Εγκυμοσύνη

9 συμβουλές για να αντιμετωπίσετε το άγχος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Τι είναι το προγεννητικό άγχος;

Είναι γνωστό ότι είναι σχεδόν αναμενόμενο να αισθάνεστε άγχος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά για πολλές γυναίκες, αυτό το περιστασιακό αίσθημα άγχους μπορεί να κλιμακωθεί και να μετατραπεί σε διαταραχή ή, ακόμη χειρότερα, να επιδεινώσει ένα ήδη υπάρχον πρόβλημα ψυχικής υγείας.

Εάν το επίπεδο του άγχους σας φαίνεται να είναι περισσότερο από τις φυσιολογικές ανησυχίες για την εγκυμοσύνη και επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή, μπορεί να έχετε άγχος εγκυμοσύνης.

Οι έρευνες τοποθετούν το προγεννητικό άγχος πάνω από την κατάθλιψη, με τον επιπολασμό να κυμαίνεται από 13 έως 21% των εγκύων που βιώνουν σοβαρό άγχος κατά τη διάρκεια της κύησης.

Στην πραγματικότητα, το σοβαρό άγχος είναι τρεις έως τέσσερις φορές πιο συχνό από την κατάθλιψη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της πρώιμης μητρότητας, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Βρετανικής Κολομβίας. Η μελέτη δείχνει ότι οι αγχώδεις διαταραχές στις νέες μητέρες ξεπερνούν την κατάθλιψη, ωστόσο οι επαγγελματίες υγείας έχουν δώσει πολύ μεγαλύτερη προσοχή στην επιλόχειο κατάθλιψη.

Ποια είναι τα συμπτώματα του προγεννητικού άγχους;

Η σοβαρότητα των συμπτωμάτων βιώνεται διαφορετικά για κάθε άτομο. Σύμφωνα με το Ίδρυμα PANDAS, μερικά από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα μπορεί να είναι:

  • Συνεχής ανησυχία
  • Δυσκολία συγκέντρωσης
  • Δυσκολία στο να κάτσετε ακίνητοι ή/και να χαλαρώσετε – πάντα βρίσκεστε σε κίνηση
  • Αγωνιστικές σκέψεις
  • Σπασμωδική ή ευερέθιστη συμπεριφορά
  • Αίσθημα ότι κάτι κακό θα συμβεί – φαντάζεστε το «χειρότερο σενάριο»
  • Ένταση
  • Άγχος
  • «Νευρικότητα»
  • Ανησυχία
  • Πανικός
  • Γρήγοροι παλμοί
  • Σφίξιμο στο στήθος
  • Εφίδρωση
  • Μυϊκή ένταση
  • Ναυτία
  • Απώλεια όρεξης

Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Εάν το άγχος αρχίζει να επιβαρύνει την ψυχική και σωματική σας υγεία -επηρεάζοντας την εργασία, τις σχέσεις και τη γενική ποιότητα ζωής σας- τότε ίσως είναι καιρός να ζητήσετε βοήθεια από το γιατρό σας.

Το κλινικά σημαντικό άγχος κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να αντιμετωπιστεί με πολλαπλές μεθόδους. Ο βαθμός σοβαρότητας του άγχους καθορίζει εν μέρει την αρχική θεραπευτική προσέγγιση:

  • Μια γυναίκα με ήπια συμπτώματα μπορεί να δοκιμάσει την άσκηση, την ιεράρχηση της αυτοφροντίδας, την υγιεινή διατροφή, το μασάζ, τον βελονισμό και την ψυχοθεραπεία
  • Η ψυχοθεραπεία είναι η θεραπεία πρώτης γραμμής για πιο μέτρια συμπτώματα που αρχίζουν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην καθημερινή ζωή της γυναίκας
  • Ο συνδυασμός ψυχοθεραπείας και φαρμακευτικής αγωγής είναι η συνιστώμενη προσέγγιση για μια γυναίκα με πιο σοβαρά συμπτώματα

Πώς να διαχειριστείτε το άγχος στην διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Εκτός από οποιοδήποτε σχέδιο θεραπείας που περιλαμβάνει θεραπεία ή/και φαρμακευτική αγωγή, υπάρχουν ορισμένες συμβουλές αυτοφροντίδας που μπορείτε να δοκιμάσετε προκειμένου να ανακουφιστείτε από ορισμένα συμπτώματα.

  1. Εξασκηθείτε στην αποδοχή

Κάνετε έναν κατάλογο με όσα μπορείτε να ελέγξετε σχετικά με την εγκυμοσύνη σας και μπορεί να σας προκαλούν άγχος (να τρώτε ισορροπημένα γεύματα, να κοιμάστε επαρκώς κ.λπ.). Τώρα φτιάξτε μια άλλη λίστα με αυτά που δεν μπορείτε να ελέγξετε (πότε θα γεννήσετε, το ακριβές βάρος που θα πάρετε, επιπλοκές για το μωρό κ.λπ.) Επικεντρώστε την ενέργειά σας στα πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε.

  1. Βελτιστοποιήστε και δώστε προτεραιότητα στον ύπνο

Κανείς δεν αισθάνεται καλά, ούτε είναι σε θέση να αντιμετωπίσει κατάλληλα τους φόβους όταν είναι εξαντλημένος. Η εξασφάλιση μιας καλής νυχτερινής ρουτίνας και ενός επαρκούς ύπνου κάθε βράδυ επιτρέπει καθαρό μυαλό και μειωμένο συνολικό άγχος.

  1. Βρείτε χρόνο για τον εαυτό σας

Κάντε πράγματα που σας ευχαριστούν, όπως διαλογισμό, γυμναστική και να βγαίνετε έξω σε καθημερινή βάση, και βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον έναν ξεχωριστό χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να επικεντρωθείτε στην ευτυχία σας.

  1. Βρείτε την κοινότητά σας

Είναι σύνηθες να αισθάνεστε απομονωμένοι στο πλαίσιο της βίωσης άγχους ή άλλων συμπτωμάτων διάθεσης κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη. Μιλήστε σε ανθρώπους που εμπιστεύεστε αντί να τα κρατάτε όλα μέσα σας.

Είτε πρόκειται για φίλους, μέλη της οικογένειας, συναδέλφους ή άλλες εγκύους, ενημερώστε τους άλλους για το πώς αισθάνεστε, ώστε να μην χρειάζεται να αντιμετωπίζετε το άγχος μόνη σας. Βρείτε μια τοπική ομάδα με άλλες γυναίκες που περιμένουν να γεννήσουν περίπου την ίδια περίοδο με εσάς και συναντηθείτε για κοινωνικές συγκεντρώσεις. Η συζήτηση με άλλες γυναίκες που βρίσκονται στην ίδια θέση με εσάς μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τις ανησυχίες σχετικά με την εγκυμοσύνη σας. Οι ομάδες αυτοβοήθειας μπορούν να σας προσφέρουν καλές συμβουλές και υποστήριξη για το πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος, καθώς και παρηγοριά να γνωρίζετε ότι άλλες μητέρες αισθάνονται το ίδιο με εσάς.

  1. Τροφοδοτήστε τον οργανισμό σας με τακτικά προγραμματισμένα, υγιεινά γεύματα

Η υπογλυκαιμία ή το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα που μιμούνται τον πανικό. Αυτό επιτείνεται στην εγκυμοσύνη, καθώς η υπογλυκαιμία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένη ναυτία.

Η κατανάλωση μικρών, πλούσιων σε πρωτεΐνες γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να μειώσει το αίσθημα πανικού που συνοδεύει την υπερβολική πείνα και μπορεί επίσης να ελαχιστοποιήσει τη ναυτία.

