Διατροφή

9 τρόποι για να μειώσετε φυσικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (υπεργλυκαιμία) σχετίζονται με τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης προδιαβήτη και σακχαρώδη διαβήτη. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ρυθμίζονται από το σώμα μέσω της παραγωγής ινσουλίνης. Μερικές φορές όμως η παραγωγή της ινσουλίνης μπορεί να είναι πολύ μικρή ή αυτή να μην χρησιμοποιείται αποτελεσματικά από το σώμα για τη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος για εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη. Άλλοι παράγοντες όπως το άγχος, ο τρόπος ζωής και η διατροφή μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα είναι εξαιρετικά σημαντική τόσο για άτομα με προδιαβήτη, όσο και για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, καθώς τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές επιπλοκές για την υγεία.

Ποια συμπτώματα υποδεικνύουν πως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι αυξημένα;

Ορισμένα συμπτώματα μπορεί να υποδεικνύουν πως τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα των ατόμων με προδιαβήτη ή σακχαρώδη διαβήτη είναι υψηλότερα από το φυσιολογικό. Αυτά περιλαμβάνουν τα εξής:

  • Πονοκέφαλο
  • Κούραση
  • Θολή όραση
  • Αυξημένο αίσθημα πείνας
  • Δυσκολίες στη σκέψη και τη συγκέντρωση

Τι βοηθά στη φυσική μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα;

  1. Τακτική σωματική άσκηση

Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Η αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη αξιοποίηση του σακχάρου στο αίμα από τα κύτταρα του σώματος και επομένως τη σταθεροποίηση των επιπέδων αυτού. Τα 150 λεπτά σωματικής άσκησης, οποιουδήποτε είδους (πχ. γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, χορός, κολύμβηση, άρση βαρών) την εβδομάδα, θεωρούνται ιδανικά για να προσφέρουν τα σημαντικά αυτά οφέλη σε άτομα που παρουσιάζουν υπεργλυκαιμία.

  1. Περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων

Η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες σε σάκχαρα, κυρίως γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας. Συγκεκριμένα, η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων από άτομα που έχουν διαβήτη ή προδιαβήτη μπορεί να αυξήσει σε μεγάλο βαθμό τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Επομένως, ο σωστός προγραμματισμός των γευμάτων ώστε να μην καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων ημερησίως είναι εξαιρετικά σημαντικός και παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση των επιπέδων του σακχάρου. Η προτίμηση δημητριακών ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες βοηθά επίσης σε μεγάλο βαθμό.

  1. Κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών

Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν αποδειχθεί ευεργετικές στη βελτίωση της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα, μέσω επιβράδυνσης της πέψης των υδατανθράκων και της απορρόφησης της ζάχαρης. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί επομένως να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα και καλύτερη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι οι σημαντικότερες πηγές πρόσληψης φυτικών ινών.

  1. Επαρκής ενυδάτωση

Η κατανάλωση άφθονου νερού βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου σε φυσιολογικά επίπεδα. Σύμφωνα με μελέτες, άτομα που καταναλώνουν περισσότερο νερό μέσα στην ημέρα έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υπεργλυκαιμίας και σακχαρώδη διαβήτη. Επομένως, η επαρκής ενυδάτωση και αποφυγή κατανάλωσης ζαχαρούχων ποτών μπορεί να βοηθήσει σημαντικά.

  1. Προτίμηση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Εκτός από την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεται, το είδος αυτών παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο πως ένα τρόφιμο επηρεάζει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (πχ. πλιγούρι, βρώμη, φακές, φασόλια, μη αμυλούχα λαχανικά, κλπ) αποδεδειγμένα βοηθά στη μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα ατόμων με σακχαρώδη διαβήτη.

  1. Διαχείριση του ψυχολογικού στρες

Το ψυχολογικό στρες είναι ένας ακόμη παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Συγκεκριμένα, όταν το σώμα στρεσάρεται εκκρίνει ορμόνες, όπως η κορτιζόλη και η γλυκαγόνη, οι οποίες προκαλούν αύξηση των επίπεδων του σακχάρου στο αίμα. Μελέτες έχουν δείξει πως η εξάσκηση μεθόδων χαλάρωσης, που βοηθούν στη μείωση του στρες, μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα και στη βελτίωση της έκκρισης της ινσουλίνης σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη χρόνια.

  1. Επαρκής και ποιοτικός ύπνος

Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία. Η στέρηση του ύπνου έχει συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας, ένα εκ των οποίων είναι η αύξηση του κινδύνου εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, λόγω της αύξησης των επιπέδων της κορτιζόλης και μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, που αυτή προκαλεί.

  1. Ενσωμάτωση συγκεκριμένων ευεργετικών τροφών στη διατροφή

Ορισμένες τροφές και συστατικά, που θεωρείται πως έχουν ευεργετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, είναι οι εξής:

Ωστόσο, άτομα που λαμβάνουν ήδη φαρμακευτική αγωγή για το σακχαρώδη διαβήτη πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους για οποιαδήποτε νέα προσθήκη στη διατροφή τους.

  1. Διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους

Ένα υγιές σωματικό βάρος βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα σταθερών και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Η απώλεια μόλις 5% του αρχικού σωματικού βάρους μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη σημαντική βελτίωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, καθώς και ενδεχομένως μείωση της ανάγκης για λήψη φαρμακευτικής αγωγής.

+ 8 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

14 Easy Ways to Lower Blood Sugar Levels Naturally https://www.healthline.com/nutrition/15-ways-to-lower-blood-sugar

10 Tips to Lower Blood Sugar Naturally https://www.everydayhealth.com/diabetes/9-tips-lower-blood-sugar-naturally/

How to lower blood sugar naturally https://www.singlecare.com/blog/how-to-lower-blood-sugar/

Interactions between insulin and exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34751700/

Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimizing Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352659/

Water intake and risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of observational studies https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34186361/

Chronic Stress and Diabetes Mellitus: Interwoven Pathologies https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31713487/

Associations of Weight Gain From Early to Middle Adulthood With Major Health Outcomes Later in Life https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5817436/