8 Στρατηγικές για να αποκτήσετε έναν ποιοτικό ύπνο

Όλοι έχουν περιστασιακά μια ανήσυχη νύχτα, αλλά οι συχνές νύχτες με προβληματικό ύπνο είναι πολύ ενοχλητικές. Η έλλειψη βαθύτατου αναζωογονητικού ύπνου μπορεί να επηρεάσει την εστίαση και τη συγκέντρωση του ατόμου, να αυξήσει την ευερεθιστότητα και να μειώσει την υπομονή. Επιπλέον, ο ύπνος είναι σημαντικός για μια ποικιλία ρυθμιστικών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένης της πέψης, της ανοσίας και της λειτουργίας του εγκεφάλου. Έτσι, είναι συνετό να δίνετε προσοχή στον ύπνο σας και να κάνετε ό,τι μπορείτε για να τον βελτιώσετε.

Ποιοι είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν έναν ποιοτικό ύπνο;

1. Αποκλείστε την αποφρακτική άπνοια ύπνου

Ένα πράγμα που πρέπει να αποκλείσετε ονομάζεται σύνδρομο αποφρακτικής άπνοιας στον ύπνο (ΣΑΑΥ). Αυτό προκαλείται όταν οι μύες του λαιμού χαλαρώνουν και μπλοκάρουν τον αεραγωγό, το οποίο δημιουργεί για μια στιγμή διακοπή της αναπνοής. Οι περισσότεροι άνθρωποι ξυπνούν γρήγορα για να αρχίσουν να αναπνέουν ξανά. Ορισμένα σημάδια που δείχνουν ότι μπορεί να έχετε ΣΑΑΥ είναι το να ξυπνάτε συχνά ή να αναζητάτε αέρα, το ροχαλητό και, παρά τις επαρκείς ώρες ύπνου, το να ξυπνάτε το πρωί ακόμα κουρασμένοι. Οι πιο συχνοί παράγοντες κινδύνου είναι η ηλικία , η παχυσαρκία και το φύλο (παρουσιάζεται περισσότερο στους άνδρες).

Ωστόσο, η διαταραχή μετατραυματικού στρες αποτελεί επίσης παράγοντα κινδύνου για την ΣΑΑΥ και σε αυτή την περίπτωση επηρεάζει περισσότερες γυναίκες από ό,τι άνδρες. Οι γυναίκες με ιστορικό σεξουαλικού τραύματος διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για ΣΑΑΥ, αλλά είναι κάτι που δεν λαμβάνετε υπόψη. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε συμπτώματα σύνδρομο αποφρακτικής άπνοιας στον ύπνο, τότε απαιτείται περαιτέρω αξιολόγηση από έναν ειδικό ύπνου. Ο ειδικός θα εξετάσει τον ύπνο σας είτε με ένα τεστ στο σπίτι είτε σε έναν επαγγελματικό χώρο. Ο ύπνος σας θα παρακολουθείται για να ελεγχθούν τα επίπεδα οξυγόνου και ο αριθμός των απνοιών ή των επεισοδίων άπνοιας. Η εξέταση αυτή είναι σημαντική να ελέγχεται πριν από τη χρήση υπνωτικών βοηθημάτων που συνταγογραφούνται και δεν τα βρίσκετε απλά στο φαρμακείο και μπορεί να απαγορεύουν το ξύπνημα, το οποίο είναι απαραίτητο λόγω συνδρόμου, για να αρχίσετε να αναπνέετε ξανά.

Εάν έχετε ΣΑΑΥ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή που ονομάζεται μηχάνημα συνεχούς θετικής πίεσης των αεραγωγών (CPAP), το οποίο βοηθάει να διατηρηθεί ένας ανοιχτός αεραγωγός ,εμποδίζοντας έτσι την κατάρρευση του. Το μηχάνημα αυτό μπορείτε να το προμηθευτείτε με συνταγή του γιατρού σας. Για ορισμένους, η αλλαγή θέσης (από το να κοιμάστε ανάσκελα να κοιμάστε πλέον στο πλάι) μπορεί να βοηθήσει. Αυτό ονομάζεται άπνοια ύπνου λόγω θέσης. Δοκιμάστε να κοιμηθείτε στο πλάι για να δείτε αν αυτό βοηθάει.

2. Εξετάστε το ενδεχόμενο καφεΐνης

Το επόμενο ζήτημα που πρέπει να αξιολογήσετε είναι η πρόσληψη ουσιών που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον ύπνο. Ο υπ’ αριθμόν ένα ένοχος είναι η καφεΐνη. Όταν οι άνθρωποι ξυπνάνε κουρασμένοι, είναι φυσικό να πιάνουν τον αγαπημένο τους καφέ για μια ώθηση για να σηκωθούν και να ξεκινήσουν την ημέρα. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν τα όρια της καφεΐνης και τις επιπτώσεις στην ποιότητα του ύπνου. Ο FDA (Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ) συνιστά να μην ξεπερνάτε τα 400mg την ημέρα, και αυτό αντιστοιχεί σε περίπου τέσσερα μικρά φλιτζάνια καφέ. Επιπλέον, η καφεΐνη υπάρχει και σε άλλα προϊόντα που καταναλώνουμε όπως στη σόδα, το τσάι, τη σοκολάτα, τα ενεργειακά ποτά και ορισμένα φάρμακα για την ημικρανία. Τα γραμμάρια κατανάλωσης μπορούν να αθροιστούν πολύ γρήγορα. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι και ένα κλάσμα αυτής της ποσότητας θα οδηγούσε σε διαταραχή του ύπνου.

Το πρόβλημα όσον αφορά τον ύπνο είναι διττό: Η καφεΐνη σχετίζεται με την αρχική αϋπνία (που σημαίνει δυσκολία στον ύπνο) και επίσης επηρεάζει τον βαθύ αναζωογονητικό ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και αν μπορείτε να αποκοιμηθείτε, η ποιότητα του ύπνου επηρεάζεται – με αποτέλεσμα να ξυπνάτε νιώθοντας κουρασμένοι και να θέλετε να πιείτε περισσότερο καφέ.

Γνωρίζοντας ότι οι άνθρωποι αγαπούν τα καφεϊνούχα ροφήματα και κατανοώντας ότι κάποιοι ισχυρίζονται ότι η γεύση του ντεκαφεϊνέ είναι κατώτερη, προτείνω το εξής κόλπο: Όταν φτιάχνετε τον καφέ σας, αναμείξτε μισό ντεκαφεϊνέ και μισό κανονικό. Η γεύση θα πρέπει να είναι σχεδόν όπως ο καφές που έχετε συνηθίσει αλλά η καφεΐνη θα έχει μειώνει στο μισό. Ίσως η δοκιμή ενός πειράματος να σας δώσει την λύση.

3. Αποφύγετε τους ημερήσιους ύπνους

Παρόλο που ένας ωραίος και άνετος υπνάκος στον καναπέ ακούγεται υπέροχος, δεν είναι αποτελεί έναν καλό ύπνο. Αν πιάνετε τον εαυτό σας να παίρνει συχνά τέτοιους υπνάκους, πιθανότατα δεν κοιμάστε αρκετά κατά τη διάρκεια της νύχτας και νιώθετε κουρασμένοι. Το σώμα σας προσπαθεί να αντισταθμίσει την έλλειψη ύπνου. Ωστόσο, αυτό διαιωνίζει το μοτίβο του μειωμένου ύπνου τη νύχτα. Συνιστάται να μην παίρνετε ημερήσιους ύπνους, αλλά να επιβάλετε στον εαυτό σας να είναι κουρασμένος όταν πέφτετε για ύπνο. Αν είναι λίγο νωρίτερα από την κανονική ώρα του ύπνου σας, αυτό είναι εντάξει. Αλλά ο στόχος είναι να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της νύχτας, όχι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

4. Τηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου

Γνωρίζατε ότι πρέπει να ορίσετε το πρόγραμμα ύπνου σας με βάση την ώρα αφύπνισης; Ανεξάρτητα από την ώρα που πέφτετε για ύπνο, προσπαθήστε η ώρα αφύπνισης σας να είναι η ίδια κάθε πρωί. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να ρυθμίσει τους κύκλους του ύπνου σας. Θα αποκοιμηθείτε φυσικά  μια συγκεκριμένη ώρα και θα ξυπνήσετε μια συγκεκριμένη ώρα. Ακόμα και αν είστε ακόμα κουρασμένοι, βοηθάει στο ρυθμίσετε το φυσικό ρυθμό ύπνου του σώματός σας.

5. Αντιμετωπίστε την ανησυχία

Άλλοι παράγοντες που εμποδίζουν τον καλό ύπνο είναι οι ανησυχίες, το άγχος, οι έγνοιες , η προσμονή των δραστηριοτήτων της επόμενης ημέρας, οι αρνητικές σκέψεις (π.χ. η σκέψη “τι θα γινόταν αν”) κ.λπ. Αυτές οι σκέψεις ενεργοποιούν την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών που είναι ενεργοποιητικοί, διεγερτικοί και σίγουρα δεν υποστηρίζουν τον ύπνο. Η προετοιμασία για τον ύπνο είναι η στιγμή που χρειαζόμαστε ένα ήρεμο μυαλό, όχι ένα μυαλό που είναι υπερβολικά απασχολημένο. Μια στρατηγική είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο δίπλα στο κρεβάτι σας και να το χρησιμοποιείτε για να γράφετε όλα όσα θέλετε να θυμάστε ή να σκέφτεστε την επόμενη μέρα. Αφήστε τις σκέψεις να ξεκουραστούν στο ημερολόγιο και επιτρέψτε στο μυαλό σας να κάνει ένα διάλειμμα.

6. Ξεκουραστείτε και χαλαρώστε

Αν βλέπετε τηλεόραση, πληκτρολογείτε στον υπολογιστή ή κάνετε scrolling στο τηλέφωνό σας ακριβώς πριν από τον ύπνο, μπορεί να νιώθετε ότι δίνετε χρόνο στον εαυτό σας να χαλαρώσει άλλα δεν συμβαίνει το ίδιο και στο μυαλό σας. Ο χρόνος στην οθόνη είτε του υπολογιστή είτε του κινητού είναι ενεργοποιητικός. Οι τρομακτικές ταινίες ενεργοποιούν. Η κατανάλωση παγωτού ενεργοποιεί. Ένας καυγάς είναι επίσης ενεργοποιητικός. Αυτά τα πράγματα μπορεί να παρεμβαίνουν στην απελευθέρωση της μελατονίνης, η οποία είναι η χημική ουσία που μας κάνει να κοιμόμαστε.

Αντ’ αυτού, εξασκήστε μια ηρεμιστική τελετουργία πριν από τον ύπνο. Ίσως ένα απολαυστικό μπάνιο, μια χαλαρωτική μουσική, ένας διαλογισμός, μερικές διατάσεις ή να γράψετε στο ημερολόγιό σας. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να έχει λίγο χρόνο ηρεμίας πριν από τον ύπνο. Για να βοηθήσετε την παραγωγή μελατονίνης, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε σε σκοτεινό δωμάτιο. Μερικοί άνθρωποι συμπληρώνουν με μια χαμηλή δόση μελατονίνης που αγοράζουν από το φαρμακείο. Δοκιμάστε μια πολύ μικρή δόση (0,5 -1 mg) για να δείτε αν αυτό λειτουργεί. Υψηλότερες δόσεις έχουν συσχετιστεί με περίεργα ή ενοχλητικά όνειρα. Οι άνθρωποι τείνουν να κοιμούνται καλύτερα σε ένα δροσερό, σκοτεινό δωμάτιο, με καθαρά σεντόνια, μια ζεστή κουβέρτα και ένα μαλακό αλλά υποστηρικτικό μαξιλάρι. Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας το καταφύγιό σας και δώστε στον εαυτό σας λίγο χρόνο για να ηρεμήσει.

7. Ορίστε την πρόθεσή σας

Πριν πέσετε για ύπνο, θέστε την πρόθεσή σας. Αυτό σημαίνει ότι εστιάζετε σε θετικές σκέψεις και επιβεβαιώνετε ότι σκοπεύετε να έχετε έναν βαθύ και ξεκούραστο ύπνο με απελευθερωτικά όνειρα. Δεδομένου ότι εσείς είστε ο συγγραφέας των ονείρων σας, βοηθάει να βάλετε το μυαλό σας σε θετική κατάσταση πριν κοιμηθείτε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα θετικό σημείο εστίασης, εικόνες όπως είτε ανακαλώντας μια χαρούμενη ανάμνηση είτε κατασκευάζοντας μια φαντασίωση, διαβάζοντας θετικές επιβεβαιώσεις ή ακούγοντας χαλαρωτική μουσική. Σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να προσεύχονται πριν κοιμηθούν, καθώς αυτό βοηθά την πρόθεση για μια ασφαλή ανάπαυση. Τι από αυτά θα κάνατε εσείς;

8. Επικεντρωθείτε στην ξεκούραση

Τέλος, το να προσπαθείτε να κοιμηθείτε όταν δεν θέλετε να κοιμηθείτε σίγουρα θα επηρεάσει τον ύπνο σας. Αντ’ αυτού, μετά από 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Ηρεμήστε το μυαλό σας. Στη συνέχεια, ίσως ασχοληθείτε με μια βαρετή εργασία. Η συμβουλή των παππούδων μας για το μέτρημα των προβάτων έχει στην πραγματικότητα κάποιες ρίζες αλήθειας. Το μέτρημα, η ανάγνωση ενός βαρετού βιβλίου ή η εκτέλεση μιας επαναλαμβανόμενης εργασίας έχει βρεθεί ότι κάνει τους ανθρώπους να νυστάζουν.

Μια άλλη στρατηγική είναι να επικεντρωθείτε στο να χαλαρώσετε ή να ξεκουραστείτε αντί να κοιμηθείτε. Αν είστε στο κρεβάτι, φανταστείτε ότι είστε τόσο χαλαροί που το σώμα σας βυθίζεται στο κρεβάτι. Το σώμα σας μπορεί να αισθάνεται βαρύ και πλήρως υποστηριγμένο. Επικεντρωθείτε στο να κουνάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια πάρτε αργές βαθιές αναπνοές, εκπνέοντας εντελώς. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είστε ασφαλείς, δυνατοί και υποστηρίζεστε από πολλούς. Αυτή τη στιγμή, είστε εντάξει και δεν υπάρχει τίποτα άλλο να κάνετε αυτή τη στιγμή, εκτός από το να είστε εδώ και να ξεκουράζεστε. Σκεφτείτε μια όμορφη εικόνα, κάτι που σας κάνει ευτυχισμένους. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτή είναι η στιγμή που μπορείτε να απολαύσετε τον καλό σας ύπνο.