  1. Δοκιμάστε μια εναλλακτική προσέγγιση

Εξετάστε το ενδεχόμενο βελονισμού για το άγχος με έναν επαγγελματία που έχει εμπειρία στη συνεργασία του με έγκυες γυναίκες. Το προγεννητικό μασάζ μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για χαλάρωση. Όπως μπορεί να είναι και οι καθημερινές, καθοδηγούμενες πρακτικές διαλογισμού ενσυνειδητότητας. Οι πρακτικές που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα έχουν γίνει δημοφιλείς στη θεραπεία και τη διαχείριση του άγχους, καθώς μπορούν να προωθήσουν τη θεραπεία τόσο στο σωματικό όσο και στο συναισθηματικό/ψυχολογικό πεδίο.

Η ενσυνειδητότητα αφορά τη διατήρηση της στιγμιαίας επίγνωσης των σκέψεων, των συναισθημάτων, των συναισθημάτων, των σωματικών αισθήσεων και του περιβάλλοντός σας. Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο ήρεμες και πιο συνδεδεμένες με το σώμα σας.

  1. Αποφύγετε τον Dr Google

Ναι, μπορεί να αισθάνεστε ικανοποιημένοι όταν γκουγκλάρετε μια απάντηση, αλλά το διαδίκτυο δεν είναι ρυθμιζόμενο και πολλές από τις πληροφορίες προέρχονται από μεροληπτικές πηγές ή/και είναι ανακριβείς.

Η περίπτωσή σας είναι μοναδική και δεν μπορείτε να βασιστείτε στις γνώμες άλλων ανθρώπων στο διαδίκτυο για να απαντήσουν στις ερωτήσεις σας. Ρωτήστε τον γιατρό σας για αξιόπιστους ιστότοπους, αν αισθάνεστε ότι πρέπει να αναζητήσετε πράγματα, αντί να το κάνετε χωρίς καθοδήγηση.

  1. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια

Αν δεν έχετε ήδη εμπλακεί σε ένα σχέδιο θεραπείας για το άγχος, ίσως να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο επαγγελματικής βοήθειας- αν αισθάνεστε περισσότερο αγχωμένες παρά χαρούμενες και η ζωή σας υπαγορεύεται τουλάχιστον εν μέρει από τους φόβους σας.

Επιπλέον, είναι καλή ιδέα να έχετε πρόχειρα τα στοιχεία επικοινωνίας των ανθρώπων που μπορείτε να καλέσετε όταν αισθάνεστε χειρότερα. Συμπεριλάβετε σε αυτόν τον κατάλογο ένα έμπιστο μέλος της οικογένειας, έναν φίλο, έναν γιατρό, έναν θεραπευτή και μια τηλεφωνική γραμμή βοήθειας .

  1. Δεν είστε μόνοι

Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι δεν είστε μόνοι. Υπάρχουν ασφαλείς και αποτελεσματικοί τρόποι αντιμετώπισης του άγχους πριν από τη γέννα και όσο πιο γρήγορα λάβετε βοήθεια, τόσο πιο γρήγορα θα απολαύσετε την εγκυμοσύνη σας.

+ 13 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

How can you manage anxiety during pregnancy? https://www.health.harvard.edu/blog/how-can-you-manage-anxiety-during-pregnancy-202106252512

7 Tips for Coping with Anxiety During Pregnancy https://www.healthline.com/health/pregnancy/anxiety-coping-tips#causes

Take a Deep Breath https://www.stress.org/take-a-deep-breath

Key Findings—A Closer Look at the Link Between Specific SSRIs and Birth Defects https://www.cdc.gov/pregnancy/meds/treatingfortwo/features/ssrisandbirthdefects.html

Pregnancy and Medication https://adaa.org/living-with-anxiety/women/pregnancy-and-medication

Anxiety disorders https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/diagnosis-treatment/drc-20350967

Physical Activity Reduces Stress https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st

Depression During Pregnancy https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/depression-during-pregnancy/

Journaling for Mental Health https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552

Previous Next Anxiety During Pregnancy: How Does it Affect the Developing Fetal Brain? https://womensmentalhealth.org/posts/anxiety-during-pregnancy-how-does-it-affect-the-developing-fetal-brain/

The Effect of Mindfulness-Based Therapy on Anxiety and Depression: A Meta-Analytic Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848393/

Perinatal anxiety disorder prevalence and incidence https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032715311320

Depression and anxiety during the perinatal period https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4548686/