Διατροφή

9+1 τροφές που κάνουν καλό στην καρδιά

Η κατανάλωση του σωστού αριθμού θερμίδων και λίπους, είναι ένας σημαντικός τρόπος προστασίας της καρδιάς. Η American Heart Association, προτείνει την κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, πουλερικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς.

Ποιες τροφές βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς;

1. Κόκκινα μήλα

Τα μήλα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, επειδή περιέχουν πολλές ενώσεις που βελτιώνουν τους παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, περιέχουν ένα φυτοχημικό που ονομάζεται κερσετίνη, που δρα ως φυσικός αντιφλεγμονώδης παράγοντας και βοηθά στην πρόληψη των θρόμβων του αίματος. (Διατροφή DASH: Διατηρήστε την υγεία της καρδιάς σας)

Τα μήλα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, που μειώνουν τους επιβλαβείς τύπους χοληστερίνης. Περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, γνωστές για την αντιοξειδωτική τους δράση και συγκεκριμένα φλαβονοειδή επικατεχίνη, η οποία μειώνει την αρτηριακή πίεση. (Μήλα: Μπορεί η κατανάλωσή τους να μειώσει την χοληστερίνη;)

2. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο βελτιώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, πιθανότατα μειώνοντας την LDL χοληστερίνη και αυξάνοντας τα επίπεδα της HDL χοληστερίνης.

Για το μαγείρεμά σας, χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο αντί για άλλα λάδια. Να υπενθυμίσουμε ότι το ελαιόλαδο είναι αναπόσπαστο μέρος της μεσογειακής διατροφής, αλλά όπως οτιδήποτε άλλο, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. (Ελαιόλαδο: Ποια είναι τα οφέλη του για την υγεία μας;)

3.Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες και φυτοχημικά που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, προστατεύοντας την καρδιά και άλλα μέρη του σώματος. Το ελαϊκό οξύ, το μονοκορεσμένο λιπαρό οξύ που υπάρχει στο αβοκάντο, μειώνει την φλεγμονή του σώματος, ειδικά της καρδιάς.

Το λάδι του αβοκάντο είναι υγιεινό και ασφαλές για μαγείρεμα, επειδή τα λίπη του είναι ανθεκτικά στην οξείδωση που προκαλείται από τη θερμότητα, μια διαδικασία που μετατρέπει ορισμένα λίπη σε ανθυγιεινά. (Αβοκάντο: 7 λόγοι για να τα καταναλώνεις πιο συχνά)

4. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε ενώσεις που ωφελούν την καρδιά και το αγγειακό σύστημα. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την κακή χοληστερίνη και κατά συνέπεια προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις. (Αντιοξειδωτικά συμπληρώματα: Μπορούν να αποτρέψουν τις καρδιακές παθήσεις;)

Τα φυλλώδη χόρτα έχουν υπέροχη γεύση και είναι χαμηλά σε θερμίδες. Χρησιμοποιήστε φρέσκα φύλλα σπανακιού για να δημιουργήσετε μια υγιεινή πράσινη σαλάτα ή προσθέστε τα στους χυμούς σας. (10 εξαιρετικά θρεπτικά λαχανικά για να προσθέσετε στους χυμούς σας)

5. Σολομός

Ο σολομός είναι μια από τις καλύτερες πηγές δύο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, του EPA και του DHA. Τα EPA και DHA είναι γνωστά για την επίδρασή τους στη μείωση της φλεγμονής του σώματος, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη βελτίωση της λειτουργίας των ενδοθηλιακών κυττάρων. (Ενδοθηλιακή δυσλειτουργία: Πώς προκύπτει και πώς θεραπεύεται;)

Μια ανάλυση που πραγματοποιήθηκε το 2012, διαπίστωσε ότι μόλις 0,45 – 4,5 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την αρτηριακή λειτουργία.

Ο σολομός είναι νόστιμος και μπορεί να παρασκευαστεί με διάφορους υγιεινούς τρόπους, στον ατμό, σοταρισμένος, ψητός ή καπνιστός. (Σολομός: 5 οφέλη υγείας του πιο θρεπτικού ψαριού)

6. Τρόφιμα ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς, μειώνοντας την LDL χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια.

Η βρώμη, περιέχει μια διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα γλυκάνη, η οποία μειώνει την ολική χοληστερίνη και την LDL χοληστερίνη. Μια μελέτη του 2015, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Nutrition, διαπίστωσε ότι η βρώμη ολικής αλέσεως μπορεί να είναι το πιο αποτελεσματικό δημητριακό ολικής αλέσεως για τη μείωση της χοληστερίνης. (Χοληστερίνη και τριγλυκερίδια: 4 είδη τροφίμων που πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ!)

Φτιάξτε σάντουιτς με δύο φέτες 100% ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχο στήθος γαλοπούλας, πολλές κομμένες ντομάτες και αβοκάντο, μαρούλι και λίγη μουστάρδα. Αντικαταστήστε τα λευκά ζυμαρικά με ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Απολαύστε πλιγούρι βρώμης με μικρή ποσότητα καστανής ζάχαρης και πολλές φράουλες και καρύδια για πρωινό. Τα κρύα δημητριακά που παρασκευάζονται με βρώμη είναι επίσης υγιεινά, αλλά είναι καλό να αποφεύγονται όσα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. (Τρόφιμα ολικής αλέσεως: Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων;)

7. Σόγια και Τροφές Σόγιας

Η σόγια είναι μια κύρια πηγή φυτικής πρωτεΐνης και μια εξαιρετική εναλλακτική επιλογή του κρέατος. Έχει εντυπωσιακά καρδιαγγειακά αποτελέσματα, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η μείωση της χοληστερίνης. (Ποιους κινδύνους εγκυμονεί η πολύ χαμηλή χοληστερίνη;)

8. Ντομάτες

Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνες και τα συμπυκνωμένα προϊόντα ντομάτας είναι πλούσια σε λυκοπένιο. Το λυκοπένιο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς, ειδικά τα άτομα που η τρέχουσα διατροφή τους δεν είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για το σώμα. (Ντομάτες: Ποιος ο προστατευτικός τους ρόλος στον καρκίνο;)

9. Καρύδια

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί περιέχουν μονοακόρεστα λίπη, βιταμίνη Ε και άλλες φυσικές ουσίες που κρατούν υπό έλεγχο τα επίπεδα της χοληστερίνης και την αρτηριακή πίεση.

Μάλιστα, τα καρύδια είναι πολύ υγιεινά, διότι πέραν από τα πιο πάνω είναι μια καλή πηγή φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που επίσης ευνοούν την υγεία της καρδιάς. (Καρύδια: Ποια είναι τα μοναδικά οφέλη τους για την υγεία;)

10. Φασόλια

Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που αποδεδειγμένα ευνοούν την υγεία της καρδιάς.

Σημειώνεται ότι παρόλο που τα φασόλια είναι πυκνά σε θερμίδες, δεν έχει βρεθεί ότι αυξάνουν το βάρος.

+ 17 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

10 Foods That Are Good for Your Heart https://www.verywellhealth.com/foods-that-are-good-for-your-heart-2507169

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/nuts-and-cvd/CEC8BE27FD7457BF545E08183A7AD181 https://www.mdpi.com/2072-6643/13/11/3701

Nuts and CVD https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/nuts-and-cvd/CEC8BE27FD7457BF545E08183A7AD181

β-glucans and cholesterol (Review) https://www.spandidos-publications.com/10.3892/ijmm.2018.3411

Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies https://academic.oup.com/ajcn/article/102/3/556/4564317?login=false

Effect of omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: A meta-analysis of randomized controlled trials https://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(12)00010-X/fulltext

Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life https://academic.oup.com/advances/article/3/1/1/4557081?login=false

Health Benefits of Fruits and Vegetables https://academic.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497

Oleic acid inhibits stearic acid-induced inhibition of cell growth and pro-inflammatory responses in human aortic endothelial cells https://www.jlr.org/article/S0022-2275(20)31358-4/fulltext

Characteristics and Health Benefits of Phytochemicals https://www.karger.com/Article/Abstract/444063

Mediterranean diet reduces endothelial damage and improves the regenerative capacity of endothelium https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/267/4597613

Network Meta-Analysis of Metabolic Effects of Olive-Oil in Humans Shows the Importance of Olive Oil Consumption With Moderate Polyphenol Levels as Part of the Mediterranean Diet https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00006/full

Dietary Flavonol Intake May Lower Stroke Risk in Men and Women https://academic.oup.com/jn/article/140/3/600/4689169?login=false

The Effects of Flavonoids on Cardiovascular Health: A Review of Human Intervention Trials and Implications for Cerebrovascular Function https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1852

Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-016-0624-z

Apples and Cardiovascular Health—Is the Gut Microbiota a Core Consideration? https://www.mdpi.com/2072-6643/7/6/3959

The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations