8 Ιατρικοί μύθοι: χορτοφαγική και vegan διατροφή

Μέχρι σχετικά πρόσφατα, η χορτοφαγία θεωρούνταν γενικά μια περιθωριακή επιλογή τρόπου ζωής στις Ηνωμένες Πολιτείες, και ο βιγκανισμός ακόμη περισσότερο. Οτιδήποτε βρίσκεται στις παρυφές της κοινωνίας τείνει να ενθαρρύνει ακούσια μύθους και παρανοήσεις. Και οι δύο διατροφές είναι παρεξηγημένες. Φαίνεται κατάλληλη στιγμή να ασχοληθούμε με ορισμένους από τους πιο συνηθισμένους μύθους.

1. Οι φυτικές δίαιτες είναι πάντα υγιεινές

Τις τελευταίες δεκαετίες, ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών έχει δείξει συνδέσεις μεταξύ της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και ασθενέστερων συνθηκών υγείας. Για παράδειγμα, η πρόσληψη επεξεργασμένου και κόκκινου κρέατος συνδέεται με καρκίνο του παχέος εντέρου, παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι μια διατροφή χωρίς κρέας είναι καλύτερη για τον οργανισμό. Όμως, όπως ακριβώς δεν είναι όλο το κρέας κόκκινο, έτσι και όλες οι χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες δεν είναι υγιεινές. Για να χρησιμοποιήσουμε ένα ακραίο παράδειγμα, αν ένα άτομο έτρωγε μόνο πατατάκια, θα ήταν χορτοφάγος, αλλά σίγουρα δεν θα ξεχείλιζε από ζωτικότητα, ενέργεια και υγεία. Όπως και με οποιαδήποτε άλλη δίαιτα, εξαρτάται αποκλειστικά από το τι καταναλώνει το άτομο. Επιπλέον, το άπαχο λευκό κρέας και τα ψάρια δεν συνδέονται με τα ίδια προβλήματα υγείας με τα επεξεργασμένα και κόκκινα κρέατα. Και ορισμένα προϊόντα υποκατάστασης κρέατος μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Το 2018, η Action on Salt, μια “ομάδα που ασχολείται με το αλάτι και τις επιπτώσεις του στην υγεία”, διεξήγαγε μια έρευνα για τα υποκατάστατα κρέατος. Διερεύνησαν προϊόντα από διάφορα μεγάλα καταστήματα λιανικής πώλησης στο Ηνωμένο Βασίλειο. Όταν εξέτασαν τα μπιφτέκια, διαπίστωσαν ότι η μέση περιεκτικότητα σε αλάτι των μπιφτεκιών με βόειο κρέας ήταν 0,75 γραμμάρια (g), σε σύγκριση με 0,89 g για τα χορτοφαγικά μπιφτέκια, συμπεριλαμβανομένων των μπιφτεκιών με φασόλια. Σύμφωνα με τα ευρήματά τους, ένα χορτοφαγικό μπιφτέκι έχει “περισσότερο αλάτι από μια μεγάλη μερίδα πατάτες τηγανιτές της McDonald’s”.

2. Η χορτοφαγία εγγυάται την απώλεια βάρους

Δυστυχώς, όχι. Όπως γίνεται σαφές από την παραπάνω ενότητα, δεν είναι όλες οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες εξίσου υγιεινές. Είναι απίστευτα εύκολο να καταναλώνετε χιλιάδες θερμίδες κάθε μέρα χωρίς καμία από αυτές να σχετίζεται με ζώα. Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση, και κανένα από τα δύο δεν απαιτεί την αποφυγή ζωικών προϊόντων. Αξίζει, ωστόσο, να σημειωθούν τα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η ακολουθία μιας δίαιτας με βάση τα φυτά σχετίζεται με την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Translational Psychiatry εξηγεί: “Βρήκαμε ισχυρές ενδείξεις για βραχυπρόθεσμες έως μέτριες ευεργετικές επιδράσεις της φυτικής δίαιτας σε σχέση με τη συμβατική δίαιτα στην κατάσταση βάρους, τον ενεργειακό μεταβολισμό και τη συστηματική φλεγμονή”. Το εύρημα αυτό ίσχυε για υγιείς συμμετέχοντες, άτομα με παχυσαρκία και άτομα με διαβήτη τύπου 2. Για να δώσουμε ένα άλλο παράδειγμα, μια άλλη ανασκόπηση, που δημοσιεύθηκε στο BMJ Open Diabetes Research and Care, εξέτασε τον αντίκτυπο των φυτικών διαιτών σε άτομα με διαβήτη. Μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων, οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι αυτές οι δίαιτες σχετίζονταν με “σημαντική βελτίωση” του βάρους.

3. Οι χορτοφάγοι και οι vegans δεν μπορούν να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη

Αυτός είναι ίσως ο πιο συνηθισμένος από όλους τους μύθους που καλύπτουμε σήμερα. Αλλά εξακολουθεί να είναι ένας μύθος. Στον κόσμο των τροφίμων, η πρωτεΐνη αφθονεί. Για τους ανθρώπους που τα τρώνε, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Οι χορτοφάγοι έχουν επίσης μια σειρά από επιλογές, όπως το σεϊτάν, το τόφου, οι φακές, τα ρεβίθια, πολλοί τύποι φασολιών, η σπέλτα, η σπιρουλίνα, η κινόα, η βρώμη, το άγριο ρύζι, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί. Ακόμη και ορισμένα λαχανικά περιέχουν πρωτεΐνη, όπως το σπανάκι, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, οι αγκινάρες, οι πατάτες, ο αρακάς, τα λαχανάκια Βρυξελλών και οι γλυκοπατάτες.

4. Δεν μπορείτε να χτίσετε μυς χωρίς κρέας

Αυτός ο μύθος αποτελεί συνέχεια του παραπάνω μύθου για την πρωτεΐνη. Εν ολίγοις, το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την οικοδόμηση μυών είναι η πρωτεΐνη, η οποία μπορεί εύκολα να βρεθεί σε αφθονία πέρα από το ζωικό βασίλειο.

5. Τα γαλακτοκομικά είναι απαραίτητα για γερά οστά

Τα γαλακτοκομικά δεν είναι απαραίτητα για γερά οστά, αλλά το ασβέστιο είναι. Στην πραγματικότητα, το ασβέστιο είναι σημαντικό για μια σειρά από σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της αρτηριακής πίεσης, της συστολής των μυών, της μετάδοσης σημάτων κατά μήκος των νεύρων και της πήξης του αίματος. Οι χορτοφάγοι, επομένως, πρέπει να διασφαλίζουν ότι προσλαμβάνουν αρκετό ασβέστιο από φυτικές πηγές. Όπως και με την πρωτεΐνη, υπάρχουν πολλά μέρη για να πάρετε ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων με βάση τη σόγια, τα φασόλια, τις φακές, τα μπιζέλια, το σπανάκι, τα γογγύλια, τα σύκα, το λινάρι, το chia, το σουσάμι, τα φύκια και μερικούς ξηρούς καρπούς – π.χ. τα αμύγδαλα.

6. Δεν μπορείτε να πάρετε Β12 από μια χορτοφαγική διατροφή

Πρόκειται για μύθο. Ενώ οι χορτοφάγοι συχνά λαμβάνουν συμπληρώματα Β12 για να διασφαλίσουν ότι έχουν επαρκή επίπεδα, οι χορτοφάγοι έχουν πληθώρα άλλων επιλογών. Οι χορτοφάγοι μπορούν να αντλήσουν Β12 από τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του τυριού. Εν τω μεταξύ, μια σειρά από φιλικά προς τους χορτοφάγους τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με Β12, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων δημητριακών, τόφου, μη γαλακτοκομικών προϊόντων και αλοιφών.

Β12 Μια ενδιαφέρουσα παρατήρηση: Οι αγελάδες χρειάζονται επίσης Β12 και βασίζονται στα βακτήρια του εντέρου για την παραγωγή της. Για να παράγουν Β12, τα βακτήρια του εντέρου χρειάζονται κοβάλτιο, το οποίο μια αγελάδα συνήθως αντλεί από τη βόσκηση. Ωστόσο, πολλές αγελάδες που προορίζονται να γίνουν κρέας περνούν μόνο την αρχή της ζωής τους σε βοσκότοπο, πριν οδηγηθούν στο εσωτερικό όπου τρέφονται με σιτηρά. Λόγω αυτής της αφύσικης διατροφής, τα βακτήρια του εντέρου τους στερούνται κοβαλτίου και δεν μπορούν να παράγουν Β12. Αλλά η αγελάδα εξακολουθεί να χρειάζεται Β12 για να ευδοκιμήσει, οπότε οι κτηνοτρόφοι πρέπει να τους παρέχουν είτε κοβάλτιο είτε συμπληρώματα Β12. Έτσι, ακόμη και ένας σταθερός, φανατικός του κόκκινου κρέατος είναι πιθανό να αντλεί τη Β12 του από συμπληρώματα – αλλά στην περίπτωσή του, μέσω μιας αγελάδας.

7. Η σόγια αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού

Όπως και να έχει, δεν υπάρχουν πειστικές αποδείξεις ότι η κατανάλωση τροφίμων με βάση τη σόγια αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού στους ανθρώπους. Αυτή η παρανόηση μπορεί να προέρχεται από παλαιότερες μελέτες σε τρωκτικά. Οι επιστήμονες έδειξαν ότι όταν τα ζώα αυτά λάμβαναν μεγάλες ποσότητες ενώσεων της σόγιας που ονομάζονται ισοφλαβόνες, είχαν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού. Ωστόσο, οι άνθρωποι επεξεργάζονται τη σόγια διαφορετικά από τα τρωκτικά. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο του 2020 αναζήτησε συσχετίσεις μεταξύ της σόγιας, της πρόσληψης γαλακτοκομικών προϊόντων και του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Οι επιστήμονες είχαν παρακολουθήσει 52.795 γυναίκες χωρίς καρκίνο στις ΗΠΑ για 7,9 χρόνια κατά μέσο όρο. Δεν βρήκαν σαφή συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης σόγιας και του καρκίνου του μαστού, αλλά εντόπισαν μια σχέση μεταξύ του γαλακτοκομικού γάλακτος και του καρκίνου του μαστού. Ωστόσο, η πλήρης εικόνα είναι, ίσως, ελαφρώς πιο περίπλοκη. Ορισμένες γυναίκες χρησιμοποιούν συμπληρώματα με βάση τη σόγια ως φυσική εναλλακτική λύση στην ορμονοθεραπεία κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Μια μεγάλη μελέτη διερεύνησε κατά πόσον αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να σχετίζονται με τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Οι ερευνητές διαπίστωσαν “καμία συσχέτιση μεταξύ της παρελθούσας χρήσης συμπληρωμάτων σόγιας και του καρκίνου του μαστού”. Όμως, διαπίστωσαν επίσης ότι η λήψη συμπληρωμάτων σόγιας, για ορισμένες γυναίκες, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο, ιδίως για όσες έχουν οικογενειακό ιστορικό.

8. Οι έγκυες χρειάζονται κρέας και γαλακτοκομικά

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το έμβρυο. Αλλά, όπως είδαμε στην πορεία, οι φυτικές τροφές μπορούν να παρέχουν τη συντριπτική πλειοψηφία αυτών. Κάποια που είναι χορτοφάγος ή vegan μπορεί να χρειαστεί να κάνει λίγο παραπάνω προγραμματισμό για να είναι σίγουρη ότι έχει αρκετά θρεπτικά συστατικά, ειδικά στην αρχή της εγκυμοσύνης. Όπως αναφέραμε παραπάνω, είναι σημαντικό να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη βιταμίνης Β12, μέσω συμπληρωμάτων ή εμπλουτισμένων τροφίμων, και αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Η Αμερικανική Ένωση Διαιτολόγων συστήνει τη χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης Β12 καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού για άτομα με vegan ή χορτοφαγική διατροφή. Όπως εξηγούν οι συγγραφείς μιας έρευνας σχετικά με τις φυτικές δίαιτες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, “Τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι οι καλά σχεδιασμένες χορτοφαγικές και vegan δίαιτες μπορούν να θεωρηθούν ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, αλλά απαιτούν ισχυρή ευαισθητοποίηση για μια ισορροπημένη πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών”.