9+1 συστάσεις για την σωστή πρόληψη του καρκίνου

Πώς θα μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου;

Οι ακόλουθες δέκα συστάσεις, που αφορούν την πρόληψη του καρκίνου, προέρχονται από την Τρίτη Έκθεση Εμπειρογνωμόνων του Αμερικανικού Ινστιτούτου Έρευνας Καρκίνου AICR / WCRF.

1. Διατηρείστε το βάρος σας σε υγιή επίπεδα

Εκτός από την διακοπή του καπνίσματος, η διατήρηση του σωματικού βάρους σε υγιή επίπεδα είναι πολύ σημαντική για την μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Σύμφωνα με τους ειδικούς, κατά την ενηλικίωση κυρίως, πρέπει να επιδιώκετε να κρατάτε το σωματικό σας βάρος στο κατώτατο αποδεκτό όριο που υποδεικνύει ο Δείκτης Μάζας του Σώματος σας (ΔΜΣ). Όπως εξηγούν, το λίπος δεν μαζεύεται απλώς στο σώμα, αλλά έχει την ιδιότητα να δρα και σαν μια αντλία ορμονών που απελευθερώνει ινσουλίνη, οιστρογόνα και άλλες ορμόνες στην κυκλοφορία του αίματος, πράγμα που αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου. Δείτε πιο κάτω (2 και 3) το πώς θα διατηρήσετε το βάρος σας σε υγιή επίπεδα.

2. Ασκηθείτε

Η άσκηση σε οποιασδήποτε μορφή, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και παχυσαρκίας. Γενικότερα, οι επιστήμονες συνιστούν 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης σωματικής άσκησης την εβδομάδα. Σημειώνεται ότι η επιπλέον άσκηση θα έχει περισσότερα ευεργετικά οφέλη.

Οι καθιστικές συμπεριφορές, (πχ παρατεταμένη χρήση υπολογιστή ή οι πολλές ώρες μπροστά στην τηλεόραση), σύμφωνα με ευρήματα μελετών, αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Συνιστάται να σηκώνεστε, να κινήστε και να περπατάτε ανά τακτά χρονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα.

3. Τραφείτε υγιεινά

Η υγιεινή διατροφή που βασίζεται σε φυτικά τρόφιμα, (όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια), τα οποία περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Η AICR υπογραμμίζει πως είναι ιδιαίτερα ευεργετικό να βασίσετε όλα σας τα γεύματα σε φυτικά τρόφιμα. Ειδικότερα, υπογραμμίζει ότι πρέπει να καλύπτετε τα 2/3 του πιάτου σας με λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια. Να υπενθυμίσουμε ότι τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα και αποτελούν μια από τις καλύτερες πήγες φυτοχημικών (βιολογικά δραστικές ενώσεις) που προστατεύουν τα κύτταρα του σώματος από βλάβες που μπορούν να οδηγήσουν σε καρκίνο. Τέλος, όπως είναι γνωστό σε όλους μας, τα φυτικά τρόφιμα συμβάλλουν καταλυτικά στην μείωση – διατήρηση του βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα.

4. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Ο περιορισμός των επεξεργασμένων τροφίμων που περιέχουν πολλά λιπαρά, άμυλλο και σάκχαρα, βοηθά στον έλεγχο των θερμίδων που προσλαμβάνει ένας άνθρωπος και κατά συνέπεια στην διατήρηση του βάρους του σε υγιές επίπεδο. Σύμφωνα μάλιστα με έρευνες, η κατανάλωση fast food, αποτελεί την βασική αιτία αύξησης του σωματικού βάρους και συνδέεται άμεσα με 12 είδη καρκίνου.

5. Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος

Μελέτες δείχνουν ότι το κόκκινο κρέας (βοδινό, χοιρινό, αρνί) είναι μια από τις βασικότερες αιτίες καρκίνου του παχέος εντέρου. Ωστόσο, οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι μπορούμε να καταναλώσουμε περιορισμένες ποσότητες μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος κάθε εβδομάδα. Επιπρόσθετα, το επεξεργασμένο κρέας (ζαμπόν, μπέικον, σαλάμι, χοτ-ντογκ, λουκάνικα), έχει συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου, ακόμη και όταν καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες.

6. Περιορίστε την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών

Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση νερού και ποτών που δεν περιέχουν ζάχαρη, καθώς τα ζαχαρούχα ποτά αυξάνουν το βάρος και οδηγούν συνήθως στην παχυσαρκία, που όπως είπαμε προηγουμένως, συνδέεται με 12 είδη καρκίνου.

7. Μειώστε το αλκοόλ

Το αλκοόλ σε οποιαδήποτε μορφή, είναι ισχυρό καρκινογόνο και συνδέεται με 6 διαφορετικούς καρκίνους. Οπότε είναι προτιμότερο να το αποφεύγετε αν θέλετε να απομακρυνθείτε από αυτόν τον κίνδυνο. Στην περίπτωση όμως, που επιλέξετε να καταναλώνετε αλκοόλ, τότε θα πρέπει να το περιορίσετε στις συνιστώμενες δόσεις (1 ποτό/ ημέρα για γυναίκες, 2 ποτά/ ημέρα για άνδρες). Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι σε αντίθεση με τον καρκίνο, έρευνες έχουν δείξει ότι οι μέτριες ποσότητες αλκοόλ έχουν προστατευτική επίδραση έναντι της στεφανιαίας νόσου.

8. Μην χρησιμοποιείτε συμπληρώματα για να προστατευθείτε από τον καρκίνο

Βασικός στόχος κάθε ανθρώπου θα πρέπει να είναι η ικανοποίηση των διατροφικών του αναγκών μέσω της διατροφής και οι περισσότεροι μπορούν με μια υγιεινή διατροφή να το επιτύχουν.

Οι ειδικοί συνιστούν στις γυναίκες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία και στους ηλικιωμένους να μην χρησιμοποιούν πολυβιταμίνες και συμπληρώματα, την ίδια στιγμή που διαμηνύουν ότι κανένα συμπλήρωμα δεν μειώνει τον κίνδυνο του καρκίνου. Αντίθετα, τα συμπληρώματα βήτα-καροτίνης σε υψηλή δόση έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα , σε νυν και πρώην καπνιστές. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

9. Για τις μητέρες: Θηλάστε το μωρό σας

Σύμφωνα με την έκθεση των εμπειρογνωμόνων, ο θηλασμός ωφελεί τόσο τη μητέρα όσο και το νεογνό. Ειδικότερα, ο θηλασμός προστατεύει τη μητέρα από τον καρκίνο του μαστού και γι΄ αυτό υπάρχουν δυο εξηγήσεις: Α) Μειώνει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών που σχετίζονται με τον καρκίνο Β) Στο τέλος του θηλασμού, το σώμα απαλλάσσεται από οποιαδήποτε κύτταρα στο στήθος που μπορεί να έχουν υποστεί βλάβη στο DNA τους. Από την άλλη, τα μωρά που θηλάζουν είναι λιγότερο πιθανό να γίνουν υπέρβαρα και παχύσαρκα. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

10. Μετά τη διάγνωση καρκίνου: Ακολουθήστε τις εξής συστάσεις:

• Ζητείστε εξειδικευμένες συμβουλές διατροφής
• Μετά την ολοκλήρωση της θεραπείας συνεχίστε να τρώτε υγιεινά, να ασκήστε και να διατηρείτε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα (δείτε τις πιο πάνω συμβουλές). Για το καρκίνο του μαστού, η σωστή διατροφή και η σωματική άσκηση είναι ιδιαίτερα ευεργετικές πρακτικές.
• Μην καπνίζετε
• Αποφύγετε την έκθεση στον υπερβολικό ήλιο
• Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη αλατιού, κορεσμένων και επεξεργασμένων λιπαρών.