Άσκηση και Υγεία

9 Συμβουλές για επίπεδη κοιλιά

Πολλοί άνθρωποι βρίσκονται σε μια αποστολή να βελτιώσουν τους κοιλιακούς τους. Ευτυχώς, οι χαμένοι κοιλιακοί μπορούν να ξαναβρεθούν με λίγη προσπάθεια.

  1. Βελτιώστε τη στάση του σώματός σας

Καμπουριάζετε και το στομάχι σας καμπουριάζει. Ίσιωσε το κορμί σου και η κοιλιά σου δείχνει πιο περιποιημένη χωρίς να ιδρώσεις! Για καλύτερη στάση του σώματος, ευθυγραμμίστε τα αυτιά σας πάνω από τους ώμους σας, τους ώμους πάνω από τους γοφούς, τους γοφούς πάνω από τα γόνατα και τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους. Κρατήστε τους ώμους σας ανοιχτούς σαν ένα πουκάμισο σε κρεμάστρα, όχι σαν ένα πουκάμισο κρεμασμένο σε ένα μανταλάκι. Τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε το βάρος σας ομοιόμορφα στα πόδια και στις φτέρνες σας.

  1. Ασκείτε ολόκληρο το σώμα σας

Μην ασχολείστε τόσο πολύ με τους κοιλιακούς σας, ώστε να παραβλέπετε τους υπόλοιπους μυς σας. Θα δείχνετε καλύτερα αν όλοι οι μύες του κορμού σας είναι σφριγηλοί. Αυτό περιλαμβάνει τους γλουτούς και τους μυς της πλάτης σας. Οι ασκήσεις πιλάτες είναι ένας τρόπος για να γυμνάσετε όλους τους μυς του κορμού, καθώς και τα χέρια και τα πόδια. Ένα ομαδικό μάθημα ή ένας προσωπικός γυμναστής μπορεί επίσης να κάνει τη δουλειά. Νέοι στην άσκηση; Ξεκινήστε αργά. Αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

  1. Δοκιμάστε το Canoe Twist

Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια ανοιχτά. Κλειδώστε τα δάχτυλά σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή λαβή. Εκπνεύστε και σαρώστε τα χέρια, τους βραχίονες, τους ώμους και το στήθος προς τα αριστερά, σαν να κωπηλατείτε ένα κανό. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό γόνατο προς τα πάνω και προς τα δεξιά. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκπνεύστε και εκτελέστε την κίνηση προς τα δεξιά. Συνεχίστε να αλλάζετε πλευρές για 20 επαναλήψεις.

  1. Κάντε το Cat Kick

Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στα πλάγια σαν φτερά αεροπλάνου. Εκπνεύστε και σηκώστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και πάνω. Ταυτόχρονα, σαρώστε τα χέρια προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων και στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική σας στήλη, σαν γάτα. Ο ομφαλός θα πρέπει να νιώθετε σαν να πιέζει προς τη σπονδυλική στήλη. Εισπνεύστε, ανοίξτε ξανά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Αλλάξτε μεταξύ των πλευρών για 20 επαναλήψεις.

  1. Εξασκηθείτε στο Pilates Zip Up

Σταθείτε όρθιοι με τις φτέρνες ενωμένες, με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Φέρτε τα χέρια σας ψηλά, με τα χέρια ενωμένα, κάτω από το πηγούνι. Εκπνεύστε και πιέστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Κρατήστε τα χέρια και τους βραχίονές σας πολύ κοντά στο σώμα. Ταυτόχρονα, σηκώστε τις φτέρνες σας από το έδαφος στις μύτες των ποδιών σας. Κρατηθείτε για δύο δευτερόλεπτα στην “κορυφή”, εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Οι κοιλιακοί πάνε “μέσα και πάνω” και τα χέρια κατεβαίνουν προς τα κάτω. Κάντε 20 επαναλήψεις.

  1. Εξετάστε τη διατροφή σας

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών μέχρι τελικής πτώσεως. Αλλά αν έχετε επιπλέον λίπος στην κοιλιά, οι δυνατοί κοιλιακοί σας δεν θα φαίνονται. Για να απομακρύνετε το λίπος της κοιλιάς, πρέπει να εξετάσετε τι τρώτε και πόσο δραστήριοι είστε. Τρώτε λιγότερο και κινείστε περισσότερο, και κάντε επιλογές τροφίμων που σας κάνουν καλό. Σκεφτείτε άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά, όχι λιπαρά μπιφτέκια και πατάτες τηγανιτές.

  1. Τα βοηθήματα είναι διασκεδαστικά, αλλά προαιρετικά

Οι ελβετικές μπάλες και οι μπάλες Bosu, οι ιμάντες και οι ζώνες και η συμμετοχή σε ένα γυμναστήριο μπορούν να προσθέσουν φρεσκάδα σε μια προπόνηση. Αλλά δεν χρειάζεστε πραγματικά κανένα από αυτά για ισχυρότερους κοιλιακούς. Βάλτε μια προπόνηση κοιλιακών στην καθημερινότητά σας. Επιπλέον, σταθείτε ίσια και αναπνεύστε, ενώ τραβάτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Δοκιμάστε το αυτό όταν περπατάτε, στέκεστε στην ουρά στο κατάστημα ή συζητάτε σε ένα πάρτι.

  1. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους

Οι κοιλιακοί της αγαπημένης σας σταρ ή αθλήτριας αξίζουν να στοχεύετε, αλλά μην περιμένετε να τους μιμηθείτε. Τα γονίδιά σας μπορεί να παίζουν ρόλο στο σχήμα του σώματός σας. Αυτό βέβαια δεν είναι δικαιολογία για να τα παρατήσετε και να κατευθυνθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους που εστιάζουν στο σώμα σας και όχι σε κάποια τέλεια εικόνα. Θα καταλήξετε και πιο σφριγηλή και πιο ευτυχισμένη.

  1. Πάρτε τα πράγματα αργά

Η αλλαγή της σιλουέτας σας είναι θέμα αργής και σταθερής προόδου, όχι γρήγορων διορθώσεων. Ο δρόμος σας για επίπεδους κοιλιακούς μπορεί να έχει ακόμη και κάποιες αναποδιές (γεια σας, φαγητό στις γιορτές!). Αλλά αν δώσετε χρόνο και συνεχίσετε να το κάνετε, η μέση σας μπορεί πραγματικά να γίνει όπως τη θέλετε.

+ 3 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0056415

Nonexercise activity thermogenesis in obesity management https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/

Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid–Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid–Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials https://diabetesjournals.org/care/article/39/8/1448/37071/Metabolic-Effects-of-Monounsaturated-Fatty-Acid