Διατροφή

8 συμβουλές για να αποκτήσεις πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες

Μια υγιεινή διατροφή, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της καλής υγείας και μείωση του κινδύνου εμφάνισης αρκετών χρόνιων παθήσεων. Η υιοθέτηση νέων υγιεινών διατροφικών συνηθειών πολλές φορές είναι δύσκολη, αλλά η ενσωμάτωση μικρών αλλαγών σταδιακά με την πάροδο του χρόνου μπορεί να βοηθήσει σημαντικά. Παρακάτω αναφέρονται 9 τέτοιες μικρές αλλαγές που αξίζει να δοκιμαστούν.

  1. Πιο αργή κατανάλωση του φαγητού

Είναι γνωστό πως ο ρυθμός κατανάλωσης ενός γεύματος μπορεί να επηρεάσει τόσο την ποσότητα φαγητού που θα καταναλωθεί, όσο και την πιθανότητα πρόσληψης βάρους. Μελέτες έχουν δείξει πως όσοι τρώνε με γρήγορους ρυθμούς είναι πιο πιθανό να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες και να έχουν υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), σε σχέση με όσους τρώνε αργά. Αυτό συμβαίνει διότι χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να ληφθεί το μήνυμα του κορεσμού από τον εγκέφαλο. Η πιο αργή κατανάλωση του φαγητού βοηθά στην παρέλευση του απαραίτητου αυτού χρόνου που χρειάζεται ο εγκέφαλος, και ως εκ τούτου συμβάλει στη μείωση του αριθμού των θερμίδων που προσλαμβάνονται και ενδεχομένως ευνοεί την απώλεια βάρους.

  1. Αντικατάσταση του λευκού ψωμιού με ψωμί ολικής αλέσεως

Η επιλογή ενός ψωμιού ολικής αλέσεως αντί για ένα λευκό ψωμί είναι μια εύκολη υγιεινή αλλαγή που όλοι μπορούν να κάνουν στη διατροφή τους. Το λευκό ψωμί παρασκευάζεται από επεξεργασμένα δημητριακά, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και έχουν συσχετιστεί με διάφορα προβλήματα υγείας, ενώ αντιθέτως τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρουσιάζουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Αποτελούν επίσης καλή πηγή πρόσληψης φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, το μαγγάνιο και το μαγνήσιο.

  1. Κατανάλωση άφθονου νερού

Η κατανάλωση άφθονου νερού ημερησίως είναι ζωτικής σημασίας για την ενυδάτωση και σωστή λειτουργία του οργανισμού. Πολλές μελέτες έχουν δείξει επίσης πως η αυξημένη κατανάλωση πόσιμου νερού μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τις θερμίδες που καίει το σώμα καθημερινά και με αυτό τον τρόπο να συμβάλει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

  1. Προτίμηση του ψησίματος στο φούρνο αντί για το τηγάνισμα

Ο τρόπος προετοιμασίας ενός γεύματος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο πόσο υγιεινό αυτό θα είναι εν τέλει. Το ψήσιμο στη σχάρα και το τηγάνισμα είναι δύο πολύ συνηθισμένοι μέθοδοι μαγειρέματος, που έχουν συσχετιστεί με την εμφάνιση διαφόρων προβλημάτων υγείας, λόγω των δυνητικά τοξικών χημικών ενώσεων, που σχηματίζονται κατά τη διάρκειά τους. Αυτές οι ενώσεις μπορεί να είναι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες, ετεροκυκλικές αμίνες ή προηγμένα τελικά προϊόντα γλυκοζυλίωσης.

Αντιθέτως, το βράσιμο, το ψήσιμο στο φούρνο και στον ατμό είναι μέθοδοι που δεν προκαλούν το σχηματισμό τέτοιων ενώσεων και κάνουν το φαγητό πολύ πιο υγιεινό. Για το λόγο αυτό συνιστάται η προτίμηση αυτών των τρόπων μαγειρέματος και η περιστασιακή μόνο χρήση του τηγανίσματος και του ψησίματος σε σχάρα.

  1. Τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών πλούσιων σε ω-3 λιπαρά οξέα & βιταμίνη D

Ένα τεράστιο ποσοστό ανθρώπων παγκοσμίως παρουσιάζει έλλειψη ή ανεπάρκεια βιταμίνης D, η οποία είναι πολύ σημαντική για την υγεία των οστών και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Παρόλο που βρίσκεται σε πολύ λίγα τρόφιμα, υπάρχουν μερικά, όπως τα λιπαρά ψάρια που περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης D. Τα λιπαρά ψάρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι εξίσου σημαντικά για πολλές διεργασίες στον ανθρώπινο οργανισμό και δεν προσλαμβάνονται σε επαρκής ποσότητες από πολλούς ανθρώπους. Ως εκ τούτου, η τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών θεωρείται πολύ ευεργετική για την υγεία.

  1. Προτίμηση της κατανάλωσης φρέσκων φρούτων σε αντίθεση με τους χυμούς αυτών

Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, με αποτέλεσμα η κατανάλωσή τους να έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης αρκετών παθήσεων, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2. Η υψηλή περιεκτικότητα των φρούτων σε φυτικές ίνες έχει ως αποτέλεσμα την αργή αφομοίωση των φυσικών σακχάρων τους και την αποφυγή μεγάλων αιχμών στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Αντιθέτως, οι χυμοί φρούτων που πωλούνται στην αγορά συνήθως είναι πλούσιοι σε ζάχαρη και ενδεχομένως να μην περιέχουν καν πραγματικά φρούτα, αλλά συμπυκνώματα αυτών. Ακόμη και οι φυσικοί χυμοί φρούτων όμως περιέχουν μικρότερη ποσότητα φυτικών ινών σε σχέση με τα ολόκληρα φρέσκα φρούτα με τη φλούδα τους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η κατανάλωση χυμού φρούτων να προκαλεί πιθανότατα απότομη αύξηση των επίπεδων σακχάρου στο αίμα.

  1. Αντικατάσταση των ζαχαρούχων ποτών με ανθρακούχο νερό

Τα ζαχαρούχα ποτά είναι γεμάτα με πρόσθετα σάκχαρα, η κατανάλωσή των οποίων έχει συνδεθεί με πολλές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων της παχυσαρκίας και του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καθιστώντας τα έτσι εξαιρετικά ανθυγιεινά.

Η επιλογή ανθρακούχου νερού αποτελεί μια εύκολη εναλλακτική λύση, ώστε να αποφευχθεί η πρόσληψη της ζάχαρης και των μη ωφέλιμων θερμίδων από την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών.

  1. Αποφυγή των διαιτητικών προϊόντων

 Τα διαιτητικά τρόφιμα έχουν συνήθως μειωμένη περιεκτικότητα σε λίπος και χαρακτηρίζονται ως «χαμηλά σε λιπαρά». Ωστόσο, για να μην χαθεί η γεύση και η υφή τους πολλές φορές γίνεται προσθήκη σε αυτά επιπλέον σακχάρων και άλλων συστατικών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα πολλά διαιτητικά τρόφιμα να περιέχουν περισσότερη ζάχαρη και θερμίδες από τα αντίστοιχα που είναι πλήρη σε λιπαρά.

+ 10 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-tips

Fast Eating Is Associated with Increased BMI among High-School Students https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7999323/

Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357517/

Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7341349/

Effect of water consumption on weight loss: a systematic review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31657610/

Formation of advanced glycation endproducts in foods during cooking process and underlying mechanisms: a comprehensive review of experimental studies https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31699165/

Vitamin D https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/

Fruit Intake to Prevent and Control Hypertension and Diabetes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7884895/

Health and economic benefits of reducing sugar intake in the USA, including effects via non-alcoholic fatty liver disease: a microsimulation model https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577881/

A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular versions of food https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4742721/