Ύπνος

9 τρόποι για να γίνετε πρωινοί τύποι

Όλοι έχουμε γενετικές τάσεις προς το να είμαστε πρωινοί ή βραδινοί τύποι. Αλλά οι τάσεις σας δεν είναι το πεπρωμένο σας.

Η βιολογία παίζει όντως ρόλο στις συνήθειες του ύπνου μας, ειδικά για τους εφήβους, οι οποίοι τείνουν να πηγαίνουν για ύπνο αργότερα και να κοιμούνται πολύ βαθύτερα καθώς μεταβαίνουν στην ενηλικίωση, και στους ηλικιωμένους, οι οποίοι γενικά κοιμούνται ελαφρά.

Ο ύπνος είναι από τη φύση του επικίνδυνο πράγμα, οπότε σε μια φυλή ανθρώπων, είναι λογικό ότι κάποιοι άνθρωποι είναι σε μεγαλύτερη εγρήγορση κάποιες ώρες από ό,τι άλλοι.

Αλλά πέρα από την εφηβεία, οι συνήθειες του ύπνου είναι πιο εύπλαστες από ό,τι νομίζουμε. Και παρόλο που δεν υπάρχει τίποτα εγγενώς ανθυγιεινό με το να αργείς να κοιμηθείς και να ξυπνήσεις αργά, ένα είδος χρόνιου jet lag μπορεί να εμφανιστεί όταν οι νυχτερινοί τύποι πρέπει να συμμορφωθούν με το τυπικό πρόγραμμα και τις προσδοκίες της κοινωνίας.

Έτσι, για όσους από εμάς θα θέλαμε να ξυπνήσουμε νωρίτερα για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας (ή, απλά να φτάσουμε εγκαίρως στη δουλειά) και οι οποίοι δεν έχουν κάποια διαταραχή ύπνου που απαιτεί θεραπεία, προσφέρονται μερικές απτές συμβουλές.

Πώς μπορείτε να γίνετε πρωινοί τύποι;

  1. Δημιουργήστε μια ιεροτελεστία που ανυπομονείτε -ακόμη κι αν αυτό σημαίνει να ξυπνάτε νωρίτερα από ό,τι χρειάζεται

Δεν μπορούμε όλοι μας να είμαστε ο τύπος του ανθρώπου που ξυπνάει και προπονείται. Αν η σκέψη 50 squats ή μιας γιόγκα σας κάνει να νιώθετε ενθουσιασμένοι για να σηκωθείτε και να ξεκινήσετε, αυτό μπορεί να αποτελεί μια δύναμη για εσάς. Αλλά αν δεν είστε ο τύπος του ανθρώπου που ενθουσιάζεται με την άσκηση, μην πιέζετε τον εαυτό σας να το κάνει πρωί-πρωί. Θα σηκωθείτε πολύ νωρίτερα και ευκολότερα όταν σηκώνεστε για κάτι που ανυπομονείς από το προηγούμενο βράδυ. Το τελετουργικό σας μπορεί να αποτελείται από ένα φλιτζάνι καφέ, βάζοντας να παίξει μια χαλαρή μουσική και διαβάζοντας για 20 λεπτά. Αλλά αν η μουσική δεν σας χαλαρώνει και ο καφές δεν σας αρέσει, μην κάνετε το αυτό το τελετουργικό – βρείτε το δικό σας.

Τι είναι αυτό που σας κεντράρει, σας εμπνέει ή σας ενθουσιάζει; Είναι 20 λεπτά διαλογισμού; Είναι ο χρόνος που αφιερώνετε για να μαγειρέψετε ένα θρεπτικό πρωινό; Ή είναι μια ρουτίνα περιποίησης του δέρματος σε 10 βήματα; Αναδιοργανώστε τον τρόπο με τον οποίο σχεδιάζετε τα πρωινά σας έτσι ώστε να μην τα παίρνετε βιαστικά έξω από την πόρτα και να φεύγετε. Αντ’ αυτού, δημιουργήστε μια ολόκληρη τελετουργία την οποία ανυπομονείτε να δείτε από το προηγούμενο βράδυ.

  1. Βελτιώστε την πρωινή σας ρουτίνα

Για να δημιουργήσετε επιπλέον χώρο για όλα τα καλά πράγματα που θα ανυπομονείτε, φροντίστε όλα τα πράγματα που δεν θα ανυπομονείτε να είναι έτοιμα από το προηγούμενο βράδυ. Κάντε μια λίστα με κάθε μικρό πράγμα που κάνετε το πρωί και δεν σας δίνει χαρά. Υπάρχει τρόπος να τα κάνετε αυτά τα πράγματα από το προηγούμενο βράδυ ή τουλάχιστον να κάνετε κάποια προεργασία, ώστε να σας πάρει λιγότερο χρόνο αύριο; Για παράδειγμα, φτιάξτε το μεσημεριανό σας, καθαρίστε την κουζίνα, βάλτε βενζίνη στο αυτοκίνητό σας, ετοιμάστε την τσάντα γυμναστικής σας και ετοιμάστε το ντύσιμό σας πριν πέσετε για ύπνο. Κάντε ό,τι μπορείτε για να διασφαλίσετε ότι θα ξυπνάτε κάθε πρωί με την αίσθηση ότι είστε προετοιμασμένοι, ήρεμοι και έτοιμοι για την ημέρα.

  1. Κοιμηθείτε πέντε λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ

Ξέρετε λοιπόν ότι χρειάζεστε 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα, αλλά πόσοι από εμάς κοιμούνται πραγματικά 7-9 ώρες κάθε βράδυ; Η ειλικρινής απάντηση: όχι πολλοί. Φυσικά, θα δυσκολευτείτε να ξυπνήσετε αν το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο ύπνο. Αν και ο στόχος είναι να ξυπνάτε νωρίτερα, εξακολουθείτε να χρειάζεται να φτάσετε αυτές τις 7-9 ώρες για να νιώθετε καλύτερα. Για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας, ξεκινήστε με το να πέσετε στο κρεβάτι πέντε λεπτά νωρίτερα. Το επόμενο βράδυ, πέστε στο κρεβάτι πέντε λεπτά νωρίτερα από αυτό. Θα πέσετε στο κρεβάτι πάνω από μία ώρα νωρίτερα μέσα σε μόλις δύο εβδομάδες. Αυτό θα προσαρμόσει απρόσκοπτα το σώμα σας, ώστε να μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι άγρυπνοι. Επιπλέον, όσοι από εσάς σκέφτεστε: “Δεν έχω χρόνο να πάω νωρίτερα για ύπνο”, θα συνειδητοποιήσετε ότι στην πραγματικότητα έχετε. Σε όλους περισσεύουν πέντε λεπτά.

  1. Εκτεθείτε αμέσως στο φως του ήλιου

Το πρώτο βήμα μετά την ενεργοποίηση του ξυπνητηριού σας θα πρέπει να είναι να ανοίξετε τις κουρτίνες ή τα παντζούρια σας, ώστε να σας «χτυπήσει» φως αμέσως. Η ηλιοφάνεια δεν είναι απλώς ένας χαρούμενος τρόπος για να ξεκινήσετε μια νέα μέρα. Είναι μια φυσιολογική ανάγκη για να ξυπνήσετε και να νιώσετε γεμάτοι ενέργεια. Σύμφωνα με το Sleep Advisor, το φως του ήλιου λέει στο σώμα να καταστείλει τη μελατονίνη, τη χημική ουσία που μας κάνει να κοιμόμαστε. Με άλλα λόγια, το φυσικό φως λέει στο σώμα σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε ακόμα καλύτερα από ό,τι μπορεί να κάνει ένα φλιτζάνι καφέ. Αν ξυπνάτε νωρίτερα από τον ήλιο ή δεν έχετε πρόσβαση σε φυσικό φως πρωί-πρωί, δοκιμάστε ένα ξυπνητήρι με φως που μιμείται την ανατολή του ήλιου. Πάρτε το “ξύπνημα και λάμψη” στα σοβαρά!

  1. Κάντε το συνήθεια

Οι συνήθειες καθιστούν δυνατή την αλλαγή, διότι αποδεσμεύουν το μυαλό μας από τη λήψη αποφάσεων. Με άλλα λόγια, οι πρωινοί άνθρωποι δεν σκέφτονται το πρωινό ξύπνημα. Απλά το κάνουν. Επομένως, μην βάζετε απλώς το ξυπνητήρι σας και ελπίζετε για το καλύτερο. Να ξέρετε ότι το πρωινό ξύπνημα χρειάζεται χρόνο για να γίνει συνήθεια. Όσο δελεαστικό κι αν είναι να κοιμάστε τα Σαββατοκύριακα παραπάνω, προσπαθήστε να ξυπνάτε περίπου μια ώρα παραπάνω από την ώρα αφύπνισης των καθημερινών, τουλάχιστον όσο το σώμα σας το συνηθίζει.

  1. Δοκιμάστε τον “ανεστραμμένο υπνάκο”

Ο “ανεστραμμένος υπνάκος” είναι σαν να παίζετε ένα παιχνίδι του μυαλού σας με τον εαυτό σας. Παρόλο που μπορεί να ακούγεται ανόητο, σύμφωνα με έρευνες αυτή η τεχνική ήταν το μόνο πράγμα που κατάφερε να σπάσει αποτελεσματικά τη συνήθεια του κουμπιού snooze. Το κόλπο είναι ότι όντως πατάτε το κουμπί snooze, αλλά δεν συνεχίζετε να κοιμάστε. Για έναν κύκλο snooze, κάνετε ό,τι μπορείτε για να μην ξανακοιμηθείτε: βουρτσίστε τα δόντια σας, ανοίξτε τα παντζούρια, πείτε νερό, φτιάξτε ένα φλιτζάνι καφέ κ.λπ. Το κόλπο είναι να λέτε στον εαυτό σας ότι μόλις τελειώσει ο κύκλος snooze, μπορείτε να ξανακοιμηθείτε αν είστε ακόμα κουρασμένοι. Ωστόσο, λίγα λεπτά δραστηριότητας είναι υπεραρκετός χρόνος για να πείτε στον οργανισμό σας να ξυπνήσει. Ποτέ δεν θα νιώσετε την ανάγκη να ξανακοιμηθείτε μετά τη λήξη του κύκλου snooze.

  1. Μην ελέγχετε το τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας για 30 λεπτά μετά το ξύπνημα

Το τυπικό πρωινό των περισσοτέρων έχει ως εξής: Κλείνετε νυσταγμένοι το ξυπνητήρι σας, ξαπλώνετε στο κρεβάτι για περίπου 60 δευτερόλεπτα, ενώ παραπονιέστε εσωτερικά ότι δεν χρειάζεστε άλλο ύπνο, και στη συνέχεια πιάνετε το τηλέφωνό σας και κάνετε scroll στο Instagram για 5-10 λεπτά (ή μέχρι να μπορέσετε να πείσετε το κουρασμένο σας σώμα να σηκωθεί από το κρεβάτι). Πόσοι ταυτιστήκατε με αυτό το σενάριο; Ξεκινώντας τη μέρα σας με μια περιήγηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ενσταλάζετε στο μυαλό σας ότι ήδη χάνετε κάτι. Επιπλέον, αυτά είναι περίπου 10 λεπτά (μάλλον 20, αν θέλουμε να είμαστε ειλικρινείς) που θα μπορούσατε να περάσετε κάνοντας κάτι καλό για εσάς. Αποκόψτε τον εαυτό σας από τη συνήθεια του τηλεφώνου σας, μην ελέγχετε μηνύματα, κλήσεις ή emails μόλις ξυπνήσετε για τουλάχιστον 30 λεπτά. Αν είναι πολύ δύσκολο να αντισταθείτε, κρατήστε το τηλέφωνό σας σε διαφορετικό δωμάτιο και χρησιμοποιήστε ένα πραγματικό ξυπνητήρι για να σας ξυπνήσει.

  1. Δουλέψτε στο να λέτε “όχι”

Η μυθική ισορροπία μεταξύ εργασίας και προσωπικής ζωής: Λίγοι ισχυρίζονται ότι την επιτυγχάνουν και οι περισσότεροι παλεύουν να την βρουν. Αλλά κανείς δεν είπε ότι η εξισορρόπηση της ευημερίας σας με τις επαγγελματικές και προσωπικές ευθύνες θα είναι εύκολη. Η αλήθεια είναι ότι το να κοιμάστε αρκετά και να αισθάνεστε καλά το επόμενο πρωί απαιτεί να κατακτήσετε την τέχνη του να λέτε “όχι“. Αν ο συγκάτοικός σας σας πιέζει να παρακολουθήσετε άλλο ένα επεισόδιο της σειράς που βλέπετε μαζί ή το αφεντικό σας σας αναθέτει μια εργασία της τελευταίας στιγμής που θα σας πάρει όλη τη νύχτα, μην δεχτείτε να το κάνετε για να γλιτώσετε την ευκαιρία σας για καλύτερο ύπνο. Φυσικά, θα υπάρξουν νύχτες για τις οποίες αξίζει να χάσετε τον ύπνο σας. (Η ζωή έχει να κάνει με την απόλαυση, άλλωστε.) Αλλά μην μένετε ξύπνια μέχρι τα μεσάνυχτα βλέποντας τηλεόραση επειδή δεν θέλετε να πείτε όχι στον συγκάτοικό σας. Και προσπαθήστε να προτείνετε στο αφεντικό σας ότι θα τα πάτε καλύτερα στη δουλεία που σας αναθέτει την επόμενη μέρα, όταν θα έχετε αρκετό χρόνο για να επαναφορτιστείτε.

  1. Προγραμματίστε περισσότερα πράγματα στην εβδομάδα σας που ανυπομονείτε να κάνετε

Μπορεί το βιβλίο με τα ραντεβού ή το εβδομαδιαίο ημερολόγιό σας να είναι αποκλειστικά για συναντήσεις στη δουλειά και ραντεβού με γιατρούς, αλλά αρχίστε να σημειώνετε με μολύβι πράγματα για τα οποία είστε ενθουσιασμένοι και ανυπομονείτε να τα κάνετε όλη την εβδομάδα. Τιμήστε και σεβαστείτε αυτά τα “ραντεβού” όπως θα κάνατε με όλα τα υπόλοιπα στο ημερολόγιό σας, γιατί είναι εξίσου σημαντικά. Έχετε προγραμματίσει τουλάχιστον ένα πράγμα κάθε μέρα που ανυπομονείτε να κάνετε, είτε πρόκειται για ένα ποτό μετά τη δουλειά με συναδέλφους, είτε για ένα διασκεδαστικό μάθημα Zumba, είτε για ένα έτοιμο γεύμα που σας ενθουσιάζει ιδιαίτερα να φάτε. Μην περνάτε κάθε μέρα ακολουθώντας την ίδια ρουτίνα και περνώντας μέσα από τις κινήσεις και τις λίστες με τις δουλειές που πρέπει να κάνετε. Ο πιο απλός τρόπος για να σηκωθείτε από το κρεβάτι: Δώστε στον εαυτό σας έναν λόγο για να σηκωθείτε από αυτό.

+ 4 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved