9 Aσκήσεις μετά από ρήξη μηνίσκου

Ποιες ασκήσεις βοηθούν την ενδυνάμωση της περιοχής μετά από ρήξη μηνίσκου;

Η ρήξη μηνίσκου αποτελεί πλέον συχνό πρόβλημα, ειδικά σε ανθρώπους που αθλούνται, αλλά και υπέρβαρους.  Παρακάτω ακολουθούν μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν στην ενδυνάμωση μετά από ρήξη μηνίσκου. Είναι φυσιολογικό αυτές οι ασκήσεις να προκαλούν λίγη δυσφορία. Εάν οποιαδήποτε άσκηση προκαλεί πόνο, ωστόσο, σταματήστε να την κάνετε.

1. Μίνι καθίσματα

Τα μίνι καθίσματα μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των τετρακέφαλων, των μεγάλων μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού, χωρίς να ασκούν υπερβολική πίεση στα γόνατα. Για να εκτελέσετε τα μίνι καθίσματα:

• Σταθείτε με την πλάτη, τους ώμους και το κεφάλι σε έναν τοίχο.
• Τα πόδια θα πρέπει να βρίσκονται στο πλάτος των ώμων και σε απόσταση περίπου 1 ποδιού από τον τοίχο.
• Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα προς την κατεύθυνση των δακτύλων, φέρνοντας τους γλουτούς προς το έδαφος.
• Στις 15 μοίρες περίπου της κάμψης, σταματήστε.
• Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναφέρετε αργά το σώμα στην αρχική θέση, διατηρώντας την πλάτη και τους ώμους στον τοίχο.

2. Θέσεις τετρακέφαλων

Αυτή είναι ισομετρική, που σημαίνει ότι γυμνάζει τους μυς κρατώντας το σώμα σε στατική θέση. Για να εκτελέσετε τις θέσεις των τετρακέφαλων:

• Καθίστε ή ξαπλώστε επίπεδα στο έδαφος, με τα πόδια τεντωμένα μακριά από το σώμα.
• Συσπάστε τους τετρακέφαλους, χρησιμοποιώντας τους για να σπρώξετε τα οπίσθια των γονάτων προς το πάτωμα.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα.

3. Ανύψωση του ίσιου ποδιού

• Αυτή η άσκηση τεντώνει τους οπίσθιους μηριαίους και δυναμώνει τους τετρακέφαλους. Για να εκτελέσετε τις ανυψώσεις των ευθέων ποδιών:
• Ξαπλώστε στο κρεβάτι με τα δύο πόδια τεντωμένα.
• Διατηρώντας την πλάτη και τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση σφίξτε τους δεξιούς μηριαίους μυς, σηκώνοντας αργά το δεξί πόδι από το πάτωμα.
• Αφού σηκώσετε το δεξί πόδι σε περίπου 45 μοίρες, χαμηλώστε το αργά πίσω στο πάτωμα.

4. Κρέμασμα ποδιού σε ύπτια θέση

Αυτή η άσκηση λειτουργεί για να αυξήσει το εύρος κίνησης του γόνατος. Για να εκτελέσετε το «κρέμασμα» σε ύπτια θέση:

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα κρεβάτι, με τα πόδια τεντωμένα πάνω από την άκρη.
• Αφήστε τη βαρύτητα να τραβήξει αργά το αριστερό γόνατο προς τα κάτω μέχρι να είναι πλήρως τεντωμένο.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα, προτού ανεβάσετε ξανά το αριστερό γόνατο προς τα πάνω.
• Στη συνέχεια κάντε το ίδιο για το δεξί γόνατο.

5. Κάμψεις των οπίσθιων μηριαίων

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους οπίσθιους μηριαίους, οι οποίοι είναι μύες στο πίσω μέρος των μηρών. Για να εκτελέσετε κάμψεις των οπίσθιων μηριαίων:

• Ξαπλώστε μπρούμυτα, κρατώντας τα πόδια ίσια.
• Λυγίστε αργά το δεξί γόνατο, ανασηκώνοντας το δεξί πόδι προς τους γλουτούς.
• Χαμηλώστε αργά το δεξί πόδι.
• Εκτελέστε 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων, ξεκουράζοντας για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε αυτό με το αριστερό πόδι.

6. Γέφυρα με τις φτέρνες

Αυτή είναι άλλη μια άσκηση για τους οπίσθιους μηριαίους και μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη δύναμης στους κοιλιακούς μυς. Για να εκτελέσετε τη γέφυρα με τις φτέρνες:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα.
• Λυγίστε τα πόδια έτσι ώστε μόνο οι φτέρνες να αγγίζουν το πάτωμα.
• Σκάψτε τις φτέρνες στο έδαφος, ολισθαίνοντάς τες αργά περίπου 5 εκατοστά από το σώμα.
• Γλιστρήστε τις φτέρνες προς τα πίσω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
• Εκτελέστε 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων, ξεκουράζοντας για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό μεταξύ των σετ.

7. Όρθια ανύψωση της φτέρνας

Αυτή η άσκηση είναι καλή για την ανάπτυξη δύναμης στους μυς της γάμπας. Για να εκτελέσετε όρθιες ωθήσεις φτέρνας:

• Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά, με τα χέρια να στηρίζονται σε ένα βαρύ, στερεό έπιπλο για στήριξη.
• Σηκώστε αργά τις φτέρνες από το πάτωμα όσο πιο μακριά είναι άνετα.
• Κάντε παύση σε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τις φτέρνες στο πάτωμα.
• Εκτελέστε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων, ξεκουράζοντας για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό μεταξύ των σετ.

8. Clams (μύδια)

Αυτή η άσκηση γυμνάζει πολλούς διαφορετικούς μύες, συμπεριλαμβανομένων των απαγωγών του ισχίου και των μυών των γλουτών. Για να εκτελέσετε τα  clams:

• Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά, διατηρώντας πάντα ευθυγραμμισμένους τους γοφούς και τα πόδια.
• Λυγίστε τα γόνατα κατά 45 μοίρες και σηκώστε αργά το πάνω γόνατο όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να μετακινήσετε το κάτω μέρος της πλάτης ή τη λεκάνη.
• Χαμηλώστε αργά το πάνω γόνατο στην αρχική του θέση.
• Εκτελέστε 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων, ξεκουράζοντας για περίπου 1 λεπτό μεταξύ των σετ.
• Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.

9. Εκτάσεις ποδιών

Οι ασκήσεις έκτασης των ποδιών ενισχύουν τη δύναμη στους μηρούς. Ένα άτομο μπορεί να τις εκτελεί με ασφάλεια πολλές φορές την ημέρα. Για να εκτελέσετε τις εκτάσεις ποδιών:

• Καθίστε σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
• Λυγίστε το δεξί πόδι και στη συνέχεια σηκώστε το, ισιώνοντας το.
• Χαμηλώστε αργά το δεξί πόδι στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε αυτό 10 φορές και στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι.

Ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγονται μετά τη ρήξη μηνίσκου;

Ορισμένες ασκήσεις είναι πολύ επίπονες για άτομα με ρήξη μηνίσκου. Ένα άτομο δεν πρέπει να:

• να κάνει βαθιά καθίσματα
• να κάνει οποιαδήποτε άσκηση που περιλαμβάνει περιστροφή ή που στρέφει με άλλο τρόπο το γόνατο
• να χρησιμοποιεί ελεύθερα βάρη για να δυσκολέψει οποιαδήποτε από τις παραπάνω ασκήσεις