9 στρατηγικές που βελτιώνουν τον ύπνο

Πώς θα κοιμηθείτε καλύτερα;

1. Ξεχρεώστε τις ώρες ύπνου που σας λείπουν

Μακροπρόθεσμα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα, όπως η κόπωση, που για να αντιμετωπιστεί χρειάζεται να κοιμηθείτε κάποια στιγμή πολύ περισσότερο. Το πόσο κοιμάστε είναι εντελώς διαφορετικό από το πόσο πραγματικά χρειάζεστε να κοιμηθείτε, οπότε αφιερώστε μια μέρα για να «ξεχρεώσετε» τις ώρες που σας λείπουν.

2. Ασκηθείτε καθημερινά

Η τακτική άσκηση διευκολύνει τον ύπνο. Για καλύτερα αποτελέσματα ασκηθείτε το απόγευμα και όχι πολύ κοντά στην ώρα που θα ξαπλώσετε. Πριν κοιμηθείτε κάντε απλά γιόγκα και λίγα τεντώματα για να χαλαρώσετε.

3. Προγραμματίστε τον ύπνο σας

Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η διατήρηση ενός προγράμματος ύπνου είναι πολύ σημαντική, διότι εξισορροπεί το εσωτερικό ρολόι του ανθρώπου. Φροντίστε να κοιμάστε λοιπόν, περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα (ακόμη και τις μέρες που έχετε περιθώριο να ξενυχτήσετε) και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα. Θα σας βοηθήσει ένα σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό δωμάτιο.

4. Προσέξτε το βραδινό σας σνακ

Αρχικά να πούμε πως σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τρώτε βαριά φαγητά το βράδυ, αλλά ένα υγιεινό και ισορροπημένο σνακ μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο σας. Ένα μπισκότο βρώμης με σταφίδες και ένα ποτήρι γάλα μπορεί θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και αυτό γιατί περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες που αυξάνουν τα επίπεδα τρυπτοφάνης (αμινοξύ –δομικό συστατικό των πρωτεϊνών) που προκαλεί υπνηλία. Άλλες καλές επιλογές είναι ένα κομμάτι τοστ ολικής αλέσεως ή ένα μικρό μπολ δημητριακών.

5. Προσέξτε τον μεσημεριανό ύπνο

Αν νιώθετε ότι θέλετε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της μέρας, αυτό σημαίνει ότι το βράδυ δεν κοιμηθήκατε ικανοποιητικά. Ο μεσημεριανός ύπνος, σίγουρα θα βελτιώσει την αποδοτικότητα και τη διάθεση σας, αλλά μπορεί να διαταράξει το πρόγραμμα του βραδινού σας ύπνου. Ως εκ τούτου, αν αποφασίσετε να κοιμηθείτε το μεσημέρι, φροντίστε να κοιμηθείτε ελάχιστα, το πολύ μια ώρα.

6. Χαλαρώστε

Αργά το απόγευμα, φροντίστε να διαθέσετε έστω μια ώρα για να προγραμματίσετε την επόμενη σας μέρα. Χαλαρώστε και απομακρύνετε από το κεφάλι σας οτιδήποτε σας αγχώνει και ακολούθως ξαπλώστε ήρεμοι. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε ένα πιο ήρεμο και ήσυχο ύπνο. Μάλιστα, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και πιο γρήγορα.

7. Χρησιμοποιείστε φυσικούς τρόπους που διευκολύνουν τον ύπνο

Πολλοί άνθρωποι, στρέφονται προς φυσικούς τρόπους για να διευκολύνουν τον ύπνο τους, όπως:

• Χαμομήλι: Το χαμομήλι όταν παρασκευάζεται σε μορφή τσαγιού, δεν συσκευάζει καφεΐνη, οπότε προωθεί την χαλάρωση και αυξάνει την επιθυμία για ύπνο.
• Αρωματοθεραπεία: Μελέτες δείχνουν ότι η λεβάντα παράγει ελαφριά χαλαρωτική δράση όταν εισπνέεται.
• Συμπλήρωμα μελατονίνης: Για πολλούς ανθρώπους, η μελατονίνη είναι πολύ βοηθητική. Συζητήστε με τον γιατρό σας για πιθανή χρήση της ως συμπλήρωμα.

8. Αποφύγετε την καφεΐνη

Η απογευματινή κατανάλωση καφεΐνης, προκαλεί αυπνία. Η καφεΐνη υπάρχει στον καφέ και το τσάι, αλλά είναι «κρυμμένη» και σε άλλα ποτά και τρόφιμα, όπως τα αναψυκτικά και η σοκολάτα, γι’ αυτό να είστε προσεκτικοί. Επίσης προσέξτε ορισμένα φάρμακα, όπως τα αποσυμφορητικά, τα οποία επίσης περιέχουν καφεΐνη και μπορούν να επιδεινώσουν προβλήματα ύπνου.

9. Κάντε ασκήσεις χαλάρωσης

Ασκήσεις χαλάρωσης όπως η προοδευτική χαλάρωση των μυών και η γιόγκα, διευκολύνουν αποδεδειγμένα τον ύπνο, χαλαρώνοντας τόσο το σώμα, όσο και το πνεύμα. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις λίγο πριν ξαπλώσετε.

Συμπερασματικά

Αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τον ύπνο σας και καμία από τις πιο πάνω στρατηγικές δεν καταφέρνει να σας βοηθήσει, τότε συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ο οποίος πιθανόν να σας συνταγογραφήσει φάρμακα που βελτιώνουν τον ύπνο.