8 τροφές πλούσιες σε προβιοτικά για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος

Τι είναι τα προβιοτικά;

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί (βακτήρια και ζυμομύκητες), οι οποίοι βρίσκονται φυσιολογικά στο έντερο και δρουν ευεργετικά, υποστηρίζοντας τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και του οργανισμού γενικότερα.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε προβιοτικά ή η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, που περιέχουν προβιοτικά, βοηθούν στην περαιτέρω ενίσχυση του ήδη υπάρχοντος μικροβιώματος του εντέρου.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε προβιοτικά;

• Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια από τις πιο γνωστές πηγές πρόσληψης προβιοτικών, με βασικότερο το βακτήριο Lactobacillus bulgaricus. Ορισμένα βακτηριακά στελέχη, που περιέχει το γιαούρτι, έχουν β-D-γαλακτοσιδάση, ένα ένζυμο το οποίο βοηθά στη διάσπαση της λακτόζης των γαλακτοκομικών προϊόντων σε γλυκόζη και γαλακτόζη. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η κατανάλωση φρέσκου γιαουρτιού να βοηθά στην καλύτερη χώνεψη της λακτόζης.

Το γιαούρτι είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και ασβέστιο, που είναι σημαντικά για την καλή υγεία των οστών.

• Ξινολάχανο & Kimchi

Το kimchi παρασκευάζεται από ζύμωση λαχανικών, όπως το λάχανο και το ραπανάκι. Είναι πλούσιο σε προβιοτικά και η κατανάλωσή του θεωρείται ευεργετική για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και πιθανά την πρόληψη του καρκίνου.

Το ξινολάχανο (sauerkraut) προκύπτει ύστερα από ζύμωση και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά συστατικά, φυτικές ίνες και προβιοτικά, τα οποία βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και ανακούφιση από συμπτώματα της ελκώδους κολίτιδας και του ευερέθιστου εντέρου.

• Σούπα miso

To miso είναι ένα είδος πάστας, που παρασκευάζεται από τη ζύμωση των φασολιών σόγιας με άλλα συστατικά. Συνήθως χρησιμοποιείται για την παρασκευή σούπας misο, η οποία είναι πλούσια σε προβιοτικά και βοηθά στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Τα προβιοτικά, που βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως η σούπα miso, μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση των παθογόνων βακτηρίων από το έντερο, ενίσχυση της ανοσίας και παραγωγή θρεπτικών συστατικών, που είναι ευεργετικά για την υγεία.

• Μαλακά τυριά

Για να μπορέσουν να φτάσουν μέχρι το έντερο τα προβιοτικά που λαμβάνονται μέσω της τροφής πρέπει να είναι αρκετά ανθεκτικά στο όξινο περιβάλλον του στομάχου. Το pH των μαλακών τυριών είναι ιδανικό για την επιβίωση των προβιοτικών και ανάπτυξη τους στο έντερο, με αποτέλεσμα αυτά να αποτελούν ένα κατάλληλο μέσο για την πρόσληψη ευεργετικών μικροοργανισμών στο γαστρεντερικό σωλήνα.

• Κεφίρ & Κομπούχα

Το κεφίρ είναι ένα παχύρευστο γαλακτοκομικό προϊόν, το οποίο έχει υποστεί ζύμωση, με αποτέλεσμα να είναι πλούσια πηγή προβιοτικών, όπως τα Lactococcus lactis, Lactobacillus kefir, Lactococcus cremoris, Lactobacillus casei, Lactobacillus casei και μερικές ποικιλίες ευεργετικής μαγιάς. Τα προβιοτικά στελέχη στο κεφίρ μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, τη βελτίωση της πέψης της λακτόζης, την καταπολέμηση αλλεργιών, την πρόληψη του καρκίνου, την αντιμετώπιση της διάρροιας και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η κομπούχα (kombucha) είναι ένα ακόμη ρόφημα, που προκύπτει από ζύμωση και περιέχει ωφέλιμους μικροοργανισμούς, οι οποίοι βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και αποτοξίνωση του οργανισμού.

• Ξινόγαλο

Η κατανάλωση ξινόγαλου, που προκύπτει από ζύμωση του γάλακτος με οξεόφιλο, αποτελεί έναν εξαιρετικό τρόπο πρόσληψης προβιοτικών μέσω της διατροφής.

Το βουτυρόγαλα είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή προβιοτικών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από διάφορες λοιμώξεις, βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, καταπολέμηση των αλλεργιών, πρόληψη του καρκίνου, καταπολέμηση της διάρροιας και της υπέρτασης.

• Τουρσί

Η κατανάλωση τουρσί, που έχουν ζυμωθεί με τη χρήση θαλασσινού αλατιού και νερού, είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την ενίσχυση του μικροβιώματος του εντέρου, καθυστέρηση της ανάπτυξης των επιβλαβών βακτηρίων και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το ίδιο δεν ισχύει όμως για τα τουρσί που προκύπτουν από τη διαδικασία ζύμωσης όπου χρησιμοποιείται ξύδι.

• Tempeh

Το tempeh είναι ένα προϊόν Ινδονησιακής καταγωγής, πλούσιο σε προβιοτικά, που παρασκευάζεται από φασόλια σόγιας, τα οποία έχουν υποστεί ζύμωση. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και γεύση παρόμοια με αυτή των μανιταριών.

Το tempeh είναι πλούσιο σε προβιοτικά, μεταξύ των οποίων τα βακτήρια Bifidobacterium bifidum και Bacillus subtilis. Το Bifidobacterium bifidum είναι εξαιρετικά ωφέλιμο για την ανακούφιση συμπτωμάτων όπως η διάρροια, το κοιλιακό άλγος και η δυσκοιλιότητα.

Επιπλέον, το tempeh είναι καλή πηγή ασβεστίου και βιταμίνης Β12.

Είναι καλή ιδέα η πρόσληψη προβιοτικών μέσω συμπληρωμάτων διατροφής;

Τα προβιοτικά συμπληρώματα διατροφής διατίθενται σε διάφορες μορφές (δισκία, κάψουλες, υγρή μορφή και σκόνη) και αποτελούν εναλλακτική μέθοδο πρόσληψης των ευεργετικών μικροοργανισμών για το έντερο.

Παρόλο που δεν θεωρούνται το ίδιο αποτελεσματικά με την πρόσληψη προβιοτικών μέσω των τροφών, τα συμπληρώματα διατροφής χρησιμοποιούνται ευρύτατα και είναι μια καλή επιλογή για τη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος στο έντερο. Απαραίτητη προϋπόθεση αποτελεί η επικοινωνία με το γιατρό για τη λήψη των σωστών προβιοτικών συμπληρωμάτων διατροφής για τον κάθε άνθρωπο.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των προβιοτικών και των πρεβιοτικών;

Τα προβιοτικά, όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, είναι ωφέλιμοι μικροοργανισμοί (βακτήρια και ζυμομύκητες), οι οποίοι βρίσκονται φυσικά στο έντερο και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε προβιοτικά έχει ως αποτέλεσμα την ενίσχυση αυτών.

Αντιθέτως, τα πρεβιοτικά, τα οποία βρίσκονται σε τροφές όπως τα όσπρια, το μέλι, οι μπανάνες και τα σπαράγγια, είναι ένα είδος υδατανθράκων που λειτουργούν σαν τροφή για το μικροβίωμα του εντέρου και συμβάλουν στη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος.