η καρδιολογική ψυχολογία και η διακοπή του καπνίσματος, μεταξύ πολλών άλλων.

Λίγοι γνωρίζουν ότι οι ψυχολόγοι υγείας αντιμετωπίζουν επίσης συνήθως κοινές καταστάσεις ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη. Περαιτέρω, ο τρόπος με τον οποίο οι ψυχολόγοι υγείας βοηθούν τα άτομα με κατάθλιψη είναι θεμελιωδώς διαφορετικός από τη συμβατική ψυχοθεραπεία και τις ψυχοτρόπες προσφορές που διατίθενται στα περισσότερα θεραπευτικά πλαίσια ψυχικής υγείας. Όπως θα μάθετε εδώ, το μοντέλο παρέμβασης της ψυχολογίας της υγείας για την κατάθλιψη δεν είναι λιγότερο τεκμηριωμένο από τις συμβατικές θεραπείες και έχει τουλάχιστον τρία μοναδικά πλεονεκτήματα με τη μορφή α) του ότι φέρει λιγότερο θεραπευτικό στίγμα, β) της δυνατότητας εφαρμογής της θεραπείας με μεγαλύτερη ανεξαρτησία και γ) της απόδοσης οφελών για την υγεία πέραν της βελτίωσης των καταθλιπτικών συμπτωμάτων.

Τα άτομα που απευθύνθηκαν σε αυτή τη θεραπεία είτε:

1. δεν ωφελήθηκαν από ψυχοθεραπεία ή ψυχοτρόπες θεραπείες
2. έχουν φυσικά ή οικονομικά εμπόδια στη συμμετοχή σε συμβατικές θεραπείες κατάθλιψης
3. αντιμετωπίζουν εργασιακές ή προσωπικές ανησυχίες που σχετίζονται με τη λήψη θεραπείας ψυχικής υγείας και μπορούν να εξετάσουν την προσέγγιση της ψυχολογίας της υγείας ως εναλλακτική επιλογή προς διερεύνηση

Στις παραγράφους που ακολουθούν, περιγράφουμε ορισμένες από τις πρόσφατες επιστημονικές μελέτες που υποστηρίζουν τις συγκεκριμένες προσεγγίσεις που χρησιμοποιούν οι ψυχολόγοι υγείας για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Ωστόσο, σε μια απλή μορφή λίστας ελέγχου, η τεκμηριωμένη φόρμουλα που χρησιμοποιούν πολλοί ψυχολόγοι υγείας στους δικούς τους ασθενείς (προσαρμοσμένη, φυσικά, στις εκάστοτε συνθήκες):

• 7-8 ώρες ύπνου, με τακτικό πρόγραμμα
• Άσκηση τουλάχιστον 3-5 ημέρες/εβδομάδα (συμπεριλαμβανομένων τόσο της αερόβιας όσο και της προπόνησης με αντιστάσεις)
• 1,75-2,5 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων/ημέρα μέσω της διατροφής ή ποιοτικών συμπληρωμάτων
• Μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης (το πολύ 6/9 γραμμάρια/ημέρα για γυναίκες/άντρες)
• Μείωση των επεξεργασμένων τροφίμων (αντικατάσταση με τρόφιμα ολικής αλέσεως)
• 2+ μερίδες ζυμωμένων τροφίμων/ημέρα
• 25+ γραμμάρια φυτικών ινών/ημέρα
• Τουλάχιστον 15 λεπτά πρωινού ηλιακού φωτός

Στην πράξη, ζητούν από τους ανθρώπους να αξιολογήσουν τον καθένα από αυτούς τους παράγοντες για τον εαυτό τους – μερικές φορές συμπληρωμένο με μια ή δύο εβδομάδες ημερολογίου αυτοαναφοράς για να αποκτήσουν πιο ακριβείς πληροφορίες – για να δημιουργήσουν οι ψυχολόγοι μια ατομική σειρά κατάταξης. Είναι συνήθως αντιπαραγωγικό να προσπαθεί κανείς να αλλάξει πολλές συμπεριφορές υγείας ταυτόχρονα. Αντ’ αυτού, είναι πιο πρακτικό να ξεκινήσετε με τον τομέα (ή τους τομείς) που απέχουν περισσότερο από τα συνιστώμενα πρότυπα. Αυτή είναι συνήθως και η συμπεριφορά που είναι πιο πιθανό να αποφέρει οφέλη στη διάθεση του ατόμου.

Όπως προαναφέρθηκε, καμία από αυτές τις παρεμβάσεις υγείας δεν απαιτεί ψυχοθεραπεία ή συνταγογραφούμενα φάρμακα. Αυτό επιτρέπει, για παράδειγμα, ορισμένες από τις θεραπείες να αποτελούνται από μία ή δύο μόνο συναντήσεις με ένα άτομο για να περιγραφεί η προσέγγιση και να συζητηθεί η υλικοτεχνική υποστήριξη της εφαρμογής στις ατομικές του συνθήκες. Μετά από αυτό, πολλοί μπορούν να εκτελέσουν το πρόγραμμα ανεξάρτητα ή με περιοδικές επισκέψεις παρακολούθησης. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει όφελος από την τακτική συνεργασία με έναν ψυχολόγο υγείας- όπως και με τις περισσότερες άλλες θεραπείες κατάθλιψης, οι άνθρωποι συνήθως επιτυγχάνουν καλύτερα αποτελέσματα με τη βοήθεια ενός επαγγελματία. Η ταχέως εξελισσόμενη επιστήμη υποστηρίζει τις θεραπείες της ψυχολογίας υγείας για την κατάθλιψη.

Ποιες είναι οι κυριότερες οδηγίες για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης;

1. Ύπνος. Ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου είναι απαραίτητο για τη συναισθηματική ευημερία . Πολλαπλές κλινικές δοκιμές και συστηματικές ανασκοπήσεις έχουν δείξει ότι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία
   (CBT-I) βελτιώνει τα καταθλιπτικά συμπτώματα (συμπεριλαμβανομένων συμπτωμάτων που κυμαίνονται από την κόπωση έως τον αυτοκτονικό ιδεασμό).
2. Η άσκηση είναι γνωστό στους περισσότερους ανθρώπους ότι ενισχύει τη μυϊκή και καρδιαγγειακή λειτουργία. Ωστόσο, λιγότεροι συνειδητοποιούν ότι τα οφέλη της τακτικής άσκησης στη γνωστική λειτουργία είναι εξίσου, αν όχι βαθύτερα. Τα καλά νέα είναι ότι τόσο η αερόβια όσο και η προπόνηση με αντιστάσεις φαίνεται να προσδίδουν αυτά τα οφέλη .
3. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ίσως ιδιαίτερα η EPA, έχουν επανειλημμένα αποδειχθεί σε κλινικές δοκιμές ότι βελτιώνουν τα καταθλιπτικά συμπτώματα. Ορισμένοι είναι δυνατόν να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ΕΡΑ και άλλων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τη διατροφή- άλλοι θα ωφεληθούν από τη χορήγηση συμπληρωμάτων .
4. Η μείωση της ζάχαρης βελτιώνει τόσο τη μεταβολική υγεία όσο και τη γνωστική λειτουργία, συχνά σε εκπληκτικά σύντομο χρονικό διάστημα. Τα μειωμένα συμπτώματα διάθεσης και άγχους συγκαταλέγονται στα τελευταία γνωστικά οφέλη .
5. Επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα τρόφιμα έχουν φαρμακευτικές επιδράσεις, μεταξύ άλλων στη σωματική και συναισθηματική μας υγεία. Καθώς οι δυτικοποιημένες κοινωνίες διολισθαίνουν όλο και περισσότερο προς δίαιτες που αποτελούνται κυρίως από εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, οι βλαβερές συνέπειες φαίνεται ότι περιλαμβάνουν όλο και περισσότερο υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης .
6. Ζυμωμένα τρόφιμα. Το μικροβίωμα του εντέρου -που αποτελείται από τρισεκατομμύρια βακτήρια που κατοικούν στο στομάχι, το λεπτό έντερο και το παχύ έντερο- αποτελεί θέμα έντονου ερευνητικού ενδιαφέροντος πρόσφατα και παρουσιάζει όλο και πιο ισχυρές ενδείξεις για τον επηρεασμό της ψυχικής υγείας.
7. Διατροφικές ίνες. Μέσω μηχανισμών όπως η βελτίωση του εντερικού μικροβιόκοσμου και η μείωση της συστηματικής φλεγμονής, η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών αποτελεί μια ακόμη διατροφική οδό για τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας .
8. Καθημερινό ηλιακό φως. Η απουσία ηλιακού φωτός έχει συνδεθεί εδώ και καιρό με την εποχική συναισθηματική διαταραχή. Ωστόσο, πιο πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι τα συναισθηματικά οφέλη της τακτικής έκθεσης στο ηλιακό φως επεκτείνονται σε όλες τις μορφές κατάθλιψης .

Τέλος, για όσους μπορεί ακόμη να μην έχουν πειστεί από τα εξελισσόμενα στοιχεία υπέρ των θεραπειών συμπεριφορικής υγείας για την κατάθλιψη, σκεφτείτε ότι οι συστάσεις αυτές αποτελούν ήδη μέρος των εθνικών κατευθυντήριων γραμμών για τη θεραπεία της κατάθλιψης σε ορισμένες χώρες. Για παράδειγμα, η έκδοση 2020 του Βασιλικού Κολλεγίου Ψυχιατρικής της Αυστραλίας και της Νέας Ζηλανδίας περιλαμβάνει πολλές από τις παρεμβάσεις υγείας που συνοψίζονται εδώ μεταξύ της πρώτης βαθμίδας των συνιστώμενων θεραπειών για την κατάθλιψη